五种方法锻炼长跑耐力 — 让你跑得更好
kelejiabing
每个跑者都渴望拥有过人的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从5公里到10公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说，除了距离，还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。
距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。接下来介绍的几种方法里，总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。1、目标明确如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。2、亚索800训练法亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。3、长距离慢速跑（LSD）马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。4、高效训练对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。5、增加肌力量训练近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！中文(简体)
中文(繁體)
中文(台灣)
中文(新加坡)
中文(香港)
使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。
提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。
时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑 1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用十到十五分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来。
在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。
在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。
做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。
当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。
站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：
站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。
之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。
你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。
加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。
每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。
跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。
尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。
跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。
做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐？你是否能运跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：
第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。
第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验） 。
第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。
舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。
用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。
第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。
看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。
第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。
第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。）
一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：
找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。
进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。
做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里 。
突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。
做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。
做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。
你知道成语“机不可失，时不再来”吗？这是真的！即使你没有变瘦，你也会变得更健康！永远不要放弃，尽管去做就好了！
如果你想停下来，那就更要不断前进！
永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。
在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。
记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。
在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。
学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。
用脚踝的重量迎接额外的挑战。
注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展，热身和缓冲练习。此外，确保鞋子合脚。
本页面已经被访问过63,897次。查看: 16776|回复: 29
求助怎么提高3公里速度
本帖最后由 wtongang 于
21:04 编辑
我们单位今年10月份要体能测试，我是25到30年龄段的，3公里得跑到13分（原来写成了“秒”，，有点太吓人了）半左右才行。
我是为了达标和才开始从4月份的。目前三公里活动开的话能跑到18分钟到19分钟之间。
但是明显如果一公里的速度冲到5分多的话就会恶心想吐，上不来气。
目前情况是身高174，体重96公斤。（这已经是减了20斤的结果了~~~）
三公里跑的不累的话就是20分钟上下
五公里是33~35分钟。
十公里基本就是1小时4分钟到1小时9分钟那样~~~
现在就算是7月份了，我估计想在10月份之前把体重减成150以下貌似不太可能了。。。怎么才能提高三公里的速度到达标成绩呢？有木有什么对应的专门的训练方法？我现在跑步就是把一条马路从头跑到尾，再跑回来，，全程10公里，半程5公里，，，，，，基本都是匀速跑。。。。有木有什么有针对性的训练方法啊？
本帖最后由 kabos 于
09:33 编辑
3公里13分 ？ 这要求不低的 你这体重别拼命了 老实的减肥跑吧 每周4 5个10公里&&两个变速
练变速跑吧。找个操场，90秒的速度跑一圈（400米），然后慢跑一圈（或者走一圈），重复10组。
顺便问一下，楼主啥单位的还有这要求？
尝试变速跑 快慢结合 慢的时候要接近匀速跑的速度
本帖最后由 亿城 于
09:51 编辑
楼主笔误了，该是13分半吧。体重大了些，短时间内达标有困难，先以减体重为目标吧
楼主体重太大了，建议不要拘泥于3公里，索性五公里六公里的练吧，也不要看速度，把体重减下来，再跑三公里就事半功倍了。再说不仅仅是三公里吧，还有俯卧撑仰卧起坐单杠什么的项目你能达标吗？
哈哈是同事么。。。不过你这岁数身高体重，对不上号哇
尝试 快慢结合 慢的时候要接近匀速跑的速度
哈哈，你是部队的吧，24岁以前13分40及格线！哈哈！
部队的能有这体重，呵呵
要说针对性，
1。就跑3公里，不要去跑什么5公里10公里。
2。不要考虑减肥
3。隔天跑一次
4。玩命跑，记录成绩
5。现在3公里大概20分钟（不累的情况下），看看你现在第一次玩命跑多少分钟？到时候测试的时候你不可能不玩命跑吧？
6。以第一次玩命跑3 km的成绩为基准制定计划，从最后测试之日往前倒推，每2周为一个单位，制定每单位提高的目标。
例如目前到10月测试有6个单位（两周），你现在3公里玩命跑最好成绩为18分钟（假设），那么你需要缩短4'30''，每个单位要缩短0.75‘也就是45秒。
坚持2个单位后，你就能看出以上方法是否可行。如果可行-坚持；如果不可行-赶紧找替跑的，或者找人送礼搞定。
楼主笔误了，该是13分半吧。体重大了些，短时间内达标有困难，先以减体重为目标吧
确实是13分半，大概是13分40秒~~~天哪，我怎么能写成·13秒~~~~~
楼主体重太大了，建议不要拘泥于3公里，索性五公里六公里的练吧，也不要看速度，把体重减下来，再跑三公里 ...
还有仰卧起坐，俯卧撑，和往返跑，，，，，，，，
仰卧起坐我自己的经验是等我再减掉一点就可以往达标要求上练了。。。目前就是能做个20多个吧~~~~~~~~
要求两分钟45个~~~~妹纸的啊，，要了我的老命啊~~
哈哈是同事么。。。不过你这岁数身高体重，对不上号哇
非现役的。。。。
岁数对上了。。。。。。身高体重完全不行啊~~~~~~所以先减肥~~~因为准备减到180斤一下就去练速度。。所以想在这里问问有木有联系的方法~
要说针对性，
1。就跑3公里，不要去跑什么5公里10公里。
2。不要考虑减肥
有建设性。。。。我自己从4月份到6月中旬，，，没专门记录“玩命跑”的成绩，但是有改变的是：原来跑进20分钟会感觉要死~~~后来跑进20分钟还很轻松~~~~~~~
因为目前体重太大，所以还是以减肥为主要目标，预备再减5公斤（到180以下）就开始练习速度。因为单位也有几个身高和我差不多，但是也180斤左右的，跑步速度能够达标的同事~
你的这个建议我得上心准备一下，在记录正常锻炼的数据的时候再增加一项3公里的计时~
练变速跑吧。找个操场，90秒的速度跑一圈（400米），然后慢跑一圈（或者走一圈），重复10组。
顺便问一下 ...
部队单位，，，，，，，，，，，，，，，虽然不是现役军人，，但是要求和军人一样·~
好吧。我开始准备去附近工大体育场跑圈了~~
是否消防队的？&
这个难度很高啊 撸主万一没达标会有什么结果呢
96公斤，10月份，还有整整3个月，足够你减肥和提速了
不减体重，你这重量要在这个时间内跑下来，这是要命的节奏
试试与游泳结合
部队单位都这么玩命练了阿。。。。这是要打仗的节奏吗？
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by}