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如何用拉力绳练胸肌 推荐两种练习方案
　　健美性感的胸肌相信是很多男人健身想要达到的效果，不过大多是利用哑铃、杠铃来进行锻炼，今天给大家介绍一下用拉力绳这个最简单的健身器材锻炼胸肌的方法。
（资料图）
　　1、站姿前推
　　目标肌肉：胸大肌上部
　　动作要领：
　　1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
　　2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。
　　目标肌肉：胸大肌中部
　　动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。
　　目标肌肉：胸大肌下部
　　动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。
　　2、拉力绳交叉练习
　　目标肌肉：胸大肌
　　动作要领：
　　1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
　　2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。
　　3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。
　　3、负重俯卧撑
　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
　　动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上，两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。
　　4、助力俯卧撑
　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
　　动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑。
　　5、单手俯卧撑
　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
　　动作要领：将拉力绳固定在较高的位置，然后单手做俯卧撑。
　　6、仰卧8字绳推举
　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
　　动作要领：将拉力绳背在背上，仰卧在地面，两手将手臂把手固定在手掌中。吸气，呼气的时候向上推举直至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。
（资料图）
　　拉力绳的练习方案
　　如何练胸肌？拉力绳可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。
　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。
　　由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。
　　年轻男性练习方案
　　目的：增加肌肉量，塑造形体；
　　强度：可以选择难度较大的弹力带；
　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；
　　间歇：每组间歇1-2分钟；
　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)；
　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；
　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。
　　老年人、女性练习方案
　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；
　　强度：选择难度较低的弹力带；
　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；
　　间歇：每组间歇1-2分钟；
　　频率：每组15-30次，每周4-5次；
　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；
　　适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。
责任编辑：蔡杨旻钰
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拉力带健身方法有什么
运动是我们生活当中都会进行的事情，只是运动量大小不同，在进行健身的时候有好多朋友会选择器械训练，这是一种可以增加我们力量和肌肉的方法，而且运动器械和使用方法的不同对身体肌肉各个部位产生的效果也是不同的，而且还有的朋友会通过拉力带来进行健身，一起来了解一下拉力带健身方法有什么？
1.站姿后抬腿
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。
2.仰卧腿下压
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。
3.跪姿腿后蹬
目标肌肉：臀大肌
动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。
4.侧跨步移动
目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群
动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。
以上就是关于拉力带健身方法有什么的介绍，在平时通过拉力带进行练习的时候我们要注意动作和方法要正确，特别是针对不同的训练目的使用到的方法也是不一样的，而且不管是什么样器械的运动都是需要长期认真的坚持下去。
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色情、暴力
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用拉力器能锻炼腰部肌肉吗.应该怎么锻炼
我有更好的答案
&就做俯卧撑&一句话&如果只是想练&后背腰&&还是&腹部肌肉&;坚持&你要把自己点的高点&拉力器的手柄&固定的要比你矮一点&nbsp！&&后背腰的话&&拉力器&nbsp://a;&nbsp你是想练&/zhidao/pic/item/5bafa40f4bfbfbed2bf970c978f0f736aec31fe7.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="腹肌的话&拉&&我拟个图给你看<a href="http://a.其实可以练得到哦&nbsp./zhidao/wh%3D450%2C600/sign=4f4a57cc7b173cc7bc64/5bafa40f4bfbfbed2bf970c978f0f736aec31fe7.jpg" esrc="没有什么好方法&&都是要吃苦&nbsp./zhidao/wh%3D600%2C800/sign=d1ad6d22938fcdbafa40f4bfbfbed2bf970c978f0f736aec31fe7://a;&做硬&nbsp
采纳率：35%
啦力器是锻炼手臂　和胸2边的肌肉的，要步肌肉　做仰卧起坐　可以很好的锻炼到，不过要坚持，在就是跑步　也可以很好的锻炼到腰步肌肉，坚持
效果不是太好，想锻炼腰部肌肉还是仰卧起坐好点，实在怕累，你可以只做到一半就起来，时间长了再做全套动作比较好点。锻炼省体要量力而行啊。
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回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;　　导语：腰背肌功能训练分容易、中等还有高难度三个层次，训练的动作有很多。这里推荐6个基本动作，通过这6个动作训练，大多数人的腰痛能得到显著改善。这样的值得收藏。
　　训练1：腹部收缩训练
　　仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到最大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。
　　训练2：腰部扭转训练
　　仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。
　　训练3：四肢交替撑地训练
　　跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。
　　训练4：挺腹训练
　　仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。
　　训练5：“飞燕”训练
　　俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。
　　训练6：直腿抬高训练
　　仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替)，然后放下，重复15次
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