关于腹肌撕裂者的个人体会
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从减肥到健身全记录 篇二：无氧运动结合有氧运动度过平台期
& & 托尼大叔震楼&& & 继第一篇坑爹经验出炉以后很多小伙伴表示，太坑爹了，纷纷表示要是不继续写下去要和楼主平分金币，为了金币的安全，楼主决定提前写下本片经验。& & 前言，其实楼主写第一篇的经验也是为了帮助一个楼主的朋友减肥，其实减肥说简单就是6个字“管住嘴、迈开腿”，但是就是着六个字难道了一大批英雄好汉，所幸的是楼主成功了，于是就教教自己的好朋友，同时还在帮助一个很瘦的同学增肌，在第一篇经验下面也看见很多热心人解答网友的问题，楼主继续下下去的动力就有了，依旧和前一篇一样，口语化的语言较多，问比较稳为随意，多分享自己的心得，少复制粘贴。那么，继续一、不要过多关注体重& & 很多同学一上来就关心体重，这是没错的，如果你是一个大胖子，那么关心体重没关系，如果您提醒标准，外观不错，那么在体重的标准上，还应该多关心两个数值，先介绍下常规数值& & 1、BMI：身体质量指数，是体重和身高的比值，可以客观的确定肥胖的指标，但是由于仅仅是考虑了体重和身高，bmi只能判断外在的肥胖度。说白了，你是个胖子，一眼就能看出来，那么你就该减肥了。& &如果您减肥到一定水平了，bmi也正常了，那么以下两个数值您要多关& & 2、PBF：体脂百分比，不单单考虑了体重，还将体脂肪的体重所占debilitating来决定肥胖程度，体重不是判断一个人是否肥胖的必要条件，就好比肌肉发达的人往往体重很高但是体脂很低，体质百分比比体重在后期判断肥胖更为重要。& & 3、WHR：腰臀比，很多人尤其是MM，脸小看起来也不胖，但是该数值缺不合格，一般男性超过0.90，女性超过0.85就会判断为腹部肥胖，这和现代人久坐不动的生活习惯有着密切的关系PS，楼主这会是打一会字就去过一组俯卧撑，真心不喜欢长时间坐着啊，尤其是饭后。& & 在这里教各位男士一个简易的测量方法，如果您的胸围小于等于腰围，您买衣服看的是腰围，那么，您该减肥了！！！二、明确目标，分阶段进行& & 很多人，包括楼主的小伙伴，有这样的心态& & 一上来就想局部减肥，其实楼主也这样希望，能有办法局部瘦下来那该多好啊，到那时可悲的是，办法没有，但是可以有办法可以局部锻炼使得你的肌肉更加紧致看起来你的腿细了或者胳膊细了，前提是你的脂肪要少，所以在还是个胖子的阶段就别想了。& & 贵在坚持，减肥容易，坚持不容易，所以楼主在第一篇经验的时候就告诉大家，一定要坚持下来，如果连自己随便找一个自己喜欢的运动坚持一个月都做不到，那就别想看看别人的训练假话严格要求自己了，所以坚持很重要。请先达到第一篇日志中对饮食以及运动的基本要求以后再来看第二篇& & 所以说，要分阶段明确目标，这样一来有如下的好处1、每一个阶段知道自己的重点是干嘛，同时减肥的任务小，动力足。& & 举个例子，楼主一共减少了100斤，到那时一开始楼主就要说我要减肥100斤，别说你不相信，楼主我自己也不相信啊，100斤啥概念啊，活生生的一个妹纸啊，但是分阶段这个阶段做什么运动减少多少，下个阶段换个运动减少多少，在下个阶段吧腰围减少到多少，无形中，你将一个庞大的任务就这样分解下来了，这样既有利于减肥，又有利于坚持，楼主的观点是，把减肥看做一种生活态度，要意识自己是在运动，而减肥仅仅是运动的结果，不是目的，不要为了减肥而去运动，而是按时运动就一定能减肥。2、每一阶段都会做不同的运动，不枯燥& & 相信您很多人和楼主一样，要是每天都做同样的事情会疯掉的，毕竟咱又不是专业的健美运动员，锻炼仅仅是业余爱好，所以分阶段锻炼可以使得枯燥的过程中带来一些新鲜感和刺激感，当然最大的是成就感！！！三、理智看到平台期1、神马是平台期& & 平台期即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。& & 以上是百科，说白了就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。在实际的健身中多发生于注重有氧而忽视无氧运动的人，很多人在这一阶段很痛苦，天天上秤，天天看，体重就是不变，在这里楼主的建议有两个，一是不要关心体重，将重心放在腰围等容易堆积脂肪的地方，只要是围度下降了也是瘦了，二是开始第二阶段的运动方式。无氧运动叠加有氧运动。2、度过平台期& &&平台期不可怕，可怕的是因为平台期放弃运动的人，楼主也经历过平台期，接下来是楼主度过平台期的方法，很简单四个字加一个符号，无氧+有氧。& &&雷迪森和先生们，一个月（其实不到一个月）的自由有氧运动坚持下来没有，要是坚持下来了，那么该换方法了哦。将身体的几个肌群练起来，为了将来的健身阶段打好基础& & 楼主采用的方法是将胸、肩、背、腿、胳膊五个部位每填一个部位进行无氧练习，之后叠加30分钟到40分钟的hiit训练，那效果，杠杠的。如果若在家练习，外加以下两个东东&
