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在练习太极拳过程中如何预防膝关节疼痛和损伤？
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评论: 0|原作者: 徐海亮
摘要: 太极拳作为中华武术的一个优秀武术拳种，随着社会的发展，它的健身养生功效越来越被人们所认可，如今参加学练太极拳的人也越来越多。在参加练习太极拳的人群当中，总会有一些人会感觉不同程度的膝关节疼痛，甚至长期 ...
& & 太极拳作为中华武术的一个优秀武术拳种，随着社会的发展，它的健身养生功效越来越被人们所认可，如今参加学练太极拳的人也越来越多。在参加练习太极拳的人群当中，总会有一些人会感觉不同程度的膝关节疼痛，甚至长期坚持练习造成了膝关节的损伤。那么如何避免练习太极拳损伤膝关节呢？& & 我们在长期的教学实践中一直都非常注意这个问题，并做了具体的分析。大家知道膝关节的结构是胫骨和腓骨与股骨相连接之处，前面是髌骨，中间有两块月牙形软骨，即两块半月板，周围由多条韧带和肌肉固定包围成的囊状腔体。膝关节这种结构决定它不是万向节，它的主要功能是向着胫骨和股骨方向向后弯曲，侧向扭动的方向不大，膝关节侧向转动主要是依赖两块半月板滑动来实现的，这样的结构决定了这个部位如果受力不均或者受力过大比较容易受伤的特点。& & 经过长时间的实践总结，我们认为造成膝关节疼痛或损伤主要有以下四个方面的原因：第一个方面主要原因是下肢动作不正确造成膝关节疼痛或损伤& & 在练习太极拳过程中，因为下肢动作不正确造成膝关节疼痛或损伤是比较常见的，一般有以下几种常见的情况：& & 一、上步前，支撑腿没有向外摆脚尖。在练习太极拳的过程中，身法变换需要上步的时候，一定要先摆脚，再上步。有的人不摆脚就上步，这样就会出现强行扭转膝关节的现象，大、小腿在膝关节部位形成别扭的情况，这样就会造成膝关节疼痛或损伤。& & 二、上步前，支撑腿摆脚的角度或大或小不合适，没有旋转膝盖，没有使腿部转动与转身协调起来，大、小腿在膝关节部位形成别扭的情况，这样也会造成膝关节疼痛或损伤。& & 三、上步或者开步的角度不正确。有的人练习太极拳的时候只是强调向前方或者向后方45度、30度、60度上步、退步或者向左右横向平行开步，只是强调技术的指标，但是并没有考虑支撑腿和上步或开步腿所应该保持的自然角度。如果开步或者上步，两腿不能处于自然协调的状态，膝关节部位就会处于别扭的状态，长期处在这种情况下练习，就会造成膝关节的疼痛或者损伤。& & 四、摆脚上步的时候，不松胯，支撑腿膝关节蹬得太直，而不是处于自然稍微弯曲的状态。如果支撑腿伸展得太直，上步过程中，重心前移就会加大膝关节压力，直接挤压半月板，从而会造成半月板损伤。& & 五、上步或开步以后，支撑腿没有及时松胯。上步或者开步以后，如果不能及时松胯，重心就会较长时间停留在支撑腿上，不仅重心转移不顺畅，而且会使支撑腿受力过重、受力时间过长，特别是当摆脚和开步存在错误的时候，膝关节处于别扭的状态，这样对支撑腿就会造成伤害。& & 六、在身法转换、重心移动的时候，膝盖超过脚尖，半月板都会没有滑动余地，直接受到挤压，膝关节前面髌骨和韧带受力过大，这样也会造成膝关节部位疼痛或者受伤。& & 七、在身法转换、重心移动的时候，松胯圆裆不够，使膝关节与脚尖方向不一致使膝关节部位处于别扭的状态，这样也造成膝关节疼痛或者损伤。第二个方面是因为下肢负重量过大造成膝关节疼痛或损伤& & 太极拳运动相对其他体育项目，下肢负重是比较大的，膝关节负重也是比较多的。