身高170 体重118瘦弱 寻一套完整的训练计划。在家锻炼 有哑铃 。务必详细，复制粘贴的别_百度知道求一套健身计划，请朋友们帮忙制定一下比较科学又不会受伤的方案_百度知道三十五岁的人了，近年来自我感觉身体是每况愈下，越来越不行，尤其是前年因一次扛液化气上楼而造成腰椎间盘突出后，更是感到末日的来临，再加上过敏性鼻炎的折磨，可以说，生活是苦不堪言，精神整天萎靡不振，愁眉苦脸的。
偶尔，看到一篇关于强体健身的文章，于是乎下定决心，欲坚持健身祛病，自10月6日至今，几乎从未间断过。天涯多能人，请各位帮我看一下健身方案，可行否？科学否?　　每天早晨5；30起床，洗漱喝水等准备工作后，6：20出发，在一个类似的开放式小公园内跑六圈，约2.4公里，尔后漫步五分钟左右，站桩十分钟；稍息，一次五十俯卧撑；息两三分钟，抱一块二三十斤石块深蹲两组，各三十个和二十个；息两三分钟，高位压腿几分钟，后单杠拉六个（只能拉这么多）；息两三分钟，撑双杠二十个；息两三分钟，在双杠上仰卧起坐十五个，整个过程大概一小时。晚间九点后偶尔拉拉弹力器和臂力器。　　
这就是我的整个锻炼内容，现在感觉身体还不错，短短一个多月时间，并觉得浑身有力，精神抖擞。　　
个人感觉，贵在坚持，否则半途而废。向各位保证，为了有个健康的身体，为了有质量的生活，我将不断坚持，并把自己的锻炼感受奉上和天涯的兄弟姐妹们分享，并希望大家共同来交流，谈谈自己的经验和体会。　　
各位大侠，帮我看看，我的锻炼方案在健身和锻炼肌肉方面是否科学可行，望指教一二，不胜感激，拜托了！　　
楼主发言：1次 发图：0张
　　你现在的健身方案基本是有氧运动，只能做到减肥和增强心肺功能的作用　　基本无法锻炼到肌肉。
　　早晨不适合锻炼,建议下午、傍晚
　　奔4了，感觉身体越来越差，特别是整天挂在网上，真有种油尽灯枯的感觉。要向楼主学习，坚持锻炼了。。。
　　总是三天激情 怎么办
　　每天早晨5；30起床，洗漱喝水等准备工作后，6：20出发　　　　=================================================　　是女人吧,这么慢!
　　运动量过大。　　　　作为一个三十五岁的男人　　　　这么大的运动量　　　　天天做　　　　会吃不消的　　　　不科学　　　　直接后果就是不自觉地就减量了　　　　最后干脆不早起了　　　　腰椎间盘突出的人最好别跑步　　　　老了后会留下病根　　　　折磨死你
　　我也赞同傍晚锻炼，先充分热身再跑步，这样效果好些。　　　　练肌肉的话，健身房合适点。
　　我到觉得运动量大了，天天这样根本不实际.　　楼上还有人认为不能锻炼到肌肉,真是笑死人了　　一次五十俯卧撑；息两三分钟，抱一块二三十斤石块深蹲两组，各三十个和二十个；息两三分钟，，后单杠拉六个（只能拉这么多）；息两三分钟，撑双杠二十个；息两三分钟，在双杠上仰卧起坐十五个，整个过程大概一小时。晚间九点后偶尔拉拉弹力器和臂力器。　　　　光50俯卧撑撑双杠二十个晚间九点后偶尔拉拉弹力器和臂力器,就足够一个人练练肌肉了,如果要去做健美训练那是不够　　
　　如果合理分配,最好还是50个俯卧撑分2-3组练,双杠也分个2-3组,每组8-12个为 适宜,楼主对无氧运动有点太急切的感觉
　　一天跑步,一天练练肌肉或许不会太为难自己,个人看法
　　作者：阿发他岳父　回复日期：　22:22:32　　　
