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健身怎么练腰
养生之道网导读：健身怎么炼腰?腰部是特别引人注意的部位，也是健美锻炼的重点。完美的腰腹部应该有细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那么，健身怎么练腰呢?这里小编介绍一些方法。
如何锻炼腰部? 想锻炼你的腰部?跟下面的动作示范做吧! 1、示范动作一:坐式训练 起始位置 将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。 运动 俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。 2、示范动作二:罗马椅 起始位置 身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。 运动 往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。 3、示范动作三:缆绳训练 起始位置 调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,保持微弯。 运动 用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。 4、示范动作四:铁板桥 起始位置 躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。 运动 吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。 5、示范动作五:抗力球 起始位置 上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。 运动 顺著球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。 6、示范动作六:双人训练 起始位置 趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在上帮助固定下半身。 运动 用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5～10秒钟,可依体能重覆2～3次。五种简单易行的腰部锻炼方法 我国传统医学中素有“腰为肾之府”的说法。自古以来,锻炼腰部的方法不少,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的运行,起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的办公室锻炼腰部的方法。 前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部放松。 转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。 交替叩击:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。 双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来。可连续做10次～15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。或患者,弯腰时动作要慢些。 拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次～20次。
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关于补肾壮阳的五个健身动作
&&推荐五个有利于锻炼腰部肌肉以及壮阳补肾的常用健身动作
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日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉，请看下面：
如何锻炼腰部肌肉
杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
游式挺身：
1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。健身不练腿？5个最好的腿部锻炼动作详解
练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。
腿部肌肉是怎么工作的
腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼
股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分
股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。
它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头
腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。
5个最好的腿部锻炼动作
如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！
开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。
这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
②弓箭步蹲
这是个让众多肌友又爱有恨的训练。
开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。
这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。
③杠铃哈克蹲
这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。
④腘绳肌弯举
保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。
⑤罗马尼亚硬拉
这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。
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