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那些腿漂亮的人是怎么做到的啊?好的加分
如如果腿形状不错 也挺直 想变的非常好看 或是想当腿模唯一方法就是瘦瘦瘦吗?那方法是什么呢?不能长肌肉啊 和其他减肥有什么区别呢?大概多大年纪呢?怎么能变的那么好看呢?谢谢好的加分
希望是自己的经验!!!不要长篇大论
我有更好的答案
这个我比较有经验 我是男的 但我的腿很细 上身很粗 汗~~我有个妹妹本来腿很胖
她问我怎么把腿变细 当然 吃 和 保养 是不能让腿变细的.最好的办法就是 运动 当然 运动也要方法 每天长跑不但不能让腿变细 还会变粗 1：每星期保持跳两次跳绳 每次要超过10分钟 要用脚尖跳 跳完记得压腿2：每星期保持跳两次横向移动.我也不知道怎么说 就是中间隔个板.你能跳多高就拿多高的隔着 跳来跳去.要用脚尖跳.这是专门练爆发力的.你见过100米运动员 腿很粗的吗？3：每星期保持做仰卧起坐.记得自己找东西用脚钩住做 女孩子 这样就行了 一个月 差不多 就可以感觉出来 腿细了
6种蔬果吃出漂亮动人美腿 天气越来越热，想让你裙裾下露出来的双腿漂亮动人，就不能忽略这些餐桌上的好帮手。
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡很有效，想纤细玉腿可不能放过它。
所含石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另外还含有纤维素，帮助排泄体内盐分、脂肪等，有效美腿。
木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助肉感的双腿慢慢变得更骨感。果胶 成分还有调理肠胃的功能。
有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需钙质。还含有充足的钾，预防下半身浮肿现象。
多吃菠菜可以使血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿。怕腿部肌肤干燥，提早出现皱纹，就多吃菠菜。
奇异果的维他命C含量特别丰富，其实它的纤维素含量也相当丰富，能增加分解脂肪的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。 来源：《时尚健康》
塑造性感美腿 减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。 进行大腿减肥的全身运动 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼的时间。就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 合理饮食 专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。 =========================== 三大黄金美腿新法则 ，众美眉们一方面正为怎样有效瘦身伤脑筋，一方面又寻思着如何美化腿形以符合时下新的美腿标准，即膝盖光光无赘肉、脚踝纤细不粗大、小腿修长如萝卜。想要春来腿秀的美眉可不能不读读2005年新的黄金美腿法则，趁早“善其事”，春光初现时你就有了“秀”腿的资本！ 黄金美腿法则1：膝盖光光无赘肉 今年，无论你通过什么方法来瘦腿，记住首要任务是赶跑膝盖处赘肉，让该处肌肤光滑紧实。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以一定要想办法使这里紧实起来。喜欢穿迷你短裙的美女更应该努把力，因为这种短裙裙边到膝盖有10厘米以上的距离，膝盖部位自然而然成为引人注目的焦点，如果恰好膝盖上有脂肪及松垮垮的肌肉，则会大煞腿之美景，影响人的审美视觉。对于美景，谁不想观赏？看到让人赏心悦目的事物，是极大的人生享受！何况美女之腿呢？再说，你的腿美了，于人于己都是好事。 此外，有些人膝盖处本来无脂肪，但后来又有了，致使膝盖部位肥大，这主要是长期使腿处于不良姿态造成的，由于膝关节错位，导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果纠正及时，是可以得到改善的。 美腿招数ABC A：多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等； B：用纤体霜做按摩或去美容院养护； C：手术拉皮，当然，这是对于症状严重者而言的，通过膝盖拉皮手术，可美化该处线条，提升整个腿形的美，好莱坞女明星就有这么做的，不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。 有没有发觉你双腿没啥线条，有点肥又有点粗呢？想改善的话，总有办法呢！我们可以配合运动同美腿用品一齐用，把双腿变得更加修长！了解一下自己是属于哪一种腿型，然后配合运动，只要持之有恒，保证你有一对靓靓美腿 黄金美腿法则2：脚踝纤细不粗大 修长美腿的第2条法则是脚踝纤细不粗大，有收紧感。无论大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有突然紧收细下去，腿部就仍然缺乏线条美，相反，即使大腿和腿肚是同样粗细，只要脚踝处比较纤细，就依然具有线条美。