我们知道膝关节负重大小是相对的，膝关节负重能力与练习者自身素质有关。一般情况下，青少年比成年人负重能力强；成年年龄小的人比年龄大的人膝关节负重能力强；经常参加锻炼的人比不经常参加锻炼的人膝关节的负重能力强。无论是初学者还是专业运动员，每个人膝关节负重都有自己的极限量，超过这个正常值就会使膝关节疼痛、受伤。& & 在练习太极拳的过程中，腿部的基本动作大多要求膝关节是处于弯曲的状态。对于初学者来说，因为腿部肌肉力量不足，这种弯曲更容易腿部肌肉出现酸疼的现象，膝关节受力过多，更容易膝关节紧张，出现疼痛现象。专业运动员因为腿部肌肉力量比较大，那么膝关节受伤几率相对就会小一些。但是相对运动量比较大，如果技术动作存在错误或者长时间训练也容易造成膝关节疼痛和损伤。& & 膝关节受力过大造成膝关节伤害的情况，在各种太极拳训练者人群中都可能存在。有可能是一次性局部受力过大，比如震脚、跌岔等下蹲动作用力过猛，都会使膝关节局部负重过大，造成骨膜、肌肉、韧带或半月板损伤。也可能是一段时间积累性运动量过大，比如长时间练功架势过低、单腿屈伸负重时间过长，也会使膝关节受力过度而形成伤害。或者一段时间内，较长一段时间运动量过大，使膝关节长时间负重超负荷状态造成劳损，这样也会造成膝关节疼痛或损伤。第三个方面是不良的运动习惯造成膝关节疼痛或损伤& & 一、不做准备活动或准备活动少。有些人在练习太极拳之前，不做一些准备活动，或者根本就不做准备活动。在没有适度做准备活动的情况下，身体各个器官和神经系统没有产生适度的兴奋，特别是各个关节部位的神经系统和肌肉都没有得到适度的刺激，在这种情况下直接练拳，关节部位还没产生适应，关节囊腔不容易及时分泌更多的润滑液，这样膝关节负重过大也很容易疼痛或者受到损伤。& & 二、练功出汗以后，不避风寒等不良习惯造成膝关节受到邪气侵袭形成风湿伤痛。第四个方面是练习者原来下肢有伤病，锻炼又不科学加重原来的伤病& & 有些太极拳爱好者本身膝关节就有滑膜炎、风湿等关节炎、伤病症状，正确适量练习太极拳会减缓疼痛和炎症症状，对相关疾病起到辅助治疗作用，但是如果不太注意练习方法和技术的正确性、或者运动量过大就会加重病情。& & 针对以上各种情况，我们如何做才能在练习太极拳过程中避免膝关节疼痛和损伤呢？& & 首先，要正确对待太极拳健身& & 有人简单地认为练习太极拳就可以健身养生，其不知太极拳是体育运动的一种，运动习惯不好、练习方法不正确也会对身体产生伤害。太极拳的健身和养生功效是经过长期的锻炼研究所证实的，这一点不用质疑，但是一定要清楚，这种健身养生功效是建立在技术正确和运动量适度的基础上所产生的良性效果。相反，如果技术错误或者运动量过大以及不良的运动习惯也会造成伤害。那么一定要在思想上加强认识，注重技术的正确性和培养良好的运动习惯，避免练习太极拳对身体产生伤害，特别要注意预防膝关节损伤。& & 其次，要注重技术的正确性& & 无论是教练员，还是运动员，无论在学习动作初期，还是在演练提高的过程中，都要注重技术的正确性，这样才能把伤害膝关节的基本因素消除掉。例如，上步前，一定要摆脚；在做马步、或偏马步的时候，要松胯圆裆，膝盖不要超过脚尖；转身变换身法时候，要注意自然松胯，配合自然转膝，不能膝关节绷直等，这些技术要领，一定要在学习初期就明确认知，以便更好地保证演练时动作的正确性。在训练提高的过程中，也要随时注意，如果不注意这些最基本的技术要领，那么膝关节受到损伤那是早晚的事情。