　　　　我到觉得运动量大了，天天这样根本不实际.　　　　楼上还有人认为不能锻炼到肌肉,真是笑死人了　　　　一次五十俯卧撑；息两三分钟，抱一块二三十斤石块深蹲两组，各三十个和二十个；息两三分钟，，后单杠拉六个（只能拉这么多）；息两三分钟，撑双杠二十个；息两三分钟，在双杠上仰卧起坐十五个，整个过程大概一小时。晚间九点后偶尔拉拉弹力器和臂力器。　　　　　　　　光50俯卧撑撑双杠二十个晚间九点后偶尔拉拉弹力器和臂力器,就足够一个人练练肌肉了,如果要去做健美训练那是不够　　==============================================　　这样就能笑死人？　　我只能说你只是一个健身盲。　　对肌肉的练习必须要大强度高密度多组数。　　二三十斤的石块做深蹲？做100个又有什么用？且不论一个长期没有参见锻炼的人是不可能每组做50个标准俯卧撑的，就算是标准俯卧撑对胸肌和上肢的练习仍然是非常薄弱的，完全不能跟卧推相比。　　　　一个肌肉发达的人可以做到自身体重1.5倍以上的卧推，做到自身体重2倍以上的深蹲，平时练习的时候尽量做能做的最大重量，至少也应该在最大重量百分之八十以上。　　以一个体重为70KG的男性来说，他的最终目标是140KG以上的深蹲，也就是近300斤。而且每组只需要做8到12个.你确信抱着二三十斤石头做深蹲运动量还过大？您干脆拿支铅笔做1000个好了。　　　　重量如果不够，不但无法使肌肉增长，甚至可能让你的肌肉产生惰性，越练越小。　　　　有些东西不懂没关系，最怕的就是出来充内行误导他人。　　　　
　　再见第五街，你的观点是健身房无氧运动练习肌肉的那套，对楼主这样一个多年没有锻炼的人来说，就等于是叫郭德纲整容成河莉秀的难度。　　楼主要锻炼，目的是强身健体，那就别去做什么抱石头深蹲的，动作既不会规范，也没有保护，一个闪失就容易造成运动伤害，我敢说你也没买什么护具腰带啊什么的对吧？　　你的身高体重是多少？我觉得你应该属于偏胖的，可以以慢跑为主，每次坚持45分钟左右，速度千万不要快，关键是心率要在130到150之间为佳，去买个运动手表可以显示心率的，跑步不要听音乐，会影响节奏，听新闻可以。佩戴收缩型的橡胶护膝和护踝，可以避免关节过度磨损，围绕公园跑圈的话，可以一天顺时针，一天逆时针，这样可以防止单一性关节磨损。双杠动作和深蹲等等都不要做，仰卧起坐可以做，但是15个是不够的，跑完步以后做，30个一组做4组，别在双杠上做，在瑜伽垫上做，你要记得你所有的动作都要避免强度过大，肌肉的问题，现在不是你考虑的。先把心肺功能弄好了再说，现在冬天了，清晨最好不要跑步，黄昏可以，吃晚饭之前跑，洗澡后进食！　　
一周休息两天，让关节休息，买专业的慢跑鞋，冬天一定要戴帽子，微微出汗的时候容易受凉，所以注意保暖。　　
顺便说一声，我从今年的3月份开始慢跑，刚开始只能跑1公里，现在每天可以跑7公里面不改色气不喘。有空和我多交流。
　　我觉的好像做的内容太多了，集中一项练习看看，比如说跑步！
　　再见第五街　　　　你看楼主的目标了吗,关键还是身体健康,侧重的应该还是心肺功能方面的有氧练习,而不是大重量以发达肌肉为主的无氧训练,按你这样的练习方法,楼主是要去参加健美大赛吗?　　作为以身体健康为主的锻炼,基本还是要以有氧运动并附加一些基本的力量训练才是正道.
