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Kara Nicole11字完美腹肌&背部肌肉，“令人意外的腹肌秘诀是？”
Kara Nicole 公开了做普拉提塑造的完美11字腹肌和背部肌肉。
最近，Nicole的在官方LINE写到："晴朗的一天，Nicole很认真运动了。"并附上了几张照片。关注我们： 微信公众号 kpopstarz_cn &
照片中，Nicole穿着露出腹部的运动装，大晒又有弹性有健康的身材。尤其，Nicole非常明显的11字完美腹肌和背部肌肉，令人惊讶。
Kara经纪公司工作人员表示："Nicole平时很彻底地管理自己的身体，在繁忙的国内外活动中，坚持运动和食疗。"
另外，27日Kara在日本发行第八张单张专辑"Bye Bye, Happy Days!"，并在日本举行宣传活动。
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背部肌肉发炎
健康咨询描述：
背部经常疼,睡不好觉11月分开始
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想得到怎样的帮助：怎样有效的治疗?
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怎样锻炼背部肌肉
背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。&
　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
　　颈后引体向上
　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。
　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。
　　划船运动
　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。
　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。
　　单臂划船
　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。&
　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。
　　反弓练习
　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。
　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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划船练习背肌
“划船”发达背肌的主要练习方法之一。
因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完
成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握
。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌
中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑
铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿
直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两
腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的
，多为女子采用。下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步
加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横
杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气
。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展
。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是
杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
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全身肌肉背面
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背部健美法
　　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。因此，我建议朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10－15RM。
　　背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸（内收肩胛 图1）
动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引，静止5－10秒钟。
要领：要用力挺胸，使肩肿内收。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体（图2、3、4）
　　　　　　　　　　
动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。
要领：要有意识挺胸。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
三、持铃耸肩（图5、6）
&　　　　　　
动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。
要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。
四、俯身划船（图7、8）
动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。
作用：主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。
五、俯身提肩（图9、10）
&　　　　　　　
动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。
要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。
作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。
六、俯卧挺身（图11、12）
动作：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10－15次。
作用：主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
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发达上身肌肉的高招--仰卧直臂上拉
　　没有哪个训练动作能像仰卧直臂上拉那样刺激如此广阔的上身肌群;从胸肌、背阔肌、
三角肌、肱三头肌到前剧肌、肋间肌和腹肌。
　　可以说.在所有上身训练动作中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌群(如起"上
推"作用的肱三头肌和胸肌，起"下拉"作用的背阔肌和前锯肌)的动作是绝无仅有的。
　　经验告诉我，仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯于的厚度，使你从侧面看起来更强壮。
此外.许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。
　　超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正式训练前的热身动
作，也可用大重量作为正式训练动作。
　　下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。
　　横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬
于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，
并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中
等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组
哑铃弯举中所使用的重量。
　　做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的.上半部即可。胳膊稍微弯
屈，以便把压力从肘关节上转移开。
　　做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的
同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。
　　最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。
这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。
　　动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用
躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。
&　这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你找不到这么重的哑
铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。
　　对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进行适应性训练，以便
更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现：这是个极好的上身训练
动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何
其他训练动作都不可能做到的。(王佳林编译)
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　 肩背练习
&　　1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
　　2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
　　3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
　　4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
*注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
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拥有性感的背部线条
　　如果有紧身的衣服，发现背部有些赘肉，被胸衣一束，实在不雅观。怎么办？下面这款锻炼就是特别针对锻炼背部线条的。
　　A：身体向左侧卧，双膝并拢并稍有弯曲。头放在左小臂上。手握3-5磅重哑铃。手臂前伸，掌心向下。
　　B：收腹，提臀，由大臂带动小臂，上举哑铃直至与身体垂直。坚持几分钟。然后慢慢将手臂放下，至起始位置。每隔一天做一次，一次3组，每组伸举12次。
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　　塑背之道历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
　　宽握颈前引体向上
　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的"铠甲"，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
　　单臂哑铃划船
　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
　　宽握T形杆下拉
　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组，每组12次。
　　坐姿滑轮划船
　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船)，所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要?
