我打了阿娇为什么不打瘦腿针针最快多久可以开始健身，怎么办
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时间：2018-03-20 11:15
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打完针后吃水果有影响吗
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我有更好的答案
只要医嘱没有通知的都可以吃吧！
这个没什么影响的吧
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上一篇我们讲了在科学问题上，见证叙述，也就是个人的经验不算数。但是健身领域，却恰恰可以说是个人经验泛滥成灾的地方。 很多人都认为，这人练得好，那么一定会练，其实这就是个人经验，不能作为很好的参考。这个问题我讲过，练的好坏很大程度上跟基因条…
&p&靠墙站有许多不为人知的神奇作用，&/p&&p&长期坚持竟然还能减肥塑形！&/p&&p&将信将疑？&/p&&p&那就来一探究竟吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&靠墙站的作用&/b&&/p&&p&&b&减肥塑形&/b&&/p&&p&靠墙站可以调动多块肌肉，有助于消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。此外，还能增强后背力量，进而改善身形。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&结实颈椎&/b&&/p&&p&靠墙站也是对脊椎的锻炼，有助于预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背、伸脖子等不雅体态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51ab5c54fab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&&b&驱赶疲劳&/b&&/p&&p&对于久坐不动的上班族来说，运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟，不但能有效赶走疲劳，还能预防静脉曲张。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df126eaa879f9105ffeed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&靠墙的正确站姿&/b&&/p&&p&&b&基本站姿&/b&&/p&&p&后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，开始可以站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腹部加强&/b&&/p&&p&收腹深呼吸，先让腰以上的部位稍稍离开墙面，再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟，全程保持肩膀放松和臀部紧绷。&/p&&p&&b&腿部加强&/b&&/p&&p&先让两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势停留5~8个呼吸，然后慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀部加强&/b& &/p&&p&让右脚脚心紧贴在左大腿内侧，双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬，而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_r.jpg&&&/figure&&p&除了靠墙站以下几个小动作也能帮助你甩掉脂肪，一起来学吧！&/p&&p&&b&3分钟甩脂肪&/b&&/p&&p&&b&原地小步跑 &/b&&/p&&p&两腿张开同肩宽，保持背部挺直，原地快频踏动双脚，同时摆动双臂，保持均匀呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&四肢开合跳&/b&&/p&&p&开合跳非常类似于广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢，双腿闭合的同时双臂自然下垂，尽力保持呼吸均匀。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&深蹲运动&/b&&/p&&p&深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽，双手合并在胸前或一字平举，下蹲吸气，上起呼气，上起的时候膝关节微屈即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&抬腿运动&/b&&/p&&p&此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起，背部笔直向后微斜。不断交叉左右腿，腿要一直悬空不能弯曲，同时缓慢抬放手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&316& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_r.gif&&&/figure&&p&最后提醒大家的是，这些运动配合起来做效果更佳。可以四个动作为一组，每个动作坚持20秒，都做完后休息20秒，然后完成下一组运动。每天坚持3-5组.&/p&
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气虚都出来了、讲下耐力运动吧。&br&进行耐力运动训练，应该是提升体能储备，抗疲劳的最好办法。&br&不说复杂的，具体实施方法：&br&1 尝试每周六进行一次长时间慢跑，慢到能唱歌。最好持续1小时，至少二十分钟吧，不要纠结步数和距离，只看时间。周日休息，能养成这种低心率运动习惯的人，体能已经在top50%了。&br&2 低糖饮食，拒绝可乐等。多吃菜，肉，水果，少吃米饭。很多人累的时候喜欢喝可乐，这就是耐力不够的体现，过分依赖糖原，尝试正经的运动饮料，比如宝礦力，佳得乐，而不是可乐雪碧。或者喝水，吃水果替代。&br&3 不要密集锻炼，也不要不锻炼。隔天好点。&br&&br&&br&吐槽下：&br&如果一个人累了喝了“补气虚”的汤后觉得好了很多，那其实他喝饮料其实也有类似效果，就是一泡尿的事。&br&衡量体能的一个可量化的标志是心率，运动训练过的人静止心率较低，很多在50每分钟或更低，劳累之后也能迅速降低，这类人一般不那么怕疲劳，原理简单讲就是低转速的车更省油。&br&没有见过喝补汤能把静态心率降下来的，就这样。
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我是个产后康复教练。&br&如果你想看，走值乎，我给你打好码看一下我客户的训练资料。&br&&br&&br&看看二十多岁花多久能康复，&br&看看三十多岁花多久会遇到哪些问题，&br&当然我手上还有生过好几个孩子，晚年漏尿和器官脱垂到需要用手往里怼的老太太的训练记录。&br&&br&&br&原则上，有运动经验的比没运动经验的好康复。&br&年轻的比年纪大的好康复。&br&只生一个的比二胎多胎的好康复。&br&&br&&br&国家目前的政治正确当然是多生好了。&br&可我手上至少几十份有代表性的训练记录，包括同一个人的头胎和二胎的记录，证明多生多松。&br&&br&&br&我只是个教练，管核心肌群和骨盆底肌那点事。&br&肌肉力量耐力爆发百分百能练回来。&br&但是韧带不行，某些肌肉的形态不行，神经不行。&br&&br&&br&所以核心肌群力量好使我能做到，百分百把腹直肌分离练回去，我不敢夸海口。&br&总有特别严重的需要手术。&br&&br&&br&你查一下耻骨联合分离这种案例。&br&这就不是只靠运动能解决的问题。&br&&br&&br&我这带的客户还基本都是医生诊断ok推荐运动的人群。&br&还有一票必须静养的，我没碰过。&br&提前付定金的我都退回去了。怕出问题。&br&&br&&br&谁也不能打包票你老婆不是那群想康复都没教练敢接的人群。&br&&br&&br&业内交流大龄二胎产妇得加钱，的确难带。&br&&br&&br&生产的危险听医生给你讲。&br&产后康复这一块，就这么着了。&br&利益相关既然你不差钱我应该疯狂忽悠你老婆再生一个，然后从备孕就开始买我课让我开开心心赚一笔对吧。&br&&br&&br&为什么我却一直在劝你别生呢？&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f426fefb0b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f426fefb0b_r.jpg&&&/figure&
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像我这种丑女，为了变美，付出了那么多……可是依旧丑哭。&br&&br&所以，劝慰在座的各位美女，请一定要珍惜上天恩赐的福分。&br&&br&老娘全身每一块肌肉都被练过，就连头发丝也被训练过。&br&&br&从今天起，请叫我马.厉害到炸.壮国。——随时随地都能炸，炸起来连自己面子都不给。&br&&br&其实我发现，现在那种又好看又有才华的小姐姐真的遍布，明明可以靠脸却偏要靠才华，明明可以做一个安静的美花瓶却偏偏有一个有趣而折腾的灵魂。&br&&br&她们比我这种屌丝厉害多了。本来就超好看，还不会对自己有一点放纵。该努力的照样付出十倍努力，该学习的更加主动吸收、输出，没有硬性要求需要做的工作依旧很自然地就接过手完美完成。&br&&br&&br&&br&我最近常常总结自己为了改变做出了什么努力，这一次一次性放大招！！！（我有点儿烦了，感觉你们也会视觉疲劳，以后就不要再问我了；每一次我都是这样一次性把全部都给出来，恩我相当的自觉和无私）&br&&br&我们从头到脚挨着聊。&br&&br&然后你们会发现，美丽不简单，不管是天生的还是后天的，护理起来都很不容易。而任何一个点都需要付出多倍的学习喝尝试，需要不断累积经验，才能找到最适合自己的方法。&br&&br&具体这些我付出了多少痛苦就不再详细提啦，大概每一个小方面我都至少看过几十个网上流传甚广的文章，并且总结整理，尝试再选择适合自己的。我的方法不一定适用于每一个人，但是网上的资源很多嘛。&br&&br&头发：&br&以前我脂溢性皮炎（脑袋上有包说得就是我，就问你怕不怕），头皮很容易出油，头发又黑又粗，头发分叉，还有一个可以下雪的头皮屑，整个头发毛躁得跟爆炸一样，完全不是李慧珍的颜！！！然后不爱梳头发，要么披头散发装鬼吓人，要么一个刘海爆炸，或者裸露出我膨胀的大脑门……往事不堪回首。&br&&br&一路上尝试过很多很多，就挨着聊一聊吧。&br&&br&首先是头发太多，所以有选择地剃薄，并且尽量少选择长发。分叉的头发需要定期清理，护理精油。皮炎是要吃药的，爆炸头需要柔顺。还曾经仿潮流的剪学生头、厚重的齐刘海，也要烫发、染发。用过康王、自制皂角液、生姜水等等，不停更换洗发水，特别是治疗皮炎的时候需要用的那个药物洗发水，味儿简直不能忍。&br&&br&我现在形成的我认为合理并且暂时比较适合我的养头发方法是：早起先空腹两大勺黑芝麻粉，每两天或者三天洗一次头发，洗头必用护发素，每周做一次发膜，每月一到两次鬓毛拯救护理，不定时使用精油，尽量不用吹风，自然风干，用吹风尽量用冷风，吹头皮，吹到7成干即可，少烫发少染发，偶尔夹板夹（也伤头发），每天有空就用按摩梳按摩头皮50次。一月至少去一次理发店护理，修整发型换一个更顺眼或者潮流或者适合自己脸型的发型。&br&&br&方法还是很多的，我身边有很多小伙伴黑长直也养得超级好。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-deedb5b4a_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&脸：&br&关于痘痘、肤色，还有脸型。我就是长了八年的痘痘，从小黑到大的那种小朋友，脸就是那种骨架大、肉也多，下颌骨宽，颧骨大，额头大而突出（我很想问一下，面膜都是标准尺寸的吗？为什么我总是额头还有两边脸颊遮不完，下巴留很多，是不是我长得太奇怪脸太大，下巴太短……那些脸小的明星一张面膜糊上去肿么办？），鼻子塌，侧面看就跟被车压了（所以我从来不看自己侧面太丑吓人，第一次看见的时候我还说这是谁长得这么奇怪）。&br&&br&治痘痘这个看过无数次医生，吃过无数药，还试用过无数种护肤品，去美容店治疗，都木有任何用！！！该长的痘痘依旧欢脱！！！擦了那么多防晒霜，依旧那么黑，黑得发亮。随着后来越来越胖，肉越来越多，整个脸上的肉都是呆着的横肉，不笑还好，一笑一动……&br&&br&现在暂时突然间就变白了一点，痘痘没有了的方法是：我不洗脸——我不用洗面奶洗脸……也不用水乳精华，不用什么传说中的神仙水。我只是按照中医美容的根本方法从源头上想法子解决问题，早睡早起，多喝热白开，良好作息和饮食，定时运动，每周一到两张面膜，敷完洗脸，每天擦擦芦荟胶，不用手摸脸挤痘痘，不用不干净的洗脸帕，巴拉巴拉。其实长痘痘是内在的原因嘛，所以只用点儿什么面膜就想让自己皮肤变好其实都只是表象啦，你抹一层粉还不是光滑细腻了？那是粉的特质，不是你的。&br&&br&&br&&br&这里分享一些中医学美容书上的粉刺（痤疮、痘痘）的调护方法：&br&&br&第一：吃药，吃药的同时不要继续不良作息和饮食习惯啦，有人会说你吃药没用呀，那是因为我一边吃药一边欢脱地吃火锅呀。&br&&br&第二：温水洗脸，不过度清洁皮肤。&br&&br&第三：忌酒、浓茶及咖啡，忌食辛辣刺激及油腻、甜食。不吃腥发之物，如虾蟹，因腥发之物常使皮脂腺的慢性炎症扩大而难以祛除。不吃补品，补药大多为性热之品，补后使人内热加重，更易诱发或者加重痤疮。&br&&br&第四：多吃新鲜蔬菜及水果，多吃富含维A、B2、B6及含锌丰富的食物，保持大便通畅。&br&&br&第五：不滥用化妆品，尤其是粉质、油膏状化妆品。第六：禁用手挤压、搔抓。&br&&br&第六：生活规律，睡眠充足，保持心情舒畅。&br&&br&之前还有人对我们学医的有一些误会，说我们觉得面膜没用所以不用结果有的老师就很显老。必须要说一下，我身边的大多数中医老师，一点儿都不显老，都超级会养生，生活态度好，打打太极拳啊什么的，也很潮流。特别是我的针灸、中医外科学的老师，一个比一个好看。那些大家见到的很辛苦的医生，是因为是真的工作太忙、太累了，值夜班，一连好几个手术，还要评职称、上课、做科研、写论文、出书编稿、开会，你不秃头谁秃头……&br&&br&如果你认为医学生都是很无趣的那你恐怕对我们医学生有什么误解……比如藏地密码是我一个学长在大学里慢慢码字……（跑题了）&br&&br&总而言之，好的身体和皮肤，是靠内养的。（后面会出专题）&br&&br&身材：&br&这个要分开来说吗感觉好多呀……我超想开个电台和你们聊，打字超累的哼。&br&我先说说我以前的问题吧，就是手短，麒麟臂，圆肩，胸小，没有锁骨，塌腰，臀部下坠，大腿粗，小腿肌肉发达，脚上肉多买鞋要专门挑大一码，游泳圈有两层，斜方肌也很厚，高低肩，O型腿，头颈前倾等等……我很长一段时间都只买廓形的衣服，喜欢买运动裤，不喜欢穿牛仔裤等等紧身的衣服，我哥说别人是S型，我是大水缸。&br&&br&问题太多，所以改正护理的路也很长，但是追根起来最明显的就是肉多，115斤才152cm能不像个冬瓜吗？一个还在不停旋转跳跃的矮冬瓜。&br&&br&其实身材的改善就是主要靠运动减脂、塑形，靠瑜伽等来调整合适的姿态，日常也要保持正确的行走坐立的姿势。这是一个很缓慢，痛并快乐的过程。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fe68e1e38ab164a3cea1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fe68e1e38ab164a3cea1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以我跟私教减脂塑形、学瑜伽调整仪态，学华尔兹和拉丁练气质的经验来看，其实动作都是相通的，我在健身房学的那些动作网上都有，资源太太丰富了，不管是KEEP还是微博，跟着那些动作做下去，收益就很好。只是，一定要保证自己的动作是正确的，发力受力点是正确的，注意安全，以及坚持。（私教主要是可以由别人帮你分析你的身体素质，需要怎样改善以及帮你制定计划，并有专人监督所以自己花费的心思就会少很多，但是你们会发现我是一个相当穷的人，我用的都是最省钱的方法，能省则省吧，反正我的资产永远都是负的）&br&&br&具体的什么形体动作应该不用说了，想改善身体的哪一部分就学哪一类动作就好，搜索关键词即可，比如马甲线塑造啊，O型腿改善啊，美肩塑造啊等等。我就不细聊了，如果实在想知道可以在微博@马壮国，我会考虑录制视频或者发教程，每一个动作的要点也可以稍微分析一下。&br&&br&做完运动一定要拉伸，不然后悔死你。&br&&br&每一次虐腹到后面连屁股的两块肉都疼的时候，我就很想对那些说肿么瘦了的人说：老娘全身每一块肌肉都练过，凭什么不美？&br&&br&每一次在跑步机上酣畅淋漓再接着做一个小时强有力的力量训练时，每一次昨晚训练再被教练按到地上按摩肌肉时，每一次因为疼痛尖叫第二天肌肉青痛，每一次自己把小腿放在按摩滚筒上用力折磨，每一次平板支撑到第三分钟，每一次用手使劲捏手臂上的肌肉，每一次用按摩仪在脸上身上用力滚压，每一次找到咬肌再用力下压时（按肌肉都是超级疼的，这个尤其疼！），我都在想，老娘这么努力就该美炸、厉害到炸！！！&br&&br&还有大家问的……两个月肿么瘦了二十斤。连续两个月吃素，食量大概就一个小陶瓷碗的份额，不吃零食不加餐，晚上一个苹果或者一点水果，每天喝两杯酸奶，每天跑五公里加半小时keep，每天还要走七八千步。饭后一定站立……我的其他高赞答案提到过……为了美，丧心病狂有什么？&br&&br&眼睛：&br&眼睛是心灵的窗户，其实这部分我觉得我没有资格谈论，因为我把一双好好的三眼皮的大眼睛变成了没有灵性的近视眼……一定要保护好自己的眼睛，但是我还是可以从医学上和你们聊一聊。&br&&br&第一，近视眼是绝症，治不好的病。你以为你做了近视手术救治好了？不，你太天真了。这是器质性病变，根本治不好！所以眼睛依旧明亮的小伙伴请一定要好好保护自己的眼睛。&br&&br&第二，十八岁以后近视眼度数依旧会长，近视眼度数是可以下降的。也就是说，不好好保护有可能你会瞎，好好保护说不定某一天你就可以不戴眼镜了。&br&&br&第三，眼睛可以提升灵气。可以专门在网上找一些教程。我平时就是早起先把手搓热捂眼睛，然后再慢慢睁开眼睛，平时多看绿色，少带眼镜，训练自己看动体，观察鸟或者金鱼的动向，用电脑和手机时间减少，买了眼罩和眼部按摩仪护理，用眼霜，多休息转动眼球，做转五十下，右转五十下，还有很多比较复杂的我还没开始学习和用。&br&&br&第四，睫毛是可以再长的，眉毛是可以修饰脸型的。天知道美貌的小姐姐们都需要付出多少努力，你知道他们连每一根汗毛都是被训练过的吗？恩，不同的脸型和气质有不同的眉形和发型，这个要慢慢学习摸索研究啊，真的超复杂也很有趣的学问。我拿着小本本一直在记和学，一般我看了的内容都会记下来试一试……&br&&br&牙齿：&br&你造吗，我为了牙齿花了无数的钱却很后悔……我以前是地包天，你知道那种下巴往前掘的吧？恩以前我就是长得如此奇特，惊为天人！这个少年一定不普通，丑得吓人。&br&&br&箍牙是因为地包天，外加我的小虎牙——形成了剪刀状，超级奇特！一咬牙——妈耶超级疼，被迫必须做整改，整牙有多疼？主要是贵，心疼。牙套一开始戳破嘴皮，牙疼，只能吃流食，每一次前去调整都会再经历一次折磨，不能吃硬物，啃骨头、啃苹果，然后还丑！吃完东西不刷牙你会懂是有多美。&br&&br&等我把牙箍取下来，发现我的牙钙化了……而且洗了无数次牙都没变白……那么多蛀牙我都不敢笑，笑起来连自己都怕，所以每天用电动牙刷，定期要去牙科看牙，不敢吃糖一吃就疼，不敢不好好刷牙。&br&&br&血与泪的教训仅以共勉，好好刷牙。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c660d11acd6455649bd_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c660d11acd6455649bd_r.jpg&&&/figure&&br&汗毛：&br&这个我只想说哔了豆豆了。