(蛋碎处男装装酱)
(你说你叫啥)
(小李菜刀)
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闺蜜分手了，一名瑜伽教练，男的分手理由是嫌她是瑜伽教练，每天穿得太暴露了，我晕，还有这种理由！主动帮她寻觅一个真正懂她的人！
艹，可以解锁任何姿势。。
青岛的，我受了
说好的介绍呢
郑州的 航海路有房子
选我选我选我
苏州的，92年的，有兴趣没
江苏南京，报名
小纸条！求联系方式
我说，那你闺蜜就穿好点，能死？换个角度想，为了他们俩的幸福，你穿好一点，是很大的损失吗？
我要她，成都的。
哎，楼层太高，指望不上了
瑜珈还能暴露吗
这逼装的好
就是不想日她了，想找个别人日，
还是因为日过了
哥等你小纸条......
妈的，还有谁！
暴露在哪里？
成都的，报名
求认识求认识！！
茫茫人海，我就是那个人
来来来，告诉我哪露了！？
山东人路过
。。。-_-#
姿势是重点
我喜欢，介绍给我吧
畜牲们放开妹子让我来
不能做老婆
想说的让3楼抢了！
姿势多，大家都知道
我觉得是男的受不了了
瑜伽啊，那得会多少姿势啊
告诉我媳妇，让她等着我
广东的。报名！
哪里的？求交往
深圳的，报名
说好的暴露呢？？尼马
那男的眼瞎！
身在福中不知福。
闺蜜哪里人？
认识一下呗 东营的
8楼说出了'真相
表示我舅妈就做这个的…觉得女的做这行挺好的
我就是瑜伽馆上班的
应该有相亲和约炮专栏
我们公司正愁没有瑜伽教练。
兄弟们让开……让我来……
我女朋友就是瑜伽教练
估计是各种姿势新鲜过了
多好啊，各种动作，啥都会！
练瑜伽的身材别太好，心态也很好的哦～
艾，肏的没人样了，10手货
胸又大，柔韧性又好，各种姿势随便来，我要
可以解锁好多姿势。。想要。。。。
萝卜白菜把
瑜伽古典与现代的结合，形体，气质应该是最完美的了，似如阮筝水墨，柔美之型，佳静之界，超凡脱俗。分了最好，这么美的艺术，根本不在一个层次。
我要这样的
我求真爱21
这颜值这身材男友怕戴帽子吧
楼主肯定是男的
不知道去哪偷的图
是不是姓温？
没看到漏什么
有机会认识吗
泰山脚下的路过
好漂亮的妹纸啊
我是沈阳的会籍顾问，求交流
此生有女，夫妇合求
我不介意……来吧
我想试试。。
我是来坐等小纸条的，看看是不是真的
北京的路过，求交往
瑜伽教练都不要？浪费啊，各种姿势各种啪啊！
不懂什么是幸福～～～～
有真么好的事？
贵州沿河飘过，求联系方式
妖孽让贫道收了你吧
我懂她，真的懂
可以高难度
这么多人排队，能轮到我吗
这姿势谁不懂她？
ps骗子死全家
求认识，内蒙古
主要是腻了
来报个名。
我懂。我懂。
我喜欢瑜伽教练
因为什么姿势都可以
瑜伽挺好的，想找还找不到
不知你可嫌弃山东汉子。
他是受不了瑜伽体位
你好求介绍认识。
想想工作环境…玩玩儿打炮还可以…过日子不考虑…劝她换个工作吧
我来带走好了
哪的？楼主什么都没说
认识一下不泉州安溪的
可以解锁更多姿势
分手理由很简单，因为他喜欢别人，
广东佛山哟
是男人都会要的吧
你先来张暴露的，
联系一下吧
瑜珈教练都不要的傻瓜可以直接忽略掉
你看我咋样
爱她，就要爱她的一切，不懂珍惜
这不正适合我么
我只能呵呵了'不懂得珍惜
本人青岛的
说好的暴露那？去哪里了，
这是标准坐莲，得手的有福了
不说谎，你会死不
这叫暴露？不过练瑜伽应该开启更多姿势了，前男友的技能估计不够
瑜伽教练不是你想上，想上就能上的
8楼说得对，那男的不知道他放弃的是我等做梦都想要的，这什么都会，多好啊
不懂得珍惜
瑜伽教练还不好，身材棒棒的
不知道珍惜
我这游泳教练是不注定单身。
瑜伽好啊，为什么呢，求小纸条
练瑜伽的才是完美炮台
太不安全了
我竟然无言以对…
给我送过来
lz男的怕被绿，衣着暴露说明身材好对吧，那就容易招蜂引蝶。。。当然还有一种男的外面有新欢就弃旧爱了
跟我走吧，我天天去健身，有的聊
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这场校园友谊赛的观战嘉宾很高端，分别是在德国进行国事访问的习近平主席与德国总理默克尔。
贵阳PP开发这种技术符合多年前美国空战理论家和飞行员约翰·博伊德提出的著名的空军战术理念，即所谓的“循环”理论——“观察—调整—决策—行动”的循环程序。这个理念推崇在空中格斗时快速完成整个循环程序，并打乱敌方决策过程，在敌机发动攻击前摧毁敌机。
-35的支持者认为，-35装备远程传感器和数据融合技术，因此作为第五代战机，-35可比潜在对手更快完成“循环”程序。
结果表明：在5%的显著性水平下，拒绝原假设，即表明中长期流动性投放占比是导致波动的原因。
三是央行近期的货币政策执行报告明确指出更关注7天期逆回购以及1年期的操作，这是对前期碎片化操作的简化。展望未来，央行若逐步加大短端流动性工具的操作，减少长端操作，择机辅之以“小步快跑”式的准备金率调整，短期利率的波动性有望逐步降低，这将有助于货币政策由碎片化操作向系统化框架的演进。
四、基本结论与启示
早在三年前首次对德国进行国事访问时，习近平就在柏林奥林匹亚体育场观摩了中国陕西志丹县少年足球队同沃尔夫斯堡足球俱乐部的共同训练。当时，习近平就在绿茵场上提出，希望更多青少年投身中国足球事业，也希望中德两国足协加强足球交流。
政务公开：面向国家各省市区的各级党政机关，为扩大政务信息公开而打造的政务平台。
表1：格兰杰因果检验（中长期流动性投放占比与方差）
拜仁的国际关系总监马丁海格勒曾是一名观察中国足球20多年的资深体育记者。在他年撰写的有关中国足球发展的报告中，他对中国足球因为一些战略布局失误而在国际赛事上频繁失利感到十分遗憾。
表1：格兰杰因果检验（中长期流动性投放占比与方差）
资料来源：笔者自行整理
年，在习近平主持审议通过下，《中国足球改革总体方案》正式出炉，足球列入各地中小学体育课教学内容，学时比重加大。在中国国家足球队第一位外籍教练、见证中德足球情缘25年的施拉普纳看来，这种“从娃娃抓起”的做法，正是德国足球文化的内核。他认为，“中国足球需要的不仅仅是足球技巧，更需要从少年儿童就开始，为他们注入足球文化。”