& & 再次，要注意个性差异& & 无论是专业太极拳运动员，还是一般的太极拳爱好者，无论是教练员还是练习者本身，在注意动作正确性的基础上都要注意个性差异，不能要求动作完全一致、不能同一标准。我们在训练过程中，要求动作的姿势正确，但幅度、动作规格、运动量等要注意个性差异，要符合个人生理要求。比如，“摆脚下岔”这个动作，摆脚的高度和幅度就会有差异，下岔的幅度也会有不同，有的人可能不可以直接下岔。如果统一要求是不可以的。所以说，技术正确性一定是建立在个性差异基础上的。因为每个人的身高、体重、力量、耐力、柔韧性、协调性、平衡能力、伤病情况等个人素质都是不同的，因此这里所说的正确性不单单只是简单的技术层面的是否正确，而是要在符合练习者生理要求的基础上的正确。比如说，开步、上步的步幅、角度，架势的高低等等跟练习者的身体素质、基本功的好坏、入门时间长短、单次训练强度、下肢的承受力等等都有关系，所以教练员要在一般性训练的基础上对学员要区别对待，不能强求统一。老队员和新队员运动量不能一样，以免初学者运动量过大造成膝关节损伤。教练员要根据队员情况，合理安排运动员的运动量；练习者本人也要根据自身条件，注意动作技术的合理性、动作幅度和运动量适度，这样才能避免对膝关节的损害。& & 最后，要把预防膝关节损伤的措施落到实处& & 我们要想把预防膝关节损伤的措施落到实处，应该从以下几个方面着手:& & 第一、要随时、随地强调技术要领的重要性& & 我们要随时、随地强调正确的技术要领，要把这种要求贯穿于整个训练过程之中，落实到每一个练习者、落实到每一个练习者的每个技术动作。& & 第二、要根据个性差异安排运动强度和训练方式& & 大众健身团队，一般都是集体演练为主，那么对于初学者的姿势就可以高一些、减少随队练习的遍数，运动量也可以相对小一些。对于膝关节疼痛或者有伤痛的人员，更要积极认真对待。有伤者要积极治疗。有轻微疼痛、或者酸痛的人，一定要了解是运动过量造成的疼痛，还是已经有伤，这样针对具体情况安排训练。有伤一定要积极治疗，运动量过大形成的疼痛，可以减少运动量。演练方式上可以有所改变。依照我们经验，对于初学者、或者相对运动量过大而形成膝关节疼痛的人员，可以借鉴小孩子玩耍时相对无意识自由活动的运动方式。众所周知，孩子在玩耍的时候，动作是最协调、最不容易劳累的。初学者的膝关节疼痛或者损伤常常是与身体动作不协调息息相关。如果身体运动不协调，膝关节更容易疲劳、更容易造成膝关节的疼痛和损伤。所以我们可以让习练者采用自由比划动作、相对自由速度演练的方法来演练所学动作。这样可以提高身体的协调性、减轻膝关节部位的紧张程度，从而可以减轻膝关节疼痛、避免膝关节损伤。& & 第三、要培养良好的运动习惯& & 要建立防止受伤的基础上再健身的思想。作为体育项目，太极拳的锻炼过程一定要遵循一般训练程序，一定要先做准备活动、或先轻松演练复习一下套路作为热身，然后再逐渐把动作做到位。无论是正式训练，还是自由演练热身，在整个过程中都要注意技术要领，不能因为自由演练而忽视动作的正确性，要虽然自由但不随意。培养对技术的认真态度，是保证动作准确、逐渐提高技术水平不可缺少的必要习惯。另外练习出汗后，一定要及时保暖、要避风寒，以免生病。& & 练习太极拳健身养生是一个长期的实践过程，我们必须把避免受伤害放在第一位，必须从思想上和行动上重视技术的正确性、训练程序的科学性、训练内容的合理性，同时培养良好的训练习惯，只有这样我们才能够避免运动损伤，才能真正通过练习太极达到健身养生的目的。否则，练习太极拳的目的是好的，但练习的结果却会与之相反，那就得不偿失了。所以在练习太极拳的过程中，我们一定要提倡科学健身，远离运动伤病！& & （注：本文发表在2014年《中华武术》第十二期上，上传此文希望对各位太极拳爱好者能有所帮助。）
