如何降低体脂率？
核心提示：体重轻了，并不一定就是瘦了。有没有瘦，还得看体脂率。体脂率反映了是放在体重中所占的比重。当一个人的体质率过高时容易受到肥胖、三高及其他疾病困扰。要想将健康减肥，就应该降低体脂率。
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　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其别男取值1，性别女取值0）　　BMI即。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。　　体脂率高再瘦也是虚的　　一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。　　三招有效降低体脂率　　1.饮食控油脂　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高的精致化糕饼、点心，就越高，就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。　　2.有氧运动燃脂　　有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。　　3.力量训练肌肉　　有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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【记录】到12%体脂率，含有氧、无氧、饮食、理论收藏
夏天到了，又该减脂了。现在的体脂率还没有测量，反正不是很乐观。
计划：2014年2月中旬开始，5月中旬结束，以体脂降至12%为目标。1.运动：跑步：每周1-3-5，每次40分钟。骑行：每周2次，每次90分钟以上。无氧：后述。
打算从下周开始进行叫为系统的有氧运动。一个多月没有跑过步，加上本来跑步就不行。所以今天先小跑一下。先做个 20分钟的小跑，估计明天大腿又要酸疼了，并且持续好几天。等适应了，就可以每天开跑了。
除去有氧运动外，还有一部分的无氧运动。有氧运动可以在运动中减去躯体中的脂肪，无氧运动则可以增加肌肉含量，提高基础代谢，维持低脂肪状态（基础代谢严格意义上来说，与肌肉含量是没有关系的，一般情况所指的基础代谢来源于其表面释义）。从增肌角度来讲，大肌群（胸、背、大腿）每3天锻炼一次，小肌群（如肱二、肱三）每2天锻炼一次，个别肌群（如腹肌、小腿）每天锻炼。不过这个是建立在良好的营养、恢复手段上的。我的无氧运动如下：英文部分的动作，来自于囚徒健身。囚徒健身从另一种角度进行的肌肉锻炼，可以弥补全身肌肉发达程度不均衡的缺点，我个人在锻炼过程中也有体会到。
2-14，周四早饭，燕麦片+3片面包中饭，300g米饭+100g豆芽+100大白菜晚饭，300g粥+一个鸡蛋。锻炼后，2个鸡蛋热量大概差不多达到了基础代谢的量。周四，锻炼背部肌肉。硬拉3×12，划船3×12。都是小重量。引体向上2×3，引体向上一直做不上去，这个我很头疼。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
昨天应该是13号，昨天写错了。2-14早：面包2片，燕麦30g，鸡蛋×2中：米饭500g，××××××，中午大伙吃饭，果然吃的太多。晚：鸡蛋1个。中午吃的太多，晚饭省了。无氧运动之后 鸡蛋×2无氧运动今天主要是腹肌锻炼。囚徒健身 第二式 2×20
第五式 2×20 18 10哑铃侧屈 2×20静力支撑 3min 2min谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-15早：面包2片，燕麦30g，鸡蛋×1中：米饭300g，春卷200g，似乎能量多了。晚：苹果1个，鸡蛋×2锻炼之后鸡蛋1个，睡前太饿，喝了5g左右燕麦。今天无氧运动，主要是锻炼胸部肌肉。囚徒，下斜卧推 16×3，平板卧推10×3，宽距俯卧撑 12
10 8，双杠臂屈伸 10 8 6，哑铃飞鸟16×2一个月没练，先用小重量多组数。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
围观，路过。。。 ----------什么？！我是受？！ (｡・`ω´･)怎么可能！！！！我是总攻！！ (●`з´●)总攻你知道吗？╮(￣▽￣&)╭ 你知道总攻是怎样的吗？ (╭￣3￣)╭♡没错 就是我这样的
2-16早：面包两片，燕麦30g中：300g米饭，100g白菜，100g豆芽晚：番茄1，鸡蛋2尼玛，睡觉前肚子饿，吃了一根小火腿肠。今天没有无氧运动计划。上次跑步后的肌肉酸痛，到今天快要完全恢复了，估计明天可以开始跑步。昨天锻炼的胸部，今天很酸痛。计划先使用半个月的时间将身体调节到减脂状态，否则忽然就进行高强度运动，受伤在所难免，减脂计划将很难维持。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
楼主今天更了吗？求带-.-