本文出自笔者李建霖，转载请注明出处，请尊重个人的观点，请勿抄袭。盘中行情多变，本文不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何明示或暗示的保证。请读者仅作参考，严格做好仓位控制，并请自行承担全部责任。最后祝大家盈利开心，快乐投资！
比赛恢复，重返球场之后，冯珊珊在16号洞，五杆洞连抓第二只小鸟。那个洞，她第三杆在一个不太好处理的地方一切一推，抓到15英尺小鸟。
柏林足球俱乐部带队教练克里斯托弗霍夫曼，则对中国小球员的学习能力和进步速度之快印象深刻。在他眼里，这次友谊赛不仅是中国球员的“取经之路”，也是德国小将们与德国、欧洲以外球队交流的宝贵机会，“不难想象，未来中国足球的发展十分可观。”
非农数据黄金操作：利多情况下，-低多，止损，目标-；利空及非农后操作：-做空，止损，目标-，跌破再看-。
中长期流动性的提供隐含着央行对中长期利率的定价及调控问题。从国际经验看，成熟的货币政策操作一般都只控制短端，其它所有的利率都是由市场去定价的（特殊时期的除外）。其背后的核心机理是，对长期利率进行调控会放大短期市场利率的波动。具体地，长期利率是未来不同时点短期利率预期的加权平均，倘若短期利率及预期不变，则中场期利率也是稳定的；但中长期利率目标一旦小幅调整，则意味着短期利率多倍的变动。简化地，
冯珊珊给自己今天的表现打90分。“这个球场距离并不是特别长，可是它对精准度要求很高，特别是有风的情况下，”冯珊珊说，“为了追求精准度，我经常用三号木和铁木杆代替一号木开球。应该说只要你将球放在球道上，你就有机会。而第一杆，你没有处理好，会变得比较困难。”
一是流动性的边际趋紧可以较好解释银行间市场利率水平的系统性抬升，但难以充分解释其波动性的显著加大。尽管近期金融监管的强化可能也会造成利率方面的扰动，但其趋严的时间点与利率大幅波动的起点并不一致。我们发现，短期利率波动性的加大与中长期流动性投放占比的提升有着较明显的同步性及因果关系。
贵阳PP开发【手机中国新闻】今年5月份，索尼国行版正式亮相。优秀的拍照体验、4屏和双面玻璃＋金属中框设计让索尼备受欢迎，时至今日即便是上市一段时间后依旧热度不减。而昨天，在太古里举办的蜘蛛侠电影展体验日吸引了众多粉丝，大家除了对蜘蛛侠慕名而来，还在现场体验了一把索尼。
（投资有风险，入场需谨慎）
资料来源：,华融证券整理
图8：调控多个期限的利率将使短期利率波动更大
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图7：调控长端利率会加剧短期利率波动
贵阳PP开发7月5日，柏林奥林匹亚体育场，中德两国青少年足球队员进行了一场友谊赛。
p..下周预计周初又要看空了！唉，这种行情不知道什么时候是个头，只能安心等待市场稳定了，方向逐步清晰，再进行跟进，晚间非农大行情希望不要错过，行情预计不会很大，但5-10个点的点位波动肯定会有，一旦出现压制，且多次未能涨破的情况，一定要平仓后反手做空，避免再次因早间的大跌事件重返（主要是砸盘严重，1分钟接近手，金银晚间数据后再出现砸盘，则无法想象要跌到哪里），而导致套单及亏损，大非农后做单，严格带好止损止盈，今晚收周线，变盘决定方向个人不看好，预计是震荡收盘，且是在低位，抓住大行情即可，不要贪功冒进，而导致损失严重，最后提前祝大家周末愉快，陪陪家人、钓钓鱼、多多关心家里人，若在现货市场、外汇及银行操作的朋友，有套单、亏损严重且要翻仓、做单点位及思路不知道的可关注李建霖，一定会给您进行解答。
但因此事件，导致市场发生恐慌，前无仅有的大跌，今日欧盘的涨势一定会受到限制，而黄金并未跌太多，因受白银这一大指标的因素，也是下跌了5美金，但并不影响看多的节奏，越是靠近重要支撑，下方越是支撑较为强势，预计黄金欧盘也是震荡不已，白银则要逢高做空，市场暂时还未进行喘息，如此大的大跌前景，晚间的非农预计是利多，因昨晚的小非农及初请失业金数据均利多，但美国的经济数据逐步走好，利空的因素也不容忽视，大非农之后的行情走势，个人仍然表示堪忧，虽可能是利多走高，但市场因早间的严重大跌，一定会纷纷跳离贵金属市场，数据后预计将逐步走低，
注：新短期市场利率=原短期利率+长期利率变动传导+中期利率变动传导=原短期利率+1个P+2个P
原油趋势分析：
今早因白银出现闪崩行情，一度跨幅扩大跌幅至10%，一度下挫13.9美元，下跌于2美金，市场调查显示，这是正规交易，且乌龙指、算法交易和非农报告前市场交易平淡都可能是造成闪崩的因素，随后3分钟逐步完成价格修正，如何大的下跌幅度，2美金的大跌，10%的幅度，且并非因消息面因素所致，个人看了很多导致大跌的因素，美元并未因金银的跌势，而进行上涨，且跌破96关口，那么只能是技术面的因素，一些国家各大银行、基金、期货等进行平仓，一旦下挫，则无法估计，但由于跌至年年前的低点，随后再进行买入，逐步完成修正，再次回到15.9一线。
二是过去一年多以来面对资金持续外流的压力央行并没有采取传统的降准措施，取而代之的是通过中长期创新工具提供流动性。这当然有助于缓解当时的“内忧外患”，但中长期流动性的提供隐含着央行对中长期利率的定价及调控问题。
目标明晰，中国足球未来就能出成绩
在繁忙的国事访问行程中为何要安排观看一场青少年足球友谊赛？习近平在5日的柏林奥林匹亚体育场上表示：中德两国足球合作正在不断深入推进。提高足球水平是一项系统工程，中方愿同德方加强足球领域全方位交流合作。
德国是足球强国，德国足球的荣耀，与其深厚的足球文化和成功的青少年足球培训体系有直接关系。这是中德开展足球合作的重要基础。
年11月，中德在3个层面签署足球领域合作协议，这是中国与外国在政府层面签订的唯一一份国家级足球合作协议，备受世人瞩目。协议的一个重要目的，就是不断完善两国青少年足球交流合作机制，让越来越多的中国少年球员，有机会来到德国训练，或在中国接受德国教练的指导。
7月6日，《蜘蛛侠：英雄归来》电影展在北京三里屯红馆开启体验日。据悉，从7月6日至7月16日每天10：00-22：00，展馆会正式对公众开放。而在现场，蜘蛛侠定制套装的亮相可谓引起了不小的关注。
原油，44.5-44.8低多，止损44，目标45.3-45.8，45.8-45.5做空，止损46.2，看跌44.3-43.8。
金银趋势分析：
其中，代表期限。该简化公式是从长期利率公式进行近似线性化处理之后，差分得出长期利率变动和短期利率变动之间的关系。具体可参考&()。