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习练太极拳如何预防膝盖痛
学习啦【太极拳】 编辑：方婷
　　许多友在开始习练太极拳时，会隐约感觉到膝盖痛，并随着练拳次数的增加，这种痛觉会不断加重。那么造成膝盖痛的原因是什么呢?如何预防呢?下面是学习啦小编专门为您整理好的：习练太极拳如何预防膝盖痛。
　　习练太极拳如何预防膝盖痛
　　首先造成膝盖痛的原因主要有以下几点：
　　原因一：各种运动都离不开肌肉、骨骼和关节的活动。而陈式太极拳对全身各部位的协调要求更为细致。如:中正不偏，含胸拔背，沉肩坠肘，尾闾中正等等。同时还对裆、胯、膝也提出了明确的要求：屈膝松胯。即：强调在习练每一招势时都要屈膝、圆裆、开胯。陈式太极拳运动量相应较大，加之屈膝、圆裆、开胯，所以腿部要支撑全身活动的重量，而以膝关节负担的重量更为明显，因此膝盖必须有力、灵活。动步出腿时，则始终轮流以一足支撑重心，一足提起蹬出。太极拳的动作又是慢速度进行的，因此膝关节的担负比其他拳种要大得多。如果不得要领，必然会造成膝盖痛。
　　原因二：有的拳友错误地把放松误认为就是一味地向下蹲，这时劲变为了抽劲。重心便落在了膝关节上，为了站稳，势必会身体前倾，膝盖向前跪，结果膝盖超过脚尖，这样便加大了膝关节的重量。长期以往便会出现膝盖痛的感觉。
　　原因三：在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。我经常发现有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，那么这时力就会压在膝盖上。这也是导致膝盖痛的原因
习练太极拳如何预防膝盖痛
　　原因四：许多拳友误认为五指抓地，脚心空就是用自己的脚趾尖抠住地，这样重心就会落在前脚掌上，从而无形当中便加大了对膝关节的压力。致使身体失去了灵活性。这样也很容易造成膝盖的疼痛。
　　要想预防膝盖痛，我认为要注意以下几点：
　　1、对于初学者来说，架式要放高一些，这样可以减轻对膝关节的压力。
　　2、迈步时要先提起大腿，使力聚膝关节来带动脚跟提起。做踢腿或独立动作时，膝盖上提的高度要与胯平。
　　3、放松时气下沉，手放远，跨根同时沉下去。定势时，膝关节要有微向里合之意，同时配合胯根撑开撑圆，把裆劲合住，裆要圆
　　4、前足弓出踏实时，膝盖不要过脚尖，以免失去平衡，从而加大膝关节的承受力;也不宜膝尖与小腿成垂直线，以免影响下一动作的灵活性。只需略向强伸便可。
　　5、转脚时，同时膝盖也要随之转动，这样膝盖不会感到太大的压力，因此膝盖不会出现痛的感觉。
　　6、在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上，并用脚趾头肚轻微抓住地。
　　习练太极拳如何预防膝盖痛一、关于如何松膝盖
　　首先，再把松腰松垮的问题补充一句，松腰松垮必须要求膝盖弯曲，也就是膝盖不能直，膝盖弯曲使得脊椎、屁股、膝盖完成一个大的弧形，在脊椎的下沉的作用下，使得胯骨从后向前卷，从而练出裆的铲劲。
　　关于膝盖，一般有三种状态。
　　一是马步状态，比如起式，要求膝盖有一个微微的外撑，虽然有外撑的意思，但还要兼顾松的要求，注意把握好度。
