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每天坚持一分钟平板支撑练出诱人马甲线
　　&&&&&一、每天坚持10分钟便能练出腹肌&&&&&网上说，能坚持平板支撑2分钟就是超人，可是已经60的前美国驻华大使-骆家辉却可以坚持51分钟，目前世界最高纪录是1小时20分钟，貌似简单的拼版支撑，你能坚持几分钟呢？&&&&&二、Plank是公认的最有效有便捷的塑型方法。&&&&&平板支撑动作很简单，姿势只有一个，不用教练你也可以自己完全掌握，你只要用脚趾和前臂支撑住身体，身体保持在一条直线上就行，尽量保持长时间就行，每天只要坚持做，马甲线就可以重见天日。&&&&&三、增加和减小动作难度的方法&&&&&如果你是刚开始练，可以如图所示，屈膝双脚交叉上翘，这样能降低动作的难度，也可以让你维持的时间长点，加油吧，请你做回自己吧！&&&&&四、小提示&&&&&做平板支撑的时候，肘关节和肩关节与身体都要保持直角，一定要保持身体的挺直，这样才能回有效果，颈部尽量向前倾，同时可以锻炼颈部的线条。
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平板支撑真的有用吗？
这个动作练习腹肌真的有用吗？做的过的朋友给解释一下!
0.13正式版出来了，可千...
干掉大吧，傍上高富帅，...
来看哈那边支持率高点，...
有用啊。练完第二天腹肌痛哦。
腹肌撕裂者实在
肯定有用，而且一定要能坚持！再抖都多坚持20秒，效果很好。
必然有用！
全身肌肉都锻炼。
坚持了都有用··
这是练习核心肌肉群的，要练腹肌还要加点动作。
180秒以上不解释
每天至少两分钟
等到能支撑到五分钟以上你就知道多有好处了
许多学体育专业的孩子们这个是必修
这个我连10秒都坚持不了
最多坚持到三分钟。平时多维持在两分钟以上。感觉挺有用的，做完腹部紧绷绷的
试了就知道。
做一两次肯定没用，坚持做才有用！
体育老师天天让我们练这个。
核心力量。。状态好能来2分钟吧。。。
有用！！！！
还有这个侧身的，左右两面，这个较难，我能坚持到60秒已经很好。我很喜欢用这个姿势拍照，很好看。
平板偶尔做，正常也就3、4分钟，去年夏天最多做过6分钟。开始是抖，后来是酸胀。。
大家都说好那就是真的好。我也试试。
练腹肌的话还是腹肌撕裂者或者举腿效果来的好。平板主要练核心肌肉，之前我平板最多一次13分钟，好久不练了。刚试了下3分钟就开始抖了，不想再做了。
腹肌不累，大脚趾头累！
每组45s，休息15s，四组！
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。一、什么是核心所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。二、为什么跑步要练核心肌群核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。三、核心怎么练怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。四、只练平板支撑是片面的近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~初级训练动作1、肘膝位侧桥支撑这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起这个动作相比动作1难度略增加。3、侧卷腹从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。4、侧卧下腿碰上腿这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。中级训练动作5、侧桥支撑侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。高级训练动作7、脚膝位侧桥支撑+腿外展这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。8、转体前屈下训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/…
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
结论：平板支撑对锻炼腹肌当然是有效的，然而有腹肌和显露出腹肌又是两码事了。简单的说就是，如果你体脂率较高，或者直观的讲肚子上有赘肉，靠平板想练出所谓的六块腹肌是不可能的。换句话说，只有当你本身体重回归正常范围，并且有一个较低的体脂率，才有可能依靠腹部的各种训练让你的腹肌显露出来。------------题主并没有提到个人情况，很多回答中已经有各种专业健身教练的指导了，在此仅补充回答：本身体重偏高，肚子上面有赘肉的人要怎么办。为了更详细的说明，把个人专栏文章贴在下面，主要用于进一步解释为什么只做腹部训练减不了大肚腩，准瘦子可以直接跳过。以下内容来自，谢绝站外转载。肚子上有赘肉的亲，请耐心往下看~//////////////////////////////////////////