因为年少不知事，拿着老爸的剃胡刀剃胡子剃腿毛……我的毛比男票的都还要重是什么体验（微笑脸）。&br&&br&千万不要随意剃毛、刮毛，不要用便宜的剃毛膏。其实半年前我用过一次剃毛膏（品牌忘记了还是个网传很好用的进口品牌），用完以后皮肤就开始常常瘙痒、脱壳，慢慢的腿毛居然又重了！！！气死个马壮国好吗！&br&&br&听说可以去做激光、可以医学美容，我暂时没钱……网上这部分的内容我也看过好几十篇文了，明明都这么慎重了啊……我觉得应该是我皮肤太敏感，特别容易过敏。&br&&br&同样血泪教训，如果有擅长这部分的小可爱，请一定相互分享。&br&&br&全身皮肤：&br&我以前的痘痘肌超级严重，手臂和背部痘痘都超级多，这其实和脸上相通的呀。整个就是身体内部给出的征象：宝贝儿，你有病，得吃药。&br&&br&随着自己的作息和饮食规律，随着运动，慢慢的，咦，都不见了……&br&&br&至于美白，我有看很多小姐姐的经验，有很多都太贵了，我用不起，用了最简单的物理防晒，夏天少出门，出门就是长袖长裤，遮阳帽。冬天也要少出门，多捂一捂（冬天是白回来的好机会），多喝热的纯牛奶，其实百合银耳汤、银耳枸杞汤这些都是养气血的，很自然而然地皮肤就会变好了。&br&&br&手和脚：我连手指甲的生长方向都限制过，就说你怕不怕！一直很羡慕那种从头到脚都很美的小姐姐，手美，连手指甲都要比我的好看。&br&&br&以前手肉多不说，也不太直，特别是我的食指和无名指，因为握笔姿势一直不太对，所以压迫了手指，然后自己常常做家务活也不知道护理，什么倒剪皮啊、茧子啊到处都是。&br&&br&脚还有一个问题，脚湿气，每年脚都超难受，夏天只能穿凉鞋拖鞋，四月份就要开始穿凉鞋……所以后来又导致体寒重……&br&&br&后来手脚都要好好护养啦，其实一直没太搞明白那些脚也很好看的小姐姐是怎么做到的。每天没事儿就擦护手霜，橄榄油、甘油其实也很好用也很便宜，不定时做做手膜，做家务、洗衣服一定要用手套，每天做一做手指操。&br&&br&恩，其实我也在做脚膜。也做唇膜……为什么要把这些联系在一起？！&br&&br&再也不穿高跟鞋，不穿打脚、磨脚的鞋，对自己的脚好一点，每天泡脚、按摩脚（筋膜球很好用）。要勤换鞋袜，我大概是一天一双袜子，每天的鞋都不重复，让他们可以休息透气。&br&&br&脚湿气最好就是去吃药调整，可以有外用药，可以用药物泡脚，一定要注意卫生，消毒防晒，很容易传染啊。&br&&br&月经：&br&这一个一定要单独提出来讲一讲。因为这和女孩子的气血关系太大了，就是女性身体的一个很明确的表现方式。&br&&br&假如有痛经、月经不调、崩漏、经量少、颜色不对、时间不对一定要去看医生，有病就治啊。&br&&br&还有一个东西我称之为小天使，是私处护理液，每隔一天用一次，每天勤换内衣内裤也很重要。每次姨妈注意饮食、作息，可以多喝热水、生姜红糖水，可以在专门去医院调理身体（并不是有病才需要吃药），可以准备暖宝宝暖手宝，在这期间不要穿露脐装、短裤、漏脚踝的服装，不要碰凉物。&br&&br&在这方面千万不要害羞。谁还没个大姨妈吗？&br&&br&和男朋友可以睡觉，但是一定要睡得安全——请让他戴套，不要自己吃药，对身体并不是很好，虽然损伤也没有大到特别明确的地步，但是，女孩子一定要对自己好一些，连自己都不宠爱自己，还有谁替你爱自己呢？&br&&br&&br&&br&碎碎念了这么多，可能有人不用我这么辛苦就能做得很好，我很羡慕，但是，先天不足就只能靠后天加油。&br&&br&任何一个点的改变都需要我付出比常人更多的努力，需要更用心地想办法来改变，去学习再实践，一直坚持。&br&&br&我不知道其他人是如何的，至少我身边那些又美又厉害的小姐姐都是如此。像成都行动圈负责人个个姐，是我的学姐，作为个人形象塑造师，身材已经好到炸了依旧在不断地减肥，每天也在参加不同的学习会再增加学识，每天早起在社群里打卡；像陈澜姐姐，美女律师，元气早餐倡导者，从来也没有要在任何一方面放纵自己。&br&&br&又美又有才华的她们，反而对自己更加严格要求，对着美有着更加执着的追求。&br&&br&有人说，壮壮你的生活佷自律，你的目标和行动也都很“壮”，但是这样不会觉得很累吗？&br&&br&首先我要谢谢大家的肯定，但是，我一点儿都不认为这是自律，所以也从来都不会认为这很辛苦。&br&&br&我信道，信无为，信顺其自然。这些改变和努力其实都是顺应身体需要所出来的选择呀，应道应心而为，所以身体才会感到更加舒适、和缓，亲和自然，轻盈欢快。&br&&br&每个人的身体都有自己的意识，他会通过疼痛来告诉你，它不舒服，强迫你去休息。它说：我一直陪着你，你的辛苦你的压力我都知道，我和你共承担。那么，亲爱的，你要不要对自己再温柔一点？&br&&br&如果你化作我的影子，跟着我一起生活一天，你大概会看到这样的我：&br&&br&这一天可能是周一，5点半自然醒，用双手搓热后捂眼睛，做瑜伽晨醒动作五分钟，倒蹬自行车50个，入秋了有点儿冷，加衣服，加个围巾护脖子嗓子，长袜不要漏脚踝。电动牙刷洗漱后，温水洗脸再用冷水洗脸，卫生纸擦干脸颊，用瘦脸仪滚脸，吃两大勺黑芝麻粉，喝一杯蜂蜜水，喝一杯热牛奶，擦护手霜，回个手机消息，整理书包出门，走路调整姿势，提耻骨卷尾骨，挺胸收腹，微收下颌，看看周围的风景，不玩手机。食堂吃早饭豆浆、鸡蛋、馒头，教室背英语单词50个，读15分钟法语，背中医经典，看一会儿书，然后上课，一边听一边记一边思考，找出疑问点，早晨要喝3杯热白开。下课后食堂点餐，一份素玉米，一份素冬瓜，午饭细嚼慢咽，饭后散散步，睡半个小时午觉。下午继续上课，课后去教室整理一天的知识点，写笔记，然后看书。5点半去食堂点两份小素菜，饭后一杯酸奶，散个步回寝室，睡半个小时觉休息一下，醒来后练习半个小时尤克里里，再涂个护手霜，画一个小时水彩，再做一个小时运动，洗个热水澡，用洗发水两次后用护发素再加发膜，小天使和香皂，洗完澡给头发来点儿精油，一边等头发风干一边做个面膜，听个歌放松一下，顺便涂个身体乳，再戴着手套洗衣服，然后练半个小时书法，看一个小时书，喝热牛奶刷牙，戴上眼罩和耳塞，打开精油香薰机睡觉。&br&&br&这些看起来很难很需要自律的习惯和行为，早就成为我生活的一部分啦，看似很难吃的黑芝麻粉对我来说就是美食，偶尔无聊了想喝喝红糖水，脖子酸那就做个运动吧，今天有点儿闲，那就画个画吧，有点儿迷茫不如去跑个步呢？心情不舒适那就散散步，骑骑小黄车四处逛逛，找不到事情做那就看书吧。&br&&br&这些“努力”并不是所谓的自律，他们只是我顺应生活、自然，顺应“道”所做的正确选择，我认为我们可以称之为“无为”。&br&&br&&br&&br&无为不是真的什么都不做，只是不做繁杂、无用、浪费时间或者多余、不适宜的事，无为只是在顺应道的情况下，自然而然就做成的事。至于道，不可说，不可问，道在哪里我也不知道，却无处不在。&br&&br&我希望啊，我还能把我的大脸给瘦下去，顺便把我那总是要自觉减肥的钱包给训练地饱满。&br&&br&给你们放个对比图吧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae71a0e973cbcaefd89_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae71a0e973cbcaefd89_r.jpg&&&/figure&初三&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8f4e2cc73cd6a2972089_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8f4e2cc73cd6a2972089_r.jpg&&&/figure&大一&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48aa2c77_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48aa2c77_r.jpg&&&/figure&今天（别说美颜老娘以后还会更美）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edd33f736c83fb45dde1414d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edd33f736c83fb45dde1414d_r.jpg&&&/figure&&br&最近在厦门。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e36a0156eafd5c07a1fd7cbc_b.jpg& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&1290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e36a0156eafd5c07a1fd7cbc_r.jpg&&&/figure&
像我这种丑女，为了变美，付出了那么多……可是依旧丑哭。 所以，劝慰在座的各位美女，请一定要珍惜上天恩赐的福分。 老娘全身每一块肌肉都被练过，就连头发丝也被训练过。 从今天起，请叫我马.厉害到炸.壮国。——随时随地都能炸，炸起来连自己面子都不给…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2184c4ccef87da6507be29_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2184c4ccef87da6507be29_r.jpg&&&/figure&&p&两周前发了一篇回顾自己减肥经历的文章《那些年，我为减肥走过的弯路》，本以为这种不励志不鸡血的枯燥长文没多少人会看，没想到还是引起了很多读者的共鸣，很多人说在里面看到了自己的影子。&/p&&p&留言中我也收到了很多问题，问得最多的就是“血糖控制”这点。&/p&&p&我在文中写到：减肥期间我最重要的成长就是，对糖的认识加深，我理解了减肥必须从碳水化合物入手，因为血糖是影响脂肪代谢的关键。为了监控自己的血糖，我专门买了血糖仪，每天早晨给自己扎一针，测空腹血糖。后来我发现，即使我不运动，只要血糖保持在5以下，我的体重就会保持向下走的趋势，至少不会反弹。所以，饮食上即使我不刻意地控制总热量，保证摄入升糖较低的碳水，依然可以保证我的减肥效果。&/p&&p&大家的疑问多在于，为什么血糖会和减肥有关系？如何控制自己的血糖？在这里统一解释下这个问题。&/p&&p&首先，我们要知道身体是如何储存脂肪的。&/p&&p&&b&我们身体上的脂肪并不是自己随机冒出来的，也不是嘴里吃进去脂肪身上就会长出来脂肪，而是经过复杂的代谢过程运转堆积而来，其中大部分是由血液中的糖转化而来。&/b&当我们血糖升高时，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素是身体最重要的激素，它的功能之一就是将血糖储存成糖原或脂肪，帮助降低血糖。当你的血糖每天总是起伏不定，胰岛素分泌过多，你的脂肪自然就会越积越多。&/p&&p&那么是什么影响血糖的起伏呢？最主要的因素，就是我们每天食用的碳水化合物。我们日常吃的大米、白面、各种粗粮、薯类、水果、蔬菜还有饮料、糖果，都是碳水化合物。吃进去这些食物后，其中的碳水化合物会被分解为葡萄糖进入血液，使我们的血糖升高。碳水化合物被分解得越快、分解出的葡萄糖量越多，我们血糖升高得就越快，胰岛素分泌得也会更多，脂肪储存得也会更多，你自然就长胖了。&/p&&p&&b&如何控制血糖平稳呢？当然就是选择合适的食物。&/b&减肥期间要吃“低GI”和“低GL”的碳水，目的就是控血糖。&/p&&p&GI是“血糖上升指数”的意思，GI越高，食用后血糖上升越快。GL是“血糖负荷”的意思，GL越高，一定量食物中碳水化合物含量越高，可分解出的葡萄糖越多。GI和GL最高的就是白砂糖、甜点、可乐，吃两口血糖马上狂飙，所以想减肥必须杜绝这些！每天常吃的精细米面、面条馒头也是升血糖好手，所以我们建议换成低GI或低GL的粗粮、玉米、薯类。另外，水果中的果糖升糖指数、血糖负荷也都很高，是增肥利器，很多人以为水果有利于减肥，这是最大的误区。&/p&&p&同时，做好食物搭配也是防止血糖快速上升的关键。食用蛋白质、蔬菜中的纤维素，会降低碳水化合物的消化分解速度，所以每餐都要吃足够的优质蛋白和蔬菜。脂肪可以提高饱腹感，防止我们吃得过多，也可以促进维生素矿物质等各种营养元素的吸收，所以它也是必要的。&/p&&p&总之，每一餐的搭配都要有大量蛋白质、大量蔬菜、适量脂肪、适量低GI碳水。减肥绝不意味着饿肚子，而是要吃得饱，吃得好，吃得正确！ &/p&&p&那么是否有必要每天甚至每顿饭后都监测自己的血糖呢？如果你想进一步了解自己的身体，当然买个血糖仪每天扎一针测量记录一下也无妨，但只是为减肥的话，并无必要。&b&只要保证这个饮食结构，你的血糖就会平稳，减肥效果就可以被保证。&/b&&/p&&p&可能有人会问，我想快点减肥，直接杜绝碳水化合物可以吗？答案当然是，不行！&/p&&p&碳水化合物作为人体必需的能量物质之一，是必不可少的。断碳水的后果会非常严重，几乎每个月都有姑娘求助我说因为不吃碳水大姨妈不来怎么办，这都是追求“速效”的苦果。&/p&&p&当然，也有很多职业健美运动员会在特定的备赛周期断碳水刷体脂，但那毕竟是专业选手基于丰富的经验和对自身充分的了解采取的措施，并不适合普通人。&/p&&p&&b&我一直以来的观点就是：对于普通大众来说，均衡平稳，才是最重要的，一切极端的方法都不合适。&/b&&/p&&p&一定还有人不放心，难道只需要通过饮食结构控制血糖，不需要计算食物热量吗？&/p&&p&在大家的印象中，减肥只是卡路里的计算问题。摄入的卡路里少于消耗的卡路里，就可以实现减肥。但是，人体并不是天平，它是一个复杂又精密的系统，绝不可以用简单的加减法来度量它的运转。&/p&&p&&b&我们每天摄入的热量数值并不重要，重要的是身体如何利用它。&/b&&/p&&p&身材胖瘦仅是外在，决定外在的是体内复杂的代谢过程。血糖是最关键的一点，因为它会影响到更深层的激素调节机制。血糖忽高忽低，会刺激胰岛素、瘦素、皮质醇等一系列激素的波动，进而决定你的代谢。&/p&&p&对于增肌来说，蛋白质吃得再多，但是碳水吃少了一样增得慢，也是因为血糖升不起来，一些促进合成代谢的激素分泌不出来起不了作用，都是同样的道理。（&i&关于激素，其实有太多话要说，在这里先不展开，近期会专门写文章向大家介绍。&/i&）&/p&&p&所以控制血糖，对增肌和减脂都有直接的帮助。比简单的热量数值加减法要有效。有时候热量摄入低，但是忍不住吃甜食等高升糖食物，血糖忽然飙高，你以为吃那么点东西热量没超标，实际上照样会发胖。&b&所以，热量值会骗你，但是血糖不能骗你。&/b&&/p&&p&另外，关注血糖，也是关注自己的健康。血糖忽高忽低，不仅容易让人长胖，还会给相关腺体带来过大压力，引发糖尿病或各种代谢疾病。&/p&&p&血糖指标不正常，最直接的就是食物的影响，其背后是长久以来生活习惯、饮食习惯的影响。&/p&&p&所以，减肥的关键点在于血糖的控制，根本上是生活状态的改变和优化。&/p&&p&&b&我曾经说，减肥是饮食、运动、心态“三位一体”的事。&/b&&/p&&p&正确饮食决定了你能否让身体进入合理的代谢状态，它决定了你能否减肥成功。&/p&&p&正确的运动，尤其是正确的力量训练，是防止反弹、塑造“易瘦体质”的唯一办法——&b&瘦下来的功劳在饮食，保持住的功劳在运动。&/b&&/p&&p&而心态，则决定了你能否坚持下来，毕竟这是一个长线任务，稍有波动可能就前功尽弃，因此，我们必须有一个强大的内心，有能力面对生活中无数现实状况。&/p&&p&希望所有人都能不断思考、不断探索，在自我塑造这条路上，走到最后。&/p&&p&&br&&/p&&p&【相关文章】&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba304d981d933d98a9fef9d1ex120.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&450& class=&internal&&冉苒：那些年，我为减肥走过的弯路&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/b0f77d4a71f7b1b411aa_180x120.jpg& data-image-width=&530& data-image-height=&285& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&p&&br&&/p&&p&&i&本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran&/i&&/p&
两周前发了一篇回顾自己减肥经历的文章《那些年，我为减肥走过的弯路》，本以为这种不励志不鸡血的枯燥长文没多少人会看，没想到还是引起了很多读者的共鸣，很多人说在里面看到了自己的影子。留言中我也收到了很多问题，问得最多的就是“血糖控制”这点。我…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_r.jpg&&&/figure&&p&都说经常锻炼对身体好，提高健康水平。但是我每天都有坚持锻炼啊，为什么还是身体不好啊？难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么？当然不是！日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题——锻炼量。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/4e99d23ff3f7e308d462_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic3.zhimg.com/4e99d23ff3f7e308d462_r.jpg&&&/figure&&p&很多人锻炼都是下班回到家，做几组平板支撑或者仰卧起坐，可能一次平均也就是15分钟。如果你真的一周7天都在坚持做的话，一周下来就是105分钟的中强度锻炼（在没偷懒的情况下）。估计能做到这个水平的宅男宅女们都已经标榜自己为坚持锻炼的运动达人了。那真是太天真无邪了！大家真的知道多少锻炼量才算合格，可以有效提升健康水平么？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/dae335e37b7db550fecd0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&&strong&一. 目前国际的锻炼建议&/strong&&/p&&p&首先，我们来看看各国的卫生组织的标准吧。世界卫生组织（WHO）对于日常活动强度的建议中，18-64岁的成年人每周至少要做75分钟高强度（跑跳）的锻炼或者150分钟中等强度（快走）的锻炼。而中国的疾病预防控制中心建议，每周要有5-7天进行运动，其中每天要累计3千步或30钟以上中等强度锻炼。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/5da8e3bbb59_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/5da8e3bbb59_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: mywellnessnumbers&/p&&p&这个结果与之前算出来的一周105分钟的锻炼量确实还是有差距的吧，我们大概只完成了三分之二的国际标准。不过听起来也还好，毕竟和150分钟也没差太远。但是！你需要注意，这个标准只是各国卫生组织定的一个模糊的最低标准，它并没有对你的健康有任何保障！要真的把锻炼和疾病还有健康联系起来，我们就要来看看最近一项发表在《英国医学杂志（BMJ）》的成果 。这项研究真是一下子就把所有人都震惊到了，因为这与我们想象结果简直差距太大。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/4f048f0e708ae452f041d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/4f048f0e708ae452f041d_r.jpg&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&&strong&二. 运动量与健康水平的最新研究&/strong&&/p&&p&其实有很多研究都证明过身体锻炼是有益健康的，但是从来没有人将锻炼量与疾病的关系量化的展现出来。