【减脂心得】说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练（147楼更新关于休息那点事）
当健身成为戒不掉的习惯，当坚持成为最依赖的伙伴& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &————说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练& & & &不管是好抑或是坏的，习惯都是最难以改变的。同时也是难以形成的。一个习惯的养成和摒弃需要大量的时间、毅力和决心。我很开心能通过这几个月的努力，把健身完全融入我的生活，成为我难以戒掉的一个习惯。& & & &通过这几个月的健身，我得到了很多感悟，吸取了很多知识，取得了很多进步，想在这里和大家分享一下，希望这些小经验可以帮到大家，也希望可以和大家多多交流。上图分别是6月，9月，11月，1月& & & &以上就是我通过这几个月的健身所做到的改变。从10月份开始，每天的日程安排都必须要为健身留出空档。饮食搭配会根据自己的身体需求和目标不断更替。和小伙伴的聊天话题也越来越多的围绕着如何让自己变的健康，如何能获得更好的健身效果。这些慢慢形成的改变和习惯都让我的生活更加充实，更加有目标。& & & &其实我一直都十分热爱运动，对篮球十分痴迷。但是由于饮食不节制，对自己要求也不严格，导致长年以来我都是一个地地道道的胖子。而我也一直习惯于这一角色。三个月前的某一天，看到了自己的出游照片，瞬间对于里面的胖子觉得不能忍了！想到自己已经如此胖了20年，并且还要在以后几十年里继续胖下去，我决心改变，开启了自己的健身之路。我决定对自己的身体负责，因为只有它，才是真正要陪伴你走过一生的。怎么坚持吃得节制& & & &无论对于健身还是减脂，大家都明白三分练，七分吃的重要性。减脂要吃什么，增肌要怎么吃的相关知识也已经被普及开来。但是无奈诱惑太多，当好吃的摆在面前的时候，总会把持不住。在这三个月里，我做的最到位的就是饮食方面。面对诱惑，我的解决方法是：① &自己做健身餐+不在超市里乱买东西& & & &首先从根源上杜绝不利于健身的食品进入自己的身体。& & & &我一直不停给自己灌输一个概念：& & & &买什么，我的胃里就是什么！所以不乱买就不会乱吃& & & &以下是我去超市一次所购买的食材，营养搭配均衡，合理膳食，想要好身材，不光是努力训练就够了，我的做法是至少要把饮食和训练放在同等重要的地位。& & & &当然由于各种条件限制，你可能无法做到每天自己在厨房搭配自己的健身餐。但是养成良好饮食习惯的心必须是存在的。各种美食的诱惑一定要靠自己对于好身材坚持不懈的追求来抵挡。当然我在这方面就占了一些优势，由于身在英国读书，所以一开始就是自己做饭的，英国的黑暗料理……你们懂的，完全谈不上诱惑可言。但是当遇到一些特殊情况，例如出去游玩，也可以根据自身情况来摄取自己需要的食物或者组成部分。& & & &小伙伴们吃披萨的时候，我是这样吃的& & & &面对炸鱿鱼圈的时候，其实可以这样吃的②将快餐=肥胖的理念深入内心& & & &此外我会不断说服自己，在美食和好身材面前，我要选择好身材，吃下去不该吃的东西都要通过加倍的艰苦运动才能消耗掉。每当我看到甜甜圈，芝士蛋糕，汉堡薯条的时候，下图就会出现在我的脑海里，自动代替美食。③让健康的食物看起来好吃& & & &还有很重要的一点就是尝试把不好吃的东西变的看起来好吃，如果每天抱着一根黄瓜，一个番茄去啃，我也不会坚持这么久的健康餐。美食有三要素，色香味。香和味都是需要大量的高热量，高脂肪，高盐，高糖食材才能做到，但是外形就简单多了。同样是煮蔬菜，面对下面的两盘，哪边会更加勾起你的食欲呢?& & & && & & && & & &是的，我每天都尽力把健康的饮食做成下面的样子，让自己从视觉上和心理上对食物产生浓厚的兴趣，这样有助于熬过一开始最难熬的阶段。然后身体和心理上就会对这些健康食物变的习惯，甚至产生依赖感。最后，就可以轻松愉快的吃掉一大盘水煮蔬菜啦！附上最近三天的三餐：怎么坚持锻炼& & & &这不是我第一次开始减肥，之前的数次经历长则一个月，短则几天，最终都因为各种各样的原因不能坚持下来。而这一次我是这样做的：①训练记录& & & &墙上的10张纸是我3个月的健身经历的完全记录，每天的运动内容，体重变化（前期，后来就不在乎体重了），运动消耗等都详细的记录在纸上。然后把他们挂在房间里最醒目的地方，随时都看的到。这样可以随时提醒自己有没有按照预期计划来运动，离自己制定的目标还差多远。这张是健身房时间表，懒惰的日子会被醒目的红色填满，警醒着我要时刻保持激情。（最底下一大片红色是圣诞出游周，那几天在外面玩的时候最心心念念的就是健身房了！）不好意思，图片死活转不过来，就当帮大家锻炼颈椎了。②明确目标& & & 一旦决定了要开始，一个合理的长远目标和明确的阶段性目标都能对坚持训练起到积极影响。最开始我还没有一个太长远的目标，在健身房里也是随便做做有氧，练练器械。后来我给自己定下了一个月减重10斤的目标。然后通过和教练的沟通，他帮助我制定了短期减脂计划。最终我顺利的完成了自己的目标。③最大限度的利用你的虚荣心& & & &人都是有虚荣心的，当你决定要开始健身了，就大声的告诉别人：我已经开始健身了！我会真正的改变自己！最初的宣言，就相当于一柄悬在头顶的达摩克利斯之剑，每当你想放弃的时候，你会想到你曾经保证过自己会变的更好。——告诉你最好的基友们你开始健身了，一旦放弃，他们会整天以嘲笑你为乐。——让你的女神/男神知道你开始健身了，一旦放弃，你将再也没有勇气面对TA。& & & &在健身这条路上，你真的不是一个人，也不能是一个人。也正是有了小伙伴们的支持和鼓励，肯定和赞美，我才能坚持下来。希望大家也都能找到适合自己的健身小伙伴！& & & &从现在开始！一年后你会希望现在的自己已经开始！———————————————————————————————————刚刚在微博分享了减脂期间的饮食和运动安排，感谢JRS支持！& & & &我开始健身只有短短几个月，希望有经验的朋友们能多指点，多交流，十分希望大家不吝赐教，能指出我的不足和错误。希望能和大家一起打造最好的自己。& & & &为了更好的监督自己健身，现在新浪做了一个健身主题的微博@一只猪健身中&，会随时和大家分享自己的健身体会。希望能和有同样目标的JRS一起交流，共同进步！大家好热情，感谢大家的支持和鼓励，就不一个一个骚扰你们啦！大家一起加油！继续刷脂中，2月开始增肌，大家6月见。
[&此帖被16cm在 04:19修改&]
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