这段时间我观察到了一个很有意思的事情，凡是类似“想要减掉腰腹部的脂肪”这样的问题，总是非常多人会关注，每个人都觉得点进来一定会有什么方法，会让你在短时间里就能跟肚子说拜拜，而系统的讲瘦身方法的问题，关注的人并不多。如图：你们知道么，这两个问题的关注度相差至少22倍。而若不是我上面那篇的回答，”如何能健康有效果的瘦身“这篇几乎是无人问津的，关注度的差别可能会更大。这是个非常可怕的比例，这相当于100个人里，有大概96个人都想着可以局部瘦下来，而且剩下的4个心里没准也这么想呢。　　而当我们提到系统性的减肥，结果是这样的：　　没人想知道系统减肥的方法，更没人愿意回答这些，随便一说都会变成长篇，最好的情况是无人问津，最坏的情况，就是被各种被抱怨说了一堆废话。最后发现还不如直接去别的局部瘦身问题贴几个动作图简单粗暴又有赞。　　没人想知道系统减肥的方法，更没人愿意回答这些，随便一说都会变成长篇，最好的情况是无人问津，最坏的情况，就是被各种被抱怨说了一堆废话。最后发现还不如直接去别的局部瘦身问题贴几个动作图简单粗暴又有赞。　　人们更愿意相信有局部瘦身的神话，因为每个人都觉得：“我其他部位都不算胖，其实就是肚子/腿/腰粗了点儿。”。对此，我只想说：呵呵呵呵呵呵呵呵呵。你们可知道，在我两百斤的时候，我也没觉得自己胖啊，四肢都很正常啊，就是肚子大了点儿嘛，不信你们看~　　而不管是微博、朋友圈还是知乎的回答中，也必然会有各种传说可以每天睡前做两下，肚子、腰部、腿就会变瘦的动作和方法。以肚子为例，提到瘦肚子的方法，必然会有顶着”每天睡前十分钟轻松减肚子“这样标题的文章在各种平台传播，百度一下你就知道：　　这种文章之所以得以生存并获得传播，因为这些动作跟着做了一遍，的确感觉肚子确实有那么点反应，然后接下来就是转发~mark~收藏~结束。最好的情况，你坚持下来了，每天睡前都去做个十分钟，那么结果会有效么？来，亲爱的，看我的嘴型：Nooooooo。　　这时候可能有人会讲，你胡说~我就是每天练腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑瘦了肚子，并练出了“腹肌”。可是，你确定你真的算”胖“？男生不到140、女生不到110、BMI20左右的你给我出去！！你们这些”准瘦子“考虑过我们的感受没？！----让我平复一下心情……　　讲真的，你看到的这些“睡前十分钟”的方法，只适合那些站着说话不腰疼的瘦子们，他们仅仅是对自己身材要求比较苛刻，肚子上捏起一丁点肉，然后就嚷嚷着说自己要瘦肚子，我摔！他们根本不知道什么叫“大肚子”！你们确定要我再贴一遍上面的图？　　拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么。所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！----让我再平复一下心情……　　好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！　　就像绝大多数人都愿意相信有什么方法可以局部减肥，相当多的人也坚信自己的身形是特例，觉得自己和其他人的“胖”并不一样，又或者身形只要哪里哪里变瘦就可以了：　　其实你必须相信，除非是因为某些特殊的身体疾病，否则，在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。　　其实你必须相信，除非是因为某些特殊的身体疾病，否则，在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。　　我知道光这样讲也许你还是不肯死心，接下来就到了该有理有据的时候了~为什么我就不能只减肚子？　　减肚子确实是很多人减肥的动机、初衷和目标——“我只要肚子小一点就好了，体重差不多就行。”然而这一切的因果关系并非如此：看似让肚子变小的方法，往往没有办法立竿见影的让你的肚子变小。反而通过系统的减肥让体重减轻后，你的肚子也就变小了。　　为什么做再多平板支撑或类似训练也减不了肚子？　　因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，本质上都是重量训练，而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，而是你的脂肪太厚了。（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）　　亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。　　因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。看图更加直观：　　对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，当然如果身边没有也没关系，你可以通过公式大概估算一下自己的体脂率，计算方法如下：　　对照一下自己的体型，大概就能看出你现在的体脂率水平了。更简单的方法是直接用带测定体脂率功能的电子秤，当然如果身边没有也没关系，你可以通过公式大概估算一下自己的体脂率，计算方法如下：先算出自己的BMI，BMI=体重kg÷身高m?（例如我身高178cm，目前体重69kg，BMI=69÷1.78?=21.7）体脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年龄）- 5.4 - （10.8×性别）【男为1，女为0】我用这个公式计算出的结果是15.36，而电子秤上显示15.8，基本准确。　　