178cm160斤是先减脂肪还是开始肌肉练习。_百度知道
178cm160斤是先减脂肪还是开始肌肉练习。
热身完开始力量训练就可以，脂肪主要集中在腹部。但是我觉得有必要刷脂肪。现在开始健身，健身房的教练说我不用刷脂肪，而且很松我是178cm体重160斤。肌肉主要集中在腿部。请问到底有没有必要
提问者采纳
可同时进行，但要看你如何规划。
有充足的时间，请问应该怎样规划。谢谢
说下我的吧，毕竟你去健身房，专业性比我强很多。我一周会进行三到四次慢跑，都在清晨进行，每次六公里左右。这样下午就有时间进行力量训练，而力量我就比较大众化一点的方法，就是一天一个部位进行，周三休息一天，以便身体得到休息。动作我就不说了，大体也差不多。就是当你的训练计划在进行了六到八周后，如果肌肉变化较大，证明此计划非常有效，可以在一些动作上进行改变，但不要改变太多，以保持整体方向。
提问者评价
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对身体负担小，那就没必要减脂高强度的负重训练，确实是可以达到减脂的目的这个还是根据个人而言，力量强度能达到，时间足够，这样锻炼出来会显得肌肉特别多但是如果你觉得瘦一点好
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你可能喜欢昨天说了关于全身性训练的种种优势，今天分享的是具体的训练安排。我没有给你详细列出某一天应该做什么练习，相反，我希望你也能够参与到这个计划制定中来，毕竟，做训练的是你自己，我只是一个建议的提供者。让我们回顾下昨天的内容：全身性训练对于初学者和时间紧张的训练者更适合全身训练一般一周只需要3天训练，给予身体充分的休息此训练几乎涵盖了任何目标，而且训练并不单一并且对于提高动作技术，和运动性能优势更大动作虽然看似简单，但对于任何一个人都具有挑战性同样需要渐进超负荷原则训练量对于全身训练更为重要正如昨天所说，全身性训练作为基础训练是非常好的选择，但考虑到未来增加的辅助动作，和不断突破身体适应性的原则，我们需要增加一些变量，能够经受时间的历练。并且能够在次基础上进行训练的调整。我们先来看看一周的安排。星期一:全身训练星期二: 有氧周三:全身训练星期四: 休息星期五:全身训练周六:有氧周日:休息不论你的目标是什么，心肺的基础是要有的，如果你是一个没有基础的训练者，可以做一些低强度的有氧，比如跑步，跳绳，动感单车，如果你有一定基础，不妨更换成有氧类间歇训练。以下是全身单次训练的安排，当然，也是建立在你已经掌握了动作形式的基础上。如何安排：每次训练的动作：6个动作每个部位or每个动作组数：2-4组每组的训练次数：15-18次组间歇时间：120-240秒和60-120秒，相邻肌肉群之间休息时间可放长一些。每一次的训练将由6个动作组成，按照以上的参数设定，单次的训练时间包括热身和拉伸大概在1小时-1.5小时完毕，正如之前所说，复合动作、多关节动作才是此训练的重点，所以，其中4个动作必须是复合动作，但是为了保证一些训练者的兴趣所在，可以增加2个单关节的动作，你可以从下列表中挑选：复合动作：胸部：平板卧推，上斜卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸背部：引体向上（可利用辅助设备），高位下拉，仰卧划船或者俯身划船肩部：站姿杠铃举举，或哑铃推举，直立划船腿部：杠铃颈后深蹲，哑铃弓箭步，保加利亚分腿蹲腰/臀：硬拉，（高翻或抓举）有专业教练指导情况下，可尝试学习后两项，技术性要求更大。单关节运动肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举肱三头肌：仰卧肱三头肌屈伸，杠铃哑铃均可三角肌：前平举，侧平举，俯身侧平举腿后肌群：腿弯举小腿：站姿或坐姿提踵复合动作大多数是全身性练习动作，只是侧重点不同，而你只需要每个类型的动作掌握两个，就可以演变出很多种不同的组合。全身性计划首先适当的阶段性规划是必要的，没有足够的次数，负重，组数和其他参数设定，再好的运动都不会产生好的结果，所以，以下会按照高中低训练强度进行安排。一周训练次数
组间歇第1周1
3560238903215120第2周
与第1周相同的安排第3周14
903315120第4周与第3周相同的安排第5周1