　　运动是有针对性和侧重性的,这样的量对第五街大人或许是不大,而且我也不是指20十斤深蹲对楼主是否太过,我是说整个运动的量对目前的楼主不适合.　　对这样一个有各种不适慢性疾病的人,循序渐进是一个方面,运动量的控制是一个方面,尤其是运动的侧重点,还应该是 有氧运动.　　平时练习的时候尽量做能做的最大重量,还要身体2倍的深蹲为目标,这个是少数人以发达肌肉为目的的训练,怎么会适合楼主,不懂可以学,不要随便乱发批评,楼主要是真听从你的意见怕是老命也要送掉了,你没看他有腰部疾病吗?　　塞贝特说的很在理,看来有比较长期的运动经验和理论积累,这里提到一个跑步对关节的伤害,我认为在水泥马路等地跑步对膝关节的伤害是要注意的,如果没有合适的柏油路或操场跑道,不妨尝试下自行车,同样也要坚持骑行45分以上,,最好是变速自行车,不一定要速度快,但齿轮比要轻,频率快,这样可以尽可能的保护膝关节,心率参考塞贝特所说的,相对来说，自行车比跑步更不容易对膝关节造成磨损.　　现在天气开始要冷了，在跑步或骑车,呼吸方面,尽量做到用鼻子吸气,用嘴巴呼气,而不是用嘴巴来吸气.　　注意循序渐进,切忌急于求成,坚持长久才是王道,愿你早日康复
　　　　　　　　做俯卧撑吗？每天三个最好！　　　　　　
　　mlgbd,鄙视做广告的
　　楼主的情况和我类似。　　　　另外咨询一下各位健身高手，这种初级健身肯定要循序渐进，刚开始做什么运动比较好一些？每次做多久？
　　大家多多探讨，让我也学习学习
　　这位大哥，你前面说的一天顺时针、一天逆时针的跑圈这个有什么区别吗？怎么变换不都是跑同样的路程吗？　　　　另外请教一下，慢跑是不是初级锻炼最好的方式？早上跑好还是晚上跑好？饭钱跑好还是饭后跑好？　　---------------------------　　作者：塞贝特　回复日期：　4:16:52　
　　　　再见第五街，你的观点是健身房无氧运动练习肌肉的那套，对楼主这样一个多年没有锻炼的人来说，就等于是叫郭德纲整容成河莉秀的难度。　　　　楼主要锻炼，目的是强身健体，那就别去做什么抱石头深蹲的，动作既不会规范，也没有保护，一个闪失就容易造成运动伤害，我敢说你也没买什么护具腰带啊什么的对吧？　　　　你的身高体重是多少？我觉得你应该属于偏胖的，可以以慢跑为主，每次坚持45分钟左右，速度千万不要快，关键是心率要在130到150之间为佳，去买个运动手表可以显示心率的，跑步不要听音乐，会影响节奏，听新闻可以。佩戴收缩型的橡胶护膝和护踝，可以避免关节过度磨损，围绕公园跑圈的话，可以一天顺时针，一天逆时针，这样可以防止单一性关节磨损。双杠动作和深蹲等等都不要做，仰卧起坐可以做，但是15个是不够的，跑完步以后做，30个一组做4组，别在双杠上做，在瑜伽垫上做，你要记得你所有的动作都要避免强度过大，肌肉的问题，现在不是你考虑的。先把心肺功能弄好了再说，现在冬天了，清晨最好不要跑步，黄昏可以，吃晚饭之前跑，洗澡后进食！　　　　 一周休息两天，让关节休息，买专业的慢跑鞋，冬天一定要戴帽子，微微出汗的时候容易受凉，所以注意保暖。　　　　 顺便说一声，我从今年的3月份开始慢跑，刚开始只能跑1公里，现在每天可以跑7公里面不改色气不喘。有空和我多交流。
　　作者：阿发他岳父　回复日期：　11:02:13　　　作者：塞贝特　回复日期：　4:16:52　　　===================================================　　楼主问的是“我的锻炼方案在健身和锻炼肌肉方面是否科学可行”　　我在楼主沙发上就说了　　楼主的锻炼方法能够提高心肺功能，但是起不到锻炼肌肉的目的。　　个人有个人的练习目标，我只不过简单评述一下而已。　　楼主的练习方式非常的繁杂，而且效果明显是不好的。　　楼主也才35岁，是一个男人最强壮的年龄，没有什么是不能练的。
　　锻炼身体没有时间和空间的限制；　　　　可以利用任何时间任何空间来进行任意的让自己感觉舒服的锻炼！　　　　当然，如果你是炼邪术的话另说啦。
　　繁重的工作,无尽的压力,心有余而力不足
　　生命在于运动
　　让我想起了经典电影美国丽人.