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背部健美——目标是“V”体形
日期: 13:28:34&
　　背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大)
它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为，除非19岁以前就开始练健美，否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的，尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法，因为我到20岁才开始练健美，结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。
　　　　对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成“V”字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。有些运动员说，不论他们怎么练，背阔肌总是没有什么感觉，是否没有练到这部分肌肉呢？虽然就我个人来讲没有这
　　来讲没有这种体验，但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数l到6，然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强，以及使肌肉供血充分，需要强大的神经脉冲，这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达，要采用许多练习，但只有在练习中，真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉，如采用8组练习、每组重复8次，或者采用10组练习，每组重复10次的练习方法才会有效。
　　肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧，止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分，这样只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。
　　我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上，但是做这个动作时，一定要把横杆拉至乳头一线。我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱“V”字体形，有损于完美的体格。
　　我特别主张发展大圆肌。了解这部分肌肉的健美运动员不多。这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效发达大圆肌。腰部是人体中最容易被忽视的部分。我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。其实几乎所有的提举动作练习，均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。斜方肌也属于背部肌群，它从颈根部一直延伸的背的中部，从人体的前面也能看到，从颈部到肩峰，呈一斜面。不管在什么角度，只要提起重物，斜方肌就能得到锻炼。所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。当然，对肩窄(尤其是颈短)的人来说，我不赞成专门练斜方肌。而对于颈长，肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习，为的是填补从颈到肩峰这一区域。
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&---留下一个难忘的背影
健美体形很大程度上受到背部形态的影响，因为最易破坏人体形的，就是驼背和弓背。发达的背部肌肉，可使躯体成为优美的“V”字形。胸高背阔，在大街上匆匆而过，就会留下迷人而难忘的背影。
背部肌肉群最主要的就是背阔肌，属于人体的大肌群。
一、屈体划船（俯身划船）
主要练背阔肌（特别是增加厚度），对三角肌后束、肱二头肌和前臂的屈肌也有一定的锻炼效果。
两腿分立与肩同宽，手心向下握杠铃，屈体提铃使上体与地面平行，双膝微屈。然后，提铃至下腹部，慢慢还原。注意，下降时要用力控制，双肘贴近身体，杠铃上下不要走弧线，应始终垂直地面。可由窄到宽变换握距，从不同角度刺激背阔肌。窄握距重点发达背阔肌的上部；中握距主要发达中上部；宽握距主要发达中下部。也可用哑铃做（哑铃俯身划船），有单手和双手两种练法。
二、并握划船
主要锻炼背阔肌（上部）。
将杠铃片置于杠铃杆的一头，两腿立于杠铃杆两侧，双手并列握住置杠铃片的一头（重物压住另一头），俯身，两臂伸直，膝微屈。然后，将杠铃向上拉起至胸前，稍停，慢慢还原。
三、引体向上
是训练背阔肌最重要的手段，主要增大上背部的宽度。兼练三角肌（前束）和背部肌群。
如在单扛上做，采用正手握法，有两种形式，即：1、两手宽握颈后斜方肌触杠；2、胸前锁骨触杠。上拉时要保持身体垂直，不要摆动，然后，慢慢还原。为了最大限度地收缩和伸展背阔肌，每次拉引后必须身体触杠，向下时必须将身体放到底、臂伸直，这样才能最大限度地发达背阔肌。每练完一组，应再悬吊一会，以伸展放松背阔肌，把它伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
双手的握距越近（窄握无法在颈后拉），对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。可以开始用宽握距（握距越宽难度越大），然后每组逐渐缩小握距，最后用窄握结束。训练有了一定水平后（能做10-12个），可在腰部负重，这样可以使你的背阔肌获得突破性的进展。
四、坐式拉力（滑轮）划船
对背阔肌和斜方肌均有很好的锻炼效果，能够增加背部的厚度。
坐在划船机（器）上，两手握住拉杆，掌心相对，两脚踏住前面的挡板，两膝保持稍屈姿势。然后，将拉杆推向前方，两臂完全伸直、两肘贴近身体向后拉，将拉杆拉至两肋（滑轮式可拉至上腹部），让背阔肌充分收缩。还原。
五、滑轮下拉
主要增大背阔肌的宽度，对三角肌后束、肱二头肌和前臂肌群也有较强的刺激作用。
坐在组合健身器的拉杆下面，两手正手握住拉杆两边，握距略宽于肩。伸直两臂，使背阔肌充分伸展。然后，下拉使两肘向后摆，将拉杆拉到上胸部或颈后触及斜方肌，慢慢还原。也可把拉杆一次拉到胸前，一次拉到颈后，交替进行。如果采用蹲式，下拉时身体尽量不要向上或向下移动。
另外，掌心向外引体向上、卧式直臂上拉杠铃、单臂划船、硬拉和肩扛杠铃体前屈，也是锻炼背部肌肉的较好动作。
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背部肌肉锻炼方法
上背部 立式耸肩
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是
收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，
两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳
在杠中央相接）。
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自
然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸
部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身
体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要
让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。&
背阔肌 坐姿胸前下拉
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触
及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度
不合适，可立着做或跪着做。&
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较
大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部
影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以
保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 T杠划船
背阔肌 坐姿划船
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物
压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后
移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒
钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
上拉时吸气，下降时呼气。
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗
臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全
松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力
下踏，臀部往后移。
骶棘肌 直腿硬拉
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反
握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最
后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，
两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
上拉时吸气，放下时呼气。
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有
助于锻炼股四头肌。
骶棘肌 山羊挺身
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体
，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在
胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
上体挺起时吸气，前屈时呼气。
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。&
骶棘肌 负重躬身
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身
体向上挺起，直到回复全身直立。
向前屈体时吸气，挺起时呼气。
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。&
摘自三强健身网
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怎样锻炼背部肌肉
　　背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。
　　除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
　　颈后引体向上
　　两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。
　　锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。
　　划船运动
　　两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。
　　此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。
　　单臂划船
　　右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。
　　此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。
　　反弓练习
　　俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。
　　锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
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在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
　　推荐器械：引体向上
　　动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
　　注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
　　完美的肱二头肌
　　拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征
　　推荐器械：哑铃弯举
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