2-17早：面包两片，燕麦30克泡水，鸡蛋一个中：米饭300g，包菜100g，青菜100g，学校食堂的青菜都是根！晚：苹果一个，鸡蛋两个。锻炼后，鸡蛋一个。有氧运动，30分钟跑步，心律维持在160-180之间。今天下雨，室内往返跑的。无氧运动：肩部。侧平举，3×10前平举2×10。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-18早：酸奶100ml，燕麦30g中，米饭300g，豆芽100g晚，粥200g无锻炼。无奈，没有做运动。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-19早：无，哎，起晚了。中：韭菜鸡蛋100g，米饭300g晚：150g各类蔬菜，鸡蛋一个30分钟心律维持在160-175的跑步。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-20早：又没吃！早饭还是要吃的。中：快餐，同以往。晚：苹果一个，韭菜鸡蛋150g，米饭100g，晚饭按减肥原则来说是多了。无氧运动：囚徒2×20引体向上3划船2×15醒啦3×12谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2月21早，面包2片种，同昨天晚，吃多囖，同学请客。。。鸡蛋2个。。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-22早，披萨200g中，快餐，老规矩。晚，苹果，鸡蛋两个精神疲惫，缺少睡眠，早点睡吧。睡眠不足是脂肪过高的一个影响原因。好好睡觉，好好吃饭，才有力气减肥。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-23今天好好睡了一觉直到中午，精神不错。早：无中：同昨天，一个鸡蛋。晚：苹果一个，鸡蛋一个。下午跑步前鸡蛋一个，跑步前30分钟黑咖啡2g兑水饮用。黑咖啡可以提高脂肪在血液中的量，加速脂肪的燃烧。跑步32分钟，4千米左右。全程心律保持在有氧区间。考虑到饭后5小时空腹跑步，可能大概有20分钟的时间是直接脂肪供能。共消耗脂肪两百多大卡。前段时间比较忙，也没有做肌肉锻炼。今天就增加每天一次的腹肌锻炼吧，只要腹肌不酸痛，就进行腹肌锻炼，毕竟腹肌按道理是需要每天锻炼的，既然现在腹肌恢复到了这个水平，那就可以这样锻炼了。双杠垂悬举腿15
10单杠垂悬举腿10 8仰卧举腿
20 20 15单杠垂悬举腿3谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-24早，同昨天中，同昨天晚，一个苹果。后来肚子超饿，做实验的时候异常疲惫，买了两个包子充饥。能量补充之后果然精神抖擞。其余饮食同昨天。无氧运动，肩部侧平举15，15，10，10，10推举15，15，15桥，50，20腹肌酸痛，不能每天锻炼啊。。。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-25早，面包两片，燕麦27g，鸡蛋一个中，米饭200g，平菇鸡蛋100g，薯条炸鸡柳100g，里脊肉香菇100g。鸡蛋一个。超标了，不符合减肥方法是不是？后面我解释。晚，苹果150g，鸡蛋一个无氧运动肱二，哑铃弯举20 15 9 8 8正手弯举 10 8 8肱三，臂屈伸 20 20 12 12 10 10 10 8减脂其实就是能量的负平衡，保持能量摄入低于能量消耗。理论上来讲可以使用这种方法消耗非常多的脂肪，但实际情况总不是这样。减去一定程度脂肪体重不再减少，恢复饮食体重开始回升往往很常见。为什么会这样？因为长期处在能量负平衡时，机体判断自身处在无充足能量补充，为了使生命能维持到有充足能量供应的未来，机体将降低基础代谢。所以我们需要每隔一段时间供应充足能量，维持基础代谢，同时使肠道良好运转。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-26早，同上中，同上晚，同上。今天称了体重，晚上睡觉前称的，与2-12号相比减少了2kg，腹部脂肪有所减少，个人感觉腹部肌肉清晰度有所提高，体脂应该降低了。有氧跑步，30分钟，消耗能量275大卡。跑步之后，进行腹部和腿部的肌肉锻炼。单杆垂悬举腿8 6 双杠垂悬举腿10 10 10仰卧举腿10 10 10 单腿深蹲8 6 4谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-27早中晚同往常一样，就不细说了。最近天总是下雨，户外活动开展不开。硬拉15 12 12 12哑铃划船12 12 12 12 这下雨天，引体向上是做不了了。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
2-28中饭，启动加餐模式，大吃一顿！晚饭同往常晚上腹肌锻炼。最近感觉很困，可能是锻炼比较疲劳，我一般发完贴就睡觉，可是一直睡到第二天10点才能醒。。。是太累了么。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
3-1号饮食同往常一样减少热量。从本月开始，每次跑步时间加长到40分钟。附图：这是我的中饭。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
总结一下上个月从2月12号到2月28号的锻炼。上个月一共跑步5次，共消耗能量1022大卡。有氧锻炼时间主要以持续30分钟的跑步为主。从这月开始锻炼时间将延长到40分钟，以增加脂肪的纯消耗，时间间隔不做太多的要求，每周2-3次，在能力之内可以考虑每周4次，毕竟跑步很伤膝盖，贸然增加次数有风险。目前体重减轻3KG。半个月的恢复锻炼结束了。上图即为以后的无氧锻炼安排。有颜色标记的锻炼为室外锻炼。本计划参考了《施瓦辛格健身全书》，并根据《囚徒健身》和《肌肉健美图谱》和个人的一些体会做了适量修改。
