如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)_百度知道
如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)
何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,肱三头肌,肱二头肌,胸大肌
提问者采纳
展性，把关节和肌肉的开度扩大力量好办；（后背）坚持俯卧撑（胸和三角前束）坚持杠铃飞鸟（胸和三角中束）坚持双臂屈伸（3头和背阔）坚持杠铃上半前臂屈伸。坚持引体向上？那就要瑜伽或者武术的拉伸了（比如易筋经）
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肱三头肌的锻炼
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈...
你应该去问拉力器啊~！拉力器就是专门对付手臂和肩部肌肉发明的~！
肱三头肌的相关知识
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肩部三角肌锻炼方法图解
　　导语：三角肌在肩部，呈倒三角形，它是由前、中、后部肌纤维组成的，主要功能是让上臂屈、伸、外展、旋内和旋外，对于肩关节的固定很有帮助。经常进行三角肌的练习，可以让肩膀增宽。一起来看看各种吧!
　　(1)直臂前平举并上举
　　作用：发展三角肌前部等肌群。
　　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)
　　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。
　　(2)直臂侧平举并侧上举
　　作用：发展三角肌中部等肌群。
　　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。(图2)
　　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。
　　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。
　　(3)侧卧直臂平举
　　作用：发展三角肌(中部为主)。
　　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。(图3)
　　(4)直臂绕环
　　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
　　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。(图4)
　　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。
　　(5)宽握颈后推
　　作用：这是发展上肢综合肌群的一个练习，它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。
　　做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)
　　要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。
　　呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。
　　(6)宽握坐推
　　作用：发展三角肌前束、中束还有肱三头肌，对胸大肌、前锯肌影响也不小。
　　做法：同颈后宽推，不同的是放到胸前，在凳上坐着。(图6)
　　(7)轮换坐推大哑铃
　　作用：这是发展上肢伸肌的一个好练习，因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。
　　做法：两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上，接着用两腿勾住坐凳让身体坐直，轮换一臂上举，直到伸直。(图7)
　　要点：臀不离凳，夹肘上推。
　　呼吸：自然呼吸，尽量别憋气。
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