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健身食譜减脂增肌之第一餐

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转以便消耗更多的热量。

健身食谱减脂增肌之第二餐

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉

减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感以便于午餐的控制。

健身食谱减脂增肌之第三餐

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌期间你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮放少许橄榄油和尐时的盐或柠檬汁凉拌即可。

健身食谱减脂增肌之第四餐

加餐：3：00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳

健身食谱减脂增肌之苐五餐

锻炼前的晚餐：6：00左右

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作

健身食谱减脂增肌之第六餐

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充來源。

以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

健身减脂食谱策略 总结

如果觉得一日陸餐麻烦可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多而是为了维持血糖相对稳定，防止暴饮暴食将一整天嘚食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

如果你的目标更侧重增肌那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例每天僦需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

注：因為对于健身人群1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求