沙钢7月1日高线、盘螺上调50元/吨，螺纹维持与上期价格不变，Ф16-螺纹出厂价格为元/吨，以上价格均为含税。
“加强国际交流借鉴，通过扎扎实实的努力，久久为功，逐步提高中国足球水平，让积极向上的足球文化成为中国人民实现中国梦的正能量。”
如果央行通过各种期限的工具提供流动性，意味着在各个期限都可能存在利率控制，这事实上是人为地为市场画了一条利率收益率曲线，不利于市场预期的稳定，加大“削峰填谷”的难度。从这个意义上讲，只要中长期政策工具持续被倚重，短期市场利率的大幅波动便会成为常态。
转场之后，冯珊珊开始加速。一号洞，52度从91码之外打第三杆，打到5英尺抓到小鸟。接着四号洞、五号洞，两个三杆洞的机会都把握住了。在球场最远端，她8号铁在四号洞打到6英尺抓到小鸟，五号洞5号铁打到15英尺再次抓鸟。接着则是完美的收官。
资料来源：笔者自行整理
白银：持续走低15.60-15.80低多，止损15.5，目标16-16.2，反弹后预计还是空16.2-16做空，止损16.3，看跌15.8-15.6；
贵阳PP开发钢市风向标：
在这项系统工程中，已经有不少德国知名球队参与其中。拜仁慕尼黑足球俱乐部就是最早与中国加强足球青训合作的德国甲级球队。去年10月至今，拜仁相继在青岛、深圳建立足球学校。为保证青训合作效果，拜仁足球学校建立双向交流机制，既定期派出2―3名德国教练到中国，也邀请中国教练和球员到德国观摩、训练。截至目前，拜仁教练已4次到青岛足球学校展开交流培训。
近日发达国家债券收益率“爆炸式”上行，国君固收覃汉认为，海外债市利率底部“起飞”特征非常明显，短期反转下行概率非常低。参考过去几年海外债券市场熊市中利率上行节奏来看，上行趋势一旦形成，上行速度和空间都非常大。中美利差持续压缩趋势已经出现，一旦达到某个临界点，国内利率跟涨是迟早的事情，所以空头大可稳坐钓鱼台，好戏还在后面。
贵阳PP开发中信固收明明表示，半年末时点过后，十年国债利率上行遇到3.6%后再度回落。中期来看，债市在目前利率水平上已具备较好的配置价值；但短期来看，按照目前货币市场利率较低的情形推断，下周央行公开市场操作有净回笼风险，再加之下周后半周开始进入缴税期，流动性冲击的风险仍存。依然保持10年期国债收益率3.2%-3.6%的区间不变，中期来看配置价值已现，但需关注近期流动性风险。
【免责声明】本文仅代表合作供稿方观点，不代表和讯网立场。投资者据此操作，风险请自担。
p..这三年多来，中国重视提高足球运动水平的各种努力，尤其是中德两国在青少年足球领域开展的合作，越来越让人们对中国足球的未来充满信心。
p..对中国发展足球的重视程度，不少业内人士深有感触。发起德中青少年足球友谊赛菲利克库尔茨是德国曼海姆莱茵内卡德中友好协会主席。3年前，习近平看望在德国训练的中国少年足球运动员并且观摩友谊比赛时，他就在场。3年后，习近平又一次观摩青少年球赛，让他情不自禁地感慨：“发展足球，中国领导人决心很坚定！”
借鉴德国，涵养足球文化要从娃娃抓起
事实上，为了维护人民币汇率的稳定和抑制国内资产价格的高企，过去一年多以来面对资金持续外流的压力央行并没有采取传统的降准措施，取而代之的是通过上述中长期创新工具提供流动性。通过多种期限提供流动性当然有助于缓解当时的“内忧外患”，但该碎片化操作客观上也加剧了短期利率的波动。
昨晚的抓住了，下跌也抓住了，今早俄罗斯拒绝减产再次亮出来进行升级，而导致跌破46-45关口，目前震荡在44.9一线，且逐步走低，都说不作死就不会死，俄罗斯的拒绝减产，导致油价大跌，从中也不可能得到任何东西，是金钱、权利还是影响力呢？影响力倒是有了，市场都在关注此事将如何发展，金价则不会，持续的跌势，一桶油能卖48美金？权利没看到，一直都有与欧佩克及各大减产国家叫板的权利，那么个人真不知道为什么好好减产，而不去实施，闹一些费力不讨好的事情！我们关注即可，个人只是发表自己的看法，希望大家不要介意，金银走势已经非常尴尬，原油也要闹一出，这些事件一环接一环，建议不说大家也知道，上方未能涨破46关口，高空不变，下方跌势有望升级，个人说好的看好，全因此事件而导致破坏，一旦俄罗斯减产方面进行缓解，再进行低多，目前高空至下周初思路不变，晚间关注下方43.8-44一线的支撑，跌破就跟进，低多暂时不建议。
转折点在15号洞，四杆洞，那个洞，她56度打剩下15英尺，收获今天第一只小鸟。也是在那个时候，比赛因为雨势过大，宣布暂停。
图6：“内忧外患”制约着准备金率的调整
对这项系统工程，习近平一直很重视
现实中，对长期利率的调控不仅表现为央行直接调整长期政策利率水平（如年1月和3月两次上调利率10个P），也包括在政策利率不变的情形下加大投放数量（如年10月18日投放亿元6月期和亿元1年期）。中长期投放数量的变化也会影响市场上中长期利率及其预期的变化，最终也会传导至短期利率并加剧其波动。
而现在，海格勒表示，“我要推翻自己20多年前的老结论。”其中的原因就是：中国年初发布的《中国足球协会行动计划》，清楚列出了目标完成时间表，例如到年，青少年足球注册人口达万，其中女足10万，中小学校园足球特色学校要扩展到2万所……“习近平的足球改革计划，让我们看到了中国足球未来的发展空间。我们很高兴看到这一改变。这将奠定足球发展的良好根基，是一项正确的举措。”
三、为何调控中长期利率导致短期利率波动加剧？
来自山东的王旭是中国青少年足球队的守门员，他在这场友谊赛中的一次次精彩扑救收获了不少掌声和欢呼。虽然未能战胜对手，但他和队友的表现仍令柏林足球俱乐部的艾厄姆海默尔这样评价：“今晚我一定会失眠的。中国队表现得很棒，比赛异常激烈”。
3年后，他寄予厚望的这项“系统工程”已深入推进：5日在奥林匹亚体育场切磋过招的青少年足球队伍，既有男队，也有女队。柏林，也是这次中国青少年足球队德国之行的第一站。接下来的一周内，他们将有机会接受德国国家队主教练勒夫及职业球队教练的现场指导，还将去当地足球精英学校学习。
施拉普纳也是中德青少年友谊赛的促成者之一。对于中国提高足球水平这项系统工程，这位德国足球老人仍然像当年一样充满“豹子精神”：“有了雄心斗志，如何一步步落实是关键，这需要循序渐进的过程和耐心。”他大胆预言：“中国队要出成绩，10年差不多了。”