女，想要减体脂，现在每周3到4次健身房，每次1到一个半小时，现在是骑车30-40mins加踩踏机30-40mins，之前有跑步但是感觉小腿变粗很多就不敢跑步了，因为本身小腿就粗怕练结实了以后消不下来了，已经锻炼了3个月但是体重没变化，有什么更好的方法减体脂么
3-3三餐依旧控制。跑步40分钟。跑步前饮水略少，跑步时口干。晚上没有按照锻炼计划进行力量锻炼，第二天补上。跑完步，确实很累，需要充足的睡眠。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
3-4有一个好的睡眠很重要，昨晚没睡好今天太疲惫，没力气锻炼！晚上又逛街，10点种锻炼的时候乏力，锻炼只能草草收场了。早点睡觉，好好休息才有力气减脂。谢谢，我是兽医————来自诺基亚 Lumia820
话说，总觉得楼主的饮食蛋白质补充不够的感觉，因为鸡蛋里的蛋白质含量实在不高，蛋黄吃多了胆固醇也高，一天吃最多两个就好了，蛋白质还是靠吃鸡胸肉补充比较好，中午就吃点肉吧，每一餐蛋白质，脂肪，碳水都要兼顾，晚餐不吃碳水。最好有加餐，一天5餐能提高代谢。以上只是个人意见，我也没有很懂，楼主看到不对的纠正我一下
回复 十香仙尊 :个人觉得先算算你这种强度的运动，一天需要多少能量维持身体需求，把算出的能量平均分配到5餐里，或者早餐、午餐、下午的加餐多吃一点能量，晚餐尽量少。加餐一定要有碳水类的，而且保证除晚餐外每餐都有碳水，特别是早餐，否则你的肾会坏掉的。加餐可以吃些水果，或者黄瓜，生菜也行，生吃。有条件的话，早餐要适量喝点脱脂奶
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///文章正文
女生体脂率多少正常
养生之道网导读：女生体脂率多少正常？体脂率反映人体内脂肪含量的多少，可以让我们对身材有一定的了解。那么今天小编为你介绍女生体脂率多少正常。大家不妨参考一下。
女生体脂率多少正常1、女性的正常值体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,则可能引起人体功能失调。2、体脂率两大测量方法2.1、脂肪夹测量。按照掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。2.2、BIA测量法。传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。3、女性体脂率计算公式“体脂率”顾名思义就是“体内脂肪的比率”,一个体重50公斤、体脂率30%的人,代表体内有整整15公斤的,因为脂肪体积大,所以即使、体重都相同,看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔!因此在瘦身的时候,体脂率的重要性绝对不亚于体重!至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%↓,超过30岁则是30%↓;男性的标准则各降低5%,也就是20%和25%。女性的身体脂肪公式参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89身体脂肪总重量-公斤 = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%减脂的最佳运动方法可选择有氧健身减肥:如动感单车、健身操、、等。无论做什么运动你都要掌握好运动的时间,因为,短时间的运动消耗的是血液中的糖原,但糖原会转化成乳酸,这就是身体感到酸楚的原因。但身体内的氧气还未来得及参与分解糖原,运动已经结束了。身体内将残留大量的乳酸,时间久了又会重新合成为糖或者脂肪。如果是长时间的运动则氧气可以充分参与糖原的分解,进而将糖原分解成热量,二氧化碳和水,这样的分解是充分的。最能减肥运动必须做长时间的运动(即)才能充分的消耗脂肪,达到减肥的目的。至少40--60分钟。肥胖是目前严重危害人类的难题,给我们的身材也带来巨大的影响,我们要积极地远离肥胖的侵害。通过上述的介绍,帮助我们科学的了解最能减肥的运动,及时的达到瘦身的目的。减脂的食谱推荐1、什锦蔬菜材料:鸡胸骨200公克,青葱2支,100公克,1颗,1个,蕃茄1颗,大白菜200公克,水2000cc,盐1小匙,鸡粉1小匙。做法:1.1、将洗干净的鸡胸骨放在热水中捞一下,一边去除肉中的血水,然后用冷水冲下,放一旁留着备用。1.2、青葱、芹菜切小段;洋葱、青椒、蕃茄、大切小块,备用。1.3、找来一个汤锅,将之前捞过的鸡胸脯加入2000毫升的水一同放入锅中煮沸,然后再用文火煮半个小时。1.4、将其余食材放入作法3的锅中,以小火再煮约1小时,起锅前加入所有调味料拌匀即可。2、冬瓜消脂汤材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑶柱适量。做法:2.1、锅中烧点,将排骨放入热水中捞一下,然后洗干净了留着备用。2.2、冬瓜洗净,去皮,去瓤切块,瑶柱泡软,撕一丝一丝,备用。2.3、汤煲加水,煮沸后加排骨,转小火,熬煮约一个半小时。2.4、加入枸杞煮上10分钟,将瑶柱丝也加入。2.5、加适量盐、鸡精调味。2.6、将冬瓜块放入再熬上半小时左右或至冬瓜软即可。
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