　　第二种后座状态，当由其他动作到后座的定式时，由于要求头顶、腰部、脚跟是上下一条线，其实是为了重心放到脚跟上，只有重心上下一条线，才能使得腰胯及以上的身体最大的放松，那么在后座时，想着屁股往后脚跟上坐下，练得时间长了，腿部的支撑劲就会慢慢的增长，屁股就能慢慢的感觉坐在屁股到脚跟上下一条线的的支撑骨上。
　　由于是放松后坐的，这时就要求膝盖顺着身体的后坐而弯曲运动，不能左右扭曲，也不能为了动作低一些而扭曲，一坐到后脚跟为重心点停住，也就是后坐的动作以脚跟为定式点，到达定式后，大脑检查一下身体的动作是否符合太极的要求即可。
　　感觉膝盖吃力不放松，是由于站桩不行造成的，也就是膝盖弯曲后，腿部没劲造成的不能放松，站桩是增加腿部前部的肌肉，使得腿部后部的肌肉放松，练太极拳的腿部与其他部位有一点不一样，对于腿部来说，有劲才能不使劲，或者说少使劲，腿部有劲了，才能使得跨及以上的部位放松不使劲，那么以上的部位才能练出沉来，腿部从而起到支撑的作用，也就是腿部的劲不管在什么状态都要大于或承受住上身的不断放松后的沉重劲，在承受上身沉重感的同时，腿部还要做到自身的放松。
　　需要强调的是，后坐腿膝盖过不过脚尖不用管，只要注意重心在脚跟即可，这才是关键，并且上身中正就行了，膝盖不过脚尖指的是前弓步说的，不是指后坐腿说的。
　　练站桩，平时稍微练一练即可，比如看电视时站一站，比如做饭时膝盖弯曲着做饭等等，不必正经的练，主要是为了增加腿部力量即可。
　　第三种是前弓步，往前弓时，用膝盖管住身体的到位，也就是膝盖到位了，其他地方必须都要停住即可，到位就是膝盖最多不能超过脚趾根部，一般情况下，前弓步不容易出毛病，膝盖出毛病都在后坐腿上。
　　关于膝盖放松，在练拳时，大脑就想着不使劲、不用力即可，这个放松是大脑有意控制的放松。比如你往椅子上下坐时，如果是真的放松，就会咣当一下坐下去，这不是松，而是软，过程是身体不受大脑控制的。那么太极拳的松要求大脑控制身体、尤其是从腰到脚整体的慢慢的松下来，而达到坐下去，这才是松。
　　膝盖松的过程其实就是弯曲的过程，主要点是腰胯，膝盖和脚属于从属地位，后座时大脑想着腰胯一松即可，至于膝盖的弯曲程度不用管，弯曲程度是由腰胯松的程度决定的。
　　再有，比如后座时，不能单纯的想着膝盖，而要想着腰胯、膝盖、脚跟，也就是一条腿整体的松回来达到后座，也就是一松俱松，注意整体性。那么在做动作时，大脑想着腰胯松的同时，顺着腰胯往下用大脑一扫膝盖和脚也放松即可。
　　把全身的重量泄到后脚跟是不完全对的，松跟懈的意思相近，但有不同，懈有软的意思，但要注意，太极拳是松不是软，区别就是松受大脑控制，而软不受大脑控制，比如说手往前松过去是对的，但不能说软过去、泄过去。至于后坐到脚跟也就是从前往后坐开始时的一刻起，全身就要放松的、不使劲的、不用力的慢慢的后坐到后脚跟上，如同后脚跟上有一个柱子，慢慢的屁股后坐到位时，正好坐在这个柱子上，时间长了，腿部力量增加了，同时身体也就慢慢的松下来了。
　　习练太极拳如何预防膝盖痛二、拉 筋 术
　　筋长一寸，寿延十年&&人人可学的简易拉筋治病法
　　俗话说：&老筋长，寿命长。&&运动强筋骨，吐纳肺腑良。&中国民间很早就把筋与人的、寿命紧密联系起来。人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源。拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能。拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在?