&配合上次的哑铃，一副组合杠铃就出来了再有这么一个凳子您的家庭健身房基本就出来了&
&胸& & 不光女人要看胸，其实男人也要看，胸肌练出来有一个最大的好处是会在视觉上尤其是侧面看，你的腰围很细，就好比翘臀显腿长一样，胸肌推荐以几个动作杠铃平推&杠铃斜上推&杠端臂屈伸如果您在家，就做俯卧撑以上动作可以充分的锻炼到胸部，如果您在家，做不了杠铃，可以再俯卧撑的基础上添加，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，或者弹力绳夹胸肩部&肩部就好比一副铠甲一样，肩膀练出来了，在视觉上除了会显得肩宽以外，还会觉得腹部变瘦，小伙伴们，得抓紧啊侧平举 充分锻炼三角肌中束 第二张图会外加一点前束前平举 充分锻炼三角肌前束哑铃耸肩 充分刺激斜方肌&&哑铃推举 集中刺激三角肌 可以用椅子替换图中的瑜伽球，做的过程中要挺胸收腹俯身侧平举 该动作做的时候保证身子挺直，&双腿微曲缓解膝关节压力，是刺激三角肌后束的不二之选立身哑铃划船 如图 该动作可以充分锻炼三角肌前中束和斜方肌如果在家，以上动作都可以替换成弹力绳。背部&哑铃单手划船&杠铃俯立划船 和哑铃一样 背部要挺直胸前下来 该动作是个标准的健身房动作 再家里的小伙伴可以使用弹力绳找一个高的固定值点替代俯卧挺身 如果在家 找人帮忙压住腿也可以做该动作& &引体向上 练背的终极动作 遗憾的是 很多人一开始做不起来胳膊（二头肌、三头肌）平举，可以换成哑铃或者弹力绳仰姿反屈伸 出门旅行居家必备动作 可以采用单脚或者使用两个凳子增加难度俯立臂屈伸 注意该动作和划船的区别 做该动作上臂贴紧体侧的同时是不动的&拉力器上拉 和下拉 不在健身房的童鞋可以使用弹力绳找到相关的支点代替腿&深蹲 膝盖不要超过脚尖 如上两张图所示 不要完全蹲下去做成上图的全蹲 那样压力太大&半蹲、全蹲和深蹲的区别：　　全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。以上数据来源于网络实际锻炼起来 深蹲和全蹲差别是很微妙的 建议多做深蹲和半蹲 并且配合下图的小蹲 做的过程中注意膝盖 同时脚趾头能自由活动在家练习还可以照着莱美的body pump 杠铃操练习 你会发现多是小蹲加深蹲或者半蹲的节奏小腿锻炼的基准就是举踵&以上的五个部位可以分开每天练习一个，然后休息一天。也可以每天统一锻炼然后休息一天，比较好的方法是挑选两个动作+40分钟有氧比如周一 胸、背+有氧周二 肩、胳膊+有氧周三 纯有氧+腹部周四 腿、背+有氧（可以做有氧搏击）周五 肩、胸+有氧周六 纯有氧+腹部周日 拉伸或者休息你问我腹部怎么锻炼，霍顿大叔的腹肌撕裂者就够了　 &健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。由于是减脂为目的，动作做到12-15RM,强度不要太大，竟可能做到力竭，然后配合有氧运动会事半功倍的。原理很简单，无氧运动会充分的消耗糖原，接下来的有氧运动会事半功倍。& & 建议大家不要一上来就做4-6RM的超级组，原因有两个1、一上来就大重量，作为一个长期不运动的人来说，易受伤，部分动作甚至可以造成不可逆转的生理损伤，严重的甚至会威胁到生命2、动作不标准导致各种借力，没有锻炼到该锻炼的地方导致效果不明显& & 在这个阶段，核心目的还是减肥，所以无氧运动做轻重量的还可以使得你可以充分体会每一个的动作的要领，体会每一个动作能刺激到哪一块肌肉的那种感觉，为接下来的塑身阶段打下良好的基础& & 后记，别人的故事终究是别人的，别人的计划也是别人的，楼主一开始减肥的时候看了各种减肥达人的新闻报道视频甚至网站。有的成立小组，买卖食谱。号称吃自己的食谱可以减肥，一个食谱要500元，有的录制个视频，卖光蝶，一套什么都不带光碟能卖到500元，要知道一套正版的最新的全套P90x3也不过这个价格，有的在微博买卖各种所谓的减肥代餐。楼主一个都没有相信，楼主一开始的减肥老师是xbox360，楼主在玩《形可塑》，从那时候起，楼主喜欢去运动，也意识到别人的方法不能去复制，所以楼主建议大家在看了楼主这么多的废话以后，选定一个符合自己的方案，不要着急与别人的方法，适合他人的不一定适合你，你的身体只有你自己知道，同时欢迎大家积极讨论减肥方法，最后预祝每个胖子都瘦下来。注：本文文字部分来源于《囚徒健身》《四周练出一身肌肉》《施瓦辛格健身全书》《知乎网硬派健身专栏》《徒手健身》等大量书籍中楼主自我总结图片部分来源于百度图片，版权归原作者所有
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聊聊减脂与减重
1.你需要先了解的是你要减重还是减脂,两著差异我简单叙述.