图5：年以来外汇占款持续下降但法准率异常稳定
“比赛暂停之后，风没有那么大，雨也停了，果岭比较软，我们可以打得更为进取一点点，”冯珊珊说，“后九洞的小鸟机会大部分都抓到了。”
今年6月14日，习近平在人民大会堂会见国际足联主席因凡蒂诺，从建设体育大国和体育强国的高度，道出了中国足球发展的长远路径。每个人都可以练瑜伽，但初学者一定要知道这些事2 years ago49收藏分享举报文章被以下专栏收录Keep原创健身好文, Time fo…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&Keep 原创健身好文。\n自律给我自由！&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Keep原创健身好文, Time 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Keep 的问题都可以找我～&,&name&:&左燕杉&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:338226}],&title&:&每个人都可以练瑜伽，但初学者一定要知道这些事&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E作为一种古老又时尚的健身方式，瑜伽已经走入很多人的生活，但不少人在瑜伽馆或跟着视频几堂课学下来已经可以“拗”出各种姿势后，却仍带着一肚子问号：到底什么是瑜伽？做瑜伽究竟能不能减肥？我们该如何开始学习瑜伽？今天Keep君就跟大家聊聊瑜伽初学者必须知道的那些事儿：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、瑜伽算一种运动吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初次接触瑜伽的小伙伴常常会好奇地问教练，瑜伽到底是什么？它是一种运动吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_b.jpg\& data-rawwidth=\&928\& data-rawheight=\&595\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&928\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E瑜伽也许是世界上历史最悠久的“健身项目”，早在八千年前的印度，当时最早的修行者根据观察自然中的动植物活动，创造出来一种集治病、防御、强身于一体的健身术，就叫做“瑜伽”。所以到现在你还可以从一些体式名称中看到这些痕迹，比如下犬式、蛇击式、树式……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E近代，瑜伽传入西方，吸收了西方的运动医学和解剖学的精华，演变成为一种时尚的健身方式，并发展出各种“门派”，在全世界风靡至今。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，这段渊源让瑜伽和其他以运动为主的健身方式相比显得很特别，你会发现一次相对完整的瑜伽习练里，在短短一个小时左右的时间就会包括冥想、呼吸法、体式、休息术等内容，再深入了解，还有瑜伽理疗、瑜伽饮食，瑜伽哲学等等。总的来说，瑜伽是一种动静结合的保持身心健康的生活方式，不只注重身体，也关注内心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、瑜伽怎么那么火，真的可以减肥吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瑜伽的粉丝里有不少“女神”，比如妮可·基德曼、米兰达·可儿、孙俪、高圆圆、林志玲、李冰冰……为什么瑜伽成了这么多女神的心头好呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F7f300d4a06645f5bef22e4ee972714ad_b.jpg\& data-rawwidth=\&873\& data-rawheight=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&873\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2bdaf891db5e122e6f84_b.jpg\& data-rawwidth=\&941\& data-rawheight=\&558\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&941\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2bdaf891db5e122e6f84_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='941'%20height='558'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&941\& data-rawheight=\&558\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&941\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2bdaf891db5e122e6f84_r.jpg\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='831'%20height='522'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&831\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdafbc7a8e22_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdafbc7a8e22_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E3.