　　首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是&骨正筋柔，气血自流&，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓;
　　其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义。因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
　　第三，拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。
　　所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。此法简单有效，在家和办公室皆可实施，不受天气、场地限制。
　　习练太极拳如何预防膝盖痛三、经络是否通畅
　　1.身上的肉捏着不感觉痛
　　检验经络是否通的最简便的方法,就是捏一下你自己身上的肉,看是否痛.尤其是胳膊外侧的三焦和小肠经的位置,或者大腿上的肉,能够很方便和明显地感觉出来。
　　2.有明显的过血现象.你用一只手攥紧另一只手的手腕,过一分钟,你会看到被攥住手腕的手掌逐渐从红色,变成了白色,而当你突然松开的时候,你会感觉一股热流一直冲到了手指尖,同时手掌也会从白色,变成红色,这种现象就称为过血.说明你的经络是通的。很多朋友都有手脚冰凉的症状,说明你的气血亏的很厉害,无法达到你的肢体末端.那怎样知道你的下肢是否过血呢?那就让别人帮忙,压住你的股动脉,然后大约一分钟的时间,猛的松开手,看看你的血能否冲到脚指尖?最好的情况是能冲到脚指尖,而且过血的感觉是呈圆桶状,前后腿一起过.但很多人都过不了膝盖.但凡这种人,都需要好好打通你的经络。可能有些朋友问了,你说的股动脉在哪啊?这个位置不太好找,如果你躺平了,用手指稍微用力按压你的腹股沟的位置,你应该能感觉到有一个地方会有跳动的感,就像你摸手上的脉搏一样.那里就是你的股动脉。股动脉的位置,大约在急脉穴处。如果压股动脉后的过血感觉是呈圆桶状并能到达脚尖的话,说明你的经络非常的通.反之,就需要通过打通经络了。
　　3.搓八髎脚会发热
　　压股动脉,主要是测试你的足三阴经和三阳经的情况,会有明显的过血感觉.如果想测试一下督脉及膀胱经的情况,那么就要通过搓八髎的手法了.所谓八髎,是八个穴位的统称.即上次中下髎,分布在左右两条膀胱经上.先来看看八髎的位置，膀胱经的会阳穴上依次为下髎中髎次髎和上髎,左右对称,共八个。很多从来没有做过按摩过的人,经络大体都不通,不仅表现在压股动脉,没有过血的感觉,搓八髎也没有脚热的感觉,大部分人都只有屁股热,好一点的膝盖能热,最好的才是脚能热.搓八髎,的方法是用手掌快速在八髎处摩擦,刺激膀胱经和督脉.这只是一种热感,而不是过血的感觉.
　　4.平躺下肚子塌陷
　　肚子上集中了人体很多的经络,因此,这个位置的经络是否通非常的重要.那什么叫好肚子呢.第一手捏着不痛.其次是,肚子要塌.什么叫塌呢?就是平躺在床上,要能显出肋骨来,往肚子上浇点水而不会流.这样的肚子才叫好肚子.有句话叫,肚子软如棉,百病都不缠.打通肚子这段的经络,主要靠的是刮痧和按摩.一般不适合拔罐.
　　如果上述四点都能做到了,那么就说明经络是通的.这个时候,你只要进补什么东西,身体才能吸收.否则的话,你吃的东西再好,包括你吃的药,品,作用都会大打折扣.