而这位Kyu博士就做到了！他和研究伙伴们筛选了从1980年到2016年，包括美国、中国、墨西哥等7个国家在内的174项研究。分别调查了运动量和乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性中风这5个常见疾病风险的相关性。&/p&&p&为了将活动时间和强度量化，研究将各项活动的时长和强度换算成了代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）的时间。啥意思呢？所谓的MET是用来表明每种活动所消耗的能量的，比如，我们什么都不做的MET就是1，中等强度运动的MET在3-6之间，高强度跑跳的MET则超过6。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/b1b305d43f76fd191f0245_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/b1b305d43f76fd191f0245_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: bedford&/p&&p&而MET时间就是某项运动的MET乘以对应的运动时间。举个简单的例子，如果我们进行100分钟慢跑，那我们这次运动的MET时间就是6MET*100分钟=600MET分钟。&/p&&p&之前我们提到的世界卫生组织（WHO）的建议的 一周150分钟中等强度或75分钟高强度的训练量如果换算成MET时间就是600MET分钟。Ok，那这项研究的结果与世卫组织的数据究竟相差有多大呢？研究发现，综合糖尿病，乳腺癌，结肠癌等疾病，每周运动MET分钟是最有效可以提升健康水平的。Excuse me！ 4000MET分钟可是世界卫生组织建议的600MET分钟的6倍多啊！&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e13ce190b66c43d6f0b6ccde50b125c9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e13ce190b66c43d6f0b6ccde50b125c9_r.jpg&&&/figure&&p&Soure: BMJ&/p&&p&这是什么概念呢？也就是说我们每周要进行12.5-16.5个小时的快走，或者6-8个小时的跑步，算下来平均每天要快走2个小时，跑1个小时。对于平时习惯健身的人，这还是可以实现的，但对于我这种健身靠他人逼迫的懒鬼，这简直是噩梦/(ㄒoㄒ)/~~&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/8d9dd37c807adccedf5fff_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&不过大家也不比沮丧，因为这个研究的数据都是量化的嘛。并不是说，少于它说的MET分钟运动就对疾病毫无效果。只是效果没有那么好而已。看之前的表格以及下面的实验图表，大家就会发现，当我们的运动时间在MET分钟的区间里，这几项疾病的风险都处在一个临近低点的水平。之后，随着运动时长的继续增加，风险的降低开始变缓，当运动时长大于9000MET分钟的时候，患病风险大概只会再降低0.6%。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/f584f9cb143fe9d348356_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic3.zhimg.com/f584f9cb143fe9d348356_r.jpg&&&/figure&&p&Soure: BMJ&/p&&p&也就是说，MET分钟运动强度的健康收益是最有效的（可以理解为，性价比最高~），如果你小于这个量，当然也会有效果。那我们应该如何优化我们的训练量呢？&/p&&p&&strong&三. 如何达到足够的训练量&/strong&&/p&&p&这里建议大家，可以通过把不同类型的活动融合在日常生活中，来达到应有的锻炼时长。比如每天爬楼梯10分钟，吸尘15分钟，园艺20分钟，跑步20分钟，步行或骑自行车25分钟。这样加在一起，实现每周的锻炼量就会轻松很多。如果你觉得组合中的有些动作可能不太适合你，比如爬楼梯关节疼；不喜欢做家务，或者不会骑自行车。没关系，我们也可以自己组合~&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/04fc6fb7894bed66b587fe_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&http://pic3.zhimg.com/04fc6fb7894bed66b587fe_r.jpg&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&最好的搭配是在一天或一周当中交替进行有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是将大肌肉群活动起来，让身体消耗更多的氧气，从而提高心血管耐力。我们可以根据每天的实际情况选择骑车、快走、跳绳或者打球等等。而无氧运动则是一些力量训练和阻力训练，主要是为了增强肌肉和骨骼的强度，进一步也帮助稳固关节，保持平衡和协调。像俯卧撑、仰卧起坐或者哑铃的力量训练都属于无氧运动。当然，无论是有氧还是无氧，在运动前后都要充分的做好拉伸练，帮助提高关节和肌肉的灵活性，以防运动受伤。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: clipartkid&/p&&p&看看，一天的训练轻松的就组织出来了，早晨起来做做仰卧起坐，举举哑铃，上下班多走几步路，办公室里抬几组腿和胳膊，中午没事跳跳绳，做做深蹲，晚上吃完饭再溜达溜达，睡前做几组俯卧撑，完美~。再加上周末总能抽出2、3小时的时间爬爬山、游游泳、打打球吧。所以说运动量达标不是问题，问题在于，我们总是很难坚持。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/ab9eb81fc4eab6d323df687_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic4.zhimg.com/ab9eb81fc4eab6d323df687_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: geekoutsw&/p&&p&锻炼对身体健康水平的提升是毋庸置疑的，但我们同时也要注意我们的锻炼强度和时间。工作忙的同学可以用碎片的时间来完成我们的训练计划。奥运会刚过去，我们好歹也赶一下运动风嘛~&/p&&p&Reference:&/p&&p&1. Kyu, Hmwe H., et al. &Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.& bmj 354 (2016): i3857.&/p&&p&2. &Physical Activity.& World Health Organization. N.p., n.d. Web. 25 Aug. 2016.3. &Physical Exercise.& Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 25 Aug. 2016.&/p&
都说经常锻炼对身体好，提高健康水平。但是我每天都有坚持锻炼啊，为什么还是身体不好啊？难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么？当然不是！日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题——锻炼量。很多人锻炼都是下…
&p&冉苒的同事林若教练在转行之前也是个办公室上班族，而且是个好动的上班族！为了能够在电脑前随时开（tou）练（lan），他可谓是绞尽脑汁！下面就是林若教练分享的一些办公室健身经验。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先，我们来分析一下办公室人群的工作特点、常出现的问题及解决思路——&/b&&/p&&p&&b&特点1：&/b&持续盯电脑、低头玩手机&/p&&p&&b&易导致问题：&/b&错误的姿势导致身体前后肌力不平衡，肩前引，头前伸。你会感到肩颈酸紧，上背部酸疼，头晕。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa3e116284_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa3e116284_r.jpg&&&/figure&&p&&b&解决思路：&/b&注意日常使用电脑和手机的姿势，同时提高上背部的肌肉力量，放松前侧紧张肌群，达到肌力平衡，让双肩和脊柱回归正确的位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-160acb821d6d6cab57e6b47acf8a93f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&特点2：&/b&长时间久坐&/p&&p&&b&易导致问题：&/b&下背部弯曲，肌肉长期处于拉长受力状态，形成劳损，腰椎间盘受力不均、受到挤压，坐久了就会腰疼。另外，腰腹和臀部缺乏训练，肌肉退化，肌力不均，骨盆前倾等体态问题就会随之出现，步行距离长了也会觉得腰酸腿疼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc6f76ab2f0bfac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&b&解决思路：&/b&改善坐姿，提高腰腹和臀部力量，牵拉屈髋肌群如髂腰肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5ef04f01fcde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5ef04f01fcde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&针对这些问题，给大家介绍两类动作——力量提高类和牵拉放松类。考虑到办公室都很安静，锻炼不能影响他人，所以今天介绍的这些动作都不会出太大动静，动作比较小，操作性极强！可以放心在办公室使用。&/p&&p&&br&&/p&&h2&力量提高类&/h2&&p&&b&1.俯卧撑&/b&&/p&&p&非常经典的上肢自重训练动作，随时随地都能练起来。首先，它能很好的提高肩胸肌群的力量。另外，在动作的底部能够拉开身体前侧肩胸肌群，改善其柔韧性，帮助解决含胸圆肩问题。&/p&&p&办公室人群上肢力量较弱，做标准俯卧撑困难，所以推荐借助办公桌做降阶版的俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9e448605bbe9d8cdd2cbe92c443075_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9e448605bbe9d8cdd2cbe92c443075_r.jpg&&&/figure&&p&首先确保桌子稳固，俯身让胸触桌子边沿，伸直双腿，脚尖点地。收紧臀部腹部，挺胸沉肩，两小臂与桌子边沿垂直。吐气推起，吸气下落。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.凳上推拉&/b&&/p&&p&如果你的椅子是带滑轮的，而你又觉得俯卧撑太困难太引人注目，那下面这个有趣轻松的动作你就不容错过了。&/p&&p&凳上推拉能够同时用到肩胸背肌群，特别是当我们挺胸往前拉动自己的时候，始终薄弱的背部肌群就会得到锻炼。更重要的是，当我们在工作间歇，推拉几个来回之后，随着上背部肌群微酸发热，我们就会不自觉地挺胸，想含胸驼背都难。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f447b8b7f3ab9fdbb03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f447b8b7f3ab9fdbb03_r.jpg&&&/figure&&p&首先挺胸坐直，调整凳子高度，让桌子边沿与胸同高。保持挺胸沉肩，收紧腹部，吐气前推，吸气后拉并往后用力夹肩胛骨，收紧上背部肌群。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&一定注意控制速度啊！太快会起飞的……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e75dd1fcbca5a98a81562_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e75dd1fcbca5a98a81562_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.YTW&/b&&/p&&p&YTW是三个非常经典且便利的徒手训练动作，对于健身新手来说，它们可以提高上背部肌肉力量，帮助打开双肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2aef5b970e78d09ffc54bfeb58fc28b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&首先坐在椅子上，微微往前俯身，保持腰背挺直，双手保持给人点赞的姿态，拇指指向为发力方向。&/p&&p&&b&Y：&/b&双手自然下垂伸直，置于大腿两侧，拇指朝前，吐气双手经体前往上画弧直到大臂超过耳侧。用力维持1秒，再吸气慢回。每组15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d1b0b86fd29d78dc3e563_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d1b0b86fd29d78dc3e563_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1bcfbefafb93f360ee33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1bcfbefafb93f360ee33_r.jpg&&&/figure&&p&&b&T:&/b&双手掌心朝上相碰，拇指朝外，手伸直位于胸前，挺胸沉肩。吐气双手经体侧画弧直到完全打开，肩胛骨用力往后夹。用力维持1秒，再吸气慢回。每组15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0e3e6b8ade96c7eb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0e3e6b8ade96c7eb7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be31e4c7d7ec4a6abac6f264ec97c0b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be31e4c7d7ec4a6abac6f264ec97c0b5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&W:&/b&双臂屈肘，双拳位于肩前方，拇指朝外。吐气拇指带领手肘往后展开，保持屈肘。直到极限，肩胛骨用力往后夹。用力维持1秒，再吸气慢回。15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e3fc3d853e466c7e8e03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e3fc3d853e466c7e8e03_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ad76aa2d2bdedd5ab1fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ad76aa2d2bdedd5ab1fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.椅上深蹲&/b&&/p&&p&深蹲可以说是提高下肢整体肌肉力量的最佳动作了，谈及健身就总离不开它。今天给大家推荐一个更为简单且适合办公室的“椅上深蹲”，可以让大家在久坐之后提高血液循环速度，刺激下肢臀腿肌群，提神又健康，而且还不会影响旁边的同事。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2089afe277b641c48e5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2089afe277b641c48e5f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，坐在椅子前沿，两脚后跟与肩同宽踩地，脚尖自然外展30度左右，确保膝盖打开指向脚尖方向。挺胸直背，微微往前俯身，控制好重心直接吐气站起。再吸气屁股往后撅，俯身往前，打直腰背，慢慢坐下。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&看起来挺简单，这里有一个重要的细节要注意——髋打开，膝盖要指向脚尖方向，不要膝内扣。这会更好地保护你的膝盖，以后练习完整的深蹲也要遵循这个原则。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea4e92fd09cddd5b25f1cdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea4e92fd09cddd5b25f1cdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.坐姿收腿&/b&&/p&&p&前面提到为了改善久坐腰痛的问题，我们需要提高腰腹力量。平板支撑是一个很棒的核心训练动作，但在办公室做就有点夸张了……所以我推荐大家做下面这个在椅子上就可以练核心的动作，坐姿收腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23e4efa92fb9282fae60d316e221e159_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23e4efa92fb9282fae60d316e221e159_r.jpg&&&/figure&&p&坐在椅子边沿，双手用力撑住椅子边沿。吐气慢慢屈膝，将双脚抬离地面，再吸气慢慢下放。不断重复，体会腹部发力，发酸发热。每组到力竭，完成3组。&/p&&p&&br&&/p&&h2&牵拉放松类&/h2&&p&&b&1.颈部放松操&/b&&/p&&p&长期伏案工作的上班族可能会出现肩颈酸痛，甚至是颈椎曲度变化的问题。除了注意用电脑的姿势之外，我推荐大家在工作的间歇活动活动脖子，不妨试一下这套颈部放松操。这套操的口诀很简单“前后左右，左旋右旋，慢速进行，保持5秒。”注意做的时候挺胸直背，体会颈部的牵拉感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-841fc96cfcf513a40c25cb1d5c256ad6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-841fc96cfcf513a40c25cb1d5c256ad6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c19c400a2ecfbdbfc5fe4b26b889cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c19c400a2ecfbdbfc5fe4b26b889cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b06c00dfadc0b56f017da566_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b06c00dfadc0b56f017da566_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.