舞蹈中膝盖（半月板）的保护方法
: 舞蹈中膝盖（半月板）的保护方法
一 、膝关节的基本结构组成及特点人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。作为人体内较大且复杂的屈曲关节，膝关节，结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜（膝关节滑膜是人体关节中面积最广、最复杂的，形成最大的滑膜腔）大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最益受到损伤。如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌（位于大腿前面）和后群肌（位于大腿后面）这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨异常错位的现象会大大坚守，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑跳的时候对膝关节起到缓冲振动的作用（减缓振动意味着减少老损）。保护膝关节最好的方法之一是运动前的准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了“润滑油”，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。&二 、膝关节的基本运动以及相关功能概述(一)膝关节的基本运动及特点& &膝关节主要是做屈、伸运动。膝关节的运动特点：（1）在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动；在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。（2）半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移，；当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。（3）膝关节，处于人体中两个最长的杠杆臂之间，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大了关节的接触面积，提高了关节的稳固性，减小了压强，但在参与运动和承受较大负荷时很容易受到损伤。(二) 膝关节在舞蹈训练中的功能概述——以芭蕾为例膝关节不仅是舞蹈训练与表演中的一个关键点，而且可能直接影响到舞蹈动作（尤其是腿部的舞蹈动作）的张力与质感，在舞蹈训练中有着很重要的功能。下面以芭蕾为例，阐述膝关节在舞蹈训练中的各种功能。1. 在连接动作中的重要作用& & &如何运用膝关节进行正确的屈伸，对于芭蕾训练来说，是非常重要的一个环节。芭蕾训练中的第一个基本动作是扶把动作Plie，为什么每一次芭蕾训练总是从Plie开始呢？其实这里面很有学问，进行了Plie之后，腿部相关的肌肉、韧带、关节得到了充分活动，腿的全部肌肉得到了伸展并变得柔顺，为后面的练习做好了准备工作。一旦缺失Plie或做得的不正确，会造成极大的伤害。当Grand Plie下蹲到最深处，此时舞者身体全部重量都要膝关节和韧带来承担，如果下蹲的很快，极容易使膝盖软骨拉伤。所以在进行Plie练习时，严格把身体的重量平均分配到两条腿上，保持在脚尖的正上方，并与脚尖垂直成一条直线，同时应该尽量减少对有关部位的震动，在往下蹲的时候，尽可能延长脚跟着地的时间。2.对膝外翻和膝伸展过度的动作分析学生膝伸展过度和膝外翻是老师在芭蕾舞教学中经常会遇到的问题之一，而且很难避免。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。对于芭蕾舞演员，膝外翻对脚尖动作和弹跳有一定的影响，极易导致演员受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。三 、膝关节在舞蹈运动中的正确使用方法膝关节，常常被称作 “不饶人的关节”。原因可能是一旦膝关节受到损伤，很长时间久难以恢复，损伤严重到一定程度以后，还可能造成难以想象的创伤。只有膝关节处于弯曲状态时才会产生膝关节的内、外旋运动，50度是腿旋转的最大幅度，但前提是腿不承受体重。对于需要膝关节比正常更大幅度的外旋运动，如RonddejambeenL’air，完成旋转动作之后需要充分挺直和伸展膝关节。进行Ronddeiambeaterre时，若膝关节松弛不挺直，内侧软骨很可能发生异常移位。