有些美眉的腿也说不上粗，但由于脚踝处较粗，使得整个腿看起来都较粗，以致于被人戏称为“象腿”。 有些人认为之所以会这样主要是因为自己天生较粗大的骨骼引起的，其实，脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。如果平时所摄食物盐分、油分过高，身体循环欠佳，导致毒素堆积引起腿部浮肿，再加之长期缺乏运动，时间一长，脚踝处就容易产生脂肪堆积，形成粗脚踝，成为“象腿”，这可不是好事，你如果不幸属于此列，可得赶紧想想办法啊！如果纠正及时，是可以得到改善的。 美腿招数ABC A：多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢，如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能，因此，有空就去练练瑜珈不失为美腿好办法； B：每晚临睡前用热水泡脚，并用手揉按脚踝，左右旋转踝关节，可以加速血液循环和新陈代谢，防止浮肿； C：减少盐分摄入，坚持清淡饮食，尤其是肾脏功能不好的人更应注意，以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状，应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果，如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等，既能美腿又能美肤，可谓一举两得。 推荐：跳绳 跳掉你的大象腿 黄金美腿法则3：小腿修长如萝卜 细心观察会发现，如果小腿肚最粗处位置较高，就会使腿显得修长纤细，我们经常说的萝卜腿就是如此，腿形看上去优美匀称，粗细适中，无需增无需减，是最理想的腿形。所以，腿是否修长好看关键在于腿肚最粗部位位置的高低，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长，而要使小腿变修长，就要想办法提升腿肚的位置，即先让小腿变瘦，同时注意放松腿肚处肌肉避免硬化。 美腿招数ABC A：做形体训练，如芭蕾、普拉提等运动不但有助于美化小腿线条，还有利于保持身材，如果能长期坚持，身心都将受益无穷 B：做专业美腿护理，美容院的瘦腿疗程能有效改善小腿浮肿及腿肚处肌肉硬化的症状，美容师通过使用按摩油、按摩手法及仪器刺激小腿血液循环，加速脂肪分解，尤其是绷带瘦腿法因其好的效果值得一试；&&&&看那些美女明星的美腿秘籍 C：粗盐美腿。时下，都市女性中正流行使用粗盐来瘦腿，听说效果还不错，一心想要美腿的你何不一试？粗盐本身具有发汗致热的特点，使用后可以帮助人体排出体内多余的水分及积聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常简单， 在每天洗澡前，取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状(以涂抹在身上不会脱落为度)，再把它涂在腿上想要瘦的部位，并适当做些按摩，大约10分钟后，再用热水把粗盐冲洗掉，然后开始洗澡。如果你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，也可以购买一种比较细的沐浴盐来用。这种方式尤其适合生性不喜欢运动的人，天天坚持，一般在一到两个星期内就会见效 =============================== 从初春开始美腿计划 春的脚步近了，迷人的春装在向你招手。美腿训练，变得迫在眉睫。虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。 腿部脂肪大概是人体脂肪中最难燃烧的部分，要想让腿瘦下来，必须先把其他部分多余的脂肪先燃烧掉再说。为了给大腿减肥，每次锻炼要30分钟，每周至少3到5次。 如果坚持中等或以下强度的锻炼，可以消耗更多的脂肪。锻炼的最佳时间是在饭前一两个小时左右，比如清晨和下午。 此类健身方式包括步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯、游泳等有氧运动，其中以步行和游泳最佳。 步行是消耗热量的好方法，尤其适合于大腿粗壮的女士。如果能辅以慢跑效果更佳。 游泳也是一项全身性的有氧运动，但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。 美腿功 1.双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后在上身和脚跟保持垂直的状态下弯曲双腿。 2.双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起。 3.双掌贴墙站立，双脚并拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。 4.两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行。 5.“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。