俯身压腿&/b&&/p&&p&长期久坐少动还会造成一个问题是：后侧链柔韧性不足。&/p&&p&最常见的，在办公室换矿泉水时，总是弯腰弓背——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-abbf4d03ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-abbf4d03ca_r.jpg&&&/figure&&p&这种动作很容易伤到腰，所以我们以后要注意打直腰背，让臀腿肌群参与发力——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d30444a0ffb05d390c7e17_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d30444a0ffb05d390c7e17_r.jpg&&&/figure&&p&如果你从地上拿重物时，不弯腰就够不到，说明你后侧链太紧张啦，要经常拉伸后侧链，改善柔韧性，我推荐你工作间歇做一下俯身压腿这个动作——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc8c9cf5db3c95efaf1980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc8c9cf5db3c95efaf1980_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.髂腰肌牵拉&/b&&/p&&p&长期坐着，髋关节一直处于折叠的状态，这会使位于髋关节前侧的髂腰肌缩短紧张。若加上臀部和腹部力量较弱，就会出现骨盆前倾的状态，走路时间长了也很容易腰酸腰疼。放松髂腰肌，可以用这个动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d81d9ac0a790bb1acbaaa4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d81d9ac0a790bb1acbaaa4_r.jpg&&&/figure&&p&以牵拉右侧髂腰肌为例，左脚往前跨一大弓步，膝盖和脚尖指向正前方。右脚脚尖点地，右腿膝盖打直，右手叉腰，左手扶桌。收紧腹部肌群，重心逐渐下沉，体会右腿髋关节前侧的牵拉感。保持30秒，换另一侧，每侧做2-3次。&/p&&p&&br&&/p&&h2&其他注意事项&/h2&&p&除了上述提到的训练动作，还有一些细节是需要我们关注的。&/p&&p&&b&1.坐姿及桌椅高度&/b&&/p&&p&当我们用电脑玩手机时，正确的姿势应该是保持挺胸直背，双肩下压，头部处于双肩正上方。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f4d76eccc862dfeb1680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f4d76eccc862dfeb1680_r.jpg&&&/figure&&p&桌椅的高度关系会直接影响我们工作时身体的姿态。最好的高度差应该是在我们坐直的时候，两手肘刚好能放在桌上。&/p&&p&椅子过高或者过低都容易导致肩颈紧张，含胸驼背或耸肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-605bbdd6a65a26e3fd1d84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-605bbdd6a65a26e3fd1d84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-955bb027173afb5a9ddfd5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-955bb027173afb5a9ddfd5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.鼠标垫选择&/b&&/p&&p&最好选择掌跟部有凸出支撑的鼠标垫。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac0c58822d4fedbfbb9423_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&这样手腕折叠的程度就会减少，降低手背、手腕和小臂肌肉韧带的紧张程度。没有这种鼠标垫的话，手腕如果出现僵硬，也要注意多活动手腕，也可通过按压放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.多爬楼梯少用电梯&/b&&/p&&p&如果你们办公楼有楼梯，千万不要放过这个训练的好“器械”！不要总跟人挤电梯，上下班或工作间歇，咱们都可以爬爬楼梯，这是最好的有氧运动之一啦！爬楼梯时注意膝盖指向脚尖，不要出现膝内扣膝外翻现象，保护膝盖很重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.用此神器代替你的办公椅！&/b&&/p&&p&淘宝搜索“瑞士球”、“瑜伽球”。其实就是一个又大又厚实的气球，常用在瑜伽训练中，放在办公室，有神奇效果！可以帮助你不由自主地改善坐姿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-166dba9abd69eb27d979ecd4e7e9dd0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&快试试吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&希望这篇文章能够给在办公室工作的你解决一些实际问题，也能在工作间歇增添一些乐趣。其实我写这篇文章还有一个出发点，就是想让大家在生活中发挥想象力。健身不应该只停留在健身房、运动场，它应该是一种态度、一种生活方式，融入到生活中的每个角落——办公室、宿舍、菜市场等等。随时随地动起来，让自己更健康，更好地享受生活。哦对了，在办公室健身的同学看着点领导，我那会儿是老板不怎么管，不然可能早被辞退了！哈哈！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&图文 / CommonStrength教练 林若&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_r.jpg&&&/figure&
冉苒的同事林若教练在转行之前也是个办公室上班族，而且是个好动的上班族！为了能够在电脑前随时开（tou）练（lan），他可谓是绞尽脑汁！下面就是林若教练分享的一些办公室健身经验。 首先，我们来分析一下办公室人群的工作特点、常出现的问题及解决思路——…
&p&倪妮的衣品那是没话说的，但是主要还是因为倪妮本身的气质好。氧叔这几天看了几组倪妮拍的大片，彻底被美到了。可以总结成三个非常，非常大片，非常有意境，非常适合倪妮。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60d035a668c201ad5afa7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60d035a668c201ad5afa7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不管是风格还是颜色。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e2900abc3ede2faaafffd6c944f57b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e2900abc3ede2faaafffd6c944f57b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这组镜头很写意，意境大于人物，意境类很适合倪妮来展现，因为她的宽眼距和不那么凌厉的线条，非常有故事感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&倪妮可能是近两年娱乐圈经营自己的形象和人设最成功的女明星之一了。&b&她虽然长相不属于大众认知里传统的大美女，但是因为把自己的优势和特点发挥到了极致，所以目前在娱乐圈咖位很高，也很有特点，地位很稳固，基本上没有出现同类竞争者。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了和各种著名摄影师的&b&写意大片&/b&的成功合作，&b&倪妮还成功的立了街拍达人的人设&/b&。倪妮的五官其实没有很大优势，但身材很好，不仅身高170cm，而且比例和体态也都非常好，所以她的通稿街拍就很多，还很喜欢发全身照。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eeb8c8a7bbce6de34ceb00d752ff624_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1180& data-rawheight=&883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1180& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eeb8c8a7bbce6de34ceb00d752ff624_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&倪妮走街拍达人路线是很合适的&/b&。因为她的身材会给她的整体气质加分很多，瘦高，尤其腿长的比例很好，穿衣服好看，也很容易穿出来自己的感觉和特色。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cba8c060f22f24a5f69835cff214f4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cba8c060f22f24a5f69835cff214f4ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也因为身材底子够好，所以倪妮在街拍里摆起姿势来很随意，&b&不用刻意拗造型，从而照片里看就显得灵动活泼，区别于其他女明星的僵硬摆拍，人设又可以加分。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ccece5e324_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ccece5e324_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&倪妮也很适合拍大片和杂志。&/b&除了上面所说的五官具备风格的表现力，她的头身比好也显高，全身照就有气场，看起来大牌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&倪妮很了解自己的优势，所以喜欢发全身照。有时发剧照也会强调身材，毕竟她有&b&挺拔的后背，平直的肩膀，修长的颈部&/b&，这些都比五官有优势，更何况&b&五官在这个距离重要性已经往后排了。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df22b1bb4e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df22b1bb4e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&和倪妮走相反路线的是刘亦菲&/b&，当然刘亦菲的人设形象经营的也很成功，刘亦菲属于脸蛋完美但是身材比例不够好，为了凸显自己的最大优势，发出来的照片要么是脸部特写，要么是半身照。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad9da637c8e5d0e7425c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad9da637c8e5d0e7425c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&刘亦菲街拍很少发，现在也越来越难看到抓拍没P过的红毯照，刘亦菲的身材水准没有脸的水准高，搞街拍和全身抓拍会给她整体拖后腿的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&刘亦菲很少出现外景的全身照，因为身材的原因，全身照的气质看起来没有半身照好。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9d967d2f6c6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9d967d2f6c6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实倪妮和刘亦菲的身高是一样的，官方都是170cm，但远距离来看，倪妮气场更强，走路更带风。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这也就是为什么倪妮走街拍达人，卖整体风格，刘亦菲走高颜值女神路线的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afa1cce60feabc36f36a60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-afa1cce60feabc36f36a60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实今天不是来分析她们的路线和规划的，因为在现实生活中我们的状态会更接近倪妮而不是精心装扮的刘亦菲，所以从今天开始会讲两期关于身材的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一个女孩子来说，第一当然还是脸蛋，但身材骨骼对气质的影响也很大，&b&尤其如果是想塑造“女神”的感觉，在骨架和体态方面都不能落后太多，&/b&身材有哪}
打完针后吃水果有影响吗
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只要医嘱没有通知的都可以吃吧！
这个没什么影响的吧
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9fcbfbd72715bcef13b_b.jpg& data-rawwidth=&1203& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1203& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9fcbfbd72715bcef13b_r.jpg&&&/figure&&p&上一篇我们讲了在科学问题上，见证叙述，也就是个人的经验不算数。但是健身领域，却恰恰可以说是个人经验泛滥成灾的地方。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都认为，这人练得好，那么一定会练，其实这就是个人经验，不能作为很好的参考。这个问题我讲过，练的好坏很大程度上跟基因条件有关，一个人自然训练能练到什么程度，基本上更是“天注定”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强大的安慰剂效应和人体的适应能力&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&安慰剂效应大家都知道是怎么回事，简单说，一种东西，一个人要是发自内心觉得它有效，真的可能就能感觉到效果。差不多就是所谓“信则灵”。&/p&&p&&br&&/p&&p&在科学哲学界有句话很有名，叫“在本世纪以前（20世纪），整个医学史，只能说是安慰剂效应的历史。”&/p&&p&&br&&/p&&p&差不多还真是这样。因为现代医学的时间很短，人类面对疾病，发展出有明确疗效的医疗方法的时间，悲观一点说也就只有百多年。之前人们不得病吗？得病。不看病吗？当然看病，那些病是怎么治好的？&/p&&p&&br&&/p&&p&一个是靠人体极其强大的自愈能力（就是我小标题里说的人体的适应能力），另一个就是靠安慰剂效应。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，这两者的效果也不是特别理想，所以过去人的平均寿命还是很短的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们有中医，现在很多人觉得很荒唐，死虫子也能治病？其实西方传统医学也一样，当作药的东西同样匪夷所思。比如木乃伊粉、鳄鱼粪、人的各种分泌物、动物牙齿骨骼，在那时候都被认为能“治病”的。&/p&&p&&br&&/p&&p&说来说去，过去人生病也有治好的，恐怕安慰剂效应是其中一个重要的因素。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如有数据说：安慰剂效应的有效率，抑郁症治疗中是29%，十二指肠溃疡是36%，偏头疼是29%，食道炎是27%。而且，还有人神奇的对安慰剂成瘾，不吃就不行，剂量还越来越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&时间的推移，也就是自愈能力，也是有些“药物”有效的一个原因。吃一个礼拜某某药病好了，其实不吃的话，有些病一个礼拜也自己好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&健身方面也一样，人体有很强的应激适应能力。比如以前不运动，突然做一定强度的有氧运动，肌肉蛋白质消耗的会比较多。但是这种运动持续一段时间后，肌肉蛋白质氧化量就会减少，因为我们身体适应了，提高了蛋白质等的利用效率。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，如果不明白这一点，一个人一开始运动的时候掉肌肉掉的很明显，后来吃了某种补充剂，发现掉的不明显了，以为是补充剂的作用，实际上那不一定是补充剂有效，很可能就是人体适应了这种运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这方面，即便是科学的实验，也会出问题。比如有些实验研究训练组数对力量训练效果的影响，设计的不好，找的实验被试全是新手，但是做出来的结论给有经验的运动员用，那可能就造成错误的指导。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我就相信真人验证——鲜活性效应&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&人是更容易相信人，而不是客观生硬的数据的，这属于“鲜活性效应”。说来说去还是那句话，我们是用情绪，而不是用理性来做决定的。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如有个人，想用点肌酸，但是担心副作用。然后找人查了一大堆文献，都说肌酸挺安全的，才放心了，准备用。但是要这时候，来个朋友，说哎呀妈呀别提了，我吃肌酸吃的拉了一礼拜肚子，肌肉都掉没了。&/p&&p&&br&&/p&&p&通常来说，这个人听到朋友这么一番话，十有八九马上动摇。原来文献上样本人数加起来够一万了，实验设计也严谨，数据分析也到位，顶不上身边一个鲜活的例子（更何况他拉肚子到底是因为什么谁说得清）。这就是鲜活性效应。