严重的甚至会损伤膝部。一般有膝外翻的学生，膝关节相对来说比较松弛，导致用来控制运动的肌肉和韧带功能不是很稳定。在腿需要充分伸直的情况下，必须着力于腓肠肌和大腿肌，以便使膝关节保持正确的姿势。同时在训练中也需要注意大腿背侧的肌肉。有些人只锻炼大腿前侧的肌肉，忽视背侧肌肉，造成位于大腿内侧和背侧胭绳肌群经常是虚弱无力，为了避免这种状况的出现，对于膝关节的锻炼，与膝关节相关的所有肌肉都应考虑在内。为了使膝关节稳固地保持在正常的位置上，应当充分伸展这些肌肉。但如果是有膝伸展过度现象的人，为了避免加剧膝伸展过度，不应该加强伸展膝关节背侧肌肉。股四头肌（位于大腿前侧的巨大肌群）是参与膝关节伸直动作的主要肌肉，与膝关节屈曲相关的另一重要肌群是胭绳肌群。下面介绍一下，正确运用膝关节的方法以及加强肌肉练习的例子。（一）压小胯很多人都认为练功老师给学生压小胯是很自然并且十分正常的事情，但从科学的角度分析，其实这种行为不仅仅违背了科学运用身体的基本法则，而且还大大造成了对膝关节的损伤，尤其对于芭蕾来说，芭蕾中最重要是外开，但是髋关节对于外开来说最重要，而小胯转开的开度是天生的，所以压小胯是错误而且伤害性极大的动作,及其容易把拉松膝部的关节韧带，而胫侧副韧带和腓侧副韧带对于防止膝关节过度外旋和内旋非常重要.从髋关节入手才是训练外开度的基本，为了增大髋关节的活动幅度就需要多做压胯练习。（二）倒脚倒脚和上一个问题具有直接关系，在芭蕾课中非常常见。有上过芭蕾课的人一定知道，上芭蕾课的时候，老师经常强调外开。但是如果为了完成动作而外开，很容易就形成倒脚。久而久之，不用老师再说，学生会自然的把脚放在错误的位置上，即使是芭蕾舞专业的最好的演员也不太可能完全避免这种错误。倒脚被归在造成膝关节过度外旋的错误动作之列，在站一位时，舞者就会感觉到小腿的方向是跟膝关节拧着的。时间长了以后，我们就会把外开的本质是髋关节的外开忽略掉，而只是去在意脚上动作而已。但一旦舞蹈表演者的髋关节外开不是很好，却由由膝、踝来代偿外开程度，脚尖和膝盖的方向不能保持一致，反复重复这样的错误动作，很容易导致关节韧带的拉伤。解决倒脚的方法和上一个问题的解决方法比较一致，在日常训练中加强锻炼骨盆开度。而且要循序渐进地进行站一位，加强对小八字位训练的注重，密切保持膝盖和脚尖在同一方向上，这样对踝关节和膝关节都有保护作用，而且您够避免度抻拉韧带过。（三）压前腿时过于侧重压膝盖在压前腿时，舞者经常会侧重于压膝盖，从而造成腘斜韧带的松弛，引起膝过伸。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。从侧面来看，腿形很像半圆形，这是因张力过强。这个问题，很多跳芭蕾的都有点，有些人可能觉得这样腿直很好看，但是如果膝过伸十分严重，看起来会很别扭，他们站立时，身体中心很容易偏到脚后跟，这样很对人体的中心与稳定有很大的影响。练功时如果偷懒，即使股四头肌不使劲下肢也能表现出直立，但长期这样会影响到下肢的发力动作，同时也会影响主力腿的稳定支撑。有为了预防这种情况，在压前腿时学生应该尽量拉伸大腿后群肌肉，站立的时候，有意识的去向上提拉收紧股四头肌。（四）有效配合双膝和跟腱&可以使肌肉得到充分的伸展，使肌肉富有弹性的同时训练肌肉的力量。在芭蕾训练中， Plie是跳跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞演员不注重这一点，往往用弯曲一下膝盖来代替，但这样做没有什么作用。蹲到跳跃所需要的深度才是科学而正确的方法。在训练弹跳力的时候,首先要做的是训练双膝和跟腱。芭蕾舞演员经常会损伤到跟腱的，不正确的进行Demi—Plie，常常也会造成跟腱疼痛。考虑到跟腱在芭蕾舞训练中占有一席之地 ，舞者在训练中采取措施来防止可能出现的损伤以避免麻烦是明智的举动。为了避免肌肉球形隆起，可以适当做些伸展运动，这种现象经常会出现在缺乏良好训练的芭蕾舞演员身上。在教学中，老师会发现，对于跟腱很紧的学生，做下蹲和踮起动作时会显得很困难，脚跟着地很费力。对于他们来说抑制脚跟的反弹比保持脚跟着地更加的困难。为了做到充分的屈伸（芭蕾舞技巧中必不可少），需要长期坚持Plie练习来帮助跟腱的伸展。另一方面，跟腱又属于很难拉长的肌腱，必须将伸展跟腱的练习和逐步用力使脚跟着地作为日常训练的一部分。四 、膝关节在舞蹈运动中受到损伤原因及其预防和保护措施膝关节，作为人体最复杂的关节之一，同时也是一个很脆弱的关节，在日常生活中都极其容易受到损伤，更不说在舞蹈训练中，在舞蹈训练中常见的损伤有韧带损伤、半月板损伤、伸聚结构损伤、滑膜炎以及软骨损伤等。