每个动作各做20到25下，隔一天至少做一次。适应几个星期后，这些动作再多做一遍，也就是说一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。 腿部的局部锻炼 伸展运动是美腿的最有效方法之一。具体操作如下： 两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体呈90度角。 也可以在站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。 如果在床上或地板上侧身进行的话，则将一条腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体呈45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉的力量，从而保持大腿的平衡性和对称性。当然，也可以和“跨步走”相结合。 走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，不利于其健美。常见的错误走姿有：踢着走、压脚走、内八字走法、外八字走法以及踮脚尖走等，要力戒！ 除了要注意饮食热量的出入平衡之外，芝麻、苹果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、猕猴桃等食品，已经被证明对美腿修形大有益处，不妨多吃。
无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。 立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面； 维持10秒钟，再换另一腿； 注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。 一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢?我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿只需一分钟 有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 ◆小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。 在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1.维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2.维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3.钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4.钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5.维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6.纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。 现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1.海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2.芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3.香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4.苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5.红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
吃鸡腿吃出来的
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怎么让腿很瘦，更结实
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多跑步就可以练出小腿的比目鱼肌。高抬腿就能练出大腿的肱二头肌和肱四头肌
　　准备运动　　想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的步骤，是要打松结实的小腿肉肉。　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。　　做以下的拉伸修长运动之前，最好先做10分钟有氧热身，比如跳绳、疾走等，让肌肉充分活跃起来，效果会好很多。　　动作A 坐姿提踵　　保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。　　●功能：能收紧小腿赘肉。　　●贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。　　动作B 踏板拉伸　　支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。　　●功能：帮助你调节高度，提高运动效果。　　●贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。　　动作C 站姿提踵　　直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。　　●功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。　　●贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。　　动作D 健身球提拉腿　　将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。　　●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？　　●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。　　动作E 健身球控腿　　坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。　　●功能：这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。　　●贴士：呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。　　动作F 垫上抬腿　　侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。　　●功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。　　●贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。　　动作G 健身球抬腿画　　趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。左右各做15-20次。　　●功能：让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！　　●贴士：注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。　　运动完成　　每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。接下来要做的，还等什么？就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！　　走路的姿势不好，会导致腿部的粗壮。下面提示几种容易使腿变粗的错误走路姿势。　　一、踢着走　　有些人似乎怕地上的脏水或脏东西型脏鞋或裤子、就养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上提，所以，走路的时候腰部部恨少用力、好假走小肿步一般。如果你人跟着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿都变粗。　　二、压脚走　　与踢着走类似，但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比较长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去、会导致腿肚的肌肉愈来愈发达，就会有讨厌的萝卜腿出现。　　三、内八字走法　　很多日本女人那是内八字走法。可是这种内八字走法长久下来会从成O型腿。　　四、外八字走法　　你看过电视上黑道大哥的走法吗？没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外、感觉没气质、腿型也会变丑，甚至导致O型腿。　　五、踮脚尖法　　踮着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。由于过于在脚尖上使力。会使膝盖因为脚尖使力的关系而太用力于腿肚上，很容易长出萝卜腿。　　美腿曲线密码　　身高比例 腿美不美，跟长短并无太大关系。东方人跟西方人的身材比例不同，想拥有欧美模特儿达100多公分的长腿，其实是强人所难！　　以全身比例来说，下半身跟上半身、小腿跟大腿的比例若有1/1.618的黄金比，就是所谓的九头身。但就算你的身材比例并不符合此标准，只要下半身比上半身长、小腿比大腿长，看起来也能显得高佻。　　匀称曲线 并非大腿与小腿都纤细的竹竿腿才叫做美。其实，稍微有点凹凸的曲线会更有女人味。但是，大腿内侧与膝盖附近堆积脂肪的大象腿、脚踝处肥肿的萝卜腿或是看来雄壮威武的小腿肚……　　这些过于突出的线条也会破坏下半身的曲线。 即使大小腿都非常肉感，但只要脚踝相对较细，整只腿挺直、没有出现内八的O型腿、外叉的X 型，这样的曲线也会好看。　　细致肌肤 除了曲线玲珑有致，肌肤的光滑细致也是美腿的一大要件。皮肤若粗糙、布满红豆冰、甚至是青绿色的静脉，全都会让人望之却步。尤其是脚后跟，最忌讳皮肤粗黑。　　