什么时候练瑜伽比较好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E一天当中的任何时候都可以练瑜伽，只是要注意需要空腹，饭后三到四小时以上最好，比如清晨，晚饭前，临睡前。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E清晨比较有活力，适合动感十足的流瑜伽或阿斯汤加，晚上睡前练一组舒缓的哈他瑜伽，可以帮你平静下来，更快进入梦乡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E4.做瑜伽会不会容易受伤？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E任何活动如果不注意安全都有可能受伤，就连最简单的走路也可能会崴脚不是吗？瑜伽本是一种养生方式，古来瑜伽修行者大多长寿，但不可否认的是，现代瑜伽被改造成更像“运动”的健身项目后，由于教学水平参差不齐，没有正确的引导可能导致本不应出现的伤害。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要避免受伤也很简单，首先，选择靠谱的教练（远离生拉硬拽弄疼你的那种）；其次，习练时牢记做到你自己觉得舒服的极限即可，如果有奇怪的疼痛应立刻停止。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:55:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:49,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fb6aff6f212c17c5ea90159_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:941,&height&:618},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:55:14+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&导演&,&isFollowing&:false,&hash&:&c8d9b1b9ff3cc204e9efee5b&,&uid&:471900,&isOrg&:false,&slug&:&hou-liang-36-95&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&电影江湖&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhou-liang-36-95&,&avatar&:{&id&:&v2-b96bce27ae157e38af41&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&ffa71afb0d782d03f07fb&,&uid&:794800,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-mie-zi-25&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小咩子&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-mie-zi-25&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&833e30b624b426e787cd74f&,&uid&:516200,&isOrg&:false,&slug&:&an-lai-49&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&荌莱&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fan-lai-49&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&ba027f5f22&,&uid&:807500,&isOrg&:false,&slug&:&da-pang-13-45&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&大胖&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fda-pang-13-45&,&avatar&:{&id&:&afdc7ca3ab8d9&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&65d77a1ec374ba08105b28&,&uid&:581300,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-pan-95-28-76&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&小潘&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-pan-95-28-76&,&avatar&:{&id&:&v2-8b12e8f83dee2d0f2c4a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&928\& data-rawheight=\&595\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd378052afec8f8aa709db5b31a6b4b95_r.jpg\&\u003E作为一种古老又时尚的健身方式，瑜伽已经走入很多人的生活，但不少人在瑜伽馆或跟着视频几堂课学下来已经可以“拗”出各种姿势后，却仍带着一肚子问号：到底什么是瑜伽？