我13岁怎样把肌肉练得又粗又壮？13岁怎样练肌肉？[多图]_优优健康网
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我13岁怎样把肌肉练得又粗又壮？13岁怎样练肌肉？[多图]
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拥有发达的肌肉和强健的体魄无疑是众多的追求，但想要练好肌肉就需要做好坚持的准备。的青少年固然是可以练习肌肉的，那怎么样才能够将肌肉练得又粗又壮呢？
1、锻炼建议
人体的肌肉很多，想要获得良好的效果就需要根据不同的部位肌肉进行针对性训练，例如胸肌、腹肌、肱二头肌等。练习肌肉的方法包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、拉力器夹胸、臂力器、哑铃等等，但需要进行科学规划和规律性练习。
2、注意事项
肌肉的训练需要合理有序规划并坚持，因为不正确的练习方式和过度练习容易造成肌肉损伤，并且效果也不佳，因此一些基本的练习事项需要注意。总体而言，肌肉练习讲究低频度、少个数和大重量。低频度指的是不要每天都练习，每周3次，间隔一天练习一次。少个数就是每次练习的数量不要太多，避免造成肌肉疲劳。大重量指的是在后期要加大练习的重量，以刺激肌肉增长。
3、温馨提示
练肌肉是一个长期的过程，所以首先心态要摆正，不可一蹴而就。需要注意的是，13岁的青少年身体发育强度还远远不够，因此在练习的时候一定要根据自身情况制定相应的计划。此外，这个时期应该是以学习为主，避免把心思和精力过多的放在其他方面，因而适当锻炼即可。
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回复[]取消回复如何练习肱二头肌我是一个13岁的男孩,但体质很弱,我想练练肱二头肌,那位好心人能给我做一个锻炼肱二头肌的方案,要具体到每天干什么、每天干多长时间、大约多长时间能把肱二头肌练得发达点.复制的就算了吧,好的话我会加分!
Kyoya12YU3
　　我在健身房练过一两年,我给你说说我的一些经验把.首先你要是想单独的练肱二头肌的话,我感觉这样有点不太现实,就像在健身房锻炼的时候教练不可能只让你练肱二头肌,一般都是身体上下的主要肌肉群都要去练的,这样比你单独练肱二头肌效果会更明显的!如果你真的要练肱二头肌的话,我倒是知道几个练肱二头肌的动作!　　第一个动作：窄握（或是宽握）杠铃弯举--窄握就是差不多握的宽度与肩同宽,而宽握比肩宽点（窄握和宽握其实就相当于2哥动作了）,手握杠铃大臂不动,小臂上下弯举就行了,练6组,一组8~15个,组间休息30秒~1分钟　　第二个动作：哑铃交替弯举——一般是坐在椅子上,一样大臂尽量不要动,然后左右手交替做就行,一只手做8~10个,做4~8组　　第三个动作：反握杠铃弯举——动作要领和第一个动作一样,第一个是手心面向自己,而反握就是手心背向自己做杠铃弯举!　　（还有其他的很多动作我在这就不一一列出了,我打字很慢的,你可以上网再查查,很多的!）　　练一块肌肉群不能天天练,这样是长不了肉的,你要给肌肉一定的时间去恢复和增长,一般来说练完一块肌肉群要让肌肉休息48小时以上,所以建议你隔2~3天再继续练,不要天天练!而已一次锻炼的最佳时间是一天锻炼1小时~1小时半!这是我自己在健身房锻炼的一些心得,也算是教练交给我们的一些经验,希望对你有些帮助!