（一）膝关节在舞蹈训练中受到损伤的原因在膝关节处于弯曲状态之后 ，就可以绕垂直轴作微小的旋转运动了。鉴于加固膝关节的韧带多而强，因此其做垂直轴的运动幅度不能太大。在膝关节伸直的时候，韧带牵拉的更加紧绷 ，这是不可以作任何旋转运动。舞者在做技巧性的空翻转体动作或落地没转到位还在旋转时，很容易拉伤膝关节周围的韧带。除了加深关节窝之外，半月板还能起到弹性垫的作用，伴随着小腿的屈伸和旋转前后移动。如果小腿屈曲旋转位并迅速伸直时，半月板不能马上回到原来的位置，很容易受到股骨髁的强烈压迫而被撕裂。（二）膝关节损伤的预防及其保护1.自我预防第一，维持正常的体重，避免肥胖，防止加重膝关节的负担。　　第二，矫正走路和工作时姿势，避免扭着身体走路或工作。不要长时间保持下蹲动作，因为在这种状态下，膝关节的负重变成了自身体重的3～6倍，工作时乳沟需要下蹲，有条件的话最好改为坐小板凳。长时间坐着或站着时，注意经常变换姿势。　　第三，为了减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损，要避免穿高跟鞋走远路，可以选择厚底而富有弹性的软底鞋。　　第四，进行体育锻炼之前，要充分做好准备活动，舒展膝关节要柔缓。练习压腿时，切记猛然过高抬腿，避免牵拉膝关节过度。可以先中速跑步 3～4分钟，使身体发热，然后进行膝关节的屈伸练习（10～15次）、膝关节绕环练习（ 8～10次），也可以原地跳起落地。　　第五，骑自行车要根据身高来调节车座的高度，车座过高或过低都会给膝关节造成不良的影响　 &第六，在天气转冷后注意膝关节的保暖，必要时可以戴上护膝，以免膝关节受凉。应为膝关节遇到寒冷的时候，血管强烈收缩，血液循环不畅，疼痛往往会加剧。　　 第七，饮食方面，多吃钙、蛋白质、胶原蛋白以及异黄酮等含量高的食物，如牛奶（包括奶制品）、大豆以及豆制品、鸡蛋、鱼虾，在补充蛋白质和钙防止骨质疏松的同时补充雌激素，调节骨骼、关节的钙质代谢，进而减轻关节炎的症状。2. 注意训练方法和练习设备在舞蹈训练中，选择正确的训练方法和合适的练习设备。当膝关节感到疲劳时，要及时休息待其恢复。练习时，要严格遵守循序渐进的原则。联系跳跃性动作的垫子应该采用硬海绵，这样可以会起到更好的缓冲压力的作用&五 、练习方法膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而且一旦受到损伤就很难康复。因此，在舞蹈训练中膝关节的正确运用至关重要，在舞蹈训练或日常生活中都需要加强膝关节损伤的预防和保护。舞蹈膝关节的练习方法：膝关节前屈、单腿半蹲、弓箭步下蹲。1、膝关节前屈坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。2、单腿半蹲单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。3、弓箭步下蹲双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量尤为迫切。
近几年来，我国的体育舞蹈发展迅速，也有很多的健
随着全民健身活动的兴起，爵士舞在全国各地已经广
深圳舞客培训基地形体芭蕾中国舞教练综合班报名啦
深圳舞蹈网暑假韩国明星MV舞蹈短期速成班报名啦
深圳舞蹈网培训基地暑假韩国组合明星MV舞蹈速成班
万达美食节现场的美女热情舞蹈视频欣赏
肚皮舞（阿拉伯语：قص ش&#1585
一首极具爆发力的嗨爆舞曲《就要你红》强势首发
爵士舞即美国现代舞，是一种急促又富动感的节奏型
芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾艺
版权所有：深圳舞蹈网
客服中心：电话 0 QQ:
值班电话：
微信二维码强化文明参观保护动物的理念，加强宣传监督管理。
比基尼模特与鲨鱼一起游泳，甚至抱着一起拍照。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　什么是膝关节半月板损伤？在正常生活中，膝关节的各种运动使半月板不断承受传导载荷的垂直压力、向周缘移位的水平拉力和旋转时的剪式应力。由于年龄、职业和运动情况的不同，半月板在日常生活或劳动中受到损伤的机会，以及造成的损伤和特点或类型也各异。
　　导致半月板损伤的原因有哪些？