打造漂亮腿型　　腿部挺直，看起来就显得瘦长、近而拉抬身高比例。但很多女性往往有大腿肥、小腿壮，要不就有是腿部内弯(O型腿)或脚踝太粗(萝卜腿)等缺憾。以下针对一些常见的问题腿型，介绍简单的修正诀窍。　　腿围粗细主要取决于肌肉大小与脂肪多寡。大腿胖主要是因为脂肪过多所造成，小腿粗多半是因为小腿肚过大所致；至于脚踝不够纤细，往往是因为水肿的问题。所以，想要拥有纤细的双腿，就得对不同部位的问题做出不同处理。　　※美腿的理想标准请拿出软尺，测量你的大腿与小腿最粗处的腿围。腿围只要位于以下范围，就是最标准的美腿啦！　　大腿的理想腿围=身高×0.29(cm) 至身高×0.3(cm)之间小腿的理想腿围=身高×0.2(cm)至身高×0.21(cm) 之间脚踝的理想尺寸=身高×0.118 (cm)　　大腿过肥：　　症结点：大腿的肥胖先从内侧近臀部的位置开始长赘肉开始。大腿内侧最易堆积脂肪！尤其是长时间坐着办公的女性，因为下半身循环差而特别容易胖这里。　　建议方案：经常运动到大腿的根部，以消除脂肪。像是站弓步的训练、爬楼梯、肚皮舞的抬臀动作都会用到大腿的肌肉。平常刻意多做些这样动作，有助于消除大象腿的问题。　　《三分钟锻炼出美腿：大腿篇》　　Step1. 臀部坐在椅子前方三分之一处，两只手掌撑在椅垫以维持平衡。　　Step2. 缩小腹，靠大腿的力量来交互提高左膝与右膝。　　Step3. 重复至少三分钟。注意事项：此动作目的在运动大腿的肌肉。所以，别坐得太深，否则容易会用膝盖以下的力量来抬高膝盖，这就没运动到大腿了　　小腿过粗：　　症结点：小腿肚多半由肌肉组成。当我们行走或运动时，后方外侧的腓肠肌就会使力。肥大的小腿肚除了遗传，错误的走路方式往往才是真正的祸首。　　像是快速走路或喜欢拖着双脚走的习惯都会让小腿长期用力而造成腓肠肌发达。建议方案：平常走路放慢速度，用大腿来带动前进而不是只抬高膝盖地用小腿走路。　　骑脚踏车、游泳等耐力训练，有助于消除腿部多余脂肪、锻炼出修长双腿。常做倒踩脚踏车的瑜珈动作，则有助于改善小腿曲线。　　至于肚肌肉过于发达的人，除了到美容诊所注射肉毒杆菌以麻痹小腿神经，到医院整形外科用手术切除腓肠肌或进行小腿神经截断术也都是一劳永逸的办法。　　《三分钟锻炼出美腿：小腿篇》Step1. 双脚打开与肩齐。Step2. 踮起脚尖，保持静止2-3秒，然后放下。Step3. 此动作反覆做三分钟。　　*注意事项：1. 这个动作会运动到小腿后侧的腓肠肌，让腿肚紧实而能改善小腿曲线。2. 至于腿肚肌肉比较发达的美眉则不适合，最好从矫正平常走路的动作来着手。　　下半身水肿　　症结点：所谓的水肿，是指体内水分超出必要的程度而堆积在细胞组织之中。水肿非但让双腿看来粗肥、还会导致萝卜腿；严重的水肿甚至让人走路困难、不适。　　造成水肿的原因很多，除了疾病、生理期间荷尔蒙变化之外，年轻女性下半身水肿多半是因为新陈代谢差所造成。　　建议方案：除了常吃薏仁、海带等有助于全身排水消肿的食物，其他能促进下半身循环的小动作也千万不可错过喔！　　比如，洗澡时交互用冷热水来淋浴双腿，经常按摩腿部也是好法子。按摩时如能特意多按摩以下穴道：三阴交、阴陵泉、承山，更有助于排除下半身多余的水分喔！　　腿部排水穴位 ： 位于小腿内侧，由脚踝开始的四根手指距离，是腿部三条经络的交会处，非常重要，尤其跟妇科相关保养方常重要。　　位于膝盖骨的下凹处。就中国医学指出，按压此处可以促进水份排出，避免水肿状况。在小腿后面正中，治疗腿痛痉挛的有效穴。　　教你超级简单瘦腿法，让你轻松就能瘦大腿！　　从坐姿改变粗壮腿腿是再轻松不过的了，在看电视或在看书的时候都可进行，坐累的时候换个姿势就OK，容易简单吧？但再简单也要练，才能将大腿上的赘肉拉下“马”！现在有时间，不妨和我一起做吧。　　一 日式坐法瘦大腿　　大腿脂肪堆积得越来越多，现在你只需改变坐姿，1日数次，即可达到理想目标！　　动作要领：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上，见图。　　锻炼时间：每次坚持15-20分钟，每日1-3次。 瘦身效果：日式坐姿可锻炼腿部韧性，拉伸腿部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。　　温馨提示：做此运动的时候一定要先伸伸腿，或在洗澡后身体柔软的情况下进行有意识的锻炼。　　二 直角坐姿消脂肪　　动作要领：在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开，再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。　　锻炼时间：每次坚持2分钟，再恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1-3次。　　瘦身效果：此动作能有效的消除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。　　温馨提示：刚开始做这个运动的时候，韧性不好的姐妹千万不要急，慢慢做，角度可慢慢由45度增加到90度，并切记要热心哦，比如下蹲等动作。　　三 淑女坐姿修大腿　　动作要领：在直角坐姿的基础上，让身体向左侧倾斜(让上半身向左侧倾斜)，保持15秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行30次即可，一天1-3次。　　