　　作者：dogoo　回复日期：　11:15:34　
　　　　这位大哥，你前面说的一天顺时针、一天逆时针的跑圈这个有什么区别吗？怎么变换不都是跑同样的路程吗？　　　　　　　　另外请教一下，慢跑是不是初级锻炼最好的方式？早上跑好还是晚上跑好？饭钱跑好还是饭后跑好？　　　　---------------------------　　　　塞贝特已经解释过了，顺逆时针跑圈是为了防止单一性关节磨损，经常慢跑的人都有体会，尤其在跑道拐弯处，左右肢的受力是不一样的。　　　　我个人认为，在没有条件长期游泳的情况下，慢跑是当之无愧的运动之王，再辅之以仰卧起坐练习腰腹肌肉，在心肺功能强大以后，你的身体和心理会出乎想象的好，别相信购物电视上那些甩脂机、蒸汽机，它们或许有一定的去脂效果，但绝对无法锻炼你体魄，甚至可能损伤你的肌体。至于跑步时间，我觉得晚上跑的效果好，跑前喝些水，跑完50分钟后再进食。　　　　　　　　　　　　
　　看了你的身体锻炼，感觉很不错，自己虽然才20几岁，但感觉还是很有必要锻炼啊！
　　我也是刚开始跑步两天。　　开始跑得少，跑几不就喘气，要逐渐增多。　　　　还是晚上跑好，因为晚上空气好，树木都是白天才有光合作用释放氧气，晚上树木反而要消耗氧气。而且晚上时间有保障，不用太忙。　　
早上人还没有清醒过来，一下子紧张运动也不适合。　　　　同时减少上网时间，要越来越少，一天比一天少。
　　　　千万别这么蛮练！弄不好就适得其反！你首先要搞清楚自己的身体状况，很多问题是不适合体育锻炼的，反而要养。饮食起居规律才是健康的首要条件，如果本身工作或习惯已经造成身体透支，那么再进行高负荷的锻炼就是雪上加霜。现在流行不少中医保健方面的书，比如求医不如求己、不生病的智慧等系列，楼主可以看一下再作决定！
　　记号　　　　看看效果
　　首先我要感谢楼上各位对本帖的关注，更感谢各位的指教，受益匪浅。我将每天来更新该帖，和大家共勉。　　
忘记介绍，我，男性，1.74米，66公斤左右，属于偏瘦型。　　
我理想的锻炼身体的结果是既能强身健体，又能锻炼出一定的肌肉。刚开始时，我确实遵循循序渐进的方法，跑步也只跑两圈（800米），后来是四圈，直到现在的七圈，以中速跑，跑步总共15分钟左右。我始终感觉慢跑一是没时间，二是效果上不是太明显，出汗不是很快，所以选择了中速跑。　　
楼上有人以为我是女的，早上5：30起床要到6：20才开始锻炼，其实我是有意识的延迟锻炼时间，主要是因为经过一夜休息，要有充分时间让机体恢复才能投入到运动中，洗漱喝水排泄热身等完全是有必要的。我认为。　　
已经锻炼有一个多月时间了，自我感觉，神清气爽，浑身是力气。受锻炼启发的还有一个是在网上看了《李小龙传奇》后，感觉我为什么不能练，不想成为功夫传奇，最起码不能老是杂病缠身，那样的生活有何质量可言。我有腰椎间盘突出，两年了，楼上有人说不能跑步，我倒是很矛盾，不知是否是这样，但就现在锻炼效果来说，很好，平时腰酸的感觉也没有了。　　
还有，我好像在什么地方看到，无氧运动对增强肌肉有作用，所以我在练拉力器和臂力器时都是无氧运动。　　
我的生活非常有规律，从来不熬夜，而且几乎每天中午都休息一会儿。糟糕的身体再加上不规律的生活，其后果是可想而知的。　　
希望喜欢运动的朋友一起来，共同探讨运动的方式和取得的效果。　　
　　和我一样，前段时间上网太多，头发晕，上不上网都晕，还住了段时间的医院，中间开始锻炼，现在好多了，可是一好点就开始上网不能自拔，又开始疏于锻炼了，靠！！！！！！！
　　我也想锻炼来着，可住的附近空气不好，车又多，看着就没心情了
　　不管练什么，最难的是坚持。
　　楼主的健身锻炼不会增强肌肉，用处也不大。　　首先不能早上锻炼，建议下午或晚上。　　其次，增肌要少次数大强度，把重量再增加二倍。
　　我晨跑,感觉身体有长肌肉,饭也吃得多了.　　但是不知为什么会想睡觉,精神不集中.　　　　