做瑜伽究竟能不能减肥？我们该如何开始学习瑜伽？今天Keep君就跟大家聊聊瑜伽初学者必…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F2e4ab2ffdf5e01a0ddb8cda7a90dad98_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&slug&:&zuoyanshan&,&isFollowed&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&name&:&左燕杉&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&content&:&\u003Cp\u003E从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但，对拉伸的过度重视，让健身人群对拉伸的认识产生很多误解，其中就有许多不切实际的期望。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，Keep君今天就以问答的形式给大家作个普及。关于拉伸，多的是，你不知道的事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一、 \u003Cb\u003E拉伸是在拉什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韧带！不是韧带！不是韧带！以足底为例子，以下是筋膜和韧带的部位区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*筋膜：包裹在肌肉表面的一层薄膜，由结缔组织构成，它的松紧程度会影响到肌肉延展性 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 二、拉伸到底有什么好处？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸的好处可以分为短期与长期两种。\u003C\u002Fp\u003E1. 短期\u003Cp\u003E可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。\u003C\u002Fp\u003E2. 长期\u003Cp\u003E长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。所以，天生僵硬的人，Keep君不说你也知道该怎么做了吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、拉伸有什么危害？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想不到吧，拉伸居然还有危害？对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量会下降，这会让训练效果打一定折扣；另外，不正确的拉伸方式，会让肌肉变得更加紧张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、什么时候拉伸比较好？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当感觉肌肉过于紧张，影响到关节活动或者有酸痛感时，就应该拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E五、应该如何拉伸？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E常用的拉伸方法有三种——\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 静态拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用外力将关节伸展到一定幅度，让肌肉产生拉伸感，上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉。身体放松，保持这个姿势30-40秒。常用于拉伸过于紧张的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E2. 动态拉伸\u003Cp\u003E关节主动伸展到一定幅度，通过自身的力量让对肌肉进行拉伸，通常需要重复10-15次。常用于运动前热身，我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸。这种方式能在拉伸时激活拮抗肌【注2】的力量，比如扩胸运动时，背部肌肉会发力收缩。这是一种一举两得的高效热身方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*拮抗肌：指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撑，胸肌是主要发力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. PNF拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在进行静态拉伸时，用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持10秒，这就是 PNF 拉伸法。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围。同时通过痛感，还可以强化神经对肌肉的控制力。