普通健身斜方肌者需不需要特地练斜方肌，练出来会显得
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时间：2018-05-21 14:57
&h2&&b&跑步三部曲，伤痛远离你（关于跑前、跑后该做什么）&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、更积极、更少生病、更热爱生活。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b8d5d05f527f296e0c538ac3ef9539f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b8d5d05f527f296e0c538ac3ef9539f_r.jpg&&&/figure&&p&但是，在追求健康的跑步道路上，一个另跑友饱受困扰的问题出现了——伤痛，数据告诉我们60%-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上，本意是为健康而跑步，但因为跑步受伤变得不健康，这就成为一个矛盾和悖论！问题怎么破？有病得治，有伤得医，这自然是对的。但如果能够防患于未然，按照科学的步骤跑步，岂不是更显高明和睿智！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e677cd1cad7edc7d02511d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e677cd1cad7edc7d02511d9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&一、遵循标准流程跑步是防伤的基石&/b&&/p&&p&事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？&/p&&p&&b&科学跑步三部曲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ca813e9a382b2f022dc65f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-016fd6ebebb64cdb5cb9e685_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-016fd6ebebb64cdb5cb9e685_r.jpg&&&/figure&&p&此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd5a6a4cda4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd5a6a4cda4e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、跑前热身&/b&&/p&&p&&b&1、热身的8个好处&/b&&/p&&p&如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：&/p&&p&? 升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；&/p&&p&? 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；&/p&&p&? 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；&/p&&p&? 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；&/p&&p&? 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；&/p&&p&? 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise&br&related transient abdominal pain，ETAP）；&/p&&p&? 促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；&/p&&p&? 激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcc96febe2c09a0af735ba6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcc96febe2c09a0af735ba6a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑前热身的正确方式&/b&&/p&&p&现代运动科学总结认为热身由三部分组成：&b&慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。&/b&慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14a7ccba55d67a5abf3ac02c581cdaa7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14a7ccba55d67a5abf3ac02c581cdaa7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、如何解决跑步与热身慢跑重复这个梗&/b&&/p&&p&解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9f74cd37aac72e2a6e3dd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&b&4、跑前热身标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&原地热身跑之前后垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4fe50d88da852_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&原地热身跑之垫步高抬腿&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a374dd38ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&原地热身跑之左右垫步&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-704fd24ce773be27d234418_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&b&大腿前侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa5ead24cfc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿后侧动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa573cab369b4bf3c41b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e80a6fa05c62f946ef30_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌动态牵拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-29c257b00febad8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肌肉激活之弓箭步跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肌肉激活之开合蹲跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acaafc6befcb8a04d5f900d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；&/p&&p&&b&三、跑后简短力量训练&/b&&/p&&p&跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06aa5e45bd902_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&b&1、为什么跑后就做几组力量训练大有裨益&/b&&/p&&p&力量缺乏是许多跑友产生伤痛的主要原因，所以跑友们出现的伤痛往往不是发生在初跑阶段，而是随着耐力提高，跑量增加，此时肌肉力量不足以支撑越来越大的跑量，关节压力增加，进而出现劳损性伤痛。力量训练可以显著改善肌肉质量，提高肌肉力量，是预防伤痛的根本性措施，但实际情况是跑友们好不容易在繁忙学习工作生活之余挤出时间跑步，哪还有时间专门安排力量训练？跑后练几组肌肉力量，省时高效，跑步带着力量训练一起做了，何乐而不为？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5a4ffaacd289454fbd8819_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5a4ffaacd289454fbd8819_r.jpg&&&/figure&&p&其次， 跑后就立即进行力量练习可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位出现问题或者存在薄弱，应该休息保养。跑友最常见的跑步中后程膝痛现象其实就是在告诉跑友，肌肉耐力快不够了，需要加强力量&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_r.jpg&&&/figure&&p&而此时，如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。经验告诉我们，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？