21812022860321290第6周与第5周相同的安排第7周131812023860331290第8周与第7周相同的安排说明：第1-3-5-7周的训练是垂直进行，也就是说，完成第一个动作的所有组数和次数后再进行下一个动作的练习。第2-4-6-8周的训练可以尝试进行拮抗肌超级组的训练，也就是说，当你进行完一个动作后，选择一个对抗肌的动作紧接着完成，这样就会有3个超级组，比如：先进行深蹲（股四头肌），紧接着进行腿弯举训练(对抗肌是股后肌群)，胸/背，二头肌/三头肌这样的配对进行相同组数和次数的练习。选择4个复合动作，2个辅助（单关节）动作，不要遗漏任何一个主要肌群，也就是说任何一个大肌群都不要遗漏。不断更换开始的动作，换句话说，不要总是以胸部或者背部的动作开始，你可以将上一次最后的动作安排在最先开始。假如你是一个初级训练者，对动作的掌握程度不够娴熟，可以使用相同的动作进行练习，但如果你基础很好，不要使用相同的动作进行两周，也就是说，你最好有两套动作的安排，以便在之后的训练进行切换。负重问题，初级者关键在于动作形式，保证动作正确的情况下完成规定次数即可，如果你具备一定力量基础，选择的重量应该是仅仅能够完成规定次数的重量，并且在每2周增加重量。不论是你增肌的目标，还是减脂的目标，确保每两次的力量训练之间休息48-72小时，在这个时间内进行40分钟左右的有氧训练。让这个训练增加一点难度，可以缩短一些休息时间，或者额外运用一些训练技巧，这都会让你的训练更高效。最后再总结下这个训练：每周会进行3次训练，每次都会对主要肌肉群进行训练会不断增加强度等级，但绝对不会过分增加（渐进超负荷）能够保持良好的训练压力和恢复休息成比例的训练量。动作选择以多关节动作为主每次的训练时间尽量简短有必要的心肺训练，提高心肺耐力和健康，均衡发展。最后，就要关于到饮食问题，毕竟，增肌和减脂的饮食热量摄入并不相同，之前分享过此类内容，有心的你不怕找不到。广告：今天的广告只有一个，小店获得供应商支持，绿咖啡减脂胶囊最新价格“298”，秒杀随时截至，仅限绿咖啡减脂胶囊，欲购从速！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”购买。 原网页已由QQ浏览器云转码莱美健身(shuyanglaimei)　
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22:30没时间去健身房，只能在【课程通知】12月22日
星期二 莱美健身尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房19:30-20:30
阴瑜伽不要固化自己的训练安排▼比如有些人认为每次胸部训练必须以卧推开始，以蝴蝶夹胸（坐姿夹胸器）结束，或者每个背部我们都知道瑜伽的起源距今已有五千多年的历史但瑜伽是如何产生的？又有哪些神秘的故事呢？其实就好比在中国有着盘古尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房19:30-20:30
纤体瑜伽期待这篇文章能带给大家一些对生活的更好感悟，珍重生活，努力改变，一切都会过去。训练节奏的调整的前提是建立在你莱美健身不要固化自己的训练安排▼比如有些人认为每次胸部训练必须以卧推开始，以蝴蝶夹胸（坐姿夹胸器）结束，或者亲爱的会员您好：沭阳莱美健身为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房15.30-16.30
小【课程通知】11月18日 星期三 莱美健身尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排亲爱的会员您好：沭阳莱美健身为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房18:10-19:10
舒叮当！叮叮当！铃儿响叮当……这两天为伽友准备礼物可把圣诞老人给累坏喽！大家知道圣诞老爷爷累的时候怎么舒缓身心莱美狂欢
今晚与你不见联散
因今晚节目表演
今天所有课程取消不要固化自己的训练安排▼比如有些人认为每次胸部训练必须以卧推开始，以蝴蝶夹胸（坐姿夹胸器）结束，或者每个背部尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房19:30-20:30
阴瑜伽尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房私人教练（简称私教P·T）——所谓私教是指在健身锻炼的教学过程中，私教根据不同健身目的的客人和特殊问题人群的尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房19:30-20:30
纤体瑜伽【课程通知】11月18日 星期三 莱美健身尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排亲爱的会员您好：沭阳莱美健身为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房15.30-16.30
小亲爱的会员您好：沭阳莱美健身为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房18:10-19:10
