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第三方登录：拉伸可以缓解肌肉酸痛？你被骗了多久？
拉伸可以缓解肌肉酸痛？你被骗了多久？
相信很多健身的朋友在训练后都出现过肌肉肌肉酸痛的状况！训练完第二天就会感觉肌肉非常酸痛，这种酸痛甚至会持续数日，特别是腿部训练后，以至于每次下楼梯都很艰难。
如何缓解肌肉酸痛？上网一搜出来的答案中最多的就是“运动前后多多进行拉伸”，拉伸可以缓解肌肉酸痛。但又有很多人反映“我已经做过拉伸了呀？为什么肌肉还是那么痛？是不是拉伸做得不充分？”
事实上你被骗了，拉伸并不会缓解肌肉酸痛。目前相关专家的大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。
颠覆传统观点一、关于拉伸
运动后进行拉伸，这的确是正确的运动习惯。因为拉伸的确有许多好处，提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤；但是，大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。
颠覆传统观点二、关于运动后第二天的肌肉酸痛
这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久，这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
延迟性肌肉酸痛常常发生于以下三个状况：
1.离心收缩，在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。
2.不习惯的运动，叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床，同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。
3.突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。3被浏览1,291分享邀请回答2添加评论分享收藏感谢收起写回答从小小的拉伸运动开始，改善肌肉酸痛
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运动之前一定要有拉伸吗？拉伸有什么好处？
很多人都知道做运动前后需要拉伸，但是有时运动时间短，着急达到运动量，就省去拉伸，以为“正式运动”节省时间，仅仅在运动前后有时间的时候才做一下拉伸。这种做法很可能得不偿失。关于拉伸到底有什么好处，比较确定的有两点：增加关节的活动性和减少运动损伤的发生。拉伸还可以增加到肌肉的血流量。
拉伸需要注意什么？
1、拉伸不是热身运动。热身运动可以是走路，慢跑，骑车等5-10分钟，热身运动之后，可以进行拉伸运动，这时进行拉伸运动不容易造成肌肉拉伤。运动后再次进行拉伸效果更佳。
2、注意大肌肉群的拉伸。小腿、大腿、臀部、下背部、颈部和肩部等部位的肌肉都需要进行拉伸。平时经常运动的也可以把经常运动的肌肉（比如，打网球的手臂肌肉），也进行拉伸。同时需要注意拉伸不要只拉伸一边，两侧都需要拉伸。
3、不要跳动。拉伸运动需要平缓的进行，不要进行一些蹦跳等的运动，容易造成运动损伤。
4、拉伸要坚持30-60s。每一个部位的拉伸要坚持30s左右，而不是做一下动作就结束了，仅仅做一下动作并不会达到拉伸的效果。对于一些酸痛的部位可以拉伸到60s。 5、不要拉伸到疼痛的程度。拉伸到感到有肌肉紧张感，微微有些酸就可以了，不要一下特别实诚，把自己肌肉拉伤了。
6、注意运动的重点部位的拉伸。比如腿部运动，就要注意拉伸大小腿，臀部以及背部的肌肉。
7、做到规律拉伸效果更佳。什么时候都可以进行拉伸，拉伸前进行5-10min热身运动，以防止拉伤，每周至少2-3次。但是需要注意的是，肌肉拉伤后不要随便进行拉伸运动，有可能会加重损伤。
怎样进行拉伸？
1、颈部倾斜（但是不要从一边向另外一边旋转），分别向前向后向左向右，拉伸肌肉，注意每次都要先回到中心，再换到另外一边。向左右两边倾斜头30度左右。向后拉伸的时候，要放松下巴，嘴巴张开也没关系。
2、肩部拉伸 手臂放在胸前，伸直肘部，用另外一只手的前臂向自己压胳膊，直至感受到肌肉被拉伸。
3、肱三头肌拉伸 右臂抬起，左手扶住右手的肘部，拉伸肌肉至肌肉被拉伸
4、肩胛骨拉伸
5、腕关节拉伸
6、大腿（股四头肌）拉伸
7、腓肠肌拉伸
8、腘绳肌腱（腿筋）拉伸
9、臀肌拉伸（蝴蝶拉伸）
10、下腰背部拉伸
骨外帅田爸：武汉协和骨科医院 田洪涛
职称：副教授、副主任医师
擅长领域：人工关节置换 关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；
门诊时间：每周1、3、6全天
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