瘦身效果：此坐姿对减大腿外侧和腰部脂肪效果明显，但需要长期练习。　　温馨提示：初练习的姐妹在弯腰的时候，一点点的来，尽量下弯即可。　　四 盘腿坐改变异型腿　　动作要领：在寝室看书或者看电视的时候，改变懒散的坐姿，腰背打直，盘腿而坐，坚持20分钟，换其它姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。　　瘦身效果：盘腿坐可改变X型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。　　温馨提示：这个坐姿容易使腿部变麻，所以，要反复的换姿势。　　韩国《instyle》杂志评选出八位韩国美腿明星，还独家专访了八位美腿明星，揭秘她们的美腿秘诀。赶快来参考一下明星的美腿必杀技吧！　　第一位 李慧英　　必杀技：用高跟鞋塑造腿形　　她的秘诀之一是利用高跟、中跟、低跟鞋子交替的方法来塑造腿形。　　升级武器：锻炼+按摩　　为了展现更性感的美腿，她经常做下蹲练习，以锻炼大腿内侧肌肉。另外，在沐浴后3分钟内，抹上腿部专用乳液，并加以按摩，这也是保持一双美腿的关键。　　第二位 玄英　　必杀技：工作时不忘运动　　即使忙于拍戏，也尽量挤出时间来做运动。能步行时尽量步行，比如走楼梯代替坐电梯。　　升级武器：踮脚运动　　为了塑造苗条的小腿和纤细的脚腕，经常利用空隙时间做踮脚运动。步骤如下，双手触壁，双脚分开与肩同宽，然后挺直身体做踮脚运动。　　第三位 韩艺瑟　　必杀技：一周按摩两次　　一周做两次spa，并由两名按摩师同时进行腿部按摩。　　升级武器：镇静体露　　她随身携带着具有镇静效果的体露，利用拍摄间隙涂抹以解除小腿疲劳。　　第四位 韩彩英　　必杀技：健身俱乐部　　她认为健身非常重要，每周去五次健身俱乐部。　　升级武器：重力练习+普拉提运动　　最近，为了维持体形，重力练习和普拉提运动双管齐下。尤其是可以伸展全身的普拉提运动在校正姿势的同时又能塑造腿形。　　第五位 郑丽媛　　必杀技：瘦身产品　　平时喜欢穿迷你短裙和短裤的她，非常注重腿部的护理。为了预防双腿浮肿，她喜欢把腿搁在垫子上睡觉，还有每天使用瘦身产品进行按摩。　　升级武器：骑马　　从电视剧《自鸣鼓》开拍之后，她通过骑马练久了结实的大腿肌肉。　　第六位 孙艺珍　　必杀技：伸展运动　　睡前做一些伸展运动来舒缓腿部肌肉，还有一周做两次普拉提运动来维持腿部曲线。　　升级武器：足浴+半身浴　　她的腿部很容易肿胀，所以喜欢足浴和半身浴。洗的时候，加入些具放松效果的芳香浴液可以解除疲劳。　　第七位 金雅中　　必杀技：保持正确的姿势　　尽可能不要盘腿坐，要经常让大腿肌肉处于紧绷状态。　　升级武器：体露+瘦身啫喱+饮食调理　　洗澡后涂抹体露和瘦身啫喱，既能补充水份，又能提升皮肤弹力。饮食方面，为了防止腿部肿胀，尽量避开辣和咸的食物。　　第八位 尹恩惠　　必杀技：运动　　对腿部最为自信的她，比起干瘪的身材更喜欢丰满的身材，她喜欢以运动代替食疗。　　升级武器：按摩+半身浴+精油　　此外，尽量抽出时间，做腿部按摩和洗半身浴，洗的时候，可以滴入芳香精油，以舒缓腿部肌肉。　　亭亭玉立，很瘦很直的美腿，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的六招弹力动作简便易学，行之有效，只要每天坚持锻炼，美腿你也可以轻松拥有。　　1、压低上身：　　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。　　2、踢毽子：　　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。　　3、高抬腿：　　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。　　4、向两侧抬腿：　　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。　　5、弯曲/伸直膝盖：　　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。　　6、侧卧抬腿：　　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次　　拥有纤细美腿，是每一个女性的愿望，那么，萝卜上身又该怎么办呢？一项萝卜腿整形调查指出，400个案例有8成患者是因腿围过粗，不过有12%细腿女性是为让两腿腿型更匀称而动手术。　　专家表示，许多上班族女性由于长期久坐、缺乏运动造成气血不顺，造成水肿型肥胖，而这类萝卜腿可透过敲击经络打通淤滞气血，再配合简单的瑜伽伸展动作，持续做2周可以让腿部健康瘦下来，未必需要动手术。　　另一位专家表示，气血最容易淤滞在髋关节、膝盖关节处，导致气血循环被中断，体内代谢物无法顺畅排出，下半身就容易肿胀，积在小腿形成萝卜腿。　　敲打位于大腿外侧的胆经以及大腿前侧的胃经，可以顺畅气血，但要保持“由上往下”的原则，也就是从髋部往膝盖敲，才能达到顺经络的效果。　　瑜伽老师Lisa提醒，孕妇不适合用敲打通经络的方式，以免造成子宫收缩，影响怀孕的安全性。 水肿型 敲打法 效果：利用先敲打、再揉捏，不限次数与时间，可打通淤塞的气血。　　