引用1楼 @ 发表的:
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
增肌相对减脂肯定要更难的，我再刷俩月体脂也要开始了
希望我也能坚持下来。
加油楼主！我也是在2013年10月开始减脂得，现在差不多控制在20%（以前将近30%）外型上有很大改变。
楼主威武 学习学习了
饮食条件没卤煮那么好 嗖~~~~~~
纪律性太好了！关键也是要有时间去买食材！
LZ条件不错啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
不错啊 继续更新吧
这真是值得鼓掌
真励志啊，楼主能这么坚持值得赞扬！不过你的胸肌看起来位置偏下啊，可能是天生的？
下一步就是增肌，把身材练得更协调点。
励志哥啊。。。。。。。。。。。佩服
有毅力。。。
楼主在哪个国家？那个图吃的是吞拿鱼吗？开始多少斤，现在多少斤？
楼主有点屌。
很棒，很佩服。坚持就是胜利。我就属于管不住嘴的。唉
乳房下垂了
我擦 楼主碉堡了
求指导 求经验啊············能聊聊嘛···
佩服~~~~~~~~~~~~
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本人今年23岁，身高175，体重55KG，明显偏瘦，最近经朋友介绍第一次步入健身房，主要是想增肌，由于自己太瘦，穿什么衣服都没有效果，平胸一直是我的尴尬！我想在一年之内在身型上有所改观。今天主要想求教各位大神，刚刚步入健身房的初学者要注意什么，像我这...
我有更好的答案
五，不要吸烟等，选择优良的蛋白质如蛋类，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律
作息时间要有规律，不能熬夜、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。过度的精神刺激。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大、恐惧、悲伤、心情愉快
所谓心宽体胖嘛，我给你的建议是，诊断一下自己的肠胃，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
坚持这点太重要了，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西、增加营养
瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握、牛奶等，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗：一。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路作为一名健身教练，不多说了，你懂的！ 送你一个健身房计划：周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船，让你有个好食欲、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，多喝各种营养粥，检查肠胃的消化与吸收功能
许多瘦人食量很大，但就是不长肉。
三、坚持健身训练
首先要坚信健身训练是一定能: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握、胃溃疡，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，如长期紧张，好心情是会影响到肠胃的：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功。
二，饮食有规律少食多餐。如何检查，最简单最直接的就是看医生: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物
谢谢老师的指点，另外，训练过后肌肉酸痛是否正常，特别是第二天，对于这样的酸痛有没有什么方法可以减轻，我现在主要是借助大型机械进行练习，动作还不标准，会不会是因为动作上的原因导致酸痛呢？
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），自己必须控制把握好。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、风度翩翩的身材与体质来、英俊潇洒、有气质、风度翩翩，等到身体适应后再增加运动量！
八是到新华书店、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、面条、饼干身高175CM、肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，再进行具体的锻炼与实施为好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、第五条、第六条进行锻炼；三是吃好就行，不要吃的太饱、鸭，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意、匀称、潇洒。
以上各条，在健身房同样适用。切记！切记，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。但是，贵在持之以恒、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、体重55KG，在标准体重之下，23岁还有两三年长身体的最佳时期，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成，锻炼到身体发热即可、原地起跳摸高、助跑起跳：一是最好要吃点面食（馒头、面包，并且锻炼出一个高大、网上购买或下载一些锻炼身体；
二是早晨起来后，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项：高大、干练、仰卧起坐的锻炼、玉树临风、举手投足都透出大将风度来：初学练武时。但是，晚饭、供氧不足的不良状态。每天多进行原地起跳；二是有利于锻炼身体时不出现供血、鱼；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉、俯卧撑，中午也必须吃好、点心等）；二是最好少吃点鸡、武术的简单套路来好好学习学习后、强壮、干练
何必要抄别人的呢？
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