　　损伤的机理在于膝关节运动中引起的半月板的矛盾运动（矛盾性），以及膝关节运动中的突然变化（突然性）。例如，当膝关节伸屈过程中同时出现旋转，甚至内外翻，半月板既要完成伸屈时的移位运动，又要完成旋转时的移位运动，再加上被动的内外翻运动，就会出现矛盾运动，而使半月板挤于股骨髁和胫骨平台之间，存承受垂直压力的同时，又遭受牵拉或剪力。这种矛盾运动往往是在膝关节运动中的突然变化而带来的。例如，踢足球踢空，造成横裂或前角撕裂。行走时绊于树桩上，踢足球时的对脚，出现伸屈、旋转加外翻，内侧半月板被拉向中央，被凸出的股骨内髁所压榨，当膝关节伸直时，造成纵裂或边缘撕裂。
　　做哪些运动时要特别注意膝盖半月板损伤呢？
　　造成半月板损伤的原因可大致分成两类，一类是外伤造成的，另一类是由退行性改变造成的。前者常因急性损伤，膝关节受到暴力。膝关节在屈曲时做强力外翻或内翻，内旋或外旋，半月板上面随股骨髁活动幅度较大，而其下面与胫骨平台之间形成旋转摩擦剪力。突发的动作力量很大，旋转碾挫力超过了半月板所能允许的活动范围时，即可引起半月板的损伤。退行性改变造成的半月板损伤可无明显急性损伤史，通常是由于常需半蹲位或蹲位工作，长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，半月板多次被挤压和磨损而导致裂伤而成。
　　(责编：张连东、胡洪林)
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
中国共产党中央委员会机关报。承担着每天向全国和世界传播与介...
180947文章数
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：正确锻炼 保护挽救半月板(组图)
本期关键词：运动康复　　江苏省体育科学研究所 王磊
小张曾经是校足球队的边后卫，毕业后因发福，让他告别球场很久了。但是去年，小区里组织了足球队，于是作为曾经的高手，小张又重操旧业，再蹬战靴，但是比赛中他明显感觉体能变差了，下半场就明显回撤变慢、防守不力。于是从去年开始，小张在踢球的同时开始跑步，效果还是不错的，一年来已经瘦了20斤了，在朋友圈里晒对比照的时候，朋友们都纷纷点赞，表示钦佩。小张也很高兴。但是最近，他的右膝盖总有些不舒服，昨天晚上跑步时，膝盖内部还突然刺痛了一下，小张自己就是医生，就去自己医院的骨科看了一下，拍了张片子，结果骨科的同事告诉他，右膝的半月板一度损伤。
半月板损伤是怎么一回事？
半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨），但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。
半月板如果使用不当，就会出现破裂、脱落，我们行走、跑步、运动的时候会感觉膝盖里面有响声、不舒服，严重的时候，损伤的半月板会卡在膝关节里面，导致突然的刺痛、膝盖卡住不能动以及腿软等情况。
半月板为什么会出问题？
其实，半月板在膝关节里是比较精巧的结构，它由软骨组织构成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的强度并不大。但就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，要应付大部分体重的压力，可想而知难度不小。因此在激烈运动中，尤其是涉及到下肢扭转动作的运动比如足球、篮球，半月板的损伤并不鲜见，长跑，特别是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。
还有一部分人，尤其是女孩子，并没有参与什么激烈运动，也有半月板的问题，又是为什么呢？这主要有两个原因。一方面，女孩子的骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（我们称为Q角）较大；另一方面，女孩子的下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。
需要手术吗？
轻微的半月板损伤可以不用手术，通过急性期的休息、理疗，恢复期循序渐进的下肢力量、平衡、协调性训练来实现康复。但是症状严重的半月板损伤，或者保守治疗没有明显效果的膝盖，就要接受手术治疗了。这里要提醒：每个人的具体情况都有不同，究竟是手术还是保守治疗，请听从医生的意见。
有哪些锻炼可以帮助到半月板问题吗？
下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。我们会给半月板有问题的朋友推荐一些针对性的训练，这些训练可以用在半月板轻微损伤的康复中；经常参加球类运动和长跑运动（尤其是越野跑）的朋友也可以用来预防半月板损伤的发生；而且即使是接受了半月板手术的患者，在术后也可以用来实现更好的康复。