体重：其中有骨骼，有肌肉，有血液，水分，还有脂肪等等。
2.减重就是只单纯去看体重,不在乎流失是肌肉还是水分！
通常减重与减肥更适合极胖人群（标准体重30KG以上），再不减肥可能饮食生命，健身，活动困难，这类族群更多时候只关心在体重数字。
然而迅速减重会有下列的状况
1.肌肉急速流失，造成皮松，力量下降，体能下降，疲劳等等
2.节食减肥易造成心脏衰竭
3.错误与反复减肥破坏免疫系统
4.过度减肥,造成钙质流失骨质松
5.血糖低,内分泌紊乱,节食对身体伤害极大.
6.肌肉流失降低代谢量，造成身体反弹，极易复胖，恶性循环
所以,如果不是极胖,请先认清楚减重与减脂.
也就是说下列这些这些都是不健康的减肥方法：节食，脱水，药物，快速减肥.
如果你正在进行,停下来！
在体适能领域，安全减重与减脂肪一个月是２公斤（４斤）
记住你目的：不是要减重，是要减脂
减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，身体水分，而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的百比例。
肥胖是因为体脂肪过高,才会带来各种疾病与视觉上的不美观.
然而你们更在乎的只是美感美观,而盲目放弃了健康！
如果你拉坨屎，回来瘦了一公斤，你很开心，有意义吗？
所以请往下阅读！你需要
科学训练－一周请至少3次有氧与2次肌力训练
建议每次有氧维持40分钟(200-350卡路里)
一周身体肌肉一循环训练
1.有氧心肺运动消耗提脂肪
2.肌力训练提升肌肉增加代谢率－
3.改善饮食习惯,低油水低糖，高蛋白高GI
4.低中G的I饮食型态
5.,不饱腹,不空腹
6.一周一斤的速度(甚至半斤)
你可以思索一下,一斤肉约等于7000卡左右，你的基础代谢是2000，每天摄入的饮食热量是1700，在靠有氧运动消耗200卡（半小时左右）一天的误差是500卡，（更极端的每天添加无氧训练增加消耗）2个礼拜就能消耗7000卡。一个月即便纯减少1公斤脂肪,一年12公斤,你至少可以在体重差异不大的情况下盼诺两人,并且心肺与代谢率会提高,运动与工作能力也大幅提高.
*减脂的意义是在保证你的肌肉损失最小的情况下，降低你的脂肪含量.
1.吃才是减脂的重点,少食多餐而不是不吃.不吃饭空腹意味著你肌肉正在分解,出现体重下去那只是一场数字骗局,减少体脂肪应该控制热量摄入,进行低碳水饮食(好比糙米取代白米,燕麦是个早餐好选择)想减肥请先了解碳水化合物.
2.尽量使用低脂肪的部位(里脊肉,鸡胸肉等等)
3.每周至少一次的力量训练,来防止肌肉流失,并且训练后饮食中补充蛋白质
,减少脂肪而不是瘦成病恹恹.
先有氧后无氧，先无氧后有氧？
我建议先无氧消耗糖原，接著再有氧可以更快燃烧脂肪，事半功倍
什麽是有氧，什麽是无氧?
