为什么你拼死命练腹却还是腹肌不明显？
编辑：健身之家 |
①腹肌明不明显取决于腹部脂肪多少和腹肌本身的分离度。②单做腹肌训练确实会燃烧卡路里，但腹肌肌群太小，燃烧的能量还没有等时间走路消耗的多。③不存在局部减脂，想减腹部脂一定要有氧运动，无氧之后安排至少30分钟，单做有氧至少45分钟。④孤立的腹部训练虽不会减少腹部脂肪，但会打造腹肌的形状和分离度。⑤仰卧起坐和仰卧抬腿均训练髂（qia)腰肌并非腹肌，不要在这两个动作浪费时间。⑥正确训练腹部的动作是各种卷腹动作：卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹等。⑦腹肌训练时候切记不要做得快而急促，最佳腹部的训练方法是：慢速、有控制的、最大幅度的训练，在到达顶峰的时候停留几秒钟，让肌肉完全收缩。⑧想要腹肌漂亮的呈现，必须腹部训练和有氧运动同时进行，缺一不可。
只有登陆的用户才能回复&&|疯狂侧腹肌，这7个动作屡试不爽！浏览:2625次
&&(2/&20)&&　　明明白白练腹肌！——腹肌锻炼动作那么多到底该练哪个？　　说起腹肌锻炼！相信很多人都很困惑！　　漂亮的腹肌是多么迷人！网络上有各式各样的腹肌锻炼方法，“八分钟腹肌教程”，“腹肌撕裂者”。让人眼花缭乱！　　各式各样有百余种的动作。到底该练哪个？　　你是不是很迷惑？。　　其实，有经验的人会发现大多数的动作其实都是一样，万变不离其宗。　　你只需要关注这三点：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。　　一起来看看吧！　　腹直肌（也就是我们常常说的八块腹肌）　　有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉　　腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，　　锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动　　推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹（卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。）　　腹斜肌（内外）　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。　　比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等　　腹横肌：腹部深层肉眼看不到　　腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。　　练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。　　最后让我们带着问题复习一下：　　腹肌主要有哪三部分？每个部分的作用和功能有区别是什么？这就决定了我们锻炼的方法有差别！但不管再多的花样，也离不开基础模式！　　明明白白练腹肌！保迪菲健身(BAODIFEI)　
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王俊凯八块腹肌图片欣赏 11种方法教你如何练出8块腹肌
腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。下面介绍练肌肉的方法！
王俊凯八块腹肌腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己了八块腹肌怎么练的步骤/方法1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。3、状态摆正练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。王俊凯八块腹肌6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴或地面，腹肌尽量收缩。9、胸部的锻炼主要在卧推斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。王俊凯八块腹肌10、仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。11、风味腹肌练习许多具有超前意识的专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。漂亮的腹肌取决于三个要素合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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