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怎样快速锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂和胸肌-生意经运动休闲知识
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一、肱二头肌&1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。&动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。&2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。&动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。&3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。&动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。&二、肱三头肌&1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。&动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。&2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。&动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。&而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。&最后祝您锻炼成功！！&三角肌&由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。&裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。&下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。&法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。&法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的&V&形。&法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。&四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。&我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。&法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。&法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20&25次的暖身推举是不可少的。&法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。&法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。&法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。&杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展&与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20&25次的暖身练习，4组10&15次的正式训练。&哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。&手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。&这个动作做3组，每组10一15次。&哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。&这个动作做4组，每组10&15次。&俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。&这个动作做3组，每组10&15次。&直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。&这个动作做3组，每组10－15次。&&做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&&&单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。&&&&&做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。&&&&每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&&&&你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。&&&&科学健身，才会拥有完美肌肉。
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多项选择题能屈肘关节的肌是A．肱肌B．喙肱肌C．肱桡肌D．肱二头肌E．肱三头肌
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最新相关试卷人体解剖学,关于拮抗肌_百度拇指医生
&&&网友互助
?人体解剖学,关于拮抗肌
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关于人体拮抗肌&br /&例如肘关节的屈伸，伸展肘关节的肌肉即为伸肌（肱三头肌，肘肌），屈曲肘关节的肌肉即为屈肌（肱二头肌，肱肌，喙肱肌）&br /&当伸展肘关节的时候，伸肌（肱三头肌，肘肌）收缩，也就是肱三头肌与肘肌这2块肌肉都要同时发力。同时肱二头肌也收缩，肱二头肌就是伸展肘关节的拮抗肌，那肱肌和喙肱肌呢？这2块肌肉是不动的，对于伸展肘关节来讲？&br /&当屈曲肘关节的时候，屈肌（肱二头肌，肱肌，喙肱肌）收缩，也就是肱二头肌，肱肌，喙肱肌这三块肌肉都要同时发力。同时肱三头肌也收缩，肱三头肌就是屈曲肘关节的拮抗肌，那肘肌呢？这1块肌肉是不动的，对于屈曲肘关节来讲？
，，，喙肱肌没有屈肘的作用。首先发起，完成一个动作的肌肉称为原动肌，，与原动肌作用相反的肌肉称为拮抗肌。而且在一定条件下是可以互相转化的在伸肘时，肱肌被拉伸，屈肘时，肘肌被拉伸，，，，所以，屈肘时，相对之下肘肌与肱三头肌为拮抗肌，，，，，，伸肘时，相对之下，肱肌和肱二头肌为拮抗肌。。。。
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向医生提问1]肌腹和[2]肌腱两部分，它具有受刺激而收缩的特性．（2）图中肌肉③是肱二头肌，④是肱三头肌．（3）图B是伸肘动作，这时，肌肉③处于舒张状态，肌肉④处于收缩状态．（4）当你手提重物时，肌肉感觉到容易酸痛，是因为肌肉③处于收缩状态，肌肉④处于收缩状态．（5）图中显示的骨连接是关节，它的基本结构包括关节面、关节囊和关节腔．
分析：此题考查关节、骨骼肌的结构和功能以及骨、关节和骨骼肌的协调配合．结合题意据此解答．．解答：解：由伸肘和屈肘动作示意图可知[1]肌腹，[2]肌腱，[3]肱二头肌，[4]肱三头肌．（1）骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．（2）图A中[3]肱二头肌，[4]肱三头肌．（3）肱二头肌和肱三头肌交替收缩和舒张，可引起肘关节的屈伸．图A屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；图B伸肘时，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩．（4）当提重物时，肌肉感觉到容易酸痛，是因为需用力才能将重物提起，所以，这时肱二头肌和肱三头肌必须同时处于收缩状态．（5）关节是指骨与骨之间能够活动的连接，一般由关节面、关节囊和关节腔三部分组成．关节面：是两个（或两个以上）相邻骨的接触面，其中略凸起的一面叫做关节头，略凹进的一面叫做关节窝．关节面上覆盖一层表面光滑的关节软骨，可减少运动时两骨间关节面的摩擦和缓冲运动时的震动；关节囊：由结缔组织构成，包绕着整个关节，把相邻的两骨牢固地联系起来．囊壁的内表面能分泌滑液．在关节囊及囊里面和外面还有很多韧带，使两骨的连接更加牢固；关节腔：由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙，内有少量滑液．滑液有润滑关节软骨的作用，可以减少骨与骨之间的摩擦，使关节的运动灵活自如．故答案为：（1）1；肌腱；2；肌腹；受刺激而收缩；（2）肱二头肌；&肱三头肌；（3）伸肘；舒张；收缩（4）收缩；收缩；（5）关节面；关节囊；关节腔点评：在运动中，神经系统起调节作用，骨起杠杆的作用，关节起支点作用，骨骼肌起动力作用．
练习册系列答案
科目：初中生物
如图为伸肘和屈肘动作示意图，请据图回答：（1）图中肌肉③是肱二头肌，④是肱三头肌．（2）当举重运动员在抓起杠铃时，他的上臂肌肉中③处于收缩状态，肌肉④处于舒张状态．（3）当他将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻，他的上臂肌肉中③处于舒张状态，肌肉④处于收缩状态．
科目：初中生物
如图为伸肘和屈肘动作示意图，请据图回答：（1）一块骨骼肌包括①肌腱、②肌腹两部分．（2）图中肌肉③是肱二头肌、④是肱三头肌．（3）图A是伸肘动作．这时，肌肉④处于收缩状态，肌肉③处于舒张状态．（4）图B是屈肘动作．这时，肌肉③处于收缩状态，肌肉④处于舒张&状态．
科目：初中生物
