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俯卧撑、仰卧起坐的正确做法
俯卧撑的正确做法
出处：汇健身 | 点击数：48054 | 文章录入：爱健身
　　俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。&　　很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。&　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。&　　由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
不知道大家做俯卧撑时有没有这样的习惯，就是先一口气憋足了做，然后再做一下喘口气做一下喘口气呢？这样做前30-40个还行，但是养成了憋气做俯卧撑的习惯后，你的俯卧撑数量想增加就很困难了！我做的时候也有存在这样的问题，经过考虑觉得这样的方法不可行！人家练功夫的人也讲究运气吐纳，俯卧撑也很讲究呼吸运气的节奏，因人而定，最好是身体下去时吐气，提身时吸气！也可以反过来！这样以来，你做俯卧撑时就会很舒畅，胸不再闷，而且脸也不会发红发烫！&这方法适合一次性做到累！要是分组的话，没这必要了！
以前练寸劲拳时看过一本书，李小龙的师弟整理出版的，下去时吸气，上去时呼气，为此我还专门适应了好长一段时间，而且做的时候脸的方向不要向下，那样做不标准，应该是面向正前方，下巴点地。
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
仰卧起坐腰别离地出处：汇健身 | 点击数：22199 | 文章录入：爱健身
　　锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。
发表评论：
馆藏&12247
TA的推荐TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？
陈柏龄，咦？
谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。
但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，但那也不过是增强心肺功能的副产品。恐怕你去买自行车的时候也不会去关注车的反射灯到底能反射多少光线吧？若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。
世界上 99%健身人群和运动员的无氧运动 / 增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。
一般来说，每个动作 4 组，一组 8~12 个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。
之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在 4 组时，次数在 12 个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而 12 个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。
所以，仰卧起坐和俯卧撑，分组做最好。
事实上，分组也可以每组都做到力竭，或者接近力竭（若你能一口气做 50 个，那就做 30 个~45 个）。之后休息 30s~2min。接着下一组。
一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛 5 天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
仰卧起坐、俯卧撑也有许多种。
无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就 8 分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就 20 分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是 40 分钟内的事情。具体请度娘&&），2~3 天一次。
一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。
有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做 7 组，休息几天下次就能做 8 组，再下次就能做 12 组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。
还有关于很多知友反馈做仰卧起坐脖子酸痛的问题。这其实是因为你做的姿势不标准，具体可以看看这个问题：新闻热线:4&&&广告热线:9
27个俯卧撑23个仰卧起坐，你能“达标”吗？
　　扬州网讯 (记者 臧晓松 摄影 张卓君)近日，市政府办公室印发了《扬州市城市社区“10分钟体育健身圈”建设行动方案》。所谓“10分钟体育健身圈”，是指城市社区居民以正常速度步行10分钟左右，就可享受公共健身设施、基层健身组织、全民健身活动、科学健身指导等基本公共服务。扬州市民体育健身现状如何？如何实现“身边的健身”？记者进行了调查采访。
　　你的身体棒不棒？你是否该锻炼了？
我们不妨先来做个简单的测试，看看你的身体是否过得了这“第一关”吧。
　　男同胞们看你能做多少俯卧撑？
　　【扬州市成年男子俯卧撑平均值、标准差（个）】
　　20-24岁：30.1±9.20
　　25-29岁：27.2±12.35
　　30-34岁：25.3±12.01
　　35-39岁：23.5±12.37
　　俯卧撑可以反映成年男子上臂与肩带大肌肉群的力量耐力，用以表示肌肉耐力水平。“我市成年男子俯卧撑平均值为27次。”负责群众体育工作的市体育局纪检组长桑育林向记者表示。
　　男子在20-24岁俯卧撑达到峰值，此后则呈现稳定下降的趋势。桑育林分析说，这首先是因为成年男子24岁以后的筋肉力量开始下降，“此外则与成年男子的体重增加却缺少必要的体育锻炼有关。”
　　女同胞们看你能做多少仰卧起坐？
　　【扬州市成年女子一分钟仰卧起坐平均值、标准差（个）】
　　20-24岁：10.47±8
　　25-29岁：8.30±10
　　30-34岁：8.89±11
　　35-39岁：7.13±10
　　仰卧起坐反映了女子的腰腹部力量耐力，体现女子的肌肉耐力水平。“我市成年女子一分钟仰卧起坐平均值为23.29次，”桑育林说。
　　成年以后的仰卧起坐呈稳定下滑趋势，特别是在35岁以后降幅较大，可以看出成年后女子的腰腹肌肉力量下降非常明显，这与成年人肌肉较早、较快的出现衰退有密切关系，“也提示我们成年女子应在年轻时就要注意肌肉的锻炼，延迟衰退的出现。”
责任编辑：吴娟
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