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跑步对身体健康的好处有许多，也是减肥最常见的运动方法之一，不过也有一句话叫跑步百利唯伤膝。
JOLY在论坛里也经常看到网友们反应跑步完后膝盖受伤之类的问题，所以整理一些关于如何避免跑步过程中受伤的资料，希望可以帮助大家。。健康的运动哦！！
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膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝最为常见。
何为跑步膝？
　　它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。
　　长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
　　不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。
　　跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？
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避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
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选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
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2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
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本帖最后由 zhouruohan 于
11:38 编辑
<font color="#、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克。马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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那么怎样跑步才不伤膝盖呢？
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
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训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？
加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。
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本帖最后由 zhouruohan 于
10:06 编辑
拉伸与放松真的有那么大的作用么？
重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。
训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
常做的膝盖保健操
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还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？
这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。
在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病？最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。
《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。
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　其次选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。
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最后就是跑步的时间和地点，一般室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。最适宜跑步的时间段是在早上9:00-10:00。傍晚16:00-18:00。清晨跑步空气不好；深夜跑步则影响睡眠。
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每看一遍都有新的体会,写得真好。看来拉伸也非常重要，为了提高锻炼后肌肉的成长。原来只是冷身，慢走，还是不够的。认真学习拉伸的六个动作。
每看一遍都有新的体会,写得真好。看来拉伸也非常重要，为了提高锻炼后肌肉的成长。原来只是冷身，慢走，还是不够的。认真学习拉伸的六个动作。&
拉伸是最重要的一个环节，你可以使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
　　仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈)，同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。
　　平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
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哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？
59kg56kg59kg
哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围
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11:57 1哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围&
难怪我的膝盖会痛
我一开始跑步的时候就一下子跑1千米
59kg56kg59kg
11:57 1哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
11:58 2缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围&
难怪我的膝盖会痛我一开始跑步的时候就一下子跑1千米&
不能一下子过量。健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／30秒－l00米／40秒。
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关键是已痛的怎么办，像我，不是跑步的，就快走，现在中药ING，不过效果还可以。
52kg49kg51kg
关键是已痛的怎么办，像我，不是跑步的，就快走，现在中药ING，不过效果还可以。&
那你康复后，跑步之前一定要先做拉伸运动，带上护膝，放慢一下速度
60kg58kg57.6kg
中级会员, 积分 342, 距离下一级还需 158 积分
打算每天下午5:30-6:30[一星期跑6天]跑步,,呵呵.不知道对宾骨有什么损伤没,对身体其他部位有损伤没,在跑步机上会不会和在地面上一样有损伤,损伤部位和程度一样不一样.
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，已经维持这样的状态两个月了，没有反弹。目标是100斤。一直都在瘦身的路上，即使瘦下来了也不会松懈，现在已经养成良好的习惯了，每天早起一杯温开水，很少吃高脂肪的东西了。开始减肥是因为我发现以前的衣服都穿不上了，才发现已经胖的不像样了，总之就是爱美嘛。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%跑步后膝盖下方疼痛是怎么回事？
跑步后膝盖下方疼痛是怎么回事？
基本信息：女&&30岁
发病时间：最近一个星期
病情描述及疑问：跑步后膝盖下方疼痛是怎么回事？补充说明：无
您输入的回答少于20个中文字，请补充输入。
擅长：急性阑尾炎、疝气、肠梗阻、静脉曲张、纤维瘤、脂肪瘤、皮脂腺囊肿等等各种常见病的治疗。
网友满意：
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冠县桑阿镇中心卫生院&&&外科
你好，这种情况考虑是膝关节下的韧带炎导致的。可以先进行热敷治疗看看效果的，不佳可以进行封闭针治疗的。
热敷可以用理疗盐袋吗？现在有用活络油按摩，这有用吗？
你好，是可以应用盐袋热敷治疗的，促进血液循环，消炎的。
有关的更多问题，
为保障患者权益，我们仅接受有资质的医学专业人士的回答，请您先认证为医生想知道大家跑步出现膝盖疼后都是如何恢复，恢复效果如何?