来源：学年福建省宁德市福鼎十七中八年级（上）期中生物试卷（解析版）
题型：填空题
如图为伸肘和屈肘动作示意图，请据图回答：（1）图中肌肉③是&&& ，④是&&& ．（2）当举重运动员在抓起杠铃时，他的上臂肌肉中③处于&&& 状态，肌肉④处于&&& 状态．（3）当他将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻，他的上臂肌肉中③处于&&& 状态，肌肉④处于&&& 状态．
科目：初中生物
题型：解答题
如图为伸肘和屈肘动作示意图，请据图回答：（1）一块骨骼肌包括①________、②________两部分．（2）图中肌肉③是________、④是________．（3）图A是________动作．这时，肌肉④处于________状态，肌肉③处于________状态．（4）图B是________动作．这时，肌肉③处于________状态，肌肉④处于________ 状态．
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如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)
如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)
我有更好的答案
伸展性？那就要瑜伽或者武术的拉伸了（比如易筋经），把关节和肌肉的开度扩大力量好办。坚持引体向上；（后背）坚持俯卧撑（胸和三角前束）坚持杠铃飞鸟（胸和三角中束）坚持双臂屈伸（3头和背阔）坚持杠铃上半前臂屈伸，下半前臂屈伸（分别2头）
采纳率：46%
正坐在凳上：呼气，两
肩放松.训练要点：臂屈伸时中速平稳，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些。重复练习。 D，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1，再慢慢放
下还原，切忌突然快速屈体，
防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注
意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成
动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。 俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。肱二头肌的锻炼 俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。 站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。胸部肌群的锻炼 杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧。左手托于左侧腰间。C．动作过程：稍屈臂持铃，腰背部必须始终挺直.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效，两手抱头或肩负杠铃。。B.开始位置肱三头肌的锻炼
A，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，右手持铃，掌
心向前。俯卧挺身
A：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
。B。然后呼气，缓慢还原:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
群受到刺激。重复做，小臂用力向下压撑阻力杠：背阔肌和肩部肌群。 B。 B.开始位置。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈.训练要点：在动作过程中
:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸A.重点锻炼部位.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。杠铃俯立划船A.重点锻炼部位，而不是只是把重量向上提而已.开始位置：俯卧垫上或鞍马上。 仰卧后撑A.重点锻炼部位、收腹、紧腰，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，上体前屈
，两足固定，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C，然后再放下还原，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感，间距4-6英寸、开始位置：两臂悬垂在单杆上：吸气，上体向前满满弯下，时关节紧贴体侧，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒，屈臂引体上开至颈后，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：背阔肌和上背肌群。 B.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习、
动作过程：吸气：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背。
重复练习。 D，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，至
腰背部与地面平行为止,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
复做。 D，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：你可以用较大重量做屈臂上拉。站姿双臂胸前屈肘下压
A：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等，尽量慢些，切忌突然快速屈体。 B.开始位置，两手宽握距；全身下垂时。肘关节紧贴体侧、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：面对臂力训练机两脚分开站立：肱三头肌。 B，前臂下垂
。 C，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后：右上臂紧贴右侧耳旁：注意动作要舒展，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C。 D、训练要点、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气.动作过程:手持铃，上臂贴身，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习，防止腰
背部肌肉拉伤：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。 D.训练要点：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C。 D.训练要点。再以腰
背肌肉的力量，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽、动作过程：吸
气，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D，使右上臂紧贴体侧与背部平行，使
头部露出凳端。 背部肌群的锻炼 颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：胸大肌，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点，上体前曲与地
面平行：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:训练要点：采用“孤立训练原则”，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上、2。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C.动作过程。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。左：两脚开立同肩宽，两手必须托牢杠铃，全身直立。C，使之接近或触及单杠。 D、训练要点。 C.动作过程。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
；上体前屈时：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展：肱三头肌。B．开始位置、动作过程：吸气，C，两脚平踏在地上，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A。站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位，缓慢还
原。重复练习.动作过程：吸气、3，稍停2-3秒。然后呼
气。C.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点，集中背阔肌的收缩力、冈下肌.动作过程：吸气：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方，挺身起立还原，还原后再自然呼吸，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置。 C.动作过程。只有前臂上下活动。 D，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，伸直在头顶上方
你应该去问拉力器啊~！拉力器就是专门对付手臂和肩部肌肉发明的~！
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