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8分钟锻炼：8岁男孩锻炼计划
话题：8分钟锻炼：8岁男孩锻炼计划问题详情： 由于自己不结实，导致产生自卑感。我需要一个非常详细的锻炼全身计划，不管再难，我也要练出八块肌肉！还有，锻炼期间该注意什么，吃什么食物，向各位专家请教！不能复制和抄袭喔！
回答：15岁不建议刻意锻炼肌肉。 两个小时时间，建议去玩篮球，锻炼身体百分之90左右的部位，还有助于身高的提高。 锻炼肌肉的话，个人建议等到20岁左右，身高确定了，肌肉再说。 如果非要现在练，那也可以。 哑铃，怎么做都可以，像楼上说的那些都行，自己开发动作也好，关键是坚持。多做耐力训练，多喝水，多吃蛋白质高的实物。
我真的很想练，同学都有八块了
你正处于身体成长阶段，过度锻炼一定会影响你的长高！切记，身高要保证，肌肉等几年再练也没问题啊！
参考回答：我就是八块腹肌的啊，不过你得每天晚上做四十个仰屋企做
能不能帮我制订一份锻炼计划表
参考回答：只要每天坚持参考回答：每天坚持话题：8分钟锻炼：男孩18岁长高锻炼方法问题详情： 18岁男孩增高快速有效长高方法
回答：为了使自己能长高，人们什么方法都用过，但效果并不显著，而且花费不菲。更有甚者，目前市场上诸如“增高鞋”、“增高药”、“增高液”、“增高助长灵”、“助长器”、“助长仪”、“保健胶囊”等产品充斥市场，鱼目混珠，利用青年朋友期望增高的心理骗取钱财，虽然广告吹得煞有其事，但是面对有效增高产品的百万悬赏却不敢应招。而最近许多人冒险尝试的断骨增高也有导致损伤腿部的血管、肌肉和神经组织，引发骨髓炎，造成残疾，神经瘫痪和血管供血障碍，骨不连，膝关节僵硬等潜在风险。这类手术在欧美国家称为“断骨矫形”手术，只允许在骨骼先天畸形的病人身上实施，不允许为正常人增高。我国的相关法律有待健全，市场监管还是空白。面对这么多的骗术和陷阱，希望增高的朋友们一定要慎重，切莫好心办成坏事！难道增高就没有出路了吗？当然不是，如果能够进行科学的锻炼，并合理的安排自己的饮食、休息和日常生活，辅以适当的中草药，增高梦就一定能实现！经过在国内外的长时间寻访，而且经过广泛的试验，我发现了以下几种行之有效的科学增高方法，供增高朋友选用。 1、增高瑜珈——真实有效的成人无痛增高方法 通过对印度的神秘科学-瑜伽的潜心研究，将瑜伽87000多个动作逐一分析，将一些对脊柱、大小腿、颈部有显著拉伸效果的动作整理，辅以防止拉伤的缓冲性动作组合而成。这些特定的体育动作可以锻炼这些影响骨骼间隙的肌肉和韧带，增强对骨骼间隙的控制，达到长高的目的，3个月内就可以使一般成人的身高增加3-5厘米，经过几十位成年朋友的试验，大多数人身高增加3厘米以上。 2、促进日本全民族的身体普遍增高的方法 日本川火田爱义博士多年研究一套青少年增长及矫正身体畸型的方法，曾在葡萄牙里斯本国际学术保健会议上公布，被认为世界上罕见的有奇特功效的科学增高方法。近年来在日本广泛得到运用，促进了全民族的身体普遍增高。该书从医学、体育学、生理学的角度，否定身高决定于遗传、20岁后终止增长的说法，通过实践证明后天因素起决定作用，只要做到：（一）每天早晚巧妙运动8分钟（不用器械场地）；（二）科学饮食；（三）生活方式合理，就能使身体各功能达到最佳状态，促进肌肉骨骼迅猛增长，并调节神经、荷尔蒙分泌及其它各种生理功能为最佳状态，从而达到快速增高之目的，简单方便而又效果显著，早晚练习8分钟，20岁左右的男女青年还可继续增高5公分以上，更不同寻常的是25岁左右运用这套方法也可增高，同时可以矫正短腿、脊柱弯曲，扁平足、型腿、X型腿等体型缺陷。 