一副哑铃，12个动作，让你在家就能练遍全身！
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
　　健身这股风在当下正吹得火热！　　有氧、无氧都成了健身人群的标配，　　各式各样的小器械也纷纷“各展身手”，　　为健身减脂助力。　　　　今天推荐的一款绝对是健身神器，　　不仅锻炼到人体各主要肌群，　　更能让你的训练效果翻倍，　　健胸、塑臂、丰臀、减腹、瘦大腿......　　没有它瘦不到的地方。　　它就是——哑铃！　　接下来，　　就教你简单的12个动作，　　让你在家就能获得好身材！　　胸部训练　　哑铃卧推　　(主要锻炼：胸大肌中部)　　　　动作要领：　　1.身体仰卧于长凳上，两脚平踏于地面，两手握住哑铃，拳眼相对；　　2.两臂向上推起，由弯曲状态直至用力伸直，使哑铃的重心接近处于肩关节上；　　3.上举下落为1次，1组10-12次，做2-3组。　　　　注意事项：　　●上身应紧贴长凳，不能拱起；　　●大臂带动小臂用力。　　哑铃仰卧屈臂上拉　　（主要锻炼：胸大肌）　　　　动作要领：　　1.仰躺在长凳上，头部稍稍露出凳端，两脚分开略宽于肩，腿部弯曲，挺胸收腹，两手共同握住一个哑铃置于正上方，两臂微曲；　　2.手握哑铃慢慢屈肘向头顶处下落，落到最低点，停留1-2秒，沿原轨迹还原；　　3.下落上拉为1次，1组10次，做3-4组。　　注意事项：　　始终要保持挺胸收腹，沉臀松腰，尽量用胸部发力。　　肩部训练　　哑铃侧平举　　（主要锻炼：肩胛骨周围肌肉）　　　　动作要领：　　1.双手握住哑铃，掌心相对；　　2.两臂伸直，向两侧张开，直至手臂与地面平行后，再还原；　　3.上举下落为1次，1组10次，做3-4组。　　注意事项：　　可以根据自己运动情况，微微调整大臂与小臂的夹角。　　开肘哑铃划船　　（主要锻炼：三角肌后束）　　　　动作要领：　　1.一只手抓住哑铃，掌心朝内，自然垂放，另一只手与同侧的腿支撑于长凳上，保持身体稳定；　　2.吸气，提哑铃直至大臂与躯干接近同一平面，大臂与小臂呈90度，保持肘部朝外，停留1秒，呼气，缓慢下放还原；　　3.提起下放为1次，1组左右各12次，做4组。　　注意事项：　　●过程中身体不要晃动，要保持全身稳定；　　●提起哑铃的角度不要超过90度。　　背部训练　　反向飞鸟　　（主要锻炼：背阔肌）　　　　动作要领：　　1.双腿直立，上身向前倾，掌心向上，握住哑铃；　　2.双臂向两侧张开，直至两臂成一条水平直线；　　3.提起下放为1次，1组12次，做4组。　　注意事项：　　●过程中身体不要左摇右摆，要感受到背部肌肉在收缩；　　●下放时动作要缓慢。　　哑铃肩回缩　　（主要锻炼：背阔肌）　　　　动作要领：　　1.俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；　　2.背用力，提高哑铃至极限位置，还原；　　3.提起下落为1次，1组10次，做5组。　　注意事项：　　●用背部肌肉发力；　　●下落时保持大臂小臂呈90度，不要松懈。　　手臂训练　　单臂哑铃蹲坐弯举　　（主要锻炼：肱二头肌）　　　　动作要领：　　1.坐在凳上，一手抓着哑铃自然垂放，让肩肘部紧贴同侧大腿内侧，另一只手扶握另一腿部膝盖；　　2.利用肱二头肌发力，将手握哑铃的前臂向上弯举，至最高点停留1-2秒，缓慢回到原始位置；　　3.弯举下落为1次，1组左右各12次，做4组。　　注意事项：　　●向上弯举时吸气，从最高点呼气至回落点；　　●向上弯举注意用肱二头肌发力，下落时注意动作要缓慢。　　哑铃俯身臂屈伸　　（主要锻炼：肱三头肌）　　　　动作要领：　　1.俯身，一只手握哑铃，保持大臂不动，小臂自然垂放与大臂呈90度，另一只手与同侧腿置于瑜伽垫上，用以保持身体稳定；　　2.手持哑铃向后上方伸臂，直至手臂伸直，停留1-2秒，还原；　　3.伸臂屈臂为1次，1组左右各10次，做4组。　　注意事项：　　用肱三头肌发力，不要使用惯性。　　腰腹训练　　哑铃体侧屈　　（主要锻炼：腹外斜肌）　　　　动作要领：　　1.双脚与肩同宽站立，一手放于大腿外侧，另一只手持哑铃自然垂放身体另一侧；　　2.身体慢慢向哑铃一侧倾斜至35度左右，再缓慢向另一侧倾斜；　　3.回到直立为1次，1组左右各20次，做3组。　　注意事项：　　●倾斜中吸气，提拉至原处呼气；　　●找适合自己负重的哑铃，量力而行，小心腰腹受伤。　　哑铃负重仰卧卷腹　　（主要锻炼：上腹部肌肉）　　　　动作要领：　　1.平躺仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手各握一个哑铃至胸口；　　2.腹部发力，抬起上背部，在下背部贴合地面情况下至最高点后，还原；　　3.抬起下落为1次，1组20次，做5组。　　注意事项：　　●过程中腹部肌肉要时刻保持紧绷状态；　　●抬起背部时，颈部保持不动，以免颈部受伤。　　腿臀训练　　负重蹬凳　　（主要锻炼：股四头肌）　　　　动作要领：　　1.站立在长凳前，双手各持一个哑铃垂放于身体两侧；　　2.双脚一前一后踩到凳子上，再回到地面，双脚交替进行；　　3.上凳下凳为1次，1组20次，做4组。　　注意事项：　　身体挺直，双腿立于凳面要充分伸直。　　直腿硬拉　　（主要锻炼：股二头肌）　　　　动作要领：　　1.两脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身体两侧；　　2.向前屈身，膝盖不要弯曲，直至上半身与地面平行，起身回到原处；　　3.屈身起身为1次，1组20次，做5组。　　注意事项：　　整个运动中腿部一直保持伸直状态。　　12个动作还不够？看90后马甲线辣妈陈艳教你如何用一对哑铃拥有马甲线、小翘臀......尽现“S”曲线！全身燃脂哑铃操在这里，快来一起遇见更美的自己吧！　　美与更美之间，　　也许只差一副哑铃。　　充分利用哑铃练起来，　　你的理想身材可能会提前到来！
