首先有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选。估计你和大多数人一样，对跑步存在误区。而这误区严重影响了你目标达成。当然，减肥关系很多方面，比如你的饮食，这里就不展开说了。本篇就单讲跑步，我整理了几个需要注意的误区，别忽视。本文作者@缺个口子的大苹果，CSCS美国职业体能训练师\北体大科学研究中心体能康复训练师，原文发表于知乎平台。1直接开跑有很多人，一进健身房第一件事就直接走向跑步机开跑。然而，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。先进行力量训练再进行有氧运动（1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。（2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。（3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。（4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。有氧运动前先进行力量训练的好处有
利脂肪动员先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加
速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。2每次跑20分钟从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。3边跑边喝饮料我真的见过这种情况，这是普遍现象。市售的饮料大致可以分为三类：60千卡、120千卡和200千卡以上；60
千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的
能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了。（很多知友在这里有疑问，葡萄糖是能量补充，所以会对你减肥有比较大的影
响。）有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。健身长跑需要补充电解质吗？长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，
当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果你在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄
糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着
汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。4快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。如何判断有氧或者无氧跑步当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当你跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。5跳跃跑、前倾跑正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果你因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。问：如何跳跃跑与前倾跑（1）跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。（2）前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。6错误地晨跑对
于减肥来说，晨跑是一种值得推荐的有氧减肥运动。因为经过一夜的睡眠，体内的糖原在经过一夜的睡眠之后，已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低
的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果你计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。没有最正确的方法只有最合理的方法，适合自己的才是最好的。减肥晨跑补水最重要晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。注意：跑后做好拉伸。活人小编说：微信号：codooncom我是一只喜欢跟大家唠嗑的活人小编(づ￣3￣)づ╭?～跑步是项技术活！再次感谢作者@缺个口子的大苹果 的分享~咕咚网(codooncom)　
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光去健身房练而不跑步，会不会肚子瘦不下去？
光去健身房练而不跑步，会不会肚子瘦不下去？
我的时间也不是太多，我可能不能又去健身房里练两个小时，又去外面跑步一个小时。尝耽佰甘脂仿拌湿饱溅我想光在健身房里练，甚至多做一些仰卧起坐我害怕的是不跑步就不能把我的大肚子脂肪给干掉？
第一天， 目标肌肉：胸，动作： 平板哑铃飞鸟6组x8个、 平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天， 目标肌肉：背，动作： 单臂哑铃划船7组x8个
俯身哑铃划船5组x8个 直腿硬拉：6组x8个 第三天， 目标肌肉：肩，动作： 哑铃推举5组x8个 俯身飞鸟5组x8个 单臂哑铃前平举：5组x8个 直立划船：5组x8个 第四天， 目标肌肉：肱二 肱三，动作： 哑铃交替弯举3组x8个 哑铃锤击式弯举3组x8个 胸前单臂弯举3组x8个仰卧后撑3组x8个 单臂颈后臂屈伸3组x8个
背后臂屈伸2组x8个第五天， 目标肌肉：腿，动作： 剪步蹲3组x8个蛙跳2组x30个高抬腿3组x120个仰卧提臀3组x8个 第六天， 目标肌肉：背 腰腹，动作： 单臂哑铃划船3组x8个
俯身哑铃划船3组x8个 直腿硬拉3组x12个 卷腹2组x用尽全力转腰2组x40个 卷侧腹2组x用尽全力提铃体侧屈3组x12个
如果用器械 减脂的话，我也不能说一点没有效果，但是效果和慢跑比起来的话就太慢太慢了~~~~尝耽佰甘脂仿拌湿饱溅~ 慢跑几个月才能有效果呢，器械就更久更久了。
怎有瘦不下的原理跑步时全身运动而想瘦肚子当然要针对的锻炼仰卧起坐本人觉得效果好慢最好问问教练出一套成效比较快的训练方法
长跑会燃烧全身脂肪，强度大的话还会把肌肉给消耗掉仰卧起坐练腹肌不错，肚子不一定能下去健身房没跑步机吗？减肥类的，应该多做耐久类的运动，而不是力量的
蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。
能练下去，天天练得话，七天可见效果【晚上吃些水果就行】。建议晚上做，每天做六组【每组都要尽全力】。你最好在健身房练些器械，增加肌肉【就算不运动每斤肌肉也要比脂肪消耗尽百倍的热量】
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如果不去健身房锻炼 只靠慢跑的话会不会瘦呢!：
可以的。 有氧运动即跑步,骑单车等,这是需要消耗大量能量的运动,也是比较理想的减脂方式,另外,进行这...
为什么去健身房跑跑步机,瘦了8斤,肚子一点没瘦?：
通常肚子上的肉是最难减的,我不知道你跑了多久瘦的8斤。但只要按照下面的方法,你的肚子会瘦下来的。 速...