3、人体增高的穴位按摩辅助疗法人体增高本身是一种非常复杂的过程，要受到诸多因素的共同影响。但总的来说可以分为两大类，即外界因素和内部因素，两者相辅相成，相互影响。不管你采用的增高法、增高药有多么神效，但如果忽视了自身的内在因素，那么它的疗效定会大打折扣。而这里为大家推荐的人体增高的穴位按摩辅助疗法，正是从这个角度出发的，明显提高了人体再次增高的潜能。使各种增高法，增高药的疗效发挥得淋漓尽致。 该法简单易学，操作简便，每天只要如法实施1－2次，每次十分钟左右，即可发挥它的功效，是每个增高者必不可少的辅助工具。 4、增高民间偏方 此方是民间流传的增高偏方，共需两味药料，虽然比较奇特，但不难采购，制作过程也不烦琐。此方的用料决定了它对人体的副作用为零，敬请大家放心试用。本法适用人群是10-26岁，未成年的青少年效果更佳。5、治青少年矮小 青少年个子矮小，多因体内缺乏钙、磷、锌、碘等多种微量元素和蛋白质。在改变不良饮食习惯、吃用营养全面食物的基础上，服用此中药方可促进长高。此为中药验方，共采用七味草药，容易采购，价钱也不太贵。只需将其研末，或作成散剂，每次取10克煮粥，于早上作早餐食用；或者作成蜜丸，每次六克，每日三次，坚持一段时间即可收到显著疗效。适用人群为10-26岁，未成年人效果更佳。6、中药转骨法古去今来，有的增高专家以为：肾虚证是人患病、影响发育，不利增高重要原因之一。中医增高以为康健的素质在于“阴平阳秘，物质乃治。”是指人在正常情况下，五脏、六腑的效用，营卫气血，四肢百骸，十四经络都能阴阳协调，抵达相对平衡。平衡是康健的象征。是维护青少年发育的保证。阴阳均衡有利于增高。
现在社会上有一种误区，以为补肾就是补性，实则否则，而补肾才是补体，长骨，防衰之基础！中医增高以为，任何事物都分为阴阳两个方面，肾也有肾阴和肾阳之分，肾效用阻碍发生的原因，但是肾阴虚造成，也但是肾阳虚造成，以是，补肾要查明原因，分型而补。才有助于人体的骨骼发育，既有利于健康有利于增高。
时下，由于生存节奏的加速，劳动的紧张，学习的压力首居的同等理等原因，造成人体内多种毒素聚集，出现疲倦无力、物质倦怠、腰腿酸痛、失眠忘记、记忆力衰退等，造成这些的原因是人身体肾气的衰退。讲：肾为百病之源，肾气足，则体健神旺，而肾气虚，使人倦怠，免疫效用和循环效用衰退，引发多种症状。
肾阴虚的临床外现：1．腰酸腿软。2．口干、舌躁。3．手心爱出汗。肾阳虚终极会出现腰痛，由于腰为肾之府，这种痛一般会有凉的感觉。病人痛的同时，以为腰内中发凉，这是肾阳虚的一个典型外现。另外，它扩展到满身，会出现转移全身也怕凉。整日感觉浑身怕冷。肾阳虚的临床外现：1．腰痛。2．手足冰凉、尿频。肾阴虚的情况下，火就容易旺，阴虚火旺，要是这时再使用那些温热的药物，你再用一些滋阴药，那就是雪上加霜。青少年治疗增高一定要对症，一定要中医调理。中医调理是根据祖国医学辨证治疗原则‘寒则热之，热着寒之’，阴，阳，虚，实‘治病必求其本’的原则，找出引起个子矮的原因，以中药调理，挖掘增高潜能。我朋友用了一款中药增高产品，效果还不错。长高了6厘米，...你可以试试。这个是他的网址：自己先了解一下吧!祝你增高成功！！!!