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大家还关注太极拳习练误区——膝盖痛的原因及解决之道
习练太极拳对于健身防病有着很好的功效，但有相当一部分习练者会出现一些不适现象，其中严重影响太极拳健身功效的现象之一就是——膝关节的疼痛。
&&&&一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，比如膝关节不大舒服，其主要原因是筋骨强度不够，是暂时的，休息后就会减轻和自行恢复；练过3至6个月之后，膝关节就没有疲劳性酸痛了。然而不正确的运动方法则会引起膝关节磨损、积液、肿胀等，轻者不但影响练拳，严重者甚至影响日常工作生活。太极拳是武可以技击，文可以养生，既合道又合乎自然规律。如果练拳不当而膝伤痛，既技不能击又养不了生。笔者在三十年的习练和授拳过程中，针对膝盖疼痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与同道讨论，以求共同进步，更好把太极拳发扬光大。
一、静态定式的技术要求
在练拳时，不管是什么定式步型，膝关节不宜左右内外侧扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时，根据膝关节只能前后上下运动的生理机能，前后上下的方向一定要一致。比如在半马步、虚步的外形技术要求中，不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向，还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应，前辈称为“三尖相对”。在弓步的外形技术要求中，要求前实腿的膝关节中部、胫骨尽量垂直于脚底地面，极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如果让膝关节单独用力去完成这一动作，就会有可能引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。因为半月板在膝关节的前面，起着前后上下伸缩调节的作用，其屈伸的范围是有限的。在半马步、虚步、弓步的内在技术要求中，松腰、松胯的是否到位，是较为重要的。老练家说：如果能把腰胯松开的劲力走阴面到脚跟，膝盖没吃劲，哪来疼痛？“阴面”是指大腿后面、膝关节后面、小腿后面、踝关节后面。
二、动态拳势的技术要求
在行拳走架的时候，人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制和带动下肢，前辈称为“开胯碾脚”的练法。什么是太极拳运动的碾脚？由杨氏太极拳的碾步而得名，外形相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面实腿之胯是转动的轴心，通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动，实腿之脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。“开胯碾脚”也是要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，所以练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。
腿的连接处有三个关节，膝关节是最松的，踝关节其次，胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时，由于胯关节不松，将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛，就要松开两胯，胯松了，踝关节再松了，膝关节也就松了，身势松沉的重量不是压在膝盖，而是松到脚底地面，膝盖痛的问题就解决了。当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。比如：半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝盖超过脚尖一点就没有伤痛问题，适量的一点大约为1至3厘米。虚步的后实腿是不宜超过脚尖的，技术规范是三尖相对（胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应）。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面，根据拳势虚实转换的需要，膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点（大约为1至2厘米）。
有些人练拳把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样使膝关节吃劲受力过大。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝关节疼痛的几率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作，重心完全移到左实腿支撑时，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距大约25至35厘米（视身高而定）。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地，迅速开跨圆裆的转换虚实，重心已由9：1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1）又加上步幅过大（两脚横向间距40至50厘米），身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节，对膝盖十分不好，容易导致膝关节受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做开胯圆裆的过渡动作，则更会增加左膝关节的压力。
太极拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳势，如果不去选择较好的练法，是会影响膝关节的养护。医学理论指出：下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍。联系到下蹲的拳式和拳势，应考虑采用有利于膝关节运动的练法，以防膝关节负担过重发生损伤，尤其是超过60岁的老年太极拳爱好者。对于下蹲的拳式和拳势，先松前胯的蹲下至胯与膝的大约一半高度位置再松腰椎和尾闾骨，最后放松膝部后面的下蹲到脚底；站起的劲力走向先后顺序是脚跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。这样的下蹲动作是劲力走身后的练法，充分利用腰胯的优势，有效减轻膝关节的承重负担。