&/p&&p&&br&&/p&&p&斯坦诺维奇（加拿大心理学家）讲了个故事，说有个人，开车送朋友去机场坐飞机，朋友临上飞机的时候，这人对朋友说，一路顺利，保重啊，因为他觉得坐飞机挺不安全的。实际上，这句保重应该朋友跟他说。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为汽车其实比飞机危险的多，他开车20公里回去路上出事儿的风险，比他朋友飞行750公里可能高出3倍。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是所有人都忽略了汽车的风险，对飞行的风险特别敏感，因为飞行事故是很鲜活的新闻，有一起就了不得，全世界要吵吵好几天。&/p&&p&&br&&/p&&p&伪科学就特别喜欢利用鲜活性效应（我以后卖课也要用，不然市场全让伪科学占领了），伪科学不太喜欢讲数据，而是喜欢对鲜活的实例大肆渲染。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人可能都有这样的经验，好多伪科学的养生书或者减肥书，一个案例接一个案例，全是案例，跟故事会似的。正经好的研究数据没几个。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面这是美国众议院老龄化问题委员会引述的一套指南，用来辨别药品推销员的忽悠。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf95ebd0ddb6bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1392& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1392& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cf95ebd0ddb6bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们能看到，这类推销，做广告都是用个案和“满意患者故事”。&/p&&p&&br&&/p&&p&看过阿特金斯的书的人可能会发现，这5条简直就是在说阿特金斯的书。实际上这类伪科学都是一个路子。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们特别注意下第5条。很多伪科学传播者有个特点，学术圈他不敢露头，但是会直接冲老百姓下手。因为学术圈伪科学是呆不住的，有人说学术腐败，学术腐败也是有底线的，还不至于到这个程度。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是老百姓懂什么，特好骗，怎么说怎么信。所以这些人就直接面对老百姓，绕开学术界。但是你绕开学术界要有个理由啊，那么就是阴谋论呗，说学术界对他的最新研究羡慕嫉妒恨，迫害他打击他如何如何。比如阿特金斯就找过类似的理由。对于这种说辞，很多老百姓还就真信了。&/p&&p&&br&&/p&&p&学术这东西是公开的，总的来说根本不会出现这种情况。不可能低碳水明明好，证据确凿，但你的研究结果学术界就不给发，然后全世界各国营养学权威指南集体反对低碳水，倡导均衡饮食，那怎么可能。&/p&&p&&br&&/p&&p&况且，营养学领域如果有一种观点，几乎不可能只有你一个团队在研究。就拿低碳水来说，全世界范围内多少研究团队都在做，这东西要是好，那么多研究也不可能都被压制。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了闲话不说，这是说鲜活性效应。我们健身人群，在平时收集信息的时候，应该刻意的去养成相信科学数据，少相信个人案例的习惯，尽可能不要中鲜活性效应的招。进化设计我们是特别容易被鲜活性效应左右，但是我们应该适当用理智去“对抗”，做最正确的，而不是最舒服的选择。&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
上一篇我们讲了在科学问题上，见证叙述，也就是个人的经验不算数。但是健身领域，却恰恰可以说是个人经验泛滥成灾的地方。 很多人都认为，这人练得好，那么一定会练，其实这就是个人经验，不能作为很好的参考。这个问题我讲过，练的好坏很大程度上跟基因条…
&p&靠墙站有许多不为人知的神奇作用，&/p&&p&长期坚持竟然还能减肥塑形！&/p&&p&将信将疑？&/p&&p&那就来一探究竟吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-688c02dfaa2f096cb3020a2_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&靠墙站的作用&/b&&/p&&p&&b&减肥塑形&/b&&/p&&p&靠墙站可以调动多块肌肉，有助于消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。此外，还能增强后背力量，进而改善身形。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66c212eb79add0b3334ea8bfa836a76a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&结实颈椎&/b&&/p&&p&靠墙站也是对脊椎的锻炼，有助于预防脊柱退化，还能纠正含胸驼背、伸脖子等不雅体态。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51ab5c54fab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&p&&b&驱赶疲劳&/b&&/p&&p&对于久坐不动的上班族来说，运动是一种积极的休息。不妨每隔一小时就起身靠墙站5分钟，不但能有效赶走疲劳，还能预防静脉曲张。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df126eaa879f9105ffeed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&靠墙的正确站姿&/b&&/p&&p&&b&基本站姿&/b&&/p&&p&后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部，开始可以站5分钟，往后慢慢延长时间。没有墙也可以找一根柱子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&870& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&870& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d6f641a49cc3c73a490495_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腹部加强&/b&&/p&&p&收腹深呼吸，先让腰以上的部位稍稍离开墙面，再按脊椎、肩胛骨、后脑勺的顺序慢慢贴回墙面。重复10分钟，全程保持肩膀放松和臀部紧绷。&/p&&p&&b&腿部加强&/b&&/p&&p&先让两脚跟离地，尽力绷直两腿，脚跟踮到极限时，保持姿势停留5~8个呼吸，然后慢慢回落。反复做可以提拉腿部线条。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f929a4a526d1fc4f563c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀部加强&/b& &/p&&p&让右脚脚心紧贴在左大腿内侧，双手抬举站立。这样左侧的臀中肌会越来越硬，而右侧的臀中肌和臀小肌也会非常活跃。每隔5分钟换一次腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7014bb5bafc7_r.jpg&&&/figure&&p&除了靠墙站以下几个小动作也能帮助你甩掉脂肪，一起来学吧！&/p&&p&&b&3分钟甩脂肪&/b&&/p&&p&&b&原地小步跑 &/b&&/p&&p&两腿张开同肩宽，保持背部挺直，原地快频踏动双脚，同时摆动双臂，保持均匀呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9be3b37dcfe_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&四肢开合跳&/b&&/p&&p&开合跳非常类似于广播操里面的跳跃运动。双腿张开跳跃的同时双手向上合拢，双腿闭合的同时双臂自然下垂，尽力保持呼吸均匀。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-8e6a8edaec42a5ccfa3afbf3_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&深蹲运动&/b&&/p&&p&深蹲是动态的“蹲马步”运动。双腿张开比肩略宽，双手合并在胸前或一字平举，下蹲吸气，上起呼气，上起的时候膝关节微屈即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&230& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccd3d8d37dcf_b.jpg& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&p&&b&抬腿运动&/b&&/p&&p&此运动可以在瑜伽垫或床上完成。双腿呈45度角伸直抬起，背部笔直向后微斜。不断交叉左右腿，腿要一直悬空不能弯曲，同时缓慢抬放手臂。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&316& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60dafab9706b2e_r.gif&&&/figure&&p&最后提醒大家的是，这些运动配合起来做效果更佳。可以四个动作为一组，每个动作坚持20秒，都做完后休息20秒，然后完成下一组运动。每天坚持3-5组.&/p&
靠墙站有许多不为人知的神奇作用，长期坚持竟然还能减肥塑形！将信将疑？那就来一探究竟吧！靠墙站的作用减肥塑形靠墙站可以调动多块肌肉，有助于消耗热量，紧致皮肤，减肥瘦身。此外，还能增强后背力量，进而改善身形。结实颈椎靠墙站也是对脊椎的锻炼，有…
气虚都出来了、讲下耐力运动吧。&br&进行耐力运动训练，应该是提升体能储备，抗疲劳的最好办法。&br&不说复杂的，具体实施方法：&br&1 尝试每周六进行一次长时间慢跑，慢到能唱歌。最好持续1小时，至少二十分钟吧，不要纠结步数和距离，只看时间。周日休息，能养成这种低心率运动习惯的人，体能已经在top50%了。&br&2 低糖饮食，拒绝可乐等。多吃菜，肉，水果，少吃米饭。很多人累的时候喜欢喝可乐，这就是耐力不够的体现，过分依赖糖原，尝试正经的运动饮料，比如宝礦力，佳得乐，而不是可乐雪碧。或者喝水，吃水果替代。&br&3 不要密集锻炼，也不要不锻炼。隔天好点。&br&&br&&br&吐槽下：&br&如果一个人累了喝了“补气虚”的汤后觉得好了很多，那其实他喝饮料其实也有类似效果，就是一泡尿的事。&br&衡量体能的一个可量化的标志是心率，运动训练过的人静止心率较低，很多在50每分钟或更低，劳累之后也能迅速降低，这类人一般不那么怕疲劳，原理简单讲就是低转速的车更省油。&br&没有见过喝补汤能把静态心率降下来的，就这样。
气虚都出来了、讲下耐力运动吧。 进行耐力运动训练，应该是提升体能储备，抗疲劳的最好办法。 不说复杂的，具体实施方法： 1 尝试每周六进行一次长时间慢跑，慢到能唱歌。最好持续1小时，至少二十分钟吧，不要纠结步数和距离，只看时间。周日休息，能养成这…
我是个产后康复教练。&br&如果你想看，走值乎，我给你打好码看一下我客户的训练资料。&br&&br&&br&看看二十多岁花多久能康复，&br&看看三十多岁花多久会遇到哪些问题，&br&当然我手上还有生过好几个孩子，晚年漏尿和器官脱垂到需要用手往里怼的老太太的训练记录。&br&&br&&br&原则上，有运动经验的比没运动经验的好康复。&br&年轻的比年纪大的好康复。&br&只生一个的比二胎多胎的好康复。&br&&br&&br&国家目前的政治正确当然是多生好了。&br&可我手上至少几十份有代表性的训练记录，包括同一个人的头胎和二胎的记录，证明多生多松。&br&&br&&br&我只是个教练，管核心肌群和骨盆底肌那点事。&br&肌肉力量耐力爆发百分百能练回来。&br&但是韧带不行，某些肌肉的形态不行，神经不行。&br&&br&&br&所以核心肌群力量好使我能做到，百分百把腹直肌分离练回去，我不敢夸海口。&br&总有特别严重的需要手术。&br&&br&&br&你查一下耻骨联合分离这种案例。&br&这就不是只靠运动能解决的问题。&br&&br&&br&我这带的客户还基本都是医生诊断ok推荐运动的人群。&br&还有一票必须静养的，我没碰过。&br&提前付定金的我都退回去了。怕出问题。&br&&br&&br&谁也不能打包票你老婆不是那群想康复都没教练敢接的人群。&br&&br&&br&业内交流大龄二胎产妇得加钱，的确难带。&br&&br&&br&生产的危险听医生给你讲。&br&产后康复这一块，就这么着了。&br&利益相关既然你不差钱我应该疯狂忽悠你老婆再生一个，然后从备孕就开始买我课让我开开心心赚一笔对吧。&br&&br&&br&为什么我却一直在劝你别生呢？&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f426fefb0b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9f426fefb0b_r.jpg&&&/figure&
我是个产后康复教练。 如果你想看，走值乎，我给你打好码看一下我客户的训练资料。 看看二十多岁花多久能康复， 看看三十多岁花多久会遇到哪些问题， 当然我手上还有生过好几个孩子，晚年漏尿和器官脱垂到需要用手往里怼的老太太的训练记录。 原则上，有运…
像我这种丑女，为了变美，付出了那么多……可是依旧丑哭。&br&&br&所以，劝慰在座的各位美女，请一定要珍惜上天恩赐的福分。&br&&br&老娘全身每一块肌肉都被练过，就连头发丝也被训练过。&br&&br&从今天起，请叫我马.厉害到炸.壮国。——随时随地都能炸，炸起来连自己面子都不给。&br&&br&其实我发现，现在那种又好看又有才华的小姐姐真的遍布，明明可以靠脸却偏要靠才华，明明可以做一个安静的美花瓶却偏偏有一个有趣而折腾的灵魂。&br&&br&她们比我这种屌丝厉害多了。本来就超好看，还不会对自己有一点放纵。该努力的照样付出十倍努力，该学习的更加主动吸收、输出，没有硬性要求需要做的工作依旧很自然地就接过手完美完成。&br&&br&&br&&br&我最近常常总结自己为了改变做出了什么努力，这一次一次性放大招！！！（我有点儿烦了，感觉你们也会视觉疲劳，以后就不要再问我了；每一次我都是这样一次性把全部都给出来，恩我相当的自觉和无私）&br&&br&我们从头到脚挨着聊。&br&&br&然后你们会发现，美丽不简单，不管是天生的还是后天的，护理起来都很不容易。而任何一个点都需要付出多倍的学习喝尝试，需要不断累积经验，才能找到最适合自己的方法。&br&&br&具体这些我付出了多少痛苦就不再详细提啦，大概每一个小方面我都至少看过几十个网上流传甚广的文章，并且总结整理，尝试再选择适合自己的。我的方法不一定适用于每一个人，但是网上的资源很多嘛。&br&&br&头发：&br&以前我脂溢性皮炎（脑袋上有包说得就是我，就问你怕不怕），头皮很容易出油，头发又黑又粗，头发分叉，还有一个可以下雪的头皮屑，整个头发毛躁得跟爆炸一样，完全不是李慧珍的颜！！！然后不爱梳头发，要么披头散发装鬼吓人，要么一个刘海爆炸，或者裸露出我膨胀的大脑门……往事不堪回首。&br&&br&一路上尝试过很多很多，就挨着聊一聊吧。&br&&br&首先是头发太多，所以有选择地剃薄，并且尽量少选择长发。分叉的头发需要定期清理，护理精油。皮炎是要吃药的，爆炸头需要柔顺。还曾经仿潮流的剪学生头、厚重的齐刘海，也要烫发、染发。用过康王、自制皂角液、生姜水等等，不停更换洗发水，特别是治疗皮炎的时候需要用的那个药物洗发水，味儿简直不能忍。&br&&br&我现在形成的我认为合理并且暂时比较适合我的养头发方法是：早起先空腹两大勺黑芝麻粉，每两天或者三天洗一次头发，洗头必用护发素，每周做一次发膜，每月一到两次鬓毛拯救护理，不定时使用精油，尽量不用吹风，自然风干，用吹风尽量用冷风，吹头皮，吹到7成干即可，少烫发少染发，偶尔夹板夹（也伤头发），每天有空就用按摩梳按摩头皮50次。一月至少去一次理发店护理，修整发型换一个更顺眼或者潮流或者适合自己脸型的发型。&br&&br&方法还是很多的，我身边有很多小伙伴黑长直也养得超级好。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-deedb5b4a_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&脸：&br&关于痘痘、肤色，还有脸型。我就是长了八年的痘痘，从小黑到大的那种小朋友，脸就是那种骨架大、肉也多，下颌骨宽，颧骨大，额头大而突出（我很想问一下，面膜都是标准尺寸的吗？为什么我总是额头还有两边脸颊遮不完，下巴留很多，是不是我长得太奇怪脸太大，下巴太短……那些脸小的明星一张面膜糊上去肿么办？），鼻子塌，侧面看就跟被车压了（所以我从来不看自己侧面太丑吓人，第一次看见的时候我还说这是谁长得这么奇怪）。&br&&br&治痘痘这个看过无数次医生，吃过无数药，还试用过无数种护肤品，去美容店治疗，都木有任何用！！！该长的痘痘依旧欢脱！！！擦了那么多防晒霜，依旧那么黑，黑得发亮。随着后来越来越胖，肉越来越多，整个脸上的肉都是呆着的横肉，不笑还好，一笑一动……&br&&br&现在暂时突然间就变白了一点，痘痘没有了的方法是：我不洗脸——我不用洗面奶洗脸……也不用水乳精华，不用什么传说中的神仙水。我只是按照中医美容的根本方法从源头上想法子解决问题，早睡早起，多喝热白开，良好作息和饮食，定时运动，每周一到两张面膜，敷完洗脸，每天擦擦芦荟胶，不用手摸脸挤痘痘，不用不干净的洗脸帕，巴拉巴拉。其实长痘痘是内在的原因嘛，所以只用点儿什么面膜就想让自己皮肤变好其实都只是表象啦，你抹一层粉还不是光滑细腻了？那是粉的特质，不是你的。&br&&br&&br&&br&这里分享一些中医学美容书上的粉刺（痤疮、痘痘）的调护方法：&br&&br&第一：吃药，吃药的同时不要继续不良作息和饮食习惯啦，有人会说你吃药没用呀，那是因为我一边吃药一边欢脱地吃火锅呀。&br&&br&第二：温水洗脸，不过度清洁皮肤。&br&&br&第三：忌酒、浓茶及咖啡，忌食辛辣刺激及油腻、甜食。不吃腥发之物，如虾蟹，因腥发之物常使皮脂腺的慢性炎症扩大而难以祛除。不吃补品，补药大多为性热之品，补后使人内热加重，更易诱发或者加重痤疮。&br&&br&第四：多吃新鲜蔬菜及水果，多吃富含维A、B2、B6及含锌丰富的食物，保持大便通畅。&br&&br&第五：不滥用化妆品，尤其是粉质、油膏状化妆品。第六：禁用手挤压、搔抓。&br&&br&第六：生活规律，睡眠充足，保持心情舒畅。&br&&br&之前还有人对我们学医的有一些误会，说我们觉得面膜没用所以不用结果有的老师就很显老。必须要说一下，我身边的大多数中医老师，一点儿都不显老，都超级会养生，生活态度好，打打太极拳啊什么的，也很潮流。特别是我的针灸、中医外科学的老师，一个比一个好看。那些大家见到的很辛苦的医生，是因为是真的工作太忙、太累了，值夜班，一连好几个手术，还要评职称、上课、做科研、写论文、出书编稿、开会，你不秃头谁秃头……&br&&br&如果你认为医学生都是很无趣的那你恐怕对我们医学生有什么误解……比如藏地密码是我一个学长在大学里慢慢码字……（跑题了）&br&&br&总而言之，好的身体和皮肤，是靠内养的。（后面会出专题）&br&&br&身材：&br&这个要分开来说吗感觉好多呀……我超想开个电台和你们聊，打字超累的哼。&br&我先说说我以前的问题吧，就是手短，麒麟臂，圆肩，胸小，没有锁骨，塌腰，臀部下坠，大腿粗，小腿肌肉发达，脚上肉多买鞋要专门挑大一码，游泳圈有两层，斜方肌也很厚，高低肩，O型腿，头颈前倾等等……我很长一段时间都只买廓形的衣服，喜欢买运动裤，不喜欢穿牛仔裤等等紧身的衣服，我哥说别人是S型，我是大水缸。&br&&br&问题太多，所以改正护理的路也很长，但是追根起来最明显的就是肉多，115斤才152cm能不像个冬瓜吗？