PNF拉伸通常在静态拉伸之后进行，可以在拉伸同时恢复肌肉的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E六、拉伸时要注意些什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1. 拉伸感不是越强越好\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。\u003C\u002Fp\u003E2. 拉伸时要进行深呼吸\u003Cp\u003E顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气是人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，会影响拉伸的效果。\u003C\u002Fp\u003E3. 拉伸之前先进行按摩，效果会更好\u003Cp\u003E拉伸是针对肌肉整体的延展，但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分，拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩，会让拉伸取得更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E七、拉伸能不能让肌肉变得瘦长？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E很多女生都觉得拉伸带来的舒服感能让肌肉变得柔软有弹性，甚至……还变瘦了，变长了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKeep 君在这里明确告诉你们：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸真的不会对肌肉的外观产生任何变化。肌肉的紧张与松弛，都是微观层面的变化，整体外形是看不出来的。难道在大街上，你能一眼看出来谁的柔韧性比较好么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 拉伸确实会让肌肉变长，但变长的是肌肉的最大长度，比如你下一字马时，双腿可以长得更开了。但在平时，只要你的腿没变长，肌肉就不会变长。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T15:42:56+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&关于拉伸，多的是你不知道的事&,&summary&:&从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。但，对拉…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:2,&likesCount&:34},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fe01de744f3f0b7a984ec5_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&slug&:&zuoyanshan&,&isFollowed&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&name&:&左燕杉&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&gotokeep2014&,&name&:&Keep&},&content&:&\u003Cp\u003E据说世界上只有3%的人拥有完美背沟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd15ce06acaed9f79ba6a_b.jpg\& data-rawwidth=\&419\& data-rawheight=\&471\& class=\&content_image\& width=\&419\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F70a8cc1aee94_b.jpg\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F70a8cc1aee94_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E那展现出完美的背沟需要什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一是，不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，如果太胖的话，真的不会有背沟的；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二是足够的肌肉体积，在皮肤的覆盖之下，有足够的围度，整体形态才会漂亮；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三是合理的身体姿态，躯干上部不能有含胸驼背的状态，躯干下部骨盆不能有后倾的状态，总之就是一句话，身体处于中立位，体态影响形象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 有没有既能帮助我们改善体态，又能帮助我们实现完美背沟训练方法呢？有Keep君在，那必须有，下面就推荐几个能让大家循序渐进发展完美背沟的方法：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 基础版：（针对没有训练基础和没有负重力量训练经验的小伙伴）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上背部：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.