总之，想要减肚子，其实只要降低自己的体脂率，肚子自然会慢慢变小，体型也会变得更好。然而聪明的你可能发现了问题：按照你的减肥方法，每天去做十分钟重量训练，我的肚子怎么会变小呢？你不是说了脂肪不能转化成肌肉么？　　解答这个问题之前，让我们先来认识一下脂肪这货：　　人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖~）。　　要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。　　那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量“亏空”。——引自“39健康网”，略有修改。　　回到我们的问题，首先你要明白，我的减肥方法并不能简单的概括成每天做十分钟重量训练，这的确是其中很重要的一个环节，但并不是全部。想要减肥也好，减肚子也好，我们都要用完整的瘦身计划去进行系统的减肥。（详细的内容会在今后的专栏文章中具体说明，码字需要大量时间和精力，更新较慢请见谅。）还记得专栏上一期我们提到的那个天秤么？摄入 --v我是天秤s-- 消耗摄入=每日吃喝消耗=活动（包括日常身体活动和运动）+ 基础代谢率　　上一期我们详细的了解了这套方法得以让你轻松瘦身的原理，而在减肥初期，我们要做的仅仅是通过每天十分钟的重量训练，激活自己的肌肉，维持一个较高的代谢水平就足够了。　　在进行每日重量训练的过程中，你当然可以额外进行几组腹部的训练作为每日固定项目（我就是这样），但请意识到，在你体脂率较高的状况下，你是不能直接通过这些腹部训练让肚子变小，更不要说让腹肌线条显露出来。在接下来的训练中，你做的任何部位的训练，目的都不是为了这些部位尺寸的变化，而是通过重量训练让这些部位的肌肉被“激活”，也就是上一篇我们提到的“打开肌肉的开关”，从而让自己在接下来的一段时间里拥有一个较高的代谢率。　　很多人想瘦肚子，就死磕腹部的训练，只去做腹肌撕裂者之类的项目，然而这并不会给你带来你预期的成效。因为往往肚子大的人，核心肌群（也就是腹部）力量本身就弱，导致你并不能有效的完成腹部的那些动作训练，从而激活自己的核心肌群。　　对于体脂率较高的我们，费尽心思千辛万苦去做腹肌撕裂者之类的腹部训练，还不如去做一些肩部、小腿、手臂之类的小肌群训练，并结合胸部和大腿交替进行。这些部位的重训动作不会那么困难，而且很容易就达到肌肉“撕裂”的效果，从而在肌肉进一步恢复、增强的过程中带给你较高的代谢水平。　　而得益于基础代谢率的提高，其他变量不变的前提下，你的摄入&消耗，天秤的平衡被打破。这时候为了维持人体机能的正常运行，你的脂肪就会自告奋勇的出来弥补天秤左边“摄入”的空缺，最终英勇牺牲（老不死的早该挂了~）。　　所以，请不要再问“如何瘦肚子”、“如何瘦腿”或者“我这种大腿如何瘦”、“全身都瘦就是肚子大怎么办”之类的问题了，局部减肥不存在，并且，体质虚胖、易胖体质、骨架大等等都是扯淡，让我再讲最后一遍：在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。不行，我要讲三遍！在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。///////////////////////////最后，贴一下我其他的减肥方面的回答或专栏文章，希望有所帮助。有其他问题欢迎通过私信或微信公众号直接发消息给我，有问必答。评论很有可能忘了回。我个人瘦身60斤的完整历程、方法请看：我减肥方法的原理请看：减肥成功是什么感觉？减肥中期，当你想在饮食上有所改变的时候，请看： 【请勿在初期执行】关于腹部训练的一些误区：关于重训减肥你的疑惑和想知道的问题全在这里：你要怎样做？（全部计划已加入公众号，有图有详解有音乐，请微信搜索“ssclub216”）你需要多久才能瘦下来？后续沟通方式首先我并非专业的健身教练，只是在自己减重60斤的过程中有了一些见解和思考，分享至此。我希望看到有更多人看到这套方法可以和我一样“不可思议”的瘦下来，所以如果你看完我写的这些相关回答后，在实际执行过程中如果有任何问题欢迎随时提问和沟通。可以直接给我发私信或通过微信公众号（ssclub216）直接发消息给我，有问必答。评论很有可能忘了回。更多系统、完整的减肥历程及瘦身方法请移步本人专栏：敬请关注。瘦身互助微信公众号“瘦身俱乐部”
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网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。先看-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------首先，plank被神化了，而且神话的不是一清半点。在小编老师脑海中唯一可以称为“神”的练习只有深蹲，即便其中夹杂了很多个人情感，但它确实不过分。至于plank，就“关公面前耍大刀了”。why？小编老师从健美、体能和康复三个层面给大家解释。1.首先健美层面，网上经常流传这样的话，“一个动作（plank）就能拥有劲爆的腹肌or铠甲般的腹肌or巧克力块般的腹肌or abs rock”等等。你信么？我不信，谁信谁脑有包。