我是脚后跟疼，腿梁子也疼过，膝盖倒是很少疼。
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
减量慢跑，改变姿势。
li童心 发表于
减量&&改善路面环境&&最好是油路面
我都是在田径场跑的，根本就不敢上马路。不知道土公路怎样。腿再好一点就打算出野外了，如果行的话就打算晚上跑乡村小道
本帖最后由 江淮梅雨天 于
09:28 编辑
爱跑马拉松 发表于
我的右膝盖也是痛了一年多了，改为前脚掌着地跑有所改善，主要是经常慢跑会好一点，可惜我要上跑量，只好让 ...
你疼的厉害吗，是否影响较长时间的走路？我刚刚受伤时候不是很疼，就一点点，但是经过医院的瞎弄后，慢慢加剧，就接近不能走的状态（主要是医生让我卧床休息，尽量不要让它疼痛，所以感觉到明显的疼就不敢走了）。经过近十天的慢跑，感觉好多了，我打算一个后再考虑加量吧。最近一个多月主要人文就是恢复。我的是左膝盖。
还有顺便问一下你慢跑（单次量不超过五公里，每圈慢于两分钟的慢跑）一共坚持了多长时间就开始加量或者强度了？
补充：我22岁，不知道年龄对恢复有没有影响
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
我去年就一次跑多了，然后出现了轻微的疼痛（刚刚比完赛后几天的腿酸不算的话）。之后由于没有注意减量，一个半月后轻微的有点反复。然后就进入了长达八个月的近乎卧床休息的状态。直到今年七月初恢复慢跑，现在疼痛明显减轻，慢跑和走路只是感觉到稍微有一点点不适，不过不怎么影响走。
祝早日康复 回到跑道上
沂蒙跑者 发表于
只伤过一次没有大问题。可通过少量慢跑来恢复，以膝盖没有太大感觉为原则慢慢加量，估计半年能基本恢复
还有上次听一个兰州跑吧的跑友说我这种疼痛（没有拉伤等明显器质性损坏，仅仅是跑多了出现的疼痛，医院核磁共振看到的结果也是如何，除了少量积液，一切正常）只要慢跑一个月左右就能恢复的差不多，不知道真实情况如何。我今年22岁
本帖最后由 华南虎 于
09:56 编辑
未完全康复前戴护膝跑，改用中前掌或全掌着地，速度与跑量先不要太大，不要跑下坡路。
我有类似经历，不过我的左膝是莫名奇妙的旧伤，有可能有关系的话就是20年前碰撞振伤。
我去年开始长跑前，左膝只要快走就会很不舒服（一定程度的疼），开始跑步后，跑1-2Km后慢慢适应，但跑超过10Km后又会疼痛加重，后来就戴护膝跑，25公里内不会疼。
有两次经历比较深刻，一次是跑山（戴护膝），上山前跑了7.5公里，上山6.8公里（高度上升750米左右），跑下山到一半左膝开始痛，忍痛跑下山，后来一段时候都感觉左膝有问题，就会跑步的时候多注意；还有一次是测试半程，跑的过程中护膝没有戴正位置，跑后又去爬山，结果爬了不到100米(高度)，就上不了，后来慢慢挪下来的，到第二天才慢慢恢复。
今年4月小腿受皮外伤，停跑一个月，5月份起调整跑姿，尽量全掌着地，现在不戴护膝跑，每次跑量14公里左右，配速5'12&左右，膝盖基本没有反应，但有一段时间我做了强度比较大的腿部力量训练，结果又是有点反应，现在就暂停了腿部力量训练了。
曾经出现跑步后膝盖外侧疼痛的情况,后来偶然试着在操场倒走几圈,一段时间后果然有效果哎!
要不你也试试?
咱膝盖一有隐疼，就要好好休息，注意长跑不上量是。注意慢慢养护。:(
是滑膜炎吗？}