一个还在不停旋转跳跃的矮冬瓜。&br&&br&其实身材的改善就是主要靠运动减脂、塑形，靠瑜伽等来调整合适的姿态，日常也要保持正确的行走坐立的姿势。这是一个很缓慢，痛并快乐的过程。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fe68e1e38ab164a3cea1_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4fe68e1e38ab164a3cea1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以我跟私教减脂塑形、学瑜伽调整仪态，学华尔兹和拉丁练气质的经验来看，其实动作都是相通的，我在健身房学的那些动作网上都有，资源太太丰富了，不管是KEEP还是微博，跟着那些动作做下去，收益就很好。只是，一定要保证自己的动作是正确的，发力受力点是正确的，注意安全，以及坚持。（私教主要是可以由别人帮你分析你的身体素质，需要怎样改善以及帮你制定计划，并有专人监督所以自己花费的心思就会少很多，但是你们会发现我是一个相当穷的人，我用的都是最省钱的方法，能省则省吧，反正我的资产永远都是负的）&br&&br&具体的什么形体动作应该不用说了，想改善身体的哪一部分就学哪一类动作就好，搜索关键词即可，比如马甲线塑造啊，O型腿改善啊，美肩塑造啊等等。我就不细聊了，如果实在想知道可以在微博@马壮国，我会考虑录制视频或者发教程，每一个动作的要点也可以稍微分析一下。&br&&br&做完运动一定要拉伸，不然后悔死你。&br&&br&每一次虐腹到后面连屁股的两块肉都疼的时候，我就很想对那些说肿么瘦了的人说：老娘全身每一块肌肉都练过，凭什么不美？&br&&br&每一次在跑步机上酣畅淋漓再接着做一个小时强有力的力量训练时，每一次昨晚训练再被教练按到地上按摩肌肉时，每一次因为疼痛尖叫第二天肌肉青痛，每一次自己把小腿放在按摩滚筒上用力折磨，每一次平板支撑到第三分钟，每一次用手使劲捏手臂上的肌肉，每一次用按摩仪在脸上身上用力滚压，每一次找到咬肌再用力下压时（按肌肉都是超级疼的，这个尤其疼！），我都在想，老娘这么努力就该美炸、厉害到炸！！！&br&&br&还有大家问的……两个月肿么瘦了二十斤。连续两个月吃素，食量大概就一个小陶瓷碗的份额，不吃零食不加餐，晚上一个苹果或者一点水果，每天喝两杯酸奶，每天跑五公里加半小时keep，每天还要走七八千步。饭后一定站立……我的其他高赞答案提到过……为了美，丧心病狂有什么？&br&&br&眼睛：&br&眼睛是心灵的窗户，其实这部分我觉得我没有资格谈论，因为我把一双好好的三眼皮的大眼睛变成了没有灵性的近视眼……一定要保护好自己的眼睛，但是我还是可以从医学上和你们聊一聊。&br&&br&第一，近视眼是绝症，治不好的病。你以为你做了近视手术救治好了？不，你太天真了。这是器质性病变，根本治不好！所以眼睛依旧明亮的小伙伴请一定要好好保护自己的眼睛。&br&&br&第二，十八岁以后近视眼度数依旧会长，近视眼度数是可以下降的。也就是说，不好好保护有可能你会瞎，好好保护说不定某一天你就可以不戴眼镜了。&br&&br&第三，眼睛可以提升灵气。可以专门在网上找一些教程。我平时就是早起先把手搓热捂眼睛，然后再慢慢睁开眼睛，平时多看绿色，少带眼镜，训练自己看动体，观察鸟或者金鱼的动向，用电脑和手机时间减少，买了眼罩和眼部按摩仪护理，用眼霜，多休息转动眼球，做转五十下，右转五十下，还有很多比较复杂的我还没开始学习和用。&br&&br&第四，睫毛是可以再长的，眉毛是可以修饰脸型的。天知道美貌的小姐姐们都需要付出多少努力，你知道他们连每一根汗毛都是被训练过的吗？恩，不同的脸型和气质有不同的眉形和发型，这个要慢慢学习摸索研究啊，真的超复杂也很有趣的学问。我拿着小本本一直在记和学，一般我看了的内容都会记下来试一试……&br&&br&牙齿：&br&你造吗，我为了牙齿花了无数的钱却很后悔……我以前是地包天，你知道那种下巴往前掘的吧？恩以前我就是长得如此奇特，惊为天人！这个少年一定不普通，丑得吓人。&br&&br&箍牙是因为地包天，外加我的小虎牙——形成了剪刀状，超级奇特！一咬牙——妈耶超级疼，被迫必须做整改，整牙有多疼？主要是贵，心疼。牙套一开始戳破嘴皮，牙疼，只能吃流食，每一次前去调整都会再经历一次折磨，不能吃硬物，啃骨头、啃苹果，然后还丑！吃完东西不刷牙你会懂是有多美。&br&&br&等我把牙箍取下来，发现我的牙钙化了……而且洗了无数次牙都没变白……那么多蛀牙我都不敢笑，笑起来连自己都怕，所以每天用电动牙刷，定期要去牙科看牙，不敢吃糖一吃就疼，不敢不好好刷牙。&br&&br&血与泪的教训仅以共勉，好好刷牙。&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c660d11acd6455649bd_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c660d11acd6455649bd_r.jpg&&&/figure&&br&汗毛：&br&这个我只想说哔了豆豆了。因为年少不知事，拿着老爸的剃胡刀剃胡子剃腿毛……我的毛比男票的都还要重是什么体验（微笑脸）。&br&&br&千万不要随意剃毛、刮毛，不要用便宜的剃毛膏。其实半年前我用过一次剃毛膏（品牌忘记了还是个网传很好用的进口品牌），用完以后皮肤就开始常常瘙痒、脱壳，慢慢的腿毛居然又重了！！！气死个马壮国好吗！&br&&br&听说可以去做激光、可以医学美容，我暂时没钱……网上这部分的内容我也看过好几十篇文了，明明都这么慎重了啊……我觉得应该是我皮肤太敏感，特别容易过敏。&br&&br&同样血泪教训，如果有擅长这部分的小可爱，请一定相互分享。&br&&br&全身皮肤：&br&我以前的痘痘肌超级严重，手臂和背部痘痘都超级多，这其实和脸上相通的呀。整个就是身体内部给出的征象：宝贝儿，你有病，得吃药。&br&&br&随着自己的作息和饮食规律，随着运动，慢慢的，咦，都不见了……&br&&br&至于美白，我有看很多小姐姐的经验，有很多都太贵了，我用不起，用了最简单的物理防晒，夏天少出门，出门就是长袖长裤，遮阳帽。冬天也要少出门，多捂一捂（冬天是白回来的好机会），多喝热的纯牛奶，其实百合银耳汤、银耳枸杞汤这些都是养气血的，很自然而然地皮肤就会变好了。&br&&br&手和脚：我连手指甲的生长方向都限制过，就说你怕不怕！一直很羡慕那种从头到脚都很美的小姐姐，手美，连手指甲都要比我的好看。&br&&br&以前手肉多不说，也不太直，特别是我的食指和无名指，因为握笔姿势一直不太对，所以压迫了手指，然后自己常常做家务活也不知道护理，什么倒剪皮啊、茧子啊到处都是。&br&&br&脚还有一个问题，脚湿气，每年脚都超难受，夏天只能穿凉鞋拖鞋，四月份就要开始穿凉鞋……所以后来又导致体寒重……&br&&br&后来手脚都要好好护养啦，其实一直没太搞明白那些脚也很好看的小姐姐是怎么做到的。每天没事儿就擦护手霜，橄榄油、甘油其实也很好用也很便宜，不定时做做手膜，做家务、洗衣服一定要用手套，每天做一做手指操。&br&&br&恩，其实我也在做脚膜。也做唇膜……为什么要把这些联系在一起？！&br&&br&再也不穿高跟鞋，不穿打脚、磨脚的鞋，对自己的脚好一点，每天泡脚、按摩脚（筋膜球很好用）。要勤换鞋袜，我大概是一天一双袜子，每天的鞋都不重复，让他们可以休息透气。&br&&br&脚湿气最好就是去吃药调整，可以有外用药，可以用药物泡脚，一定要注意卫生，消毒防晒，很容易传染啊。&br&&br&月经：&br&这一个一定要单独提出来讲一讲。因为这和女孩子的气血关系太大了，就是女性身体的一个很明确的表现方式。&br&&br&假如有痛经、月经不调、崩漏、经量少、颜色不对、时间不对一定要去看医生，有病就治啊。&br&&br&还有一个东西我称之为小天使，是私处护理液，每隔一天用一次，每天勤换内衣内裤也很重要。每次姨妈注意饮食、作息，可以多喝热水、生姜红糖水，可以在专门去医院调理身体（并不是有病才需要吃药），可以准备暖宝宝暖手宝，在这期间不要穿露脐装、短裤、漏脚踝的服装，不要碰凉物。&br&&br&在这方面千万不要害羞。谁还没个大姨妈吗？&br&&br&和男朋友可以睡觉，但是一定要睡得安全——请让他戴套，不要自己吃药，对身体并不是很好，虽然损伤也没有大到特别明确的地步，但是，女孩子一定要对自己好一些，连自己都不宠爱自己，还有谁替你爱自己呢？&br&&br&&br&&br&碎碎念了这么多，可能有人不用我这么辛苦就能做得很好，我很羡慕，但是，先天不足就只能靠后天加油。&br&&br&任何一个点的改变都需要我付出比常人更多的努力，需要更用心地想办法来改变，去学习再实践，一直坚持。&br&&br&我不知道其他人是如何的，至少我身边那些又美又厉害的小姐姐都是如此。像成都行动圈负责人个个姐，是我的学姐，作为个人形象塑造师，身材已经好到炸了依旧在不断地减肥，每天也在参加不同的学习会再增加学识，每天早起在社群里打卡；像陈澜姐姐，美女律师，元气早餐倡导者，从来也没有要在任何一方面放纵自己。&br&&br&又美又有才华的她们，反而对自己更加严格要求，对着美有着更加执着的追求。&br&&br&有人说，壮壮你的生活佷自律，你的目标和行动也都很“壮”，但是这样不会觉得很累吗？&br&&br&首先我要谢谢大家的肯定，但是，我一点儿都不认为这是自律，所以也从来都不会认为这很辛苦。&br&&br&我信道，信无为，信顺其自然。这些改变和努力其实都是顺应身体需要所出来的选择呀，应道应心而为，所以身体才会感到更加舒适、和缓，亲和自然，轻盈欢快。&br&&br&每个人的身体都有自己的意识，他会通过疼痛来告诉你，它不舒服，强迫你去休息。它说：我一直陪着你，你的辛苦你的压力我都知道，我和你共承担。那么，亲爱的，你要不要对自己再温柔一点？&br&&br&如果你化作我的影子，跟着我一起生活一天，你大概会看到这样的我：&br&&br&这一天可能是周一，5点半自然醒，用双手搓热后捂眼睛，做瑜伽晨醒动作五分钟，倒蹬自行车50个，入秋了有点儿冷，加衣服，加个围巾护脖子嗓子，长袜不要漏脚踝。电动牙刷洗漱后，温水洗脸再用冷水洗脸，卫生纸擦干脸颊，用瘦脸仪滚脸，吃两大勺黑芝麻粉，喝一杯蜂蜜水，喝一杯热牛奶，擦护手霜，回个手机消息，整理书包出门，走路调整姿势，提耻骨卷尾骨，挺胸收腹，微收下颌，看看周围的风景，不玩手机。食堂吃早饭豆浆、鸡蛋、馒头，教室背英语单词50个，读15分钟法语，背中医经典，看一会儿书，然后上课，一边听一边记一边思考，找出疑问点，早晨要喝3杯热白开。下课后食堂点餐，一份素玉米，一份素冬瓜，午饭细嚼慢咽，饭后散散步，睡半个小时午觉。下午继续上课，课后去教室整理一天的知识点，写笔记，然后看书。5点半去食堂点两份小素菜，饭后一杯酸奶，散个步回寝室，睡半个小时觉休息一下，醒来后练习半个小时尤克里里，再涂个护手霜，画一个小时水彩，再做一个小时运动，洗个热水澡，用洗发水两次后用护发素再加发膜，小天使和香皂，洗完澡给头发来点儿精油，一边等头发风干一边做个面膜，听个歌放松一下，顺便涂个身体乳，再戴着手套洗衣服，然后练半个小时书法，看一个小时书，喝热牛奶刷牙，戴上眼罩和耳塞，打开精油香薰机睡觉。&br&&br&这些看起来很难很需要自律的习惯和行为，早就成为我生活的一部分啦，看似很难吃的黑芝麻粉对我来说就是美食，偶尔无聊了想喝喝红糖水，脖子酸那就做个运动吧，今天有点儿闲，那就画个画吧，有点儿迷茫不如去跑个步呢？心情不舒适那就散散步，骑骑小黄车四处逛逛，找不到事情做那就看书吧。&br&&br&这些“努力”并不是所谓的自律，他们只是我顺应生活、自然，顺应“道”所做的正确选择，我认为我们可以称之为“无为”。&br&&br&&br&&br&无为不是真的什么都不做，只是不做繁杂、无用、浪费时间或者多余、不适宜的事，无为只是在顺应道的情况下，自然而然就做成的事。至于道，不可说，不可问，道在哪里我也不知道，却无处不在。&br&&br&我希望啊，我还能把我的大脸给瘦下去，顺便把我那总是要自觉减肥的钱包给训练地饱满。&br&&br&给你们放个对比图吧。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae71a0e973cbcaefd89_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aae71a0e973cbcaefd89_r.jpg&&&/figure&初三&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8f4e2cc73cd6a2972089_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8f4e2cc73cd6a2972089_r.jpg&&&/figure&大一&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48aa2c77_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48aa2c77_r.jpg&&&/figure&今天（别说美颜老娘以后还会更美）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edd33f736c83fb45dde1414d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edd33f736c83fb45dde1414d_r.jpg&&&/figure&&br&最近在厦门。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e36a0156eafd5c07a1fd7cbc_b.jpg& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&1290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e36a0156eafd5c07a1fd7cbc_r.jpg&&&/figure&
像我这种丑女，为了变美，付出了那么多……可是依旧丑哭。 所以，劝慰在座的各位美女，请一定要珍惜上天恩赐的福分。 老娘全身每一块肌肉都被练过，就连头发丝也被训练过。 从今天起，请叫我马.厉害到炸.壮国。——随时随地都能炸，炸起来连自己面子都不给…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2184c4ccef87da6507be29_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&804& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2184c4ccef87da6507be29_r.jpg&&&/figure&&p&两周前发了一篇回顾自己减肥经历的文章《那些年，我为减肥走过的弯路》，本以为这种不励志不鸡血的枯燥长文没多少人会看，没想到还是引起了很多读者的共鸣，很多人说在里面看到了自己的影子。&/p&&p&留言中我也收到了很多问题，问得最多的就是“血糖控制”这点。&/p&&p&我在文中写到：减肥期间我最重要的成长就是，对糖的认识加深，我理解了减肥必须从碳水化合物入手，因为血糖是影响脂肪代谢的关键。为了监控自己的血糖，我专门买了血糖仪，每天早晨给自己扎一针，测空腹血糖。后来我发现，即使我不运动，只要血糖保持在5以下，我的体重就会保持向下走的趋势，至少不会反弹。所以，饮食上即使我不刻意地控制总热量，保证摄入升糖较低的碳水，依然可以保证我的减肥效果。&/p&&p&大家的疑问多在于，为什么血糖会和减肥有关系？如何控制自己的血糖？在这里统一解释下这个问题。&/p&&p&首先，我们要知道身体是如何储存脂肪的。&/p&&p&&b&我们身体上的脂肪并不是自己随机冒出来的，也不是嘴里吃进去脂肪身上就会长出来脂肪，而是经过复杂的代谢过程运转堆积而来，其中大部分是由血液中的糖转化而来。&/b&当我们血糖升高时，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素是身体最重要的激素，它的功能之一就是将血糖储存成糖原或脂肪，帮助降低血糖。当你的血糖每天总是起伏不定，胰岛素分泌过多，你的脂肪自然就会越积越多。&/p&&p&那么是什么影响血糖的起伏呢？最主要的因素，就是我们每天食用的碳水化合物。我们日常吃的大米、白面、各种粗粮、薯类、水果、蔬菜还有饮料、糖果，都是碳水化合物。吃进去这些食物后，其中的碳水化合物会被分解为葡萄糖进入血液，使我们的血糖升高。碳水化合物被分解得越快、分解出的葡萄糖量越多，我们血糖升高得就越快，胰岛素分泌得也会更多，脂肪储存得也会更多，你自然就长胖了。&/p&&p&&b&如何控制血糖平稳呢？当然就是选择合适的食物。&/b&减肥期间要吃“低GI”和“低GL”的碳水，目的就是控血糖。&/p&&p&GI是“血糖上升指数”的意思，GI越高，食用后血糖上升越快。GL是“血糖负荷”的意思，GL越高，一定量食物中碳水化合物含量越高，可分解出的葡萄糖越多。GI和GL最高的就是白砂糖、甜点、可乐，吃两口血糖马上狂飙，所以想减肥必须杜绝这些！每天常吃的精细米面、面条馒头也是升血糖好手，所以我们建议换成低GI或低GL的粗粮、玉米、薯类。另外，水果中的果糖升糖指数、血糖负荷也都很高，是增肥利器，很多人以为水果有利于减肥，这是最大的误区。&/p&&p&同时，做好食物搭配也是防止血糖快速上升的关键。食用蛋白质、蔬菜中的纤维素，会降低碳水化合物的消化分解速度，所以每餐都要吃足够的优质蛋白和蔬菜。脂肪可以提高饱腹感，防止我们吃得过多，也可以促进维生素矿物质等各种营养元素的吸收，所以它也是必要的。&/p&&p&总之，每一餐的搭配都要有大量蛋白质、大量蔬菜、适量脂肪、适量低GI碳水。减肥绝不意味着饿肚子，而是要吃得饱，吃得好，吃得正确！ &/p&&p&那么是否有必要每天甚至每顿饭后都监测自己的血糖呢？如果你想进一步了解自己的身体，当然买个血糖仪每天扎一针测量记录一下也无妨，但只是为减肥的话，并无必要。&b&只要保证这个饮食结构，你的血糖就会平稳，减肥效果就可以被保证。&/b&&/p&&p&可能有人会问，我想快点减肥，直接杜绝碳水化合物可以吗？答案当然是，不行！&/p&&p&碳水化合物作为人体必需的能量物质之一，是必不可少的。断碳水的后果会非常严重，几乎每个月都有姑娘求助我说因为不吃碳水大姨妈不来怎么办，这都是追求“速效”的苦果。&/p&&p&当然，也有很多职业健美运动员会在特定的备赛周期断碳水刷体脂，但那毕竟是专业选手基于丰富的经验和对自身充分的了解采取的措施，并不适合普通人。&/p&&p&&b&我一直以来的观点就是：对于普通大众来说，均衡平稳，才是最重要的，一切极端的方法都不合适。&/b&&/p&&p&一定还有人不放心，难道只需要通过饮食结构控制血糖，不需要计算食物热量吗？&/p&&p&在大家的印象中，减肥只是卡路里的计算问题。摄入的卡路里少于消耗的卡路里，就可以实现减肥。但是，人体并不是天平，它是一个复杂又精密的系统，绝不可以用简单的加减法来度量它的运转。&/p&&p&&b&我们每天摄入的热量数值并不重要，重要的是身体如何利用它。&/b&&/p&&p&身材胖瘦仅是外在，决定外在的是体内复杂的代谢过程。血糖是最关键的一点，因为它会影响到更深层的激素调节机制。血糖忽高忽低，会刺激胰岛素、瘦素、皮质醇等一系列激素的波动，进而决定你的代谢。&/p&&p&对于增肌来说，蛋白质吃得再多，但是碳水吃少了一样增得慢，也是因为血糖升不起来，一些促进合成代谢的激素分泌不出来起不了作用，都是同样的道理。（&i&关于激素，其实有太多话要说，在这里先不展开，近期会专门写文章向大家介绍。&/i&）&/p&&p&所以控制血糖，对增肌和减脂都有直接的帮助。比简单的热量数值加减法要有效。有时候热量摄入低，但是忍不住吃甜食等高升糖食物，血糖忽然飙高，你以为吃那么点东西热量没超标，实际上照样会发胖。&b&所以，热量值会骗你，但是血糖不能骗你。&/b&&/p&&p&另外，关注血糖，也是关注自己的健康。血糖忽高忽低，不仅容易让人长胖，还会给相关腺体带来过大压力，引发糖尿病或各种代谢疾病。&/p&&p&血糖指标不正常，最直接的就是食物的影响，其背后是长久以来生活习惯、饮食习惯的影响。&/p&&p&所以，减肥的关键点在于血糖的控制，根本上是生活状态的改变和优化。&/p&&p&&b&我曾经说，减肥是饮食、运动、心态“三位一体”的事。&/b&&/p&&p&正确饮食决定了你能否让身体进入合理的代谢状态，它决定了你能否减肥成功。&/p&&p&正确的运动，尤其是正确的力量训练，是防止反弹、塑造“易瘦体质”的唯一办法——&b&瘦下来的功劳在饮食，保持住的功劳在运动。&/b&&/p&&p&而心态，则决定了你能否坚持下来，毕竟这是一个长线任务，稍有波动可能就前功尽弃，因此，我们必须有一个强大的内心，有能力面对生活中无数现实状况。&/p&&p&希望所有人都能不断思考、不断探索，在自我塑造这条路上，走到最后。&/p&&p&&br&&/p&&p&【相关文章】&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba304d981d933d98a9fef9d1ex120.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&450& class=&internal&&冉苒：那些年，我为减肥走过的弯路&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/80/b0f77d4a71f7b1b411aa_180x120.jpg& data-image-width=&530& data-image-height=&285& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&p&&br&&/p&&p&&i&本文首发于公众号“健身教练冉苒”，ID：NSCAranran&/i&&/p&
