健身房一周五练减脂增肌计划（中级）
　　肌肉网提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。
　　周一 胸 肱三：
　　平板卧推 6 12
　　上斜(史密斯)卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　哑铃飞鸟 4 15
　　颈后臂屈伸 4 12
　　龙门架下压 4 12
　　周二 腰 背 腹
　　硬拉 6 8
　　引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船 4 12
　　杠铃划船 4 12
　　哑铃划船 4 15
　　卷腹 4 15
　　举腿 4 15
　　周三 肩 腹：
　　哑铃推肩 4 12
　　史密斯推肩(推肩器) 4 8
　　哑铃侧平举 6 小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭
　　下拉卷腹 4 15
　　平板支撑 4 2分钟以上
　　周五 胸 腹：
　　平板卧推 6 12
　　下斜哑铃卧推 4 12
　　哑铃卧推 4 12
　　龙门架夹胸 4 12
　　卷腹 4 15
　　两头起 4 15
　　周六 腿 肱二：
　　自由(史密斯)深蹲 6 8
　　箭步走 3 20米
　　倒蹬 4 12
　　腿屈曲 4 10
　　杠铃弯举 4 小重量力竭
　　拉力器弯举 4 15
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后
　　饮食计划
　　早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋
　　午餐：
　　米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
　　晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条
　　凉菜或涮菜一些
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个
　　尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等
　　计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下
　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
受益匪浅 74
一无所获 7
家里、健身房通用健身计划
健身房、家里百搭的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油
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增肌减脂教你九大秘决
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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。 　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量 　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。 　　秘快二：妥善安排有氧训练 　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。 　　秘诀三：稍微多吃点纤维素 　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。 　　秘诀四：吃鱼 　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。 　　秘诀五：每天练两次 　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。 　　秘诀六：使用麻黄 　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。 　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人 　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。 　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量 　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。 　　秘诀九：低脂饮食　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
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本文来源:优体教练公众号(youtijiaolian)
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