我长期去健身房锻炼 脸部会不会瘦下来?：
会, 我就瘦了,不光脸,肚子也没了
为什么我基本天天去健身房还是瘦不下来：
【1】改变对于瘦的认知 　　既然你已经进了健身房,就应该有一个概念: 你是要进行减脂,而不是进行减重...
为什么去健身房跑跑步机,瘦了8斤,肚子一点没瘦?：
哈哈,全身肌肉减肥比肚子上的肥胖好减一点,相对来说肚子上的肥胖,也就是游泳圈的减肥要难一点。 如果你...
一直跑步怎么就瘦不下去：
跑步瘦不下来 为什么跑步白带多 健身肚子减不下来...至于练出肌肉没那么容易的,光跑步很困难,别想....
怎么减掉肚子啊?去健身房都一个月了也没见有什么效果,哪位帮帮忙啊?：
这两天我也在健身房锻炼,为了避免走弯路,所以一上来就请了健身私教。 到现在一共上了3节课,最明显的应...
网上大家都在看→ 跑步一周后，膝盖一直疼痛，不能跑步
跑步一周后，膝盖一直疼痛，不能跑步
健康咨询描述：
我在跑步一周后，出现左腿膝盖下方疼痛，到现在有疼了半个月，一直没好转，上下蹲没问题，走路有轻微痛感，一跑就痛，只要不跑，走路慢点就不怎么痛，不知道问题严重不，需不需要去医院检查，要是检查，做ct还是核磁共振，
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潘医生护师
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问问大家是如何在跑步中把肚子瘦下来的
算起来开始的时间也不短了，6月份开始的，后来因为天冷，天气不好中断了两个月，最近几周又开始了。现在体重是降下来了，我身高170。体重从143降到了136,& &可是腹部似乎还是不怎么理想， 一捏还是一圈肉，我那久违的腹肌还是见不到。
想问问大家跑步修正体形的效果如何，有什么辅助的训练？
我跑两个月，体重减少20斤，从75到65公斤，肚子最明显，皮带从第一格到第五个，腰围减少15公分。我想你还需要适当节食吧，中午晚上少吃碳水化合物和肉类。而且，想要腹肌，我觉得做腹肌撕裂者之类的锻炼必不可收，否则再瘦也看不到腹肌。
我很郁闷的是，已经很瘦了，怎么脸还是显胖？怎么才能瘦脸啊
腹肌撕裂者？？？听起来很恐怖啊。。
另外，我也想瘦脸啊！！！！
身高体重和LZ差不多。。肚子上还是有一小圈。。未见肌肉。。从小到大从来没见过。。。
共勉吧。。
腹部的贅肉很難減下來的，並不是哪裡肉多就練哪裡，關鍵要提高你自身的代謝效率，跑步要達到一定的量或者強度，脂肪比例是按全身來算的，曾經在果殼網上看過一篇文章，也要看屯脂肪的體型是那一類，有些人腹部屯脂肪尤為明顯。跑步要達到有氧運動的效果才行，衕樣距離若強度不夠，效果也沒那麼明顯的。
以上是我兩個月剪掉28斤的個人經驗。
另外，多補充些維生素B族，有利於促進新陳代謝的，自然也會瘦得快些。
當然，力量訓練也是應該輔助一下的（如果你不僅僅追求瘦還想要有漂亮的腹肌和線條的話）
肚子胖的最快，减的最慢，你懂的
blueseafox
请问多少才算足够的运动量？
以我減得最明顯的那三周來做例子，一周最少跑五次，每次最低跑量3.5km，最高5km，速度維持在六分半钟一公裡，心率沒有測，但跑完也不會大口喘氣，強度剛好是邊跑還能正常說話的。每個人身體狀況會不衕，供樓主參考。
是啊，体重减了。但腰还是有肉，虽然细了很多，哈
那么问问大家跑步的，有穿插进行肌肉力量训练的么？一般都是咋安排的？
我可不想最后把自己练的胳膊腿细细的。
如果你不是一周超过五天每次10km级别的跑，放心，细极都有限的，只会减去脂肪的厚度使胳膊 腿脚线条更匀称，推荐跑一天休息一天，休息的那天进行交叉训练，比如核心力量的训练，下肢力量如脚踝部位肌肉加强，做做膝盖保养的动作，这些训练在论坛里搜一下就很多的。
楼上说的没错，我现在基本是隔天跑10km左右。周末会多跑5km，不跑的那天主要是膝盖练习和上身的锻炼。这样感觉身体不会很疲劳
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迷失LA 发表于
逗死我了，看来减肥的各有各的愁啊
没有局部减肥的道理。只有全身瘦下来之后，肚子才会有明显的缩小
跑了8个月，体重没减，结实了点，看来适当控制饮食是必要的。
倒是觉得肚子还凑合，脸是最难的。
据说一直健身运动的话，会瘦脸，不过我觉得除非把身上脂肪都减差不多了，否则轮不到脸
我体重4个月没变了，过完节好多人说我瘦了，估计是脸瘦了。
减到极致才开始消灭小肚子
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