三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障
知道了正确规范的练法，倘若身上没有必要的基本功，没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫，较好的传统练法也成为空话一句，没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之佳配的机器材料才行。比如说下肢的筋骨强度要够，就得有站桩的功夫。再比如叫你“开胯碾脚”的去练，倘若身上没有松腰松胯的功夫，你以为说松就能松、说用松腰开胯带动碾脚就能松腰开胯带动碾脚啊？所以说：我教学视频中的站桩功（开立步桩、弓步桩功、马步桩功）、松胯功（落胯功、开胯功、塌胯功、扣胯功、转胯功）、松腰功（松腰下坠坐势功、松腰出脚功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盘松腰胯功）、劲走身后松膝功是下盘功夫和虚实转换功夫的保障，也是练拳避免膝痛的保障。
四、热身运动可以预防膝关节伤害
许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动。其实不然，太极拳的缓慢运动，确实需要热身；尤其是在冬天寒冷的时候练拳，更需要热身。热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神、更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动；通过热身运动，能促进血管扩张，加快血液的流速、流量，促进机体微循环的畅通，使活动部位的局部供血量增加、血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强，物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排泄。从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节伤害。我教学视频中的热身基本功和松身功法都有对膝关节具有较好养护的功法，比如热身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“摇膝晃髋”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝转臂”。
五、过度练拳会使膝关节受到伤害
要科学练拳，就要循序渐进。在刚开始学习太极拳的时候，由于下肢筋骨强度不够，大小腿运动机能较差，加上周身动作协调性不大好，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运动中劲力的冲击，因此容易造成膝关节受伤而痛，所以在初学阶段不宜练习下盘过低的拳架或套路，也不宜以过慢的速度行拳走架。因为盘架过低容易使肢体变僵，行拳走架过慢容易使劲力变滞，再好的膝关节也受不了这样过重劲力、过长时间吃劲受力的状态哦！不要急于求成的早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止，超负荷地猛练、瞎练。过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体伤害，特别是膝关节会受到更大的伤害。所以要练拳求“中”，讲究恰到好处，会练也会养才能达到修炼太极拳应有的好功效。
修改补充于2015年7月27日
医生建议：练太极拳很需要预防膝关节、腰肌的损伤，因此要特别注意在练拳前做好热身准备，练习时膝盖不要超过脚尖，不要一味追求用低裆步型。
　　别让脚掌受力超过脚后跟
　　广州医科大学荔湾医院疼痛科副主任医师付建强介绍说，不少人热身准备没做充分就开始练太极拳，这容易导致膝盖损伤，正确的做法是，“每次训练前都做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5～10分钟，身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要，可多做一些。”
　　若练拳时屈膝太多、膝盖超过脚尖，会导致关节受压过度，让膝盖疼痛。“练拳时上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的市民，膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。”付建强介绍，亦可采用脚底感受法，即练拳时重心要放在脚心和脚后跟中间的位置上，感觉脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。他强调，无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝同一个方向。
　　练拳屈膝建议保持120°
　　研究数据显示，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50公斤的人，每做一个低架的弓步，膝盖要承受约300公斤的压力。付建强介绍，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在90°时，即小腿直、大腿面平时，腿部肌肉最受力。“喜欢追求功夫增加肌肉的市民，如选择做90°的低架子，伴随的运动损伤风险也会加大。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤，需要休息和停止练拳。”他建议中老年朋友，支撑腿膝关节屈曲保持120°最好，此时肌肉爆发力点集中，肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。
　　付建强提醒，有些市民练太极拳时把步幅跨得过大，“容易造成上身的僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部加大了压力。”此外，提右腿时若左膝关节屈曲太过，长期易致病变。“步的大小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配开始可以四六分，即40%的力量在虚腿上，60%的力量在支撑腿上。经过一段时间的练习可尝试变为三七分。二八分和一九分对关节受伤的风险比较大，少做为宜。”
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