　　这样锻炼太枯燥，还是打球好，有趣味又不枯燥。技艺还不断长进，最容易坚持下去
　　楼主还要肌肉啊，如果不在乎肌肉，我推荐套组合拳。早晚各八段锦一遍+马步桩（低马）各20-30分钟，一个月就有变化，三个月包你换骨，脱胎不敢说！
　　作者：liangbanana　回复日期：　17:57:15　
　　　　楼主的健身锻炼不会增强肌肉，用处也不大。　　　　首先不能早上锻炼，建议下午或晚上。　　　　其次，增肌要少次数大强度，把重量再增加二倍。　　------------------------------------------------------------　　　　
其实我是以强身健体为目的，增强肌肉是顺带的事情，腰不怎么好，锻炼也得悠着点。　　
我已创建了一个群，，名字就叫“强身健体交流”，有空大家交流，共同健身，一个健康的身体是人人都需要的。　　
我的饭量也变大了，晚上一躺到床上就睡着了，而且睡得香，第二天精神特好。锻炼的效果啊。 　　
我本人是江苏的。　　
　　楼主，我善意的劝您一句，别想着肌肉了，坚持作有氧是强身健体的最佳途径。　　骑自行车绝对可以保护膝关节，但是很难达到130以上的心率，或许骑固定自行车可以避免为保证心率而发生速度过快的危险。建议买一台放家里应对风雨天气坚持锻炼的需要。电动跑步机比较柔软而且有弹性，比塑胶跑道还好，只是少了几分新鲜空气，另外对居住面积有过高的要求。
　　钱是小事，身体最重要，大家都知道，就是做不好，诶！！！
　　每天把自己家的地用拖把拖四遍...一个星期擦一次窗户...一个月洗一次窗帘再把它们安上去...每天去菜场买一天的菜...去超市买东西回家的时候走回去...不许打的...每天接送小孩子上学放学...小孩子的书包你背着...
　　自行车选择速比多的变速车是可以达到上心跳但又不至于速度太快的危险,只是天冷了，相对跑步速度还是 快了点,多吸入冷空气也不是什么好事
　　食补吧　　学学中医养生　　《人体使用手册》入下门　　我就是看这书开始调理身体的　　老实说大有收获
　　锻炼也要炼对了，不然起反作用　　先把气血养足了再练比较好
　　量力而行,用哑铃来锻炼也不错，每天200下。练站桩，锻炼下盘的力量，腿脚是最主要的。
　　早晨不适合锻炼　　　　心脏病突发哦,可不是危言耸听啊
　　我和LZ的身体情况很相似，也是腰椎间盘突出，这病好几年了，不过不怎么严重，我也喜欢运动，我一般是傍晚去打篮球，段段续续坚持了3年了吧，但是锻炼这么多年总还是觉的没什么效果，仍感觉身体很虚！ML 的时候一晚做2次就觉的有点力不从心了！我都不知道这种运动对我到底有没有好处？现在都有点犹豫了！迷惘中~~~~~
　　每天六个包子，三个俯卧撑，顺便再打一瓶酱油，包你身体倍棒～～～
　　今天跑步的感觉特轻松，以往跑完七圈（400米一圈）后就已感觉气喘吁吁的了，今天跑完七圈后有继续跑下去的欲望，但还是放弃了，强身健体，不能伤了身体，注重循序渐进的好。跑完背上出了好多汗，今天的气温也就5至14度，江苏的。　　　　
　　今天早上起床，发现好大的雾，能见度很低，可能也就五六米的样子，人要到对面才能看见。尽管下雾天，空气中悬浮颗粒很多，对呼吸系统不利，但我还是下楼去跑步。考虑到雾较大，只跑了六圈（400米一圈），比平时少一圈。其他站桩、单双杠什么的照常进行。一开始看到大雾是不准备跑的，但昨天中午在办公室午休时好像着凉了，有点感冒的症状，所以还是出去跑步，出出汗。　　　　
　　我已连续晚上坚持跑步两天了，每天跑完了出了汗之后有一种很舒服的感觉。我以前一晚上都去打篮球，可是几年前有次打球是被人撞伤了膝关节，后来又慢慢好了，不痛了，可是前些天有次打球又让旧伤复法，所以只好戒了篮球，现在跑步不敢用力，只是慢跑，绕着一座小山跑两三圈而已。
　　感兴趣
　　最好不要早上跑，下午会好点，多点倒着走或慢跑，俗话说：顺则生，逆则仙，练练太极不错，一般都练杨式的，比较适合年纪大，陈式刚猛点，相对来讲，不过现在都是被简化的，只是健身用。烟不要抽，酒不贪杯，坐息有规律，不要吃宵夜。
　　??????30以上成熟单身贵族群,欢迎加入　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　你是不是厌烦了一些群里已婚族的调调?　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　我们是光荣的成熟单身贵族,执着,感性,善良,真诚是我们优质的血液,感怀,坎坷,孤独,低调是我们自由的代价,无论你是离异还是单身,成熟的你,欢迎你的到来,我们相互取暖.......　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　??????30以上成熟单身贵族群,欢迎加入　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　你是不是厌烦了一些群里已婚族的调调?　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　我们是光荣的成熟单身贵族,执着,感性,善良,真诚是我们优质的血液,感怀,坎坷,孤独,低调是我们自由的代价,无论你是离异还是单身,成熟的你,欢迎你的到来,我们相互取暖.......　　
