肌肉男是如何练成的？
我的图书馆
肌肉男是如何练成的？
发布时间： 09:04:58　　所属栏目：养生妙方　　文章来自：　　浏览次数：10288
肌肉代表着男人的阳刚之美，男人的肌肉不仅让异性倾慕，也会让同性羡慕，想要拥有健美的肌肉，一方面大量的训练不可缺少，另一方面科学饮食的营养摄入也非常重要。二者的完美结合才能够让你拥有健美的肌肉，想知道肌肉男是如何炼成的吗？下面大家跟小编一起来看看肌肉男的平时锻炼和饮食的营养摄入吧，作为你在锻炼肌肉的路程上的指向标。
锻炼肌肉的技巧和方法：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
4、组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
5、肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12-15次）
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。
基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
饮食的营养摄入：
1、碳水化合物
碳水化合物对于健美肌肉来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
谷类——含有碳水化合物
蛋白质应该是健美肌肉的人最关心的膳食营养了，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质。
——还有丰富的优质蛋白质
3、保持激素水平
人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
——有助补充人体热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
发表评论：
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　很多朋友都有一个疑问：怎样才可以有肌肉线条？相信无论男女，不少人追求的不是健美选手般的硕大肌肉，而是线条分明的肌肉，其实当中的道理不难，我们一齐来看看如何!
　　1 . 如果你是新手，男性需要增长30-45肌肉，女性则是男性的一半。
　　2 . 同时，你的首个目标是将身体脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的话，幸运地你将会在展开健身训练的首3-6个月有显注的肌肉增长，同时脂肪亦消耗得非常快，因此要达到这个目标其实不难！
　　3. 当身体脂肪率达标，你便要专注在肌肉增长上。这里建议大家利用‘复合动作’法来增肌。
　　这个方法十分简单，你需要在一段较长的日子里，每天所摄取的能量维持在比TDEE(每天消耗的能量)多5-10%的水平。假设你的TDEE是2000卡路里，那么你需要进食卡路里的食物，提供剩馀的卡路里让身体制造肌肉。
　　在训练方面，请集中做脚、胸及背的复合锻炼动作:
　　腿部: 深蹲, 硬拉, 弓步
　　胸部: 卧推, 双杠支撑
　　背部: 引体向上, 划船
　　选择的重量应该让你能够每组做6-8次动作，而腿、胸、背3有部位应每星期至少有一次训练，使肌肉快速生长。
　　4. 虽然这个不会让你变得太肥，但在肌肉增长的过程，少不免会有脂肪的积聚，因此体脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士)，大家便要将体脂减到10%（男士）／20%（女士）。
　　将每天的卡路里摄取量控制在比TDEE(每天消耗的能量)少5-10%的水平，并保持做大肌肉的复合动作。如果还有时间，可以每星期做1-3次约30分钟的有氧训练。
　　最重要是不要过度节食，否则你的辛苦得来的肌肉便会被身体烧掉！
　　5. 不断重覆步骤3及4，你的身体在体脂率稳定的情况下增加肌肉量及使肌肉线条分明，既安全又有效！
　　6. 如果你想肌肉线条进一步突出，让你有完美的腹肌展现，你要再进一步将体脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士)，方法和步骤4一样，不过要进一步降低油类、碳水化合物及调味料。
　　7. 当你达到理想的身形，请将每天的卡路里摄取量维持和TDEE(每天消耗的能量)一样的水平，并同保持重量训练。
　　结束语：这七个步骤非常的简单。最重要是你愿意长时间的去坚持。坚持下去的收货是，不仅给你带了好健康的体型，也会让你越活越年轻。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
人生路上需要拼搏与努力 生命不息 运动不止如何才能拥有肌肉？_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
如何才能拥有肌肉？
上传于||文档简介
&&如​何​才​能​拥​有​肌​肉​？
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩1页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢小臂肌肉怎么练?小臂肌肉锻炼图解
小臂肌肉怎么练?小臂肌肉锻炼图解
时间： 11:03:51  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
　　怎么锻炼小臂肌肉，小臂肌肉锻炼方法――腕弯举
　　目标锻炼部位：前臂肌肉、腕力、屈指肌群的肌肉
　　起始姿势：
　　双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。
　　动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
　　要点提示：
　　1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
　　2.选择合适的重量每组做12次左右
　　3.正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉当前位置： &
2213健身标签: 减脂1951健身标签: 肌肉2083健身标签: 腹部,肌肉,预防3943健身标签: 健身,肌肉5983健身标签: 肌肉2149健身标签: 方法,健身,肌肉3714健身标签: 健身,肌肉2819养生减肥标签: 方法,肌肉,腰,强腰67708两性标签: 男人,肌肉4058保健按摩标签: 肩,拇指,肌肉,治疗,落枕,方法699养生资讯标签: 肌肉692养生资讯标签: 健身,肌肉3741健身标签: 肌肉6773健身标签: 酸痛,肌肉2453养生资讯标签: 肌肉602养生减肥标签: 瘦腿,秘籍,肌肉5118健身标签: 排骨,健身,肌肉,方法7443健身标签: 腹部,肌肉,方法16587瑜伽标签: 肌肉,腰1064瑜伽标签: 瘦腿,肌肉,小腿3600健身标签: 方法,肌肉5755健身标签: 肌肉,方法2489健身标签: 肌肉2872养生心得标签: 结石,功效,肌肉}