两周前发了一篇回顾自己减肥经历的文章《那些年，我为减肥走过的弯路》，本以为这种不励志不鸡血的枯燥长文没多少人会看，没想到还是引起了很多读者的共鸣，很多人说在里面看到了自己的影子。留言中我也收到了很多问题，问得最多的就是“血糖控制”这点。我…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_r.jpg&&&/figure&&p&都说经常锻炼对身体好，提高健康水平。但是我每天都有坚持锻炼啊，为什么还是身体不好啊？难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么？当然不是！日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题——锻炼量。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/4e99d23ff3f7e308d462_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic3.zhimg.com/4e99d23ff3f7e308d462_r.jpg&&&/figure&&p&很多人锻炼都是下班回到家，做几组平板支撑或者仰卧起坐，可能一次平均也就是15分钟。如果你真的一周7天都在坚持做的话，一周下来就是105分钟的中强度锻炼（在没偷懒的情况下）。估计能做到这个水平的宅男宅女们都已经标榜自己为坚持锻炼的运动达人了。那真是太天真无邪了！大家真的知道多少锻炼量才算合格，可以有效提升健康水平么？&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/dae335e37b7db550fecd0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&&strong&一. 目前国际的锻炼建议&/strong&&/p&&p&首先，我们来看看各国的卫生组织的标准吧。世界卫生组织（WHO）对于日常活动强度的建议中，18-64岁的成年人每周至少要做75分钟高强度（跑跳）的锻炼或者150分钟中等强度（快走）的锻炼。而中国的疾病预防控制中心建议，每周要有5-7天进行运动，其中每天要累计3千步或30钟以上中等强度锻炼。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/5da8e3bbb59_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/5da8e3bbb59_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: mywellnessnumbers&/p&&p&这个结果与之前算出来的一周105分钟的锻炼量确实还是有差距的吧，我们大概只完成了三分之二的国际标准。不过听起来也还好，毕竟和150分钟也没差太远。但是！你需要注意，这个标准只是各国卫生组织定的一个模糊的最低标准，它并没有对你的健康有任何保障！要真的把锻炼和疾病还有健康联系起来，我们就要来看看最近一项发表在《英国医学杂志（BMJ）》的成果 。这项研究真是一下子就把所有人都震惊到了，因为这与我们想象结果简直差距太大。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/4f048f0e708ae452f041d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic2.zhimg.com/4f048f0e708ae452f041d_r.jpg&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&&strong&二. 运动量与健康水平的最新研究&/strong&&/p&&p&其实有很多研究都证明过身体锻炼是有益健康的，但是从来没有人将锻炼量与疾病的关系量化的展现出来。而这位Kyu博士就做到了！他和研究伙伴们筛选了从1980年到2016年，包括美国、中国、墨西哥等7个国家在内的174项研究。分别调查了运动量和乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性中风这5个常见疾病风险的相关性。&/p&&p&为了将活动时间和强度量化，研究将各项活动的时长和强度换算成了代谢当量（Metabolic Equivalent，MET）的时间。啥意思呢？所谓的MET是用来表明每种活动所消耗的能量的，比如，我们什么都不做的MET就是1，中等强度运动的MET在3-6之间，高强度跑跳的MET则超过6。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/b1b305d43f76fd191f0245_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/b1b305d43f76fd191f0245_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: bedford&/p&&p&而MET时间就是某项运动的MET乘以对应的运动时间。举个简单的例子，如果我们进行100分钟慢跑，那我们这次运动的MET时间就是6MET*100分钟=600MET分钟。&/p&&p&之前我们提到的世界卫生组织（WHO）的建议的 一周150分钟中等强度或75分钟高强度的训练量如果换算成MET时间就是600MET分钟。Ok，那这项研究的结果与世卫组织的数据究竟相差有多大呢？研究发现，综合糖尿病，乳腺癌，结肠癌等疾病，每周运动MET分钟是最有效可以提升健康水平的。Excuse me！ 4000MET分钟可是世界卫生组织建议的600MET分钟的6倍多啊！&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/e13ce190b66c43d6f0b6ccde50b125c9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/e13ce190b66c43d6f0b6ccde50b125c9_r.jpg&&&/figure&&p&Soure: BMJ&/p&&p&这是什么概念呢？也就是说我们每周要进行12.5-16.5个小时的快走，或者6-8个小时的跑步，算下来平均每天要快走2个小时，跑1个小时。对于平时习惯健身的人，这还是可以实现的，但对于我这种健身靠他人逼迫的懒鬼，这简直是噩梦/(ㄒoㄒ)/~~&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/8d9dd37c807adccedf5fff_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&不过大家也不比沮丧，因为这个研究的数据都是量化的嘛。并不是说，少于它说的MET分钟运动就对疾病毫无效果。只是效果没有那么好而已。看之前的表格以及下面的实验图表，大家就会发现，当我们的运动时间在MET分钟的区间里，这几项疾病的风险都处在一个临近低点的水平。之后，随着运动时长的继续增加，风险的降低开始变缓，当运动时长大于9000MET分钟的时候，患病风险大概只会再降低0.6%。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/f584f9cb143fe9d348356_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic3.zhimg.com/f584f9cb143fe9d348356_r.jpg&&&/figure&&p&Soure: BMJ&/p&&p&也就是说，MET分钟运动强度的健康收益是最有效的（可以理解为，性价比最高~），如果你小于这个量，当然也会有效果。那我们应该如何优化我们的训练量呢？&/p&&p&&strong&三. 如何达到足够的训练量&/strong&&/p&&p&这里建议大家，可以通过把不同类型的活动融合在日常生活中，来达到应有的锻炼时长。比如每天爬楼梯10分钟，吸尘15分钟，园艺20分钟，跑步20分钟，步行或骑自行车25分钟。这样加在一起，实现每周的锻炼量就会轻松很多。如果你觉得组合中的有些动作可能不太适合你，比如爬楼梯关节疼；不喜欢做家务，或者不会骑自行车。没关系，我们也可以自己组合~&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/04fc6fb7894bed66b587fe_b.jpg& data-rawwidth=&704& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&704& data-original=&http://pic3.zhimg.com/04fc6fb7894bed66b587fe_r.jpg&&&/figure&&p&Gif: giphy&/p&&p&最好的搭配是在一天或一周当中交替进行有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是将大肌肉群活动起来，让身体消耗更多的氧气，从而提高心血管耐力。我们可以根据每天的实际情况选择骑车、快走、跳绳或者打球等等。而无氧运动则是一些力量训练和阻力训练，主要是为了增强肌肉和骨骼的强度，进一步也帮助稳固关节，保持平衡和协调。像俯卧撑、仰卧起坐或者哑铃的力量训练都属于无氧运动。当然，无论是有氧还是无氧，在运动前后都要充分的做好拉伸练，帮助提高关节和肌肉的灵活性，以防运动受伤。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic2.zhimg.com/4b5e1e7758bcacd0fd9e8d58a99dd5f9_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: clipartkid&/p&&p&看看，一天的训练轻松的就组织出来了，早晨起来做做仰卧起坐，举举哑铃，上下班多走几步路，办公室里抬几组腿和胳膊，中午没事跳跳绳，做做深蹲，晚上吃完饭再溜达溜达，睡前做几组俯卧撑，完美~。再加上周末总能抽出2、3小时的时间爬爬山、游游泳、打打球吧。所以说运动量达标不是问题，问题在于，我们总是很难坚持。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/ab9eb81fc4eab6d323df687_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic4.zhimg.com/ab9eb81fc4eab6d323df687_r.jpg&&&/figure&&p&Photo: geekoutsw&/p&&p&锻炼对身体健康水平的提升是毋庸置疑的，但我们同时也要注意我们的锻炼强度和时间。工作忙的同学可以用碎片的时间来完成我们的训练计划。奥运会刚过去，我们好歹也赶一下运动风嘛~&/p&&p&Reference:&/p&&p&1. Kyu, Hmwe H., et al. &Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.& bmj 354 (2016): i3857.&/p&&p&2. &Physical Activity.& World Health Organization. N.p., n.d. Web. 25 Aug. 2016.3. &Physical Exercise.& Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 25 Aug. 2016.&/p&
都说经常锻炼对身体好，提高健康水平。但是我每天都有坚持锻炼啊，为什么还是身体不好啊？难道我的基因里就刻着体弱多病，生下来就没有别人健康么？当然不是！日常锻炼对身体好是没错的，但是我们往往忽略了一个非常关键的问题——锻炼量。很多人锻炼都是下…
&p&冉苒的同事林若教练在转行之前也是个办公室上班族，而且是个好动的上班族！为了能够在电脑前随时开（tou）练（lan），他可谓是绞尽脑汁！下面就是林若教练分享的一些办公室健身经验。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先，我们来分析一下办公室人群的工作特点、常出现的问题及解决思路——&/b&&/p&&p&&b&特点1：&/b&持续盯电脑、低头玩手机&/p&&p&&b&易导致问题：&/b&错误的姿势导致身体前后肌力不平衡，肩前引，头前伸。你会感到肩颈酸紧，上背部酸疼，头晕。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa3e116284_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9aa3e116284_r.jpg&&&/figure&&p&&b&解决思路：&/b&注意日常使用电脑和手机的姿势，同时提高上背部的肌肉力量，放松前侧紧张肌群，达到肌力平衡，让双肩和脊柱回归正确的位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-160acb821d6d6cab57e6b47acf8a93f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&特点2：&/b&长时间久坐&/p&&p&&b&易导致问题：&/b&下背部弯曲，肌肉长期处于拉长受力状态，形成劳损，腰椎间盘受力不均、受到挤压，坐久了就会腰疼。另外，腰腹和臀部缺乏训练，肌肉退化，肌力不均，骨盆前倾等体态问题就会随之出现，步行距离长了也会觉得腰酸腿疼。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc6f76ab2f0bfac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&p&&b&解决思路：&/b&改善坐姿，提高腰腹和臀部力量，牵拉屈髋肌群如髂腰肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5ef04f01fcde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5ef04f01fcde_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&针对这些问题，给大家介绍两类动作——力量提高类和牵拉放松类。考虑到办公室都很安静，锻炼不能影响他人，所以今天介绍的这些动作都不会出太大动静，动作比较小，操作性极强！可以放心在办公室使用。&/p&&p&&br&&/p&&h2&力量提高类&/h2&&p&&b&1.俯卧撑&/b&&/p&&p&非常经典的上肢自重训练动作，随时随地都能练起来。首先，它能很好的提高肩胸肌群的力量。另外，在动作的底部能够拉开身体前侧肩胸肌群，改善其柔韧性，帮助解决含胸圆肩问题。&/p&&p&办公室人群上肢力量较弱，做标准俯卧撑困难，所以推荐借助办公桌做降阶版的俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9e448605bbe9d8cdd2cbe92c443075_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8a9e448605bbe9d8cdd2cbe92c443075_r.jpg&&&/figure&&p&首先确保桌子稳固，俯身让胸触桌子边沿，伸直双腿，脚尖点地。收紧臀部腹部，挺胸沉肩，两小臂与桌子边沿垂直。吐气推起，吸气下落。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.凳上推拉&/b&&/p&&p&如果你的椅子是带滑轮的，而你又觉得俯卧撑太困难太引人注目，那下面这个有趣轻松的动作你就不容错过了。&/p&&p&凳上推拉能够同时用到肩胸背肌群，特别是当我们挺胸往前拉动自己的时候，始终薄弱的背部肌群就会得到锻炼。更重要的是，当我们在工作间歇，推拉几个来回之后，随着上背部肌群微酸发热，我们就会不自觉地挺胸，想含胸驼背都难。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f447b8b7f3ab9fdbb03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2f447b8b7f3ab9fdbb03_r.jpg&&&/figure&&p&首先挺胸坐直，调整凳子高度，让桌子边沿与胸同高。保持挺胸沉肩，收紧腹部，吐气前推，吸气后拉并往后用力夹肩胛骨，收紧上背部肌群。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&一定注意控制速度啊！太快会起飞的……&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e75dd1fcbca5a98a81562_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30e75dd1fcbca5a98a81562_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.YTW&/b&&/p&&p&YTW是三个非常经典且便利的徒手训练动作，对于健身新手来说，它们可以提高上背部肌肉力量，帮助打开双肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2aef5b970e78d09ffc54bfeb58fc28b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&p&首先坐在椅子上，微微往前俯身，保持腰背挺直，双手保持给人点赞的姿态，拇指指向为发力方向。&/p&&p&&b&Y：&/b&双手自然下垂伸直，置于大腿两侧，拇指朝前，吐气双手经体前往上画弧直到大臂超过耳侧。用力维持1秒，再吸气慢回。每组15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d1b0b86fd29d78dc3e563_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2d1b0b86fd29d78dc3e563_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1bcfbefafb93f360ee33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1bcfbefafb93f360ee33_r.jpg&&&/figure&&p&&b&T:&/b&双手掌心朝上相碰，拇指朝外，手伸直位于胸前，挺胸沉肩。吐气双手经体侧画弧直到完全打开，肩胛骨用力往后夹。用力维持1秒，再吸气慢回。