四周练出一身肌肉_百度百科
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四周练出一身肌肉
《四周练出一身肌肉》是2012年浙江科学技术出版社出版的图书，作者是。教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做。《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
四周练出一身肌肉内容简介
《四周练出一身肌肉》3大特点：
成果，迅速的成果
◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
简单，再忙也能练好
◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感意外。书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
实证：名人用过都叫好的技巧
◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。
四周练出一身肌肉作者简介
亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
四周练出一身肌肉作品目录
第一章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的最佳重训计划
第十四章：最佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击
四周练出一身肌肉前言
崭新肌肉从这里开始
这书不只关于重训。
而是关于成果。
迅速的成果。
就像你的新年愿望所渴望的成果。
或结婚前所渴望的成果。
尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候，
你想要有的成果。
每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体，但如果你确实履行书中的原则和计划，你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间，或甚至不用1个月的时间，就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在书中，包括能达成的目标、最适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。
瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“世界最佳四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤？1个月之后你就要穿36码了。
听我说，这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现，正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实，书中所有饮食和训练计划所根据的原则，和他们研究出来的一模一样。
何况，好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出0.5公斤肌肉。当然，成果因人而异，但我们可以知道，书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速，你一定不曾见过。
虽然，也许这还不足以说服你；也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。书也考虑到这点。书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的最有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在最短的时间内，你就能得到最好的成果。练得勤不如练得巧。
你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处：大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划，但96%的受试者在6个月的研究中，从头到尾都依计划进行训练。而且，就因为这些训练，他们努力以最快的速度消除松弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间，燃烧更多的脂肪，就连他们睡觉时也是如此。
但这些15分钟的训练只是个开始。书的效用不仅在于此，它还包含世界顶尖的训练师提供的最新潮的重训计划，适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。
例如，如果你从来没有重训过，你可能会想试试看肌力与体能训练师乔·杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员，诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略，和书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。
如果你的目标是要有6块腹肌，“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的腹肌。此重训计划由比尔·哈特曼设计，他是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练，更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据最新减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息，这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能，燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时，你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动，依照他的设计量身打造个人重训计划。
想要看起来像运动员一样吗？你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”，他是一名健身教练，训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少，更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。
“卧推最大重训计划”中，世界级举重选手大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。
别急着走，还有更多信息在后头！你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来，你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
一、抛开40%以上的脂肪
这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
二、燃烧更多卡路里
做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
三、衣服更合身
如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。
更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
四、保持身体年轻
失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）
五、更强健的骨骼
随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约医学中心研究者发现，一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是：《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨钙素（骨骼成长的指标）。
六、更加柔软
人随着年龄的增长，柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中，科学家发现一周做3次全身重训，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著提升，坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗？研究指出，奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。
七、心脏更健康
重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。
八、告别糖尿病
这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中，澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后，血糖指数大大降低，病情获得很大改善。而且，重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖，降低慢性病的风险，另外也能改善胰岛素敏感性，帮助你控制血糖，降低罹患糖尿病的几率。
九、癌症低风险
别急着花重金预防癌症；低成的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现，一周做3次阻力训练，坚持6个月的人，细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视，因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出，阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%，这能降低罹患大肠癌的风险。
十、更能贯彻饮食计划
重训一石二鸟：重训一方面能燃烧卡路里，一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人，发现没有参加一周3小时重训计划的人，一天会吃超过原计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出，重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动，增强减肥效果的目标和动力。
十一、更能处理压力
重训时挥洒热汗，面对压力时更能泰然自若。德州A&M大学科学家发现，体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现，健壮的人和瘦弱的人相比，前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。
十二、摆脱时差困扰
你下一次出国，到宾馆时别急着整理行李，先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片，发现做阻力训练的人，“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢？肌力训练能帮助你的身体迅速调整，以适应不同时区或经常夜班等情况。
十三、人生更快乐
瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训，坚持6个月的话，可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。
十四、睡得更好
努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训，坚持8周的病人，睡眠质量改善了23%。而且，研究发现，受试者比还未开始重训时更容易入睡，也能睡得更久、更安稳。
十五、锻炼成效更快
“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现，跑步时心率会到达最大心率的60%～70%，而重训循环训练时，心跳每分钟会比之高出15下之多，高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出，重训不仅加强肌力，更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间，却获得同样的效果。
十六、对抗抑郁
“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出，重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果，和抗抑郁症药物效用近似，而且没有副作用。
十七、提高生产力
将时间“投资”在哑铃上，就有机会加薪。英国研究者发现，上班族如果做重训，工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义：你去运动的那几天，至少理论上来说，原要花9小时12分钟做好的事，可以在8小时内做好。或者，你仍然选择工作9小时，超出进度，压力因此减轻不少，你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。
十八、长命百岁
锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地，美国夏威夷大学科学家定义：活到85岁，身体没有重大疾病的称作“特活”，他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。
十九、保持机能
永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现，一周重训3次，坚持6个月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸，与阿尔茨海默病有关。
二十、还会变得更聪明
说到精神和肌肉之间的连接，巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且，重训还能促进短期和长期记忆能力，改善口语论证能力，注意力维持时间更能因此延长。
四周练出一身肌肉作品评价
男人一定要拥有的健身书！
如果你很忙，这本书绝对适合你，只要跟着书中的计划走就可以。
──Exercisejunkie
这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。
无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！
──Casual Reviewer
这本书最棒的地方是，每一章节的最后都有一个“史上最佳XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！
──Morgan Cassadi
身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。
──Patrick Michael Murphy怎样更快练出腹肌，最快需要几天???
