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小腿跑步后变粗怎么办 跑出的小腿肌肉如何减
来源：七丽时尚网
有很多跑步健身者反应，跑步完小腿就变得又粗又硬了。跑步后小腿真的会变粗？小腿跑步后变粗又该怎么办？对于跑出的小腿肌肉如何解决呢？
小腿跑步后变粗怎么办 对于小腿跑步后变粗了该怎么办，要分为两个层面解决。一个是，如果不是真正的跑步后小腿变粗，是你的一种错觉，如只是跑步后小腿部乳酸堆积造成的，那么该如何解决。另一个是，如果的确是跑步的方式或姿势等不对造成的小腿变粗，那又该如何解决。对此，下面将详细讲述。
（相关链接：）只是乳酸堆积造成的小腿粗错觉：缓解疲劳和代谢乳酸 有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。而对于这种，如果想尽快解决的话，关键是缓解疲劳和代谢乳酸。缓解疲劳和代谢乳酸的方法：1、按摩按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。2、洗温水澡洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。3、好好休息充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。4、多食用蔬菜
多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多则不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。>> >>跑步能减肥吗，但是会让小腿变得很有肌肉吗？
跑步能减肥吗，但是会让小腿变得很有肌肉吗？
病情描述：
想通过运动来减肥，跑步能减肥吗，但是会让小腿变得很有肌肉吗？
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医生建议：方法很多。在选择减肥方法时应以运动减肥和减少饮食为主。开始培养步行的习惯，或是尽可能做其他的有氧运动。
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https://www.zhihu.com/video/320128
3、下肢关节排列问题如“O”X“腿针对训练下交叉综合症A型训练安排肌肉伸展髋前部肌肉伸展大腿内侧肌肉伸展大腿前侧肌肉伸展下背部肌肉伸展肌肉激活臀部肌肉激活简单版臀部肌肉激活加强版大腿后侧肌肉激活臀大肌激活简单版臀大肌激活加强版腹部肌肉激活以上训练动作可以安排非跑步日完成，每个动作：每次30次／组，共2～3组4、跑步强度要低、时间要长、频率要高最后，跑步最为有氧运动的代表，不论难度、参与率、便捷性都排的上前列，锻炼身体老少皆宜。另外任何个体身体都有差异性，相同的运动也会带来不同的结果，运动循序渐进很重要！＃推荐阅读＃1、2、3、4、5、14016 条评论分享收藏感谢收起怎么跑步才不会让小腿长肌肉呢？就是慢跑_百度知道
怎么跑步才不会让小腿长肌肉呢？就是慢跑
最近我每天晚上7点都去跑步，但是听别人说跑步会长肌肉，觉得好恐怖，有没有什么方法，慢跑不长肌肉的
我有更好的答案
避免跑步导致小腿长肌肉的方法如下：肪的增加需要多余的热量（食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供热量）&肌肉的生长则需要运动的刺激和足够的蛋白质（而不是热量）&把脂肪变成肌肉或肌肉变成脂肪都是不可能的。因为这是人体中两种截然不同的组织——一种是纯脂肪组织，另一种是不含脂肪的组织。&在有氧运动半个小时后，人体开始跳动体内堆积的脂肪，使之转化为热量供人体消耗。这时脂肪减少，就减下去了。&和肌肉没有直接的关系。&如果你加强运动，可以长出肌肉来，但不是脂肪变成的肌肉。&胖人容易长肌肉一般是因为他们本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆盖了，当训练一段时间后，其脂肪层变薄，肌肉就显现了，而且肌肉的生长需要摄取足够的蛋白质，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。&这个方法需要你长期坚持：&A：打松结实小腿&其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。&方法1&平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。&方法2&当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。&B：加强消脂收紧运动&当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。&运动（1）&1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。&2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。&有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。&运动（2）&1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。&2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。&重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。&C：最后冲刺瘦腿物&进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！&饮食法去水肿&除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。&1.维他命E帮助去除水肿&血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。&2.维他命B群加速新陈代谢&维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。&3.少吃盐去水肿&经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。&应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。&而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。&对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。&二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟&采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。&第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。&长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法&四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。&修长纤细又健美的小腿又会是一道美丽风景。可是，小腿臃肿怎么办？小腿肌肉松懈怎么办？还用说吗？快运动起来吧！&小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼。以下是本人搜寻到的有针对性的减小腿的锻炼方法，希望和大家一起尝试。&1. 足跟提地的足尖走。&2. 足跟不着地的跳绳。&3. 在沙坑内做连续向上的弹跳。&4. 肩部负重的足尖走。&5. 肩部负重的原地弹跳。&6. 将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想 。
采纳率：100%
　　1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑　　2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。　　3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。　　4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。&　　夏天跑步减肥应注意的细节最好穿浅色衣服，夏天天气炎热，最好穿一些浅色的棉质衣服，因为浅色衣服能够很好地减少热量的吸收，会比较凉快。最好是选择一些棉织品透气，吸汗的，还应该是宽阔一些的，这样有利于散热。避免阳光直射，夏天的时候每天11点到16点事紫外线、红外线最强的一个时段，过强的紫外线是会造成皮肤和眼睛损伤的，也容易导致皮肤癌。所以在夏季跑步要注意跑步时间、地点的选择。如选择晚上、林荫地跑步。控制运动强度，在夏季的时候人体的能量消耗是最大的，所以在运动的时候要控制好强度，如果出现中暑现象的，要立即到阴凉通风处休息。及时适量补充水分，在夏季出汗比较多，盐分的丧失量较大，容易使细胞渗透压降低，从而导致钠分泌失调，所以在夏季跑步注意适时补充水分。
楼主你好：我副业从事体育工作多年，很多想瘦腿的人，都问过我们这个问题。首先：慢跑属于有氧运动，是不会长肌肉的。慢跑的目地：燃烧全身多余的脂肪、增加耐力、锻炼心肺。（PS：能增加肌肉的运动，都是无氧运动，负荷强度大、瞬间强度大的运动）一定要正确的去慢跑：所谓慢跑慢跑，是真的很慢，就跟走路速度差不多，接触地面时候，从脚跟过度到脚尖。跑完步后，自己揉揉腿，做做腿部的拉伸运动，是不会变粗的，更不可能长肌肉。总而言之，一切正确的有氧运动，都达不到能让人长出肌肉来的条件。有研究表明，正确的有氧运动，不单不会长肌肉，反之还能适量的减下少许肌肉。祝楼主瘦腿成功。
那一天得跑多久才比较好呢？
一般我看减肥成功的那些人，每天早晨都是跑50~70分钟左右。腿都没有变粗的情况，楼主不必太担心。
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跑完用手揉搓小腿可以有效抑制长肌肉的
估计你是想减肥1、快走就行，但是时间得长，至少90分钟。2、游泳小腿不怎么参与运动，游泳也不错。
扯淡~ 女的吧？ 怕长肌肉就在跑步机上跑或者弄双缓冲好的跑鞋。跑的时候后跟着地前脚回弹可有效避免小腿肌肉用力。再一个最重要的就是，跑完一定要拉伸小腿，肌肉拉开了就不长了。
1.倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。2.半蹲摆腿式　
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。3.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。4.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!有些室内的健身器材也不错，像划船器，动感单车，瑜伽垫都能起到不错的效果，像leike牌子的好像是挺不错的，网上应该都有卖
小腿长肌肉一般是在向上运动，用力的过程才产生，上楼、爬山等都是，所以只有平地跑步
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多找点人一起跑，或者发朋友圈，或者参加网上的社团，免费的那种，天天跑，天天打卡劳逸结合才有效如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
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