每组15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0e3e6b8ade96c7eb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-95e0e3e6b8ade96c7eb7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be31e4c7d7ec4a6abac6f264ec97c0b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be31e4c7d7ec4a6abac6f264ec97c0b5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&W:&/b&双臂屈肘，双拳位于肩前方，拇指朝外。吐气拇指带领手肘往后展开，保持屈肘。直到极限，肩胛骨用力往后夹。用力维持1秒，再吸气慢回。15次，完成3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e3fc3d853e466c7e8e03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8e3fc3d853e466c7e8e03_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ad76aa2d2bdedd5ab1fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ad76aa2d2bdedd5ab1fa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.椅上深蹲&/b&&/p&&p&深蹲可以说是提高下肢整体肌肉力量的最佳动作了，谈及健身就总离不开它。今天给大家推荐一个更为简单且适合办公室的“椅上深蹲”，可以让大家在久坐之后提高血液循环速度，刺激下肢臀腿肌群，提神又健康，而且还不会影响旁边的同事。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2089afe277b641c48e5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2089afe277b641c48e5f_r.jpg&&&/figure&&p&首先，坐在椅子前沿，两脚后跟与肩同宽踩地，脚尖自然外展30度左右，确保膝盖打开指向脚尖方向。挺胸直背，微微往前俯身，控制好重心直接吐气站起。再吸气屁股往后撅，俯身往前，打直腰背，慢慢坐下。每组10-15次，完成3组。&/p&&p&看起来挺简单，这里有一个重要的细节要注意——髋打开，膝盖要指向脚尖方向，不要膝内扣。这会更好地保护你的膝盖，以后练习完整的深蹲也要遵循这个原则。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea4e92fd09cddd5b25f1cdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea4e92fd09cddd5b25f1cdd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.坐姿收腿&/b&&/p&&p&前面提到为了改善久坐腰痛的问题，我们需要提高腰腹力量。平板支撑是一个很棒的核心训练动作，但在办公室做就有点夸张了……所以我推荐大家做下面这个在椅子上就可以练核心的动作，坐姿收腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23e4efa92fb9282fae60d316e221e159_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23e4efa92fb9282fae60d316e221e159_r.jpg&&&/figure&&p&坐在椅子边沿，双手用力撑住椅子边沿。吐气慢慢屈膝，将双脚抬离地面，再吸气慢慢下放。不断重复，体会腹部发力，发酸发热。每组到力竭，完成3组。&/p&&p&&br&&/p&&h2&牵拉放松类&/h2&&p&&b&1.颈部放松操&/b&&/p&&p&长期伏案工作的上班族可能会出现肩颈酸痛，甚至是颈椎曲度变化的问题。除了注意用电脑的姿势之外，我推荐大家在工作的间歇活动活动脖子，不妨试一下这套颈部放松操。这套操的口诀很简单“前后左右，左旋右旋，慢速进行，保持5秒。”注意做的时候挺胸直背，体会颈部的牵拉感。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-841fc96cfcf513a40c25cb1d5c256ad6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-841fc96cfcf513a40c25cb1d5c256ad6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c19c400a2ecfbdbfc5fe4b26b889cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c19c400a2ecfbdbfc5fe4b26b889cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b06c00dfadc0b56f017da566_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b06c00dfadc0b56f017da566_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.俯身压腿&/b&&/p&&p&长期久坐少动还会造成一个问题是：后侧链柔韧性不足。&/p&&p&最常见的，在办公室换矿泉水时，总是弯腰弓背——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-abbf4d03ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-abbf4d03ca_r.jpg&&&/figure&&p&这种动作很容易伤到腰，所以我们以后要注意打直腰背，让臀腿肌群参与发力——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d30444a0ffb05d390c7e17_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d30444a0ffb05d390c7e17_r.jpg&&&/figure&&p&如果你从地上拿重物时，不弯腰就够不到，说明你后侧链太紧张啦，要经常拉伸后侧链，改善柔韧性，我推荐你工作间歇做一下俯身压腿这个动作——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc8c9cf5db3c95efaf1980_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc8c9cf5db3c95efaf1980_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.髂腰肌牵拉&/b&&/p&&p&长期坐着，髋关节一直处于折叠的状态，这会使位于髋关节前侧的髂腰肌缩短紧张。若加上臀部和腹部力量较弱，就会出现骨盆前倾的状态，走路时间长了也很容易腰酸腰疼。放松髂腰肌，可以用这个动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d81d9ac0a790bb1acbaaa4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d81d9ac0a790bb1acbaaa4_r.jpg&&&/figure&&p&以牵拉右侧髂腰肌为例，左脚往前跨一大弓步，膝盖和脚尖指向正前方。右脚脚尖点地，右腿膝盖打直，右手叉腰，左手扶桌。收紧腹部肌群，重心逐渐下沉，体会右腿髋关节前侧的牵拉感。保持30秒，换另一侧，每侧做2-3次。&/p&&p&&br&&/p&&h2&其他注意事项&/h2&&p&除了上述提到的训练动作，还有一些细节是需要我们关注的。&/p&&p&&b&1.坐姿及桌椅高度&/b&&/p&&p&当我们用电脑玩手机时，正确的姿势应该是保持挺胸直背，双肩下压，头部处于双肩正上方。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f4d76eccc862dfeb1680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f4d76eccc862dfeb1680_r.jpg&&&/figure&&p&桌椅的高度关系会直接影响我们工作时身体的姿态。最好的高度差应该是在我们坐直的时候，两手肘刚好能放在桌上。&/p&&p&椅子过高或者过低都容易导致肩颈紧张，含胸驼背或耸肩。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-605bbdd6a65a26e3fd1d84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-605bbdd6a65a26e3fd1d84_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-955bb027173afb5a9ddfd5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-955bb027173afb5a9ddfd5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.鼠标垫选择&/b&&/p&&p&最好选择掌跟部有凸出支撑的鼠标垫。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac0c58822d4fedbfbb9423_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&这样手腕折叠的程度就会减少，降低手背、手腕和小臂肌肉韧带的紧张程度。没有这种鼠标垫的话，手腕如果出现僵硬，也要注意多活动手腕，也可通过按压放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.多爬楼梯少用电梯&/b&&/p&&p&如果你们办公楼有楼梯，千万不要放过这个训练的好“器械”！不要总跟人挤电梯，上下班或工作间歇，咱们都可以爬爬楼梯，这是最好的有氧运动之一啦！爬楼梯时注意膝盖指向脚尖，不要出现膝内扣膝外翻现象，保护膝盖很重要！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.用此神器代替你的办公椅！&/b&&/p&&p&淘宝搜索“瑞士球”、“瑜伽球”。其实就是一个又大又厚实的气球，常用在瑜伽训练中，放在办公室，有神奇效果！可以帮助你不由自主地改善坐姿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-166dba9abd69eb27d979ecd4e7e9dd0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&快试试吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&希望这篇文章能够给在办公室工作的你解决一些实际问题，也能在工作间歇增添一些乐趣。其实我写这篇文章还有一个出发点，就是想让大家在生活中发挥想象力。健身不应该只停留在健身房、运动场，它应该是一种态度、一种生活方式，融入到生活中的每个角落——办公室、宿舍、菜市场等等。随时随地动起来，让自己更健康，更好地享受生活。哦对了，在办公室健身的同学看着点领导，我那会儿是老板不怎么管，不然可能早被辞退了！哈哈！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&图文 / CommonStrength教练 林若&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_r.jpg&&&/figure&
冉苒的同事林若教练在转行之前也是个办公室上班族，而且是个好动的上班族！为了能够在电脑前随时开（tou）练（lan），他可谓是绞尽脑汁！下面就是林若教练分享的一些办公室健身经验。 首先，我们来分析一下办公室人群的工作特点、常出现的问题及解决思路——…
&p&倪妮的衣品那是没话说的，但是主要还是因为倪妮本身的气质好。氧叔这几天看了几组倪妮拍的大片，彻底被美到了。可以总结成三个非常，非常大片，非常有意境，非常适合倪妮。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60d035a668c201ad5afa7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60d035a668c201ad5afa7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不管是风格还是颜色。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e2900abc3ede2faaafffd6c944f57b4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6e2900abc3ede2faaafffd6c944f57b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这组镜头很写意，意境大于人物，意境类很适合倪妮来展现，因为她的宽眼距和不那么凌厉的线条，非常有故事感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&倪妮可能是近两年娱乐圈经营自己的形象和人设最成功的女明星之一了。&b&她虽然长相不属于大众认知里传统的大美女，但是因为把自己的优势和特点发挥到了极致，所以目前在娱乐圈咖位很高，也很有特点，地位很稳固，基本上没有出现同类竞争者。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了和各种著名摄影师的&b&写意大片&/b&的成功合作，&b&倪妮还成功的立了街拍达人的人设&/b&。倪妮的五官其实没有很大优势，但身材很好，不仅身高170cm，而且比例和体态也都非常好，所以她的通稿街拍就很多，还很喜欢发全身照。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eeb8c8a7bbce6de34ceb00d752ff624_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1180& data-rawheight=&883& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1180& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eeb8c8a7bbce6de34ceb00d752ff624_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&倪妮走街拍达人路线是很合适的&/b&。因为她的身材会给她的整体气质加分很多，瘦高，尤其腿长的比例很好，穿衣服好看，也很容易穿出来自己的感觉和特色。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cba8c060f22f24a5f69835cff214f4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cba8c060f22f24a5f69835cff214f4ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&也因为身材底子够好，所以倪妮在街拍里摆起姿势来很随意，&b&不用刻意拗造型，从而照片里看就显得灵动活泼，区别于其他女明星的僵硬摆拍，人设又可以加分。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ccece5e324_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ccece5e324_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&倪妮也很适合拍大片和杂志。&/b&除了上面所说的五官具备风格的表现力，她的头身比好也显高，全身照就有气场，看起来大牌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&倪妮很了解自己的优势，所以喜欢发全身照。有时发剧照也会强调身材，毕竟她有&b&挺拔的后背，平直的肩膀，修长的颈部&/b&，这些都比五官有优势，更何况&b&五官在这个距离重要性已经往后排了。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df22b1bb4e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df22b1bb4e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&和倪妮走相反路线的是刘亦菲&/b&，当然刘亦菲的人设形象经营的也很成功，刘亦菲属于脸蛋完美但是身材比例不够好，为了凸显自己的最大优势，发出来的照片要么是脸部特写，要么是半身照。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad9da637c8e5d0e7425c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad9da637c8e5d0e7425c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&刘亦菲街拍很少发，现在也越来越难看到抓拍没P过的红毯照，刘亦菲的身材水准没有脸的水准高，搞街拍和全身抓拍会给她整体拖后腿的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&刘亦菲很少出现外景的全身照，因为身材的原因，全身照的气质看起来没有半身照好。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9d967d2f6c6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9d967d2f6c6d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实倪妮和刘亦菲的身高是一样的，官方都是170cm，但远距离来看，倪妮气场更强，走路更带风。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b3fe45ec85e60efeac31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这也就是为什么倪妮走街拍达人，卖整体风格，刘亦菲走高颜值女神路线的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afa1cce60feabc36f36a60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1202& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-afa1cce60feabc36f36a60_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实今天不是来分析她们的路线和规划的，因为在现实生活中我们的状态会更接近倪妮而不是精心装扮的刘亦菲，所以从今天开始会讲两期关于身材的内容。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一个女孩子来说，第一当然还是脸蛋，但身材骨骼对气质的影响也很大，&b&尤其如果是想塑造“女神”的感觉，在骨架和体态方面都不能落后太多，&/b&身材有哪}
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