4招防治运动后肌肉酸痛
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原标题：4招防治运动后肌肉酸痛
　　现代人越来越注重健康生活，而坚持运动的习惯则是健康的生活方式之一。但虽然运动有益身心，但不少人都会被一个烦恼所困扰：运动后的肌肉酸痛，有时甚至还会痛上好几天，走起路来都十分痛苦。怎么破？小编这里教大家4招。
　　运动前
　　做好热身运动，特别是准备活动的局部肌肉，比如说跑步就要加强腿部的热身。并且根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
　　运动后
　　切记在运动后做整理拉伸运动，放松肌肉，有助于预防局部肌纤维痉挛。
　　运动后饮食
　　运动后摄入足够的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，因此应在运动后2小时进食，并注意补充碳水化合物、蔬菜和食物蛋白。推荐食用鸡蛋白、金枪鱼、大豆等食物。
　　日常饮食
　　经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。
(责编：许心怡、权娟)
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发现 | 如何减低运动后的肌肉酸疼感？4招就够了
新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 相信每一位热爱运动的朋友一定都经常经历肌肉的酸疼感，这种酸疼感不会立即出现，通常是在运动后的几天才有，所以这个状况被称为“迟发性酸疼”（Delayed onset muscle soreness）。迟发性酸疼们普遍出现於运动后12－72小时，在重力训练中，特别是向心收缩时，肌肉撕裂产生这种酸疼。怎么办？老王有妙招！请继续往下看：1.伸展运动运动后切忌立即停下来休息，先做一些伸展和Cool Down，可有效减轻迟发性酸疼。2.按摩按摩能促进血液循环，有益血脉缓解肌肉绷紧，缩短迟发性酸疼的时间。3.泡热水澡泡一个温暖水浴能增加血液循环，血液含有更多营养和氧份能帮助带走酸疼。4.冷暖敷用冷袋敷15分钟，然后再用暖袋敷15分钟，重复数次。研究指这种疗法能有助缓解迟发性酸疼。3810------近期热门阅读-------1、2、3、4、5、*轻戳标题即可查看哦*跑步指南QQ群6次加印的《跑步指南》，请点击【阅读原文】获得↓↓↓
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2月8日 20:20
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跑步指南 热门文章怎样减轻运动后的肌肉酸痛感
如果不经常进行锻炼的话，一旦进行比较剧烈的运动，那是容易出现肌肉酸痛的感觉的，而这一般也是人们难以坚持运动的原因所在，为了让自己的运动可以长期坚持下来，大家要学会怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感觉。
1怎样减轻运动后的肌肉酸痛感1　　如果不经常进行锻炼的话，一旦进行比较剧烈的运动，那是容易出现肌肉酸痛的感觉的，而这一般也是人们难以坚持运动的原因所在，为了让自己的运动可以长期坚持下来，大家要学会怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感觉。　　身体是我们幸福生活的必备条件，而运动又是的一个重要方法，所以，现在越来越多人开始重视起了运动，而运动后的肌肉酸痛感使很多人最终放弃了运动，怎样减轻这一症状呢?　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二碳和水，释放大量能量。　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部。　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。2怎样减轻运动后的肌肉酸痛感2　　应怎样防止?　　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢回流。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有作用。　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　　6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。　　上面就是专家关于怎样减轻运动后所产生的肌肉酸痛感，希望进行锻炼的朋友们能够重视起来，注意在运动前进行热身运动，运动后要多放松，并且合理的安排好锻炼的时间和强度。（图片来源：华盖）
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参加达人选拨赛一起去上海看盛典如何缓解运动后肌肉酸痛 11招轻松舒缓不适
发布时间：
编辑：红红
很多人在运动之后的第二天~第三天会出现身体肌肉酸痛僵硬等症状，对于运动后的肌肉酸痛我们该怎么办呢?下面小编分享给大家如何缓解运动后肌肉酸痛的方法，11招让你轻松舒缓运动后的不适症状。
不少人在运动时发生立即性肌肉酸痛，或是于运动后24～48小时，身体出现酸痛僵硬、肌肉不易收缩的延迟性肌肉酸痛。那么如何缓解运动后肌肉酸痛呢?下面小编分享给大家11个简易动作以避免酸痛或舒缓它带来的不适感，一起来了解一番吧。
如何缓解运动后肌肉酸痛
1、运动前，饮用1～2杯茶或可增强肌肉的力量和耐力，以降低发生肌肉酸痛的机会。
2、运动前，摄取低脂、高碳水化合物和含的点心。碳水化合物是活动中主要的能量来源，而人体以肝醣的形式来储存碳水化合物。有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中会消耗殆尽;一旦肝醣储备耗尽，肌肉将出现疲乏而无动力，所以需要食用碳水化合物来补给肌肉活动所需的燃料。而蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程，因此，藉由摄取蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。
3、运动前，做些增强心脏功能的暖身活动或动态伸展操，藉此可舒展肌肉和活络筋骨，增进血液循环，减少肌肉受伤机率。
4、平时较少使用或训练的肌肉，突然急遽增加运动量与强度，或进行大量的离心收缩运动，造成肌肉纤维的损伤，是引起延迟性肌肉酸痛的主因。有鉴于此，专家建议，最好是以循序渐进方式进行活动，使肌肉能够对运动压力做调适，不至于因运动量暴增导致身体刺激过大而酸痛。Popsugar则强调，运动时不要骤然停止或突然开始动作，保持平稳的活动以维持血流畅通，方能修补承受压力的肌肉。
5、水能强健肌肉，并润滑人体关节。运动时，当体内水份不足，容易全身透支，并导致酸痛恶化。运动中，最好每15分钟就喝水，以防体内脱水。
6、如果流汗过多，记得饮用运动饮料或是摄取富含电解质的食物，以补充流失的电解质，主要在于它是管控心跳、肌肉收缩和神经功能的重要物质，缺乏它会延缓肌肉的复原。
7、运动后不要立即休息，而是做些缓和运动或静态伸展操，以调节心跳和呼吸的速度，加速废弃物的代谢，让肌肉放松并保持弹性，降低肌肉僵硬的机率。
8、根据研究，针对运动后的肌肉酸动，适度从事低强度运动对减缓酸痛很有效，在于它能减少肌肉的紧绷感，增加血流量，帮助代谢废物，加快复原的速度。
身体酸痛时，长期不动反而导致循环不良、僵硬、关节无力。专家表示，选择一些适当简易的运动，可缓解疼痛，有助于心、肺、脑功能，还能带来好心情。
9、运动后，立即吃些点心，理想的点心组合是比例为4:1的碳水化合物和蛋白质，以补充运动中肌肉所丧失的养份。牛奶或是樱桃汁搭配含蛋白质的点心，都是减少肌肉酸痛的优质选项。
10、在肌肉僵硬或酸痛处进行推拿，亦可藉由滚轮(foam roller)按摩帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解不适。
11、运动过后保有充足的睡眠、休息，能帮助身体修复肌肉组织，以缓和酸痛;反之，睡眠若不足，会防碍肌肉的复原，酸痛情况甚至更显著。}