舒亲爱的会员您好：沭阳莱美健身为您安排的课程对于初学者的5个规则说实在的，我们在不同的领域都是一个初学者，我可能对健身熟悉一些，但我在摄影剪辑方面完全是尊敬的会员：你好！沭阳莱美健身会所今天为您安排的课程如下：（1）恒温瑜伽房19:30-20:30
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纤体瑜伽shuyanglaimei莱美健身管理沭阳有限公司热门文章最新文章shuyanglaimei莱美健身管理沭阳有限公司如果只选几个健身动作你会选哪几个有效锻炼到全身？
可以练到全身的，条件原因只能在家自己练，没有器材只有哑铃。我是想选俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，箭步蹲。但是好像背部没有包括在其中。就是希望身材看起来好看。
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你好，“古德体育”小编老师尝试回答这个问题。强势插入，健身者必读的理论指导课首先，分享一下几个经典：我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。首先，下肢：高脚杯深蹲功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制动作流程：1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。剪蹲上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制动作流程：1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）2.双脚脚尖均指向前方3.躯干竖直4.双手各持一只哑铃5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°6.前后脚同时蹬伸站起注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。第二，上肢推俯卧撑（水平推）大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之推举（竖直推）小编老师自己画的图，别笑！小编老师自己画的图，别笑！俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制第三，上肢拉单臂划船（水平拉）就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。训练效果：强化背部肌群动作流程：1.模仿上图大妞姿势2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度引体向上（竖直拉）虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。训练效果：强化背部肌群第四，腰腹仰卧卷腹仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线要点：1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分3.挤压，保持，再挤压俯卧超人式又是小编老师自己画的图……又是小编老师自己画的图……作用：排水沟要点：1.肚脐支撑2.屁屁夹紧3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤第五，功能训练（这部分是小编老师送的）单腿硬拉训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制动作：1.左脚站立，右脚离地2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲单臂高抓训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起注：1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑2.哑铃尽可能贴近身体运动哦了，这个问题小编老师就回答道这里，希望大家喜欢！有兴趣的话请关注古德体育哦！里面更精彩！
好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。如果在健身房，我推荐如下动作：1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作3.引体，属于拉类。4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。10.过顶深蹲，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。11.卧推，力量举三项，属于推类动作。12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。（在家的部分有空再编辑）在家，我选择1.burpee2.引体3.深蹲4.甩绳（200一根）5.跳绳6.登楼7.跑步8.农夫行走9.弓步10.土耳其起立