　　我一直在坚持锻炼，很是羡慕肌肉，但是没有时间和条件，所以每天跑步、臂力器、俯卧撑。
　　还是跑步最好，又健康还不用花费，更 重要的是，还可能遇到mm哦
　　5：30，闹钟一响，迅速起床，还好没下雾。昨天听说今天要降温的，但起来觉得不是那么一回事，也就没加衣服。烧水、洗漱完毕，6：15，天渐放亮，下楼，慢跑至公园，今天的任务仍然和往常一样，7圈（400米一圈），在第三圈结束时需要脱去外套，整个跑完背部已经湿了。接下来是站桩、俯卧撑、单双杠。　　
以前在学校的时候也喜欢打篮球，但最让我头疼的是一双鞋不要怎么来，就磨得不象样子了，而且篮球的冲撞比较激烈，有一定的危险性，在玩时还是要注意安全。自我感觉，跑步呀什么的，金钱上能承受，不需要玩伴，没条件限制，挺经济，挺有效的。　　
强身健体的理念支持着我，坚持！　　　　
　　其实我并没刻意地想练出肌肉来，但经过锻炼，确实气力确实变大了，原来扛个液化气上三楼，气喘吁吁的，现在好像轻松多了，练的效果啊。干农活的人生病比较少，原因是他们经常劳作，而我们整天坐在电脑前，下班回家后还是坐在电脑前，久而久之各种慢性病就出现了，趁年轻的时候锻炼锻炼，否则等到有一定岁数，是不是迟了？　　
很羡慕武林高手，我想，除去早上锻炼外，我将在晚上8：30后再练练什么武术之类的，正在找寻之中，看到合适的，我将开始我的武林计划。太极，在我的考虑中。
　　1　　后即可观看两个
　　胡戈ig　　　　和良好机会
　　　　蠱和ioihhhhhhhhhhhu 　　
　　不管什么病，到八宝山就好了。
　　作者：酒醉千年五世　回复日期：　11:22:12　
　　　　不管什么病，到八宝山就好了。　　　　------------------------------------------------------------　　八宝山并不是人人都能到得了的，可能兄弟你已去过了，很有经验的样子，不然不会这么说的。
　　前几天睡觉时忽然腰有些酸痛，不得已买了些“六味地黄丸”吃，有些效果，可是一天不吃，腰痛病又犯了。 这几天坚持跑步，也不吃药，腰也不痛了，只是腿部肌肉有些酸痛，过几天应会好些。
　　听说今天-1~-2℃，以为冷的，特意加了件羊毛衫，加了条棉毛裤，不过跑的时候还是感觉到热，跑到第四圈的时候感觉热得不行了，就只跑了六圈，比平时要少一圈，其他站桩、俯卧撑、单双杠可一样不少。　　
明天还是不穿羊毛衫的好。
　　作者：freedom100　回复日期：　9:35:46　
　　　　前几天睡觉时忽然腰有些酸痛，不得已买了些“六味地黄丸”吃，有些效果，可是一天不吃，腰痛病又犯了。 这几天坚持跑步，也不吃药，腰也不痛了，只是腿部肌肉有些酸痛，过几天应会好些。　　　　------------------------------------------------------------　　　　你腰痛其实是受了寒气，通过跑步可以驱寒，所以你的腰不痛了，腿部肌肉酸还不是因为锻炼得少的缘故。
　　楼主真的坚持啊，佩服啊，我三分钟热度。建议跳绳也是不错的法子，成本不高还能练身体的协调性，室内就能搞定了，如果坚持跳10分钟，等于慢跑30分钟，这是有科学根据的
　　作者：塞贝特　回复日期：　4:16:52　
　　　　再见第五街，你的观点是健身房无氧运动练习肌肉的那套，对楼主这样一个多年没有锻炼的人来说，就等于是叫郭德纲整容成河莉秀的难度。　　　　楼主要锻炼，目的是强身健体，那就别去做什么抱石头深蹲的，动作既不会规范，也没有保护，一个闪失就容易造成运动伤害，我敢说你也没买什么护具腰带啊什么的对吧？　　　　你的身高体重是多少？我觉得你应该属于偏胖的，可以以慢跑为主，每次坚持45分钟左右，速度千万不要快，关键是心率要在130到150之间为佳，去买个运动手表可以显示心率的，跑步不要听音乐，会影响节奏，听新闻可以。佩戴收缩型的橡胶护膝和护踝，可以避免关节过度磨损，围绕公园跑圈的话，可以一天顺时针，一天逆时针，这样可以防止单一性关节磨损。