有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
通俗的说无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
而有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上）
力量训练是什麽？你需要知道这些
1.力量训练对于强化骨骼与预防骨折有很好的效果
2.力量训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能
3.力量训练能改善睡眠品质
4.力量训练后，你就是自己的冠军
5.你不一定要到健身房进行训练
6.力量训练会对身体的胰岛素健康和血糖功能产生戏剧性的影响
（身体在建构肌肉时，会增加肌肉对胰岛素的吸收能力（receptivity），这有助于降低血糖值，能够建构出更好的身体组成和预防糖尿病；目前一些医生也会安排举重训练并配合高蛋白饮食来治疗糖尿病。）
7.力量训练会将你的神经系统最佳化，你的反应会变得更快别再鬼扯什麽死肌肉，举重选手，重量级格斗选手，拳击选手，肌肉都很你妈的大，速度与爆发力也很惊人）
8.你并不可能局部减少身体某部分的脂肪
（例如你不能只为了减少腹部的脂肪所以只做仰卧起坐，或是想要减掉腿部的脂肪所以只做深蹲；实际情况是当你进行全身性举重训练时将会锻炼到你的腹部，进行深蹲时会锻炼到你的双腿，所以如果你想要减掉身体上任何一处的脂肪，你应该要进行全身性的训练，以及改善饮食习惯。）
9.只要超过六岁就可以进行力量训练,不会导致长不高，举重运动员身高过矮是因为低重心对于举重有帮助，所以一开始就特别去选的身高矮的运动员训练举重。举重运动员也有身高超过180以上的只是你没有关注过而已。
10.重量训练相对于饮食控制能更有效的减少脂肪（代谢提高有助于减脂）
以上内容全于本人网上搜集转载修改非原创。聊聊减脂与减重该投稿暂无简介聊聊减脂与减重的区别聊聊减脂与减重的区别[+展开简介]投1蕉安利给基友官方下载友情链接反馈本站不提供任何视听上传服务，所有内容均来自视频分享站点所提供的公开引用资源。Copyright (C)
AcFun. 保留所有权利请不要被腹肌撕裂者的视频误导
现在在各大健身论坛或者健身帖吧到处是关于腹肌撕裂者的视频的讨论，几乎所有的健身爱好者都认为这个视频非常好。当然本站同样也认为这个视频是个不错的锻炼腹肌的方法，里面关于腹肌锻炼的动作很多，每个看完腹肌撕裂者的朋友都想马上锻炼腹肌，一个个都是激情澎湃，恨不得马就练出腹肌。健身锻炼者有这个心那是必须的，但这里本文要讨论的是很多健身锻炼者不要被这个视频给误导了。
请不要被腹肌撕裂者的视频误导,为什会这么说呢，主要体现在以下几方面：
看过腹肌撕裂者视频的朋友们，一定对于视频里男男女女的身体很羡慕吧，其实羡慕是应该的，要不然这段视频也不会这么火。如果视频里的男女没有这么好的身材，相信也没有人会看这个视频。在这里想说的是，就视频里的人我们可以说他们是“拖”。他们锻炼了多久才锻炼成这样，就腹肌撕裂者这个视频的锻炼者的水平至少都是中级以上的健身水平，一般的入门或者初级健身水平谁又能够做这些动作呢？相信一般的人一般都做不了，而且动作还不标准。所以说腹肌撕裂者这个视频适合中级以上的健身水平，一般的锻炼水平还是做做仰卧起坐效果比较好，或者是仰卧举腿，就腹肌撕裂者里面的腹肌练习动作不是每个人都可以做的，不是每个人都可以坚持的住。
几乎每位看过腹肌撕裂者这段视频的朋友们都认为，按照视频里的方法去做都能够减掉腰腹部赘肉或者啤酒肚。在这里也不想打击各位，只做这些是绝对不能减掉你腰腹部的赘肉或者你的啤酒肚。因为只有更多的参与有氧运动才能降低人体的脂肪含量或者减掉脂肪，如果只是按照视频的锻炼方法去做是很难减掉腹部赘肉。在这里提醒各位按照视频里锻炼的朋友们，如果你真的希望自己减掉腰腹部赘肉的话，建议你在练完腹肌后，再进行30分钟以上的有氧运动。只靠这个腹肌撕裂者会让你失去信心的。
再次说这个腹肌撕裂者视频，不管你是初级水平还是中级水平，如果按照这个视频去做，你又能够真正的坚持多久，是一天，还是一个星期，还是一个月？我相信很多朋友们都坚持不了，这个腹肌撕裂者视频充其量就是一个好的锻炼腹肌的方法，至于要真正的健身锻炼，还是需要锻炼有一颗坚持不懈的恒心，每天的健身锻炼就相当于每天的洗脸刷牙一样。
看完以上三点，不知道你是否赞同我的观点？不管你认不认同，最后我还是要总结一下，对于腹肌撕裂者这个视频充其量它就是一个腹肌锻炼方法，如果真的要去实施她，只有中级以上的锻炼水平以及有一颗永不放弃的健身爱好者才能真正的领悟到这个视频的好处，至于一般的健身爱好者或者三天打鱼两天晒网的健身朋友们，你们只能看到别人的锻炼的多好，对于自己，你们只能感叹，我为么锻炼不出这么好的身材呢？
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