如何任选动作，我的选择顺序是：1 硬拉，2后蹲。3阻力撬4负重行走5翻轮胎6高翻7借力推举8力量抓9卧推10 跳箱
一个 我选硬拉两个 硬拉和引体向上三个 硬拉 引体向上 深蹲四个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推五个 硬拉 引体向上 深蹲 卧推 卷腹
题主的限制条件是：在家训练且只有哑铃，希望全身训练目的是：改善体形，希望身材好看一点如果是我选的话，我会选下面几个动作：1、深蹲（自重/负重）2、俯卧撑（想负重的话可以背个书包，然后把哑铃片或者书之类的重物放进去）3、哑铃划船4、哑铃肩部推举5、直腿硬拉6、一个单关节训练动作（根据题主自身选择，可以是哑铃弯举，也可以是哑铃臂屈伸，还可以是侧平举）7、站姿提踵（上述动作流程参考了中一篇关于《初学者训练流程》的文章，简单翻译并根据限制条件做了动作替换和改变）就这七个动作吧，每个动作3组左右，组间休息1-3分钟的话，一次训练也差不多45分钟-1小时。具体的动作要点您可以参考网络资料或视频，在这里一句两句真的说不清.....我只是从众多训练思路中选择了其中一种角度给您提供建议和计划。当然如果您能根据自身需要选择其他不同类型的计划或动作编排会更好。希望对您有帮助。
（这两周是考试周，所以忙于复习没时间修改完善答案）如果你想拥有一个好身体，如果你想获得更好的生活，学习，工作状态，如果你想有一天可以站在山的巅峰，俯瞰大地。那么，从现在起，开始锻炼吧。如果说人是由精神和肉体组成，那么在学习强壮精神的同时，是不是也应该锻炼增强肉体呢？我相信，只有两者同时增长，才是最完美的平衡。因为每个人的体质现况不尽相同，所以要想达到高效，就必须制定一个“私人锻炼计划”，对于时间和金钱比较富裕的人来说，可以通过请私人教练或者去健身房接受教练指导，来获得“私人计划”，但是对于大部分人来说，并没有足够的时间去健身房训练，当然对于答主来说也没有足够的money请私人教练。所以，为自己制定训练计划，就显得十分重要。回归正题：既然我们是要有效地锻炼全身肌肉，那么有两点原则十分重要:1.有效的锻炼，就是在最短的时间达到最大的效果。锻炼，不代表每天需要花费长时间在健身房，在跑步，在运动上，甚至都不需要花费一两个小时以上的时间。主要是，因为我们没有那么多时间。2.全身性的锻炼，就要有锻炼全身肌肉的准备。特别是以往没有锻炼经历的人，要进行全身性锻炼，初期是十分痛苦的过程。因为在我们的平时生活中，不会刻意调动全身的肌肉，而是尽极大的可能性寻找最轻松，最省力的方式，所以一旦开始锻炼，会发现自己身体很多区域的肌肉会很酸痛，会极大地影响锻炼的热情，进而放弃锻炼。首先，让我们把全身锻炼分为四个区域：（参考无器械健身）：核心区——腹部，腰部，胸部以下。推力区域——胸肌（胸大肌），肩部（斜方肌，三角肌），肱三头肌，些许其他部位肌肉（腹肌等）拉力区域——前臂（伸肌，屈肌肌群），肱二头肌，背阔肌等腿部和臀部区域——臀部（臀大肌、髋部屈肌等），肱四头肌，小腿，腘绳肌等。首先是核心区——Ab Ripper X （就是大名鼎鼎的腹肌撕裂者X），答主最爱的核心区训练方式！屌到爆有木有！钢铁般腹肌就靠他了！还可以顺便锻炼腿部和背部肌肉，何乐而不为？关于这个动作讲解百度一下就会有视频和图文讲解，很详细，答主建议可以跟着视频一起做。整个动作视频只有不到20min，且不需要热身，直接跟着视频做就足够了。其次是推力训练——俯卧撑。俯卧撑这种东西真的是完美的动作，当然唯一的原则 就是必须要做的标准！每完成一次都要追求质量，初期可以不在乎数量。注意： 反向俯卧撑做之前一定要充分活动手腕等关节，防止受伤。接着是拉力训练——引体向上。又是一个完美动作啊，有木有。当然，唯一的原则 就是必须要做的标准！每完成一次都要追求质量，初期可以不在乎数量。 注意：做引体向上之前，一定要充分活动关节，防止受伤 。然后是腿部和臀部训练——深蹲系列。最后一个完美动作（表打我）...当然，唯一的原则 就是 在标准的基础上，能蹲下去多深就蹲多深。嘛，基本上最开始练绝对坚持不完所有的深蹲动作（呵呵呵....）答主的训练计划是这样的顺序：第一天，核心区训练；第二天，推力区域训练；第三天，拉力区域训练；第四天，腿部和臀部区域训练；第五天，针对自己想要加强的部分额外增加一次训练（答主是核心区，锻炼腹肌等肌肉群）最后，我想说明一下，以上所列出的计划，只是我针对自己的情况所制定的，它肯定不会符合其他人的情况，甚至我在锻炼的时候也会针对每天的状态进行调整。所以请大家根据自己的情况为自己认真制定锻炼计划。