特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
阅读下一篇
网易通行证/邮箱用户可以直接登录：《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！【不用器械如何锻炼肩膀宽度】如何无器械练肩部肌肉_第二人生
【不用器械如何锻炼肩膀宽度】如何无器械练肩部肌肉
不用器械如何锻炼肩膀宽度?不用器械的肌肉锻炼法其实也不难啊。做俯卧撑不用器械就是比较好的办法。每天早上起做俯卧撑限制自己一天做30个然后后面争加一个或是2个都可以。还有一个比较好的锻炼方法就是每天都去游泳，可以有效锻炼肺活量，上半身都打，肩膀的宽带锻炼自然更不在话下。如何无器械练肩部肌肉?很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带。具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的。肩宽是先天性的吗？ 肩能练肌肉来增宽吗？如果能怎么样练？还有什么办法来增宽？骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！&下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：&肩部（三角肌） 锻炼方法：1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。&2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。&4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
绝招一领口开阔的上衣是致胜关键!胸口较低的上衣,和脖子的线条连成一片,视觉上会有肩膀变小了的效果。尤其是大V型领口,藉由V领的视线延伸,产生视觉上的收缩,巧妙地隐藏住宽肩的缺点。绝招二削肩、外翻领款式也OK。
传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑,少林派称为卧虎功、鉄牛耕地,武当派功夫称龙腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
应该有一定的效果因为肩部肌肉增厚的同时肩自然会宽但俯卧撑主要是用来练习胸肌方法一定要正确才能起到效果俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果 一、两手距离变化 双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
肩宽就是骨架大了,骨架是遗传 天生的,没办法.手臂的肥胖可以减的.总的来说身上的肉可以改变,骨头是不能变的...肩宽推荐你穿看上去拉长你线条的衣服。因为我也是。而且肩宽的女生穿露肩膀的衣服很好看哦骨骼本来比较大拉减不了瘦瘦手臂可能看起来要纤瘦些瘦身美人的肩背练习1。初学者举哑铃练手臂 3个动作练出肱二头肌|哑铃|肱二头肌|手臂_新浪时尚_新浪网
初学者举哑铃练手臂 3个动作练出肱二头肌
　　导语：当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。（来源：伊秀美体网）
　　当你想把手臂练出肌肉群，举哑铃就是最正确的方法。面对繁杂的举哑铃课程，初学者应该怎样做？看看外国健身达人的亲自示范，入门三个动作，教你练出肱二头肌来！准备好感受脂肪的燃烧吧。
　　工具：至少两尺寸，重量从5磅到15磅，可以准备两个相同大小的哑铃。
　　一、相扑深蹲
　　锻炼部位：四肢肌肉、手臂力量
　　做法：双腿分开，距离要大于肩宽，脚趾要向外如图所示。双手分别握住一个哑铃，准备姿势为双手下垂；同时弯曲你的膝盖和肘部，保持你的肩膀在你的臀部为微微下蹲姿势。然后伸直你的腿和胳膊。这是一个完整的动作，做三组每次10下。
　　二、直立举手
　　锻炼部位：上臂和肩膀
　　做法：双腿站直，两腿间分开的距离和肩膀相同，双手握住哑铃，向中间靠拢下垂。注意不要耸肩，自然放松抬头挺胸。
　　保持哑铃靠近你的身体，使它们在你的肩膀上，弯曲你的肘部向两侧。慢慢地降低他们的起始位置。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
　　三、架空肱三头肌扩展
　　锻炼部位：背部和肱二头肌
　　做法：双腿站立，你的脚臀部距离分开。用双手握一个哑铃（选择比较做的哑铃。），弯曲你的头背后的肘部，伸直你的双臂，将哑铃举向空中，然后慢慢弯曲双臂以降低。这算是一个完整的姿势，共做10组，每组12次。
你们最近是不是也在刷全智贤和李敏镐的新剧《蓝色大海的传说》？}