跑步跑对了 不会损伤膝盖|软骨|愈合_凤凰资讯
跑步跑对了 不会损伤膝盖
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不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。
原标题：跑步跑对了 不会损伤膝盖髂顶髂胫束膝盖骨胫骨小结节本期关键词：马拉松训练营江苏省体科所助理研究员 王磊或许是因为直觉，一个观点被长期坚守着——跑步，尤其是长期、长距离地跑步，不利于人的关节。尤其，会伤到膝盖！不知从何时开始，网络上流行起一个说法，还列出了“具体数值”——跑步时，人的单膝要承受相当于跑步者体重8倍的一个力——对一名60公斤的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480公斤的力！撇开这个数据的权威性不谈，先让我们来听听专家是如何看待长跑给人带来运动损伤的。江苏省体育科研所的助理研究员王磊表示：只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。一，长跑会否造成膝盖损伤跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。跑步不会“带来”关节炎在斯坦福大学一项知名的长期研究中,研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者:前者均为一家跑步俱乐部的会员;后者是健康的成年人,但是他们并没有一个密集的运动计划。在研究开始时,没有一个研究对象有关节炎疾病。不过,在长达21年的跟踪研究后,他们中不少人出现了关节炎相关疾病。在斯坦福团队比对和分析具体数据后,他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下,跑了多少步与关节疾病并没有关联。“研究对象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他们的关节情况是一样的。”斯坦福医药名誉教授、该项目团队带头人詹姆斯·弗莱斯说道。与此同时,这项研究还进一步总结道,跑步者经历了较少的运动缺陷,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。这一系列成果发表在2008年的《国际医药档案》(Archivesof Internal Medicine)上。跑步还会“减少”关节炎同年,澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文写道,根据他们的研究成果,和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”弗莱斯指出,由于软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液, 而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”弗莱斯由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。跑步不是没有“风险”当然,这并不是说跑步不会带来任何风险。有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。现在的好消息是,有多种方法可以减少重压性骨折。一种比较直接的方法就是加强与骨头相连的肌肉。“所以,简单的小腿肌肉训练,比如每天用你的脚尖站立一段时间,就足以增加胫骨的强度。”明尼苏达大学研究团队带头人克里斯特·波普指出。二，如何应对长跑造成的运动损伤加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，跑友们可以尝试进行以下锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。臀中肌如果长跑过后感到大腿外侧不舒服，很可能是你的髂胫束出了问题，而我们想要避免这种情况，就要训练臀中肌，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作。训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两种方法。侧卧外展可以使用自身下肢体重作为阻力，也可以用弹力带作为阻力，如下图。用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，以稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。在这个过程中，要注意整个躯干，尤其是胯部不能晃动。除了侧卧姿势的这种训练，我们还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。在这个过程中，同样要注意：整个躯干，尤其是胯部不能晃动。这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。臀大肌臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。除了深蹲，还可以选择固定的蹬伸器械。另外，还有一些更简单，更易于实现的臀大肌训练，比如仰卧抬髋：仰卧在垫子上，屈髋屈膝，然后脚跟用力，把胯部抬升起来，使得整个躯干和大腿成一条直线，然后缓缓放下。这个训练的重点是发力点在脚跟而不是脚掌。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。调整合适的负荷，使得训练结束后屁股两侧臀中肌的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。小腿比目鱼肌不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，我们还要进行小腿三头肌的训练。小腿三头肌可以分成两层：浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，而比目鱼肌更虚弱，也是产生疲劳的重灾区，所以我们的训练也优先安排针对比目鱼肌。坐位提踵，是针对比目鱼肌的训练，坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮脚）的动作。这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。同样，这些训练我们建议12-15个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。另外，针对疼痛、损伤的跟腱，我们推荐做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。我们可以找一处有扶手的台阶，像下图那样，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。
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48小时点击排行长期跑步引发的膝盖疼痛，该如何预防和恢复？长期跑步引发的膝盖疼痛，该如何预防和恢复？分享林农家百家号髂(qia)胫束的是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节、以及使髋关节外展膝关节外侧疼痛通常是许多运动员，尤其是长跑运动员的通病，这时候你要注意，这可能是髂胫束综合症引起髂胫束综合症的原因主要有以下几种1.结构性异常如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。跑步2.不科学的训练方式过度训练是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。突然间增加跑步或骑行的运动量会加重对髂胫束的刺激，常见于长跑运动员和自行车运动员。3.髋外展肌肉无力当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。从站立期过渡到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。4.髂胫束柔韧性较差髂胫束柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，容易引起髂胫束摩擦综合症。5.臀中肌力量不足臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当你的臀中肌弱就去跑步，受力点从臀中肌向下传导由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现问题。髂胫束综合症症状★ 股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主 ★ 跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时 ★ 膝关节屈曲有明显疼痛 ★ 髋关节外展无力髂胫束综合症处理方法急性期：“PRICE”处理原则。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制浮肿及炎症反应。亚急性期和慢性期：髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起摩擦综合症拉伸练习，主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。髂胫束拉伸髂胫泡沫轴放松臀中肌自重力量训练：单腿半蹲臀中肌小器械力量训练：弹力带臀中肌训练本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。分享林农家百家号最近更新：简介:农家菜绿色原生态分享农家美味体验农家魅力作者最新文章相关文章46,083被浏览2,735,075分享邀请回答58193 条评论分享收藏感谢收起2.2K127 条评论分享收藏感谢收起}