我们在健身房里将数种腹肌练习动作编制成组，然后循环完成成百上千次之后都不见得能有多么NB多么骚气的腹肌块，这么一个呆呆的平板支撑就能轻松实现我们多年苦苦追逐的目标么？用脚后跟想想都觉得不可能，要是plank真有这么神，岂不是早就被注册专利，包装上市，然后打通线上线下的o2o模式，微博营销、微信支付，并且衍生出各种plank附属产品，如plank专用裤衩之类，然后每4年举办一场plank大会。此外，另一种传说表示plank有很强的燃脂效果。有一点健身健美常识和学过一点运动生理学的人都知道，燃脂需要时间、需要高能耗，这就需要同时具备两个因素，适当的强度和足够的持续时间。那么plank能满足么？plank的持续时间和你的身体能力成正比，相对强度和身体能力成反比。也就是说当你身体能力差的时候，plank对你的相对强度较高，你所能坚持的时间较短，满足不了减脂的需求。但是身体能力越强，plank的相对强度就越低，即使你能持续个把小时，强度是远远不够的，总能耗也高不到哪去，有那功夫不如跑跑步、打打球、做做仰卧起坐来的划算。那么，请你戳它2.下面从体能训练角度讲，在开始吐槽之前，小编老师先肯定一下plank的积极意义，它对发展核心力量确实有很大贡献，毕竟简便易行，相当于迅雷精简版。（下面开始吐槽）plank是单一模式的练习，满足不了竞技体育多元化、多平面、多模式的需求。虽说核心区域在动力链中扮演稳定和力量传递的角色，部分动作是需要它的刚性支撑的，但是更多的动作是需要核心区稍微活动活动的，所以plank的静力性特点恐怕满足不了动力性的需求，此乃其一。最基本的四点plank是单一运动平面的（躯干矢状面屈伸）练习，而运动中会出现更多交叉平面的运动，如上下肢的螺旋对角，所以plank的抗旋锻炼效果几乎没有，不过其升级版确实可以，此乃其二。下面是最重要的一点，动作简便易行却带来时间上的浪费。3分钟一组可以说是很高的水平了，不过在3分钟之内，我们可以快速完成各种模式各种角度的腹肌动态练习上百次，那么对于竞技体育体能训练这么一个极其精细极其要效率的工作来说3分钟岂不是很宝贵？更何况一组3分钟是远远不够的。此乃其三！至于怎么训练核心，戳它3.康复层面，由于最初plank的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，所以小编老师在此也只从普通人群角度考虑，因为专业人士必然有更全面综合的逻辑思维，用不着我叨叨。我要说的第一点是plank的精细性。plank看似简单，但实际上对练习者的本体感觉有很高的要求，本体感觉是需要在运动中或专门的练习中发展的，所以普通人群普遍缺乏。这就导致一般人在自己独立练习的时候不容易做的标准，所谓差之毫厘失之千里，错误的动作哪怕只是一点点都可能给你带来负面效果，比如加重腰骶关节疼痛（看下文）。那么为了实现标准化就需要专业人士的指导，可现在市场中所谓的专业人士良莠不齐哦！之前还看到某号称专业健身的公众号管如下动作叫“plank”。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。小结：plank确实是个好动作plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用。对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择plank是个精细活！不懂别瞎练！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的，里面有好多好玩儿的！最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
平板支撑的减脂效果和维持核心稳定性可能比较好，锻炼腹肌还是要靠仰卧起坐和卷腹之类的。
锻炼腹横肌比较多
要想锻炼腹肌 单做这个动作不太好
每个动作都有它存在的意义
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
PLANK火得很，看着像那么回事，我也以为确实有用。但有一天，潘老板发了条微博吹嘘林丹都做不过他，我立马明白这东西屁用没有，无论力量、速度、稳定性等等任何一条，潘的运动能力能和林相比？运动能力这么强的人都不用练，或者说运动能力强到林那个地步的人都干不了多久，可想而知其用处有多大。
平板不是最有效的腹肌锻炼方法，最有效的应该是“李小龙卷腹”
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
女生一枚，没有特意想练什么腹肌，只想增加核心力量和稳定性从6月1日开始坚持做平板支撑，到现在有50多天了，不会给自己很大的压力，只是每周增加10秒的节奏，已经从最开始的两分钟做到目前的3分钟了。个人的感觉是平板支撑在增加核心力量和稳定性方面确实有很大作用。平时练习成人芭蕾，对中断的力量要求很大，以前转圈都转不稳，那天偶然试了一下，发现自己这两个月虽然没有练习转圈，但是稳定性已经明显比之前好太多了，所以说还是相当有用的，还得继续坚持。至于马甲线，偶觉得貌似只要足够瘦就可以有吧。我是每周4节课，大概跳舞6小时，没有特意做过腹肌的练习，现在基本可以看到马甲线了（不吃饭的情况下......）
跑步加卷腹吧。没有捷径。三个月，一个星期四天半小时五公里跑步加2～300个卷腹。三个月，一个星期四天半小时五公里跑步加2～300个卷腹。更一下最近。坚持半年运动。}