注意：气血不顺者敲打时会感觉酸痛、甚至出现瘀青，但是气血通畅后酸痛感就会逐渐缓解，瘀青也会自行消退。　　步骤1 右腿弯曲，膝盖与小腿平贴地面，双手握紧拳头，用指关节由上往下敲打大腿外侧，敲打时先憋气、停止时再吐气；换腿再以同样方法敲打左大腿外侧。　　步骤2 双腿伸直，身体微微前弯伸展腿部，手放膝上，持续10秒。　　步骤3 右脚屈膝，距膝盖下方4指宽处开始揉捏小腿肚，一路往下至脚踝，再换腿揉捏。再从步骤1反覆做。　　开展式瑜伽 效果：可以伸展大腿内侧以及小腿萝卜。注意：动作应缓慢，量力而为。　　步骤1 坐下将双腿打开到自己的最大极限，膝盖不可弯，让腿完全贴地，上半身打直，柔软度不佳者可以手扶地支撑。　　步骤2 脚板打直，与地板呈90度直角，持续2至3分钟。　　步骤3 吸气后将身体往右侧弯，回原坐姿后吐气，再吸气往左侧弯，各做10秒。　　步骤4 先吸一口气，将身体慢慢前弯，到定点后吐气，维持此动作15秒，再吸气慢慢回原坐姿。　　云雀式瑜伽 效果：可伸展大腿侧边以及臀部赘肉。注意：动作应缓慢温和，视个人状况量力而为。　　步骤1 右腿弯曲呈弓姿，上半身打直，左腿往后伸直，膝盖与脚板要贴地，柔软度不足者可以用手扶地来辅助，动作持续15秒。　　步骤2 手伸直往前趴持续15秒，自然呼吸吐气，再缓缓回复原坐姿，换脚再做1次。　　肌肉型与脂肪型 侵入治疗挑腿型 专家表示，较难靠按摩等方法消除肌肉型萝卜腿。因肌肉大块又结实，或是局部脂肪太多，这2类患者会建议使用手术协助，最新手术是使用高频雷射，透过温度85℃微爆阻断神经传导，让肌肉萎缩达到瘦腿效果。　　不过，专家表示，以雷射从体外经皮肤烧灼体内的神经，可能会烧不完全或找错位置，有小腿复胖的疑虑。也有人选择注射肉毒杆菌，因效期较短，只能暂时修饰线条，需要3个月施打一次维持。　　提醒你自我测量腿粗细 腿围量法是小腿肚围除以小腿长度，大于0.75时就属于腿粗者。小腿肚围的量法是拿皮尺绕小腿肚最凸出处一圈；小腿长是站立时从膝盖后方膝窝处的横线开始，用皮尺量到地面的长度。　　周俊旭医师表示，若两腿腿围差距超过0.5公分，就是大小腿，可透过手术矫正，估计门诊萝卜腿患者中有2成有大小腿困扰。　　想瘦腿，其实很简单。只要你动动，你就能摆脱大象腿。　　腿部动动操　　A.远离小象腿(股四头肌与腿后腱肌群—大腿前后侧肌肉)　　1.背直收腹胸挺，双手插腰呈站立姿态。　　2.右脚后踩脚尖着地。　　3.两脚大腿用力，同时将膝盖曲屈往下。 注意事项：当做2的步骤时，身体的髋部需朝正面方向，之后才为吐气屈膝往下。　　B.四点一线很easy(内收肌—大腿内侧)　　1.背直收腹胸挺合脚，身体呈站立姿势。　　2.右脚往外侧打开。　　3.脚跟扭转朝上，同时将大腿内侧用力上提内夹。　　注意事项：做3的步骤时，大腿内侧用力时要吐气缩腹，否则身体容易晃动。　　手臂动动操 A.完美小老鼠(二头肌)　　1.双脚打开同肩宽，缩腹背直同时手握哑铃。　　2.手肘内夹，哑铃上举80至90度之间。　　3.还原至1.的动作。　　注意事项：上提用力需吐气，当手肘上下摆动时身体不要晃动。　　B.再见蝴蝶袖(三头肌)　　1.双脚打开同肩宽，手握哑铃后将手肘屈曲往后摆。　　2.手肘内夹同时将哑铃上提。　　3.还原至1.的动作。　　注意事项：手肘位置要靠近耳朵两侧，若往外打开上半身重心会不稳。　　腿粗一直是办公族的一大困扰，现在小编介绍一组瘦腿操给大家，帮助你甩掉大象腿。　　1、 大腿内侧　　动作一：站在椅子或墙壁旁边，手抓好支撑，把全身重心放到左脚上，一边吸气一边把右脚往外侧抬高一些：　　动作二：一边吐气一边把右脚往左边晃过去，保持2秒钟回到左侧的原位，这样重复30秒后换脚再做30秒即可。　　动作三：两脚分开约100公分站好，双手朝天空举高，一边吐气一边往前俯，然后双手交叉抱住下垂，维持姿势1分钟。 结束时回到第一项伸展动作，将4项全部重来一次即完成当天的伸展。　　2、大腿外侧跟臀部　　动作一：站在椅子或墙壁旁边，手抓好支撑，把全身重心放到左脚上，一边吐气一边把右脚往外侧尽量抬高，保持2秒，然后一边吸气一边放下脚。 就这样重复30秒，然后换脚做30秒。　　动作二：站在桌前，抬起一条腿弯曲放在桌上。　　动作三：一边吐气一边从臀部以上往前俯，维持30秒，期间正常呼吸，然后换脚重复刚才的伸展动作30秒。　　3、大腿前侧　　动作一：站在椅子或墙壁旁边，手抓好支撑，把全身重心放到左脚上，一边吐气一边把右膝盖抬高到大腿跟地面平行，保持2秒，然后一边吸气一边放下脚。 就这样重复30秒，然后换脚做30秒。　　动作二：脸朝下躺，一手放在脸下面当枕头，另一手把一脚往身后拉，拉到有紧绷感觉，维持一分钟。　　4、 大腿后面跟臀部　　动作一：站在椅子或墙壁前面，手抓好支撑，把全身重心放到左脚上，一边吐气一边把右脚尽量往后抬高，保持2秒，然后一边吸气一边放下脚。 就这样重复30秒，然后换脚做30秒。 结束时回到第一项运动，将4项全部重来一次即完成当天的运动。　　动作二：背部跟屁股靠墙站，脚要离墙壁一尺，一边吐气一边往前倾，手交叉抱住下垂，维持姿势60秒。
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做仰卧起坐
连蹦带跳加长跑
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