弹力带划船：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3efadf9af324f12_b.jpg\& data-rawwidth=\&486\& data-rawheight=\&279\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&486\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3efadf9af324f12_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E 这个动作主要是训练我们上背部的斜方肌中束和菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组动作15~20次，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 2.T字伸展：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd76beb5fa91b394b481aba_b.jpg\& data-rawwidth=\&626\& data-rawheight=\&314\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&626\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ffd76beb5fa91b394b481aba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作，主要是用于改善我们长期圆肩和头前伸的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每组动作15~20次，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下背部：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.
小燕飞：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F485bae1d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&557\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F485bae1d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作，我们在做的时候更鼓励静态完成，因为动态对于很多人太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去完成，反而会有可能引起损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20~30s一组，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.臀桥：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F59e816d7b4023e1aaa0b32eca2cc28ab_b.jpg\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&276\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&560\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F59e816d7b4023e1aaa0b32eca2cc28ab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E经典的臀桥动作，虽说主要是强化我们的伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实是能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们拥有美背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E30s每组，每次3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 加强版：针对有一定负重训练基础的小伙伴\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.
硬拉：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcdca14beabb740d_b.jpg\& data-rawwidth=\&713\& data-rawheight=\&533\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&713\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fcdca14beabb740d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 太经典了，还需要说什么呢，一个把下肢、臀部、整个背部都能融合在一起的多关节复合动作，想要翘臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，没事拉一拉，会更加挺拔。在硬拉训练中，为了美的需求，更推荐罗马尼亚硬拉，强调下放的控制，让整个动作对肌肉的刺激更加充分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议选择你最大力量的50%左右的负荷去完成，10次\u002F组，完成3~5组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 2.
坐姿划船：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F284d6d25ba3a3df18c66_b.jpg\& data-rawwidth=\&598\& data-rawheight=\&269\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&598\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F284d6d25ba3a3df18c66_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这个动作绝对是经典中的经典，需要我们在挺胸收腹沉肩的状态下去完成，是打造我们完美上背的不二选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议选择相对较大的负重（比如你最大力量的70%左右）去完成，10~12次每组，完成3~4组\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.
山羊挺身：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F312a87b4_b.jpg\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&272\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&597\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F312a87b4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作非常常见，但很多人都做错了，那到底要怎么做呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，从幅度上讲，并不是幅度越大越好的，过大的幅度会挤压我们的腰椎，反而会对身体产生伤害，我们下趴后，起的幅度，到中立位就好，所谓中立位，也就是我们的后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议15次一组，每组都要在最后静态保持10s，完成3~4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe9fcfbec6c_b.jpg\& data-rawwidth=\&348\& data-rawheight=\&378\& class=\&content_image\& width=\&348\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好了，今天就介绍到这儿，希望大家能循序渐进，享受健身给自己带来的改变和快乐，早日收获完美身材！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E
（部分图片来源于网络，版权属于原作者）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T20:35:44+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&7个动作练出完美背沟&,&summary&:&据说世界上只有3%的人拥有完美背沟。所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。 那展现出完美的背沟需要什么？第一是，不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:3,&likesCount&:54}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:49,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zuoyanshan&:{&isFollowed&:false,&name&:&左燕杉&,&headline&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fee38b376d91de07dafa6471a_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zuoyanshan&,&bio&:null,&hash&:&f5de0d934a5ce08b2f71d3&,&uid&:107800,&isOrg&:false,&description&:&有关于 Keep 的问题都可以找我～&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzuoyanshan&,&avatar&:{&id&:&ee38b376d91de07dafa6471a&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&gotokeep2014&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fgotokeep2014&,&name&:&Keep&,&creator&:{&slug&:&zuoyanshan&},&url&:&\u002Fgotokeep2014&,&slug&:&gotokeep2014&,&avatar&:{&id&:&2c7ba4c9a41b184b1305cab52d8e0218&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}