1 无器械练胸经典“俯卧撑”，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：· 参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；

· 自重训练：负荷很大程度取决于你的体重，体重小，动作轻松；体重大，动作难；

3 如何从零开始做俯卧撑？· 强化你的相关肌群力量！

· 找到目标肌群发力感觉！

· 降低动作难度，循序渐进：跪姿 or 上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑～

附：俯卧撑架，有何用？

虽然之前咱们说过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳……

不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦……所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的。

要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。

1/俯卧撑，你达标了吗？

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！

2/标准俯卧撑，怎么做？

1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；

2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩 1-2 秒；

3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。

动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；

2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂；

3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么 1 个标准的俯卧撑都做不起来呢？

3/俯卧撑，1个标准都做不了？

上回咱们说了说你为什么 1 个标准的引体向上都不了？（相关阅读 ）

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱 40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主…… 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑？

最后还是一样的套路：来说说 1 个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启是什么？

第一点其实和引体向上的入门一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

• 找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了…… （相关阅读 ）

• 降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿 or 上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！

想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。（相关阅读 ）

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！

简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！

传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。

另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！

②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.

还是去医院看看保险点，还没听说过手都软了的，

看看下面的资料实在不行就去医院吧 ，别耽误了

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。　肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。