双杠动作和深蹲等等都不要做，仰卧起坐可以做，但是15个是不够的，跑完步以后做，30个一组做4组，别在双杠上做，在瑜伽垫上做，你要记得你所有的动作都要避免强度过大，肌肉的问题，现在不是你考虑的。先把心肺功能弄好了再说，现在冬天了，清晨最好不要跑步，黄昏可以，吃晚饭之前跑，洗澡后进食！　　　　 一周休息两天，让关节休息，买专业的慢跑鞋，冬天一定要戴帽子，微微出汗的时候容易受凉，所以注意保暖。　　============================　　这个说的非常有道理，看来是个懂得保养的人。　　我来详加解释。　　运动，首先得搞先楚运动的目的。运动可以加速血液循环，从而促进新存代谢，达到强身健体的作用；运动也可以强化肌肉，增加力量等。　　如果仅仅是想强身健体，那只需要轻微少量的运动即可，正如上面这位朋友说的，以微微出汗为标准，表明血液流畅了。大量剧烈的运动是不适合作为锻炼身体的，其原因一是消耗能量多，不一定能补得回来，很多人只知道练而不知道练过后还要好好补充营养，导致事倍功半；原因二是剧烈运动容易带来伤病和劳损，得不偿失。因此最好的锻炼方式是慢跑，跑至微微发汗为止。　　有人可能会疑问那些职业运动员剧烈运动为什么身体很好。那是因为职业运动员都会更据需要补充了足够的营养。而且还有一点可能一般人都没注意到的就是，职业运动员老得快，那是过度运动的结果。　　但是剧烈运动也有另外一个好处，那就是能极大的提升性欲。职业运动员性能力都会很强（先天性的除外），而且ML起来比普通人更有激情，更有质量。普通人想追求这一点，可以在坚持慢跑的基础上，适当做过打球或者其它相对剧烈的运动，并且适当强化一下肌肉，如俯卧撑，仰卧起坐，引体上向等，一身赘肉是不可能有很好的性欲和能力的.但轻松能举起老婆,大多会激情四溢.　　与运动相关的另外两件非常重要的事是保持充分的睡眠和喝足够多的水.像楼主所说的早上5点半起来运动,是非常不好的,因为这样必定会压缩睡眠时间.睡眠是恢复人体精力的唯一方法,而人在精力不足的时候,越运动越有害.为什么楼主还感觉很好呢?那是因为楼主才刚开始运动,身体内血液循环大大加速,提升了机能,所以感觉精力充沛,就像吃了兴奋剂一样,当药效过后,身体会受到较大的损伤.而早晨锻炼还有一个坏处就是一整天都很累.所以适当的锻炼时间是晚上6~8点.锻完后洗澡,休息一下,喝点水,喝点牛奶补充营养,然后在11点以前睡觉.　　运动后一定要补充足够的水份.运动会损失大量水份,并使细管末端都流动起来,带很多的废物到血液中去,补充水分有利于稀释血液浓度,加速循环,从而达到排泻废物的目的.　　总结起来,就是晚上6~8点慢跑为主,辅以偶尔的打球等活动,赘肉多的做俯卧撑引体向上,多喝水,保持充足睡眠.
　　楼上说的有些道理，我以前特别喜欢打球，早上打一次，晚上又去一次。 结果早上上班后就想睡觉。经常剧烈运动，对身体没有什么好处。
　　记号　　
　　不考虑 太极拳 吗
　　楼主天冷跑步,外面应该套风衣,而不是加什么毛衣,而且里面最好是排汗快干的内衣 ,既然正经的做运动了,还是要配适合的装备.
　　作者：dwtu1980　回复日期：　13:38:53　　　　　------------------------------------------------------------　　说得非常的专业，分析得很透彻，值得学习，谢谢！
　　又是一个大晴天，但今天没出去锻炼，就因为昨晚睡得太迟，十一点半才睡的，下午去帮小舅子家装灯，一直忙到将近十点，再吃晚饭，太晚了。其实早上五点多钟也醒了，但还是强迫自己睡到七点半，需要充足的睡眠，更不能体力透支，谁都知道的道理。明早继续。　　　　
　　最好傍晚锻炼，3点--21点间，做有氧运动，慢跑或快走，一星期3次以上，每次20分钟--1小时！！！　　同勉！
　　你们太有才了
　　我决定跟楼主学习,不过我只是爬山慢跑!!!下午5点后开始,六点结束,不知道有用吗?　　
PS:我有慢性鼻炎,颈椎病,胃炎,咽喉炎,痔疮,才36,死的心都有!