^_^参考回答：多运动就是最好的方法话题：8分钟锻炼：14岁男孩锻炼肌肉方法问题详情： 回答：楼主年龄还小，所以我认为学业，锻炼身体，身高的成长都是很重要的，马虎不得啊，平时周一较忙，我建议休息，周二你可以选择40分钟的跑步锻炼，记住先充分热身，跑完后也要多做身体的牵拉和舒展，不然酸痛会影响你后一天上课的，周三休息，周四进行无氧，扩胸和仰卧起坐先做少许热身，然后进行俯卧撑和哑铃的练习，哑铃可以进行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束后束锻炼，还有就是手臂的锻炼，而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌，背阔肌，腹肌和手臂，周五把作业多做完一些，周六睡个小懒觉，好好放松，周日，做作深蹲，不要负重 哦，然后跳跳绳，做作踮脚跳，对楼主身高的成长也是很有帮助的，不要太累就可以了，平时多吃水果有助于补充水分，多吃酸奶有助于消化，多吃碳水化合物比如米饭补充能量和糖分，多吃蛋白物质补充身体机能，要增肥要多吃鸡胸肉和牛肉增加必须的热量，少吃辛辣食品和类似方便面的垃圾食品哦，呵呵，以上都是本人自创，不得任何人复制，希望楼主能试试看，呵呵，我的心里话。
但是,快放假啦~
参考回答：做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 话题：8分钟锻炼：14岁男孩怎么锻炼腹肌问题详情： 我14岁，身高近170cm，体重104斤，属于那种偏瘦型的，我有4块腹肌了，想锻炼出6块腹肌和二头肌，有什么比较科学的，运动不必太多的办法，小弟在此多谢各位大哥大姐！
回答：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.参考回答：每天做几百仰卧起坐话题：8分钟锻炼：15岁男孩锻炼肌肉好吗问题详情： 最好有详细的计划比如说：几点到几点做什么这样的。100分送上，谢谢
回答：有对哑铃就可以胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）话题：8分钟锻炼：13岁男孩鸡胸怎么锻炼问题详情： 病情描述（主要症状、发病时间）：中间鼓两边凹。几岁时发现不太明显也没注意觉得随着年龄的增长会有好转的曾经治疗情况和效果：以前没看过想得到怎样的帮助：请问最好选用什么方法治疗。手术治疗副作用大不大？希望能介绍的详细点，谢谢。化验、检查结果：最后一次就诊的医院：
回答：如果需要手术的话，还要做进一步的检查确诊。在我院因为等待手术的病人多，是需要提前预约手术的。山东省立医院-儿外科-刘桂海副主任医师 话题：8分钟锻炼：14岁男孩如何锻炼身体问题详情： RT
回答：我们正常的三餐能量比要求达到早：中：晚=3：4：3，你又正是长身体的时候，又要加强锻炼身体，所以一定要按照此标准进行能量补给，在营养物质上，除了我们平常的以糖类为主食以外，要多于常人摄入蛋白质的量。脂肪虽也是能量的来源，但常人是不主张多摄入的，不过青少年正长身体时，可以适当摄入一定的脂肪！参考回答：练肩宽就一个动作最好使。哑铃侧平举。站姿和坐姿都行！双手向两边举到与地面平行再慢慢放下去。没哑铃拿别的重物代替。举不起来也要坚持举。如果能举的多就不用练了。越举不起来越能说明是最佳方法。每天多做几个做到力竭为一组，一天做三到四组。练腿就是骑自选车，还得是快骑。最好是上坡。每天都骑一次。下腹还是练仰卧起坐。把腿放到椅子上保持与地面平行，弯度九十度角。这样再做仰卧起坐就能练到下腹部了。还是三到四组，每组力竭。
饮食计划 大哥。
每顿少吃一两饭，不吃油腻油炸食物，多吃果蔬类，
参考回答：14岁的青少年正是生长发育的关建时期，平常在饮食当中应多注意蛋白质，维生素与矿物质的摄入，由其是钙的摄入，“您将享受到全套健康营养套餐”如题，详谈加2 5 2 5 0 6 6 9 4话题：8分钟锻炼：17岁男孩锻炼身体方法问题详情： 回答：哑铃卧推（具体方法可以去百度看视频学） 俯卧撑