1 下蹲训练
可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
2 分腿下蹲
又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。
3 单脚闭眼站
这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。
4 单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。
小张的半月板损伤比较轻微，因此可以通过有效的锻炼，来增强膝盖的控制力量，以防止进一步的损伤。他听从骨科同事的意见，暂时挂靴，在家附近的健身房办了会员，按照上述方法开始一点一点练习了起来，争取早日重回跑道、重归赛场。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
关键词阅读：
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　统计发现，膝关节损伤常发生于网球、太极拳、登山等运动中，而散步、游泳、骑车等运动项目中较少发生。原因在于前者增加了膝关节的负重，髌骨软骨受到经常性的摩擦、挤压和冲撞，加速了髌骨软骨的退变， 对膝关节的半月板、韧带也可造成损伤，从而引起膝关节的疼痛。哪些运动容易损伤膝盖，糖尿病病友又该如何预防呢？
　　六种运动伤膝盖
　　登山时全身关节活动较多，尤其是膝关节大量的反复主动屈伸活动，增加了膝关节的负荷， 加速关节的磨损，从而加重骨性关节炎的病情。
　　有实验表明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3 倍左右，这种超过身体负荷的爬楼运动必然引发骨性关节炎或者加重病情。
　　太极拳的基本姿势需保持膝关节屈曲状态，进行双腿重心的交替转换，膝关节长时间承受着来自身体的重力，易产生疲劳。此外，如果运动者的姿势不正确， 下肢肌力不足，肌肉、韧带放松不够，或步法互换不得当等，则更易引发膝关节的运动损伤。
　　跑步对下肢的冲击力是体重的2～4倍，跑得时间越长、速度越快、步频越高，冲击力和磨损就越大，会促使骨性关节炎的发生和发展。
　　在网球、羽毛球、篮球等常见的球类运动中，当人体处于半蹲位姿势时，膝盖部位是主要的受力点，此时如果膝关节进行旋转，髌－股关节反复屈伸扭转发生摩擦，则易引起髌骨软骨的损伤。
　　跳绳时的跳跃运动增加了膝关节的负荷，若采取单腿跳绳的方式，则负重腿的膝关节独自承担了重力，导致负荷更大，更易增加髌骨的损伤。
　　怎样预防膝关节运动损伤
　　运动强度和负荷过大易造成膝关节损伤。运动时需遵守循序渐进、量力而行的原则， 不过分追求动作的难度和花样，避免膝关节做出各种过度内外翻动、左右旋转和反复屈伸等动作。尤其是参加易发生膝关节损伤的运动时，不要过分追求动作的难度和花样。
　　体重越重，膝关节所承受的负荷越大，发生膝关节损伤的风险也相应增加，因此肥胖者应将体重减轻至正常范围内。
　　冬天气温低，膝关节遇冷刺激后血管收缩，血液循环变差，导致关节僵硬，更易发生膝关节运动损伤。故在天气寒冷时应注意保暖，必要时使用护膝防止膝关节受凉。
　　慢跑热身，尤其是进行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活动，能够有效减少肌肉黏滞性，增强血液循环，有助于减少锻炼过程中的膝关节损伤。
　　预防或治疗骨性关节炎除了进行有氧运动外， 还应该强化股四头肌的力量练习。
　　方法一：马步静蹲
　　双手扶住固定台面或桌子，缓慢下蹲至膝关节屈曲，但不得超出足尖下的垂线位置，在膝关节无痛的情况下尽量保持30秒为一组，每天练习5组。
　　方法二：仰卧举腿
　　平躺后，单腿伸直，绷直脚面，进行由慢到快、左右交替、最大幅度地反复直腿抬高练习，注意自然呼吸不憋气，直到感觉呼吸不畅为止。
　　此外，还需要强化髋关节肌群的锻炼。方法是取站立位或侧卧位，将下肢向前抬高以锻炼髂腰肌，或者向外侧打开锻炼臀肌。
　　糖尿病之友：糖尿病之友日常运动一定要注意保护膝盖！
　　作者：李蕾
　　单位：北京体育大学运动康复系研究员
　　糖友网：
　　内容合作：
　　投稿邮箱：
　　志愿者招募微信：tnbzy2015 或 QQ：
　　微信或者QQ添加时请注明“志愿者”
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
《糖尿病之友》杂志是中国第一本糖尿病教育杂志，旨在帮助糖尿...}