　　还有,我有十五年熬夜史,8年长时间上网史!十五年自慰史,十五年吸烟史,一日至少两包半烟以上!!!　　
希望朋友们以我为鉴~~因为我的身体在10年前是A级棒的!都是不良生活习惯惹的祸!!!!!
　　关注一下
　　今天继续5：30起床，6：15左右天渐放亮，可以出发。这两天我们这的小公园在扩建，水泥路不怎么好走，只能够跑跑小圈。跑完就是感觉到爽。　　
有很多朋友建议说是晚上跑，但我感觉不怎么妥，原因主要，一是晚上视线不清，朦胧感太重，二是晚饭后即使一两小时，胃中可能还有食物吧，跑步是不是不怎么妥当。而早晨就不一样，喝点水，等天亮一点，想怎么锻炼就怎么锻炼，不过，充足的睡眠仍然很重要，我一般晚上十点之前就已睡了，最迟不超过十点半，第二天中午饭后睡一小时左右。　　
充足的睡眠、良好的营养、强壮的身体、愉快的工作环境，那样的生活才有质量可言。　　
　　看了此贴很受影响。　　我今年29岁，不过整天对着电脑。　　上班对，下班对。可以说每天除了上下班途中和吃饭睡觉时间以外，都是对着电脑。　　身体是每况愈下，今年有了过敏性鼻炎，经常会感冒，每次感冒都要一星期左右才能好，要到医院去那种。　　但锻炼身体总是坚持不下来，最长的坚持了10天就不行了。　　看了楼上各位的帖子，我决定从今天开始坚持慢跑锻炼身体了。　　每天跟楼主在此汇报，看我能坚持多久。
　　发几张我所在的县城晨练的小公园的照片。
　　再来一张我们县城开放式小公园
　　再来一张我们这公园的照片
　　先把心肺功能弄好了再说，现在冬天了，清晨最好不要跑步，黄昏可以，吃晚饭之前跑，洗澡后进食！　　　　 一周休息两天，让关节休息，买专业的慢跑鞋，冬天一定要戴帽子，微微出汗的时候容易受凉，所以注意保暖。　　　　 顺便说一声，我从今年的3月份开始慢跑，刚开始只能跑1公里，现在每天可以跑7公里面不改色气不喘。有空和我多交流。
　　我也是深受身体差之苦，为此差点毁了自已一生的前程和婚姻，所以决定无论如何要把身体搞好，对国家，亲人，自已都善莫大焉。　　　　认真看了上面的朋友们的发言，我现总结出自已的一套方法，不知是否适宜，请大家不吝指教：　　1：每天跑三次，饭前跑，一般每次二十分钟慢跑，以微微出汗为准。　　2：每次跑前喝上一大杯水，[我在开水里加上蚂蚁粉]　　3：跑完后拍打丹田以增强正气，同时也拍打大腿外侧敲胆经。　　花时间不多，不超过每次十分钟。　　　　朋友们看看这样煅练是否科学？　　
　　看了上面大家的体验，我想说一下我的情况，我身体还好，生病感冒什么的很少，就是容易上火，一个月有将近20天左右处于上火状态，口腔溃疡、牙龈肿痛，甚至影响进食，真是苦不堪言，请教一下有经验的各位有什么方法可以调理，跑步锻炼可以改善这个问题么？
　　我也想锻炼 可以生活没有规律
　　　　12月1日晚，沿江边跑步2000米。　　第一次记录。
　　作者：luohg666　回复日期：　10:13:07　
　　　　看了上面大家的体验，我想说一下我的情况，我身体还好，生病感冒什么的很少，就是容易上火，一个月有将近20天左右处于上火状态，口腔溃疡、牙龈肿痛，甚至影响进食，真是苦不堪言，请教一下有经验的各位有什么方法可以调理，跑步锻炼可以改善这个问题么？　　－－－－－－－－你这是阴阳失调了，我想是肝火太盛，虚火上升引起的。跑步的可能解决不了这个问题，可以喝点滋肝的冲剂，滋润肝藏。我想可以解决了
　　5:30准时起床，还是6：15天有点亮出发。今天7圈（400米一圈）跑下来很是轻松，考虑明天将加上一圈。　　
坚持！给自己加油！　　
　　如果是为了强身健体，游泳是最好的运动方式。　　游泳消耗的热量高。是比跑步、跳绳消耗更快的运动　　不损伤关节。爬山和跑步对关节有损伤，水中运动则没有这种问题　　不会汗流浃背。
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