重点是，我所列出的是最基础最核心的动作，每一个动作都可以拥有无穷的变化，只要能够掌握最本质的动作，在熟悉之后，便可以随心所欲自己调节难度和数量。还有一点，一定一定要保证质量。毕竟，身体是你自己的，宁愿不锻炼增强，也不要误伤毁坏。明确了动作，接下来就是应该如何制定适合自己的锻炼计划。首先需要进行基础测试（四部分）：一、核心区：根据Ab ripper X的视频，按照视频中教练的速度进行练习，累了就停下，休息好就继续。记录每个动作自己的次数，为初始数据。二、推力测试：俯卧撑。按照标准的俯卧撑姿势，一次性做到力竭，记录为初始数据。三、拉力测试：引体向上。同推力测试，记录正向和反向两组数据，为初始数据。四、腿部和臀部测试：深蹲系列。同俯卧撑，标准动作做到力竭后，记录初始数据。（注意：这里的初始数据都是一次性做到力竭的次数，即目前个人的极限。）Now，我们拥有了自己的基本素质数据，就可以为自己制定计划了。1. 核心区，因为它的特殊性，跟着Ab ripper X坚持做就行了，基本两三个月绝对有效果。2.推力训练，将训练总量分成三组，第1、2组的次数=初始值的一半，第3组的次数看个人情况，越多越好。3.拉力训练，参考 推力训练，分成5组，第1、3组=反向初始值的一半；第2、4组=正向初始值的一半；第5组，依据个人情况，做到力竭。4.腿部和臀部训练，做三组。第1组，标准深蹲=初始值的2/3；第2组，弓步跳=依据个人情况，尽力为之；第3组，负重深蹲（负重量可以从最小的哑铃开始逐步增加）=力竭。接下来，我列出了三种训练方式，任君选择：1. 极限锻炼法（Crossfit大法）：组间无间隔时间（或仅仅几个呼吸），即每组完成之后接着下一组。此法适用每组为不同动作。当然，一般人不推荐使用此法。2. 间隔休息法：最常见的方式，每两组间可以适当休息1~2min，每间隔休息时间相同。基本上，随着时间增长，如果保持每组次数不变，那么组间休息时间可以适当缩短。3. 计量法：作为间隔休息法的变种。即在最短的时间内完成每一组，每组间隔休息时间为30s~1min，适合进阶者和挑战者。以上的计划可以作为锻炼初期，第一个月甚至第二个月的训练计划。以上的内容基本适合所有入门的健身者，希望可以给你们带来一些启示以及对于健身的兴趣。我相信如果你们能够按照按照计划坚持一到两个月，绝对会拥有足够欣喜地收获。当然，接下来的内容，也是十分重要的。没错，就是营养！众所周知，锻炼健身，特别是无氧锻炼，本质是一种消耗，甚至是在可忍受范围内的自我伤害（乳酸、拉伤什么的你们懂得）。既然是消耗， 那么就需要及时进行补充。正是在这样一个互补的过程中，才能达到健身的最佳效果。健身是为了让自己的身材变得更加完美，让自己变得更加健康，那么，补充营养是十分重要的，而不是减少饭量，减少营养。简单地说，就是在锻炼完之后请补充蛋白质，适量的碳水化合物甚至是矿物质等微量元素。再通俗一点说，就是锻炼完之后请喝些牛奶，吃鸡蛋的蛋白，水果，以及主食。（Tips：在锻炼结束30~45min之内补充蛋白质能够达到最佳效果哟）~~~~~我是~~~~彩蛋~~~~~~俯卧撑的终极形态——倒立俯卧撑！（超过100个赞就继续更新更多的内容~~~）
深蹲 卧推 硬拉 引体向上 。
嘻嘻，没有关注硬派健身吧？
任何可以徒手训练的HIIT模式。或者几个动作循环HIIT模式。等我详细讲讲=====================================================我来啦。由于答主现在哺乳期要带娃，所以没有很长时间用来运动。所以什么1小时以上长跑啊，1小时以上骑单车啊，1小时跳操啊，都不适合本答主。所以我现在运动的原则是：以尽量少的运动时间，来尽可能达到高能运动效果。所以我选择HIIT模式或者尽量达到HIIT效果的运动模式。以下运动以徒手为主，可以室外也可以室内进行。室内的话2平米就OK了哈。。啦啦啦 （都是答主我喜欢的动作奥，如果记住动作，可以边看电视边做奥）（以下图片均来自网络）1、jumping jack's（中文：剪刀跳？）30秒2、fly jack‘s （飞鸟跳？）30秒3、high Knss（高抬腿）20秒4、burpees（青蛙蹲跳？）20秒5、squat jump （深蹲跳）20秒6、jumping lunges（箭步蹲跳）20秒7、knee tuck jumps（双脚离地跳？）20秒以上几个动作，每次训练进行2-3遍循环，每组动作20-30秒，组间休息10秒。答主非常喜欢这几个动作，没事就可以在家练习哈。能够在非常短的时间内快速提高心率，每次运动只要10-15分钟哈。其实,HIIT可以以任何形式进行，比如变速跑（慢跑-冲刺跑 循环）-变速骑车-变速游泳等等，就是需要场地及装备，而以上几个动作并不需要很多地方，室内就2平方奥，且只要一件汗衫一条运动裤足矣。以上。好的话，请给个赞呗。么么哒~~~
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