怎样更快练出腹肌，最快需要几天???
怎样更快练出腹肌，最快需要几天???
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：子宫肌瘤
&&已帮助用户：80745
指导意见：腹肌的锻炼不要急于求成，这个可能就是会导致肌肉的损伤，腹肌的锻炼的办法主要就是有仰卧起坐，单双杠等，您觉得还是比较慢的话就是可以到专业机构训练
职称：护士
专长：外科、
&&已帮助用户：124378
指导意见：是需要注意进行专科的锻炼，进行适量的俯卧撑及仰卧起坐就可以的，坚持锻炼就可以的，注意多休息，避免导致肌肉的拉伤。
问请问腹肌轮练出的腹肌是不是很难看...
职称：医生会员
专长：自汗盗汗,便秘,胃痛
&&已帮助用户：220633
指导意见：你好，一般情况下，科学合理的进行训练对体型没有影响的，经常性锻炼对身体的健康也有好处的，根据自己的情况进行即可
问15岁男孩怎么最快的练出6块腹肌？
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：15600
健康指导：您好，根据你的叙述，要练习腹肌的话，可以适量多跑步、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑等运动，都是有帮助的，此外平时在饮食上也要均衡有规律，可以适量多吃富含蛋白质、胶原蛋白的食物，少吃高热量、刺激性的食物，再就是运动上坚持下去，贵在坚持才更加有效的
问怎样快而有效的练出6块腹肌？
职称：医师
专长：胃石,伤寒
&&已帮助用户：17206
问题分析：根据你所描述的情况，我认为进行腹肌的锻炼，方法简单，但是需要有足够的耐心和毅力，锻炼腹肌的过程，是非常缓慢的，意见建议：首先在饮食上，要注意调节，少吃米面，多吃精肉，其次选择合理的运动方式，比如卷腹运动，每天坚持的时间，两小时左右，
问怎么能最快练出腹肌
专长：心胸外科，骨科
&&已帮助用户：227816
你好你现在刚18岁不要太在意别人的看法什么事情都不是一下就能完成的你可以做到以下几点：先热身可以慢跑或跳绳5分钟至微微出汗时活动全身各关节腹肌锻炼法：1.仰卧起坐50个两组间隔3分钟要求手抱头后肘关节向外起时要快用 腹部发力2.悬垂举腿先屈腿用膝盖触胸习惯后再举直腿切记：要坚持持之以恒才有效果的祝你成功
问14岁男孩子喜欢跑步去练出了8快腹肌正常码
职称：护士
专长：老年人高血压,盐敏感性高血压,原发性高血压,变异型心绞痛,高血压危象,颈性高血压,高血压
&&已帮助用户：9152
问题分析：你好，孩子的喜欢各不尽相同，如果你比较喜欢运动。这也没有什么不正常。意见建议：你好，一个喜欢运动比较好，可以强身健体。但一定不要耽误学习。
问怎样能更快的练出腹肌
职称：医师
专长：妇产科、
&&已帮助用户：23931
问题分析：腹肌的锻炼不要急于求成，这个可能就是会导致肌肉的损伤，腹肌的锻炼的办法主要就是有仰卧起坐，单双杠等，您觉得还是比较慢的话就是可以到专业机构训练意见建议：建议您不要很担心，这个就是要循序渐进，时间是比较快的话就是要到专业的机构训练，器材和指导都是比较好，时间相对就是比较快
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评价成功！最快的腹肌锻炼方法 成就你的六块腹肌_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
最快的腹肌锻炼方法 成就你的六块腹肌
编辑：小男
10:49:49　　来源于：
　　对于不少年过三十的男士们来说，身材上最大的苦恼莫过于自己那大腹便便的腹部一块&肌肉&了，作为人体脂肪最容易堆积的部位，腹部的肌肉锻炼并不简单。
腹肌锻炼方法
　　有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　腹肌锻炼方法最快
　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
　　动作介绍：
　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
最快的腹肌锻炼方法
　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
　　总之腹肌的锻炼除了以上的这些锻炼方法之外，最重要的还是大家的坚持不懈，努力锻炼才会得到自己想要的回报，腹肌锻炼动起来吧!
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
现在很多的男士都加入了健身的行列，毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多，还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌，对健身动作还不太熟悉就可以学学了。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
身材好了穿衣显瘦脱衣有肉，看起来就很结实，女生可是喜欢有点肌肉的男生哦~很多上班族在工作之后，没有怎么运动，肚子上的赘肉越来越多，年纪轻轻就有啤酒肚，真的很丑。
我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
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肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
现在面膜的种类五花八门，让很多人挑花眼的同时，也增加了很多的风险，尤其是爆出有些产品中添加了激素、荧光剂等一些有害产品。现在自制面膜也成为很多爱美人士的选择，虽然会耗费一些时间，但自己制作的安全系数会更高，虽然有些效果是比不上专业的产品，但给肌肤基础的保湿作用还是可以达到的。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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