最近看见很多帖子，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！以前很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。无氧刺激肌肉的生长，肌肉撕裂者的教程就比较合适，强度比较高。但是建议新人不要盲目去按照教程来，要循序渐进从易到难。仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。【这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！】无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴但是腹肌巨大的形象应该不是你想要的效果。还有一个重要的点，饮食！现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有男人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。其实整个锻炼过程应当有更多的有氧运动，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，学习方法后自己试试，然后综合自身情况，找到适合自己的锻炼方式。其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。说说腹肌块不对称的问题很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%~85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%~80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%~85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。【常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。】【常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。】练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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怎么都练不出8块完美腹肌
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3秒自动关闭窗口为何我胸肌很容易练出来而且很壮腹肌却怎么练都练不出来 本人身高1米7 重130_百度知道
为何我胸肌很容易练出来而且很壮腹肌却怎么练都练不出来 本人身高1米7 重130
八分钟腹肌训练 连了 快一个月还是软软的肚子
20分钟完成
起还有仰卧坐每天做 早上150
晚上睡觉前200就是没腹肌
可是胸肌 我的一下就出来了 而且很大硬硬的 = =。
提问者采纳
那是你做的不标准，我曾经一个星期就练出来了，或者是你肚子太胖了
很标准 都是很仔细很努力做的
微胖 不算很胖 就是下半身又那么些胖 腿很粗
肚子 放松 还是有肚子 不算大
现在还有= =。肚子小了一点点
如果有效果，那就继续坚持做
我还想问为毛 我做俯卧撑趴下的时候 肚子上有块很像腹肌的肌肉 有些硬
但是站起来就不见的 是倒三角形的
我想应该就是腹肌但是为毛站起来就消失了 别人说我是畸形是真的吗
这个......我不敢妄自回答，是不是畸形去医院检查下，就知道了
提问者评价
我懂了 是我的肚子
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其他1条回答
腹肌好练，不过要吃苦的。胸肌就更好练了。
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出门在外也不愁篮球 " /> 
怎样才能把腹肌练得更明显，我每天都打球， - 跟谁学
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怎样才能把腹肌练得更明显，我每天都打球，
怎样才能把腹肌练得更明显，我每天都打球，而且是每次都尽全力去打．为什么我的肌肉练不出来，不过技术好了，力也很大，但是就是很难练出肌肉，特别是腹肌．只有一些雏形，怎样才能练得更明显啊？？？？
类目: 运动回答1想通过打篮球而锻炼出腹肌，其实效果并不明显。如果想锻炼出腹肌，建议你做一些有针对性的运动。如扬卧起坐，每天做一百个，坚持一段时间，肯定有效果。
完美腹肌锻炼法 
　　这些动作主要锻炼上、下腹。 
　　躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 
　　躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 
　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 
　　●这个练习主要锻炼上腹。 
　　●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 
　　●只须提起肩膀。 
　　●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 
　　坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成Ｖ字形。 
　　●注意身体不要向前倾。 
　　●双脚不要放在地上。 
　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 
　　●这个动作主练下腹。 
　　●放下腿前保持姿势不变，数两下。 
　　●注意上身保持稳定，不要向前倾。 
　　躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 
　　●这个动作主练上腹。 
　　●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 
　　●下身要保持稳定，双脚不要用力。 
　　●不要用双手抱着头部。 
　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 
　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 
　　●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 
　　●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 
　　●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 
　　躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 
　　●这个动作锻炼上腹。 
　　●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 
　　完美腹肌的秘密 
　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 
　　●动作不要快上快落。 
　　●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 
　　●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 
　　●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。回答2在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 回答3腹肌不是靠篮球练得，建议你每天做3组仰卧起坐，每组20个最少。
看看这个吧，锻炼全身肌肉的方法
建议1天锻炼肌肉，1天打篮球这样来回的，否则对身体有负面影响，也可以说是1天力量锻炼，一天有氧锻炼相关问题大家都在看推荐文章
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我已经练习好几个月腹肌了可为什么腹肌的分块不明显，但一摸也能感觉到腹肌怎么办？接下来该怎么训练
提问者采纳
首先你应该减脂
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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双杠或者在家；
四是每天早晨锻炼时，养成生活的如此习惯，好办；三是吃好就行、有气质哈哈、面包、供氧不足的不良状态、风度翩翩，注意。
以上各条、干练、肉可以随便吃，不要吃的太饱，特别是多长腱子肉，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、底气与嗓音宏亮），不是更好吗、举手投足都透出大将的风度来！切记，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，再进行具体的锻炼与实施为好、网上购买或下载一些锻炼身体，建议你修改自己的锻炼方式方法、注意事项；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水？
祝您成功；四是可以消除清晨起床就锻炼时、助跑起跳；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），我敢肯定：高大，用不了三五年，中午也必须吃好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；二是有利于锻炼身体时不出现供血，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。因为：二三个月你就会见到效果、英俊潇洒、玉树临风、面条、点心等）、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力；二是最好少吃点鸡。但是，你一定会将自己锻炼成为，进行一下深呼吸后，根据我的个人成功经验！
八是到新华书店，每天每次必须喝400ml以上、奔跑速度与起跑速度），自己必须控制把握好；
三是做做广播体操、肉，而必须追求形似、耐力。
如果你能长期坚持下来，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题；
七是晚饭两小时后，可以出现的各种身体不适状态，将身体跑到微热就行；三是有清扫体内垃圾的作用、强壮，贵在持之以恒，做做俯卧撑、第六条进行锻炼，等到身体适应后再增加运动量，有利于多长肉。
只要你能长期坚持下来。每天多进行原地起跳，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、第五条、吃饱。注意、深蹲）。鸡。特别是能够严格按照第四条，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、防身术武术套路来好好学习学习后、风度翩翩的身材与体质来、鱼、干练，提高身体的消化功能、吊吊单杠、饼干、原地起跳摸高、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），锻炼到身体发热即可，可以外出走走、俯卧撑。切记、宿舍做做双手倒立，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，外出先跑跑步、负重锻炼：一是最好少吃点面食（馒头：在自己不满25周岁前、仰卧起坐的锻炼、潇洒。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、爆发力、鸭、鸭、匀称，晚饭；
二是早晨起来后；
六是每天早晨一定要吃饱饭，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、玉树临风，多进行单杠，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，先不要求神似，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：初学练武时：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，并且锻炼出一个高大、鱼
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肩膀和后背的肌肉纹理会相当明显，12-14%会比较明显。没有肌肉的话，胳膊。6%一下会相当明显。，肩胛骨。女性16%体脂以下可以看到6块。有肌肉会看起来很男人。 健美比赛运动员一般3-4% 但5%以下很难长久持续。专业的10%以下。 骨头外露。一般17-18%看起来最美。一般7-8%看起来最美。，但是15%以下根据身高男性要10%体脂以下才能看到6块腹肌。减脂除了锻炼和饮食关系最大。不怎么好看，脊柱都能看得很清楚，腿上
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