我也17岁 每天都做这些 现在已经硬硬的了参考回答：俯卧撑，拉弹簧扩胸器参考回答：多吃蛋白质类食物，适当增加脂肪的摄入，注意是适当，然后做俯卧撑或哑铃两手端平左水平对开运动可以锻炼胸肌参考回答：照常锻炼，做作俯卧撑，举举亚玲，就够了，至于你说瘦，不是问题，在你锻炼的同时，你会不知不觉的增加食欲，饭量增加，使到你体内的脂肪，蛋白质通过你的锻炼转化为肌肉，形成循环，所以可以直接锻炼参考回答：吃饭上不要挑食增加营养，锻炼可循序渐进做做俯卧撑，仰卧起坐，早晨起来跑跑步。参考回答：每天睡觉的时候做50个仰卧起坐吧，长个子嘛，多玩玩篮球吧，但希望不大了话题：8分钟锻炼：十岁男孩骑车是锻炼吗问题详情： 回答：您好，白癜风患者在饮食和生活方面要有很多注意，一方面要配合专家的治疗，同时要自己根据医生的合理建议进行适合的饮食方案，同时要培养正常的生活作息规律。要想提高孩子免疫力最好注意一下几点：饮食与忌口：不可偏食，多食一些富含酪氨酸的物质，如瘦肉中 的牛肉，兔肉，猪肉，鸡蛋及动物内脏，肝，肾等。牛奶，新鲜的蔬菜，黄豆，扁豆，黑豆，花生，黑芝麻，黑木耳，干果，核桃等。忌口是一个重要环节，对富含维生素C的水果如 橘子，橙子，柚子，山楂，葡萄，猕猴桃，草莓等应尽量不吃。刺激性的食物不吃如 辣椒，生姜，生葱 生蒜，酒和发物不吃 海鱼，虾蟹，羊肉，狗肉等。祝孩子早日康复！ 参考回答：去医院找医生 参考回答：白癜风是不死的癌症，治标不治本。 参考回答：白癜风跟锻炼无关吧。 参考回答：这个可能是没治的，可怕 参考回答：冯小刚就要，那么有钱人，都治不好。 参考回答：多用阳光晒 再配合中药 参考回答：白癜风是比较顽固的皮肤疾病，不是只能靠锻炼就可以痊愈的，当然适当的锻炼可以增强体质，有助于白癜风的治疗。话题：8分钟锻炼：16岁男孩锻炼肌肉方法问题详情： 中午可以抽出20分钟,晚上可以抽出20分钟,要全身的锻炼 要有计划时间表,组次,次数都要
回答：说实话,每天两个20分钟想要进得有效的全身煅练是绝对不够的. 如果你要想全身肌肉强壮,最好在你们学校放假期时去专业的健身场所,那里能够提供专业的指导.在你这样的时间下,最好的办法就是楼上讲的,仰卧起坐,俯卧撑.这两项能练大部分的肌肉. 第一周每天每项二十个×2组.如果你觉得很轻松可以自己加.第二周是可以加十个.没有一定的标准,主要是看你自己的感觉.推荐的量是"做了以后肌肉有酸痛但是第二天起床后有明显好转",这样的量就是最标准的量了. 另外建议不要连续二天练同一个部位.应该尽量让每个部位都江堰市能得到充分的休息.一张一弛肌肉才能更好的成长.
另外就是:一定要坚持下来.不论是下蹲,跑步还是以上提及的运动,只要能坚持下来就一不定期会有效果的!话题：8分钟锻炼：8岁男孩标准身高体重问题详情： 回答：2~12岁身长可按公式：身长（cm）=年龄（岁）x7+70（cm）来计算2~12岁体重（kg）=年龄x2+7（8）kg
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参考答案：你年纪还小不适合锻炼肌肉，真的想锻炼肌肉的话，做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上之类的，但是负荷量不要太过了。
建议等骨骼停止生长之后再锻炼。有什么疑问可以跟我留言。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~~跑步 每天跑2000就可以
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