连袋鼠都这么展示肌肉，肱二头肌到底怎么练？（多图）
99％男性健身最先练习的部位！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
肱二头肌，男性魅力的标志！
不同弯举，到底哪家强？
适合在家练的弯举动作
前一段时间，微博火了一只袋鼠&&它硕大的身形，蠢萌的表情，风骚的姿势，迷倒了一片又一片的人&&
事实上，这并不是第一只身材傲人的袋鼠，澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹纸，真是我辈中人&&
当年我健身的时候就很奇怪，明明身上有那么多力气又大、块头又大的肌群，比如胸肌、背肌、臀大肌等等，为什么大家一说到健美健身，就想到正展肱二头肌这个姿势呢？
男子健美比赛规定动作：前展双肱二头肌
这应该也是大家很熟悉的力量展示姿势
现在想想，也许肱二头肌发达，正是肌肉强健的标志之一，所以才不仅被人当成强壮男性的标准，同时也被动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准。
那么今天，我们就正式开启男同学们最关心的肱二头肌专题。
肱&&二头肌？
很多人可能都会好奇，肌肉是如何命名的。其实大多数情况下，肌肉都是根据位置 + 特点来命名的。
以特点来命名，也就是像什么就叫什么，类似比目鱼肌这一种；以位置来命名的，比如胸大肌、臀大肌、背阔肌这一些也很好理解，它长在胸那儿，巨大个儿，就叫胸大肌，好记。
肱二头肌也是同样的道理，因为这块肌肉长在肱骨（大臂这块儿骨头）上，有两个头，所以就叫做肱二头肌。相对应地，要是长在大腿上，有两个头的，就叫股二头肌咯。
既然是二头肌，顾名思义有两个头，肱二头肌就分为长头和短头：长头负责手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。
此外，肱二头肌的两头还决定了肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了你的手臂从外侧看，是否强壮。
肱二头肌长头决定手臂外侧围度
而短头则决定了，你的肱二头肌从内侧看，是否霸道。
肱二头肌短头决定手臂内侧围度
两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。
肱二头肌的长短头两头决定其整体围度
宽握还是窄握？锤式还是反手？
我们都知道，弯举动作是训练肱二头肌的最佳方式。但是有不少人都比较困惑，各种不同的弯举，宽握、窄握、反手、正手、锤式、交替锤式到底哪个好呢？
首先说手型吧，研究发现①，锤式弯举和反手弯举对肱二头肌的激活程度几乎一样，两者比锤式交替的方式略强，大大高于正手弯举。
不过从激活的肌群来讲，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，反手更针对肱二头肌。所以如果追求效率，一般情况下，反手更加适合普通人。
不同手型的弯举特点反手弯举：综合刺激肱二头肌长短头，更适合一般训练者；锤式弯举：更针对肱二头肌长头，对于想要更好塑造形状者，可以在反手弯举训练后，加 1-2 组锤式弯举着重塑形。
再说说杠铃弯举的宽窄握距区别，研究发现①，比起正常的肩宽握距，宽握（比肩宽 20cm）可以稍稍提升肱二头肌的激活程度，不过效果也有限，而且有伤到手腕的风险。
窄握弯举（两手相距 10cm），会降低肱二头肌的激活程度，并且将负荷加载在肱肌上。
所以，从结果和安全上综合考虑，做杠铃弯举时，与肩同宽是最好的，如果想集中刺激一下长头，也可以加 1-2 组宽握弯举。
不同手间距的弯举特点宽距弯举：对肱二头肌激活水平稍高，但容易伤到手腕；窄距弯举：会降低肱二头肌的激活水平，并且将负荷加载在肱肌上；肩宽弯举：综合来看最安全有效的弯举动作，更适合一般训练者。
肱二头肌的训练，一般建议放在背部训练日，或者是单独给一天手臂训练日，和肱三头肌一起训练比较合适。每周可以训练 2-3 次，每次训练间隔 1-2 天，让目标肌群充分地休息，更好地刺激和帮助肱二头肌生长。
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最后，给大家介绍两个有效的居家弯举动作，帮助大家更好地打造饱满有力的肱二头肌。
适合在家练的经典弯举动作！
&&& 坐姿重锤哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心相对；
2 两臂弯举带动哑铃，至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程中大臂固定不动，以免借力；
2 下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。
&&& 坐姿反手哑铃弯举
1 坐在平凳上，手持哑铃，两臂自然下垂，手心向上；
2 肘部固定，两臂弯举带动哑铃至锁骨前侧，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩；
3 缓慢还原，回到初始位置。
1 动作过程肘部固定不动，身体不要前后晃动；
2 下落过程中动作要缓慢。
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten &Ubungen und Methoden f&r Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.更多频道内容在这里查看
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第三方登录：肱二头肌和肱三头肌能一起训练吗肱二头肌和肱三头肌能一起练习吗?还有练习肱二头肌的时间最好是多久?请专业人士回答,胡乱回答可以会害人的啊
lhTD71WA58
谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点.他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获.肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样. 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二...
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扫描下载二维码肱二头肌和肱三头肌能一起练吗
肱二头肌可以和肱三头肌同一天练吗
来源：网络
关键字： 肱二头 三头
更新时间：
延伸：本文除了聚合《肱二头肌和肱三头肌能一起练吗》，免费提供的有关肱二头 三头和肱二头肌可以和肱三头肌同一天练吗的内容之一，已有不少的网友认为此答案对自己有帮助！
网友1的回答
这个问题要分开来看.对于初中级锻炼者,最好不要一起练,这样会使你锻炼的这两块肌肉的强度和效果打折扣.网友2的回答
二三头肌一起练, 给你个训练计划吧。 先练二头肌 1 哑铃交替弯举。6 X (10-8) 2 哑铃单网友3的回答
放在一起练的方法叫做超级组法,适合有一定训练经验的人进行,对手臂肌肉增加有一定的作用,建议每个采用一网友4的回答
肱二头肌和肱三头肌一般都是分开练的,能一起练的运动项目还没有发现。网友5的回答
这个问题要分开来看.对于初中级锻炼者,最好不要一起练,这样会使你锻炼的这两块肌肉的强度和效果打折扣.网友6的回答
这个问题要分开来看.对于初中级锻炼者,最好不要一起练,这样会使你锻炼的这两块肌肉的强度和效果打折扣.网友7的回答
每天练,但是不要过了网友8的回答
肱二头肌和肱三头肌一般都是分开练的，能一起练的运动项目还没有发现。网友7的回答
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