&/b&&/p&&p&跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息5-10分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-82fbb972ef0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&&b&3、跑后徒手力量训练标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05fec7cd19b186b2b2e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&弓箭步&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f3af23b3c87f99c3092_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&p&&b&目的：增强大腿后部力量&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49c7a69c7d21e82f9ffc2bdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&相扑式下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b50ad496eeb8a778eebf3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&单腿下蹲&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b819f786ac6b75bb2f919ff429c1ef01_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&单腿外展&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cadde659b094bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&半蹲单腿外展&/b&&/p&&p&&b&目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dde19fe9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&蹲跳&/b&&/p&&p&&b&目的：提高下肢爆发力&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8c8b240d3a1fdd1fed5ebbd32ec4101f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&跑后力量训练，不必上述所有动作都练，选取3-4个，每个练2组，每组12-16个即可，总时间控制在20分钟左右；&/p&&p&&b&四、跑后全面的静态拉伸&/b&&/p&&p&&b&1、跑后拉伸的意义&/b&&/p&&p&所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。跑后静态拉伸同样具有重要意义。&/p&&p&? 让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；&/p&&p&? 改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；&/p&&p&? 纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；&/p&&p&? 有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cc68cd4df97a16de59f48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&397&&&/figure&&p&由此可见，跑后拉伸重点是缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，肌肉紧张会产生如下图所示的一系列问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec017d686e4b14f92496e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec017d686e4b14f92496e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2、跑后拉伸存在的主要问题&/b&&/p&&p&其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：&/p&&p&1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；&/p&&p&2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；&/p&&p&3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddfff23d69a5d6e1ab63_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddfff23d69a5d6e1ab63_r.jpg&&&/figure&&p&已经不止一个跑友向我们吐槽说，市面上看到的拉伸动作演示都是静态照片，我们要看如何从站立体位到拉伸体位的动作演示，好，今天就给大家看动作过程演示。&/p&&p&&b&3、跑后静态拉伸标准动作示范&/b&&/p&&p&&b&大腿后群有支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-927ad24a5ef366fd2a979c6aaf90cf68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿后群无支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19b63cfcc86ea192bcd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿前群有支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0cd7eeac33233d3ada9922dafe5496b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿前群无支撑拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03e37db23ec0e4ae806c763afdd0bd3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cf8e5ae3ca80c884cc127cabfee9ac98_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&小腿拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c314eddccdc08c15aa89e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6cb5b1a29eb5a547238c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&臀肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8fcfc7ebe3bf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&髋前部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea442da979f8fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿外侧髂胫束拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf0e3ae0eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&大腿内侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7b29da6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&背肌拉伸拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3e1abd692f6ccc2cf06_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&肩部拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c45d5ad1b910df4338aeff175ae55034_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&动作要求：&/b&建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；&/p&&p&&b&五、总结&/b&&/p&&p&工作我们都讲流程，讲标准，为什么跑步就不讲流程标准呢？跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸这跑步三部曲，只要你尽可能认真地去做，不能说百分之百预防跑步伤痛，至少可以大幅减少身体因为热身不足、肌肉疲劳和力量不足带来的伤痛问题。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d17ccb976d3a1ac23fc7065f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d17ccb976d3a1ac23fc7065f_r.jpg&&&/figure&&p&一次跑步单从跑步时间来说，可能也就半小时至1小时，加上这三部曲，时间可能就大大超过1小时了，这就是为什么说跑步是一项严肃的事情，跑步绝不仅仅是跑，把外围工作都做好，才能实现健康、持久、无伤地一直跑下去。&/p&
跑步三部曲，伤痛远离你（关于跑前、跑后该做什么） 人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、…
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。&br&&br&很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和脂肪分离，然后再减脂肪。&br&&br&腿粗原因：&br&（一）全身肥胖，脂肪多，直接导致腿粗肥大，这是大部分腿粗的原因;&br&（二）日常生活中的一些坏习惯，导致腿部血液循环不畅，腿水肿臃肿：&br&1、饭后经常坐&br&2、喜欢跷二郎腿&br&3、不喜欢做运动或讨厌走路&br&4、站一整天后没有适时按摩小腿&br&5、爱喝冻饮&br&6、常穿不合脚的鞋走路&br&7、站姿不正确，例如侧重一边&br&8、有便秘困扰&br&&br&慢跑其实是一种很好的瘦腿运动，很多腿很漂亮的女明星都有坚持跑步的习惯，比如陈意涵、张钧甯、孙俪、张雨绮等，再结合适当的瘦腿运动，效果显著。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a971193fbc2eb8cbe0e792_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a971193fbc2eb8cbe0e792_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5adab31160_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5adab31160_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0707460bac71bafab26e590c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0707460bac71bafab26e590c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acedf07097a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acedf07097a_r.jpg&&&/figure&&br&PS：坚持30min以上比较好，且一定要做好拉伸，不做好拉伸，事倍功半。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 大等等的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&除了跑步外，还要配合下面这些运动。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4083684/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提&/a&&br&这个效果很好，不过非常之虐，练之前做好心理准备好吗（微笑脸）&br&效果图附上&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d40cc2bac9f7a4c451c352a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d40cc2bac9f7a4c451c352a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28ce46ea7fcd5faaa6159_b.jpg& data-rawwidth=&1847& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1847& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28ce46ea7fcd5faaa6159_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/wdNRDok8muiv-qAOKWi9IA...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杨幂3大瘦腿绝招首度公开！ 视频&/a&&br&杨幂传授你3大瘦腿动作&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/739cc8ef0beb6e75fdf67aa4b3f33c0a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av4489689& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套
瘦腿提臀&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av4490081& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾 第四套 终极瘦腿&/a&&br&非常虐，不过大概两周你可以看到效果，最初的几天你可能会感觉自己要废掉了，如果实在坚持不住的话你先断断续续的来，每次做完也要记得做好拉伸，不然小腿会变粗&br&&br&需要监督的话可以每天做完来评论区打卡&br&Good luck!&br&&br&有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。 很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和…
&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&冷知识：专业马拉松选手在比赛中如何应对如厕问题？&/a&&/p&&hr&&p&专业的马拉松选手几乎从不在中途上厕所，因为上厕所非常浪费时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&像世锦赛、奥运会这样的赛事，还需要向裁判员申请，得到许可后方能解决，然后再回到发起如厕申请的地方继续比赛。体育比赛中，还有比时间更精贵的么？&/p&&p&选手们都会在赛前尽可能排空肠胃避免跑到一半想上厕所的尴尬，甚至会用手指刺激某些部位来尽可能排出屎尿。&b&而比赛中真的憋不住了可能就当场解决了，有些更是会直接拉裤子上……&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如这是女子马拉松世界纪录保持者&b&拉德克里夫&/b& Paula Radcliffe，参加2005年伦敦马拉松时就当场裤子一扯开始嘘嘘了↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e073b5d5bda58acfa05d720dfabf6504_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉德克里夫在2003年跑出的2小时15分25秒至今都是女子马拉松最好成绩，世界上最快的3个成绩都是她名下的，比第4快成绩要快上3分钟多。世界纪录的成绩也是目前田径上最难打破的纪录之一。&/p&&p&可惜她在奥运会上一直不得志，不是伤病就是发挥不好，虽然一直憋着劲想夺冠，参加的几届从来没拿过奖牌。也是命。拉德克里夫是性情中人，跑的快又很敢说，前段时间田径场兴奋剂事件爆出来后她喷了不少人，不过都很在理。她去年伦敦马拉松正式退役了，一个很伟大也很传奇的运动员。&/p&&p&&br&&/p&&p&对了，这场中途撒尿的比赛，拉德克里夫最后还是&b&拿了冠军&/b&（兴许真去了厕所冠军就是别人的了），并且还是&b&真正法定的世界纪录&/b&——&/p&&p&国际田联在2011年通过了一项新规，在男女同时参赛的情况下跑出的成绩只能被认可为“世界最好成绩”，因为可能存在男选手领跑的效应，无形中是对女选手的成绩有帮助。这意味着拉德克里夫的原世界纪录“作废”，不过新的女子马拉松世界纪录仍然写在拉德克里夫名下——就是这场2005年伦敦马拉松上创造的2小时17分42秒的成绩。&/p&&p&比赛中撒尿还完成世界纪录，并且这张照片也成了英国当年某评选的年度照片之一，也是没sei了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d03a8ab6602a2bfe34b3dad37ff4ed24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d9e5f34c5c1ee2b9ea775afd90810de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说回马拉松上厕所的事。这张照片更夸张↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2f8c3d072cfb374fc119aa0e1352cd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8af92c04b38ae1e0c4ef3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&图中选手来自瑞典，名叫迈克尔·埃克瓦尔Mikael Ekvall，参加的是2008年哥德堡半马。&/p&&p&&br&&/p&&p&这组在网上疯狂传播的照片让埃克瓦尔背负了“排便人”的尴尬名号。很多人更愿意相信这哥们不是为了成绩，可能实在屎来如山倒，憋不住。&/p&&p&不过埃克瓦尔很坦诚，直言自己是不肯浪费时间，“我得继续跑下去。如果停下来，也许以后面对同样的状况都会退出，养成这样的习惯就再也不可能拼出成绩了。”那场比赛埃克瓦尔用1:09:43完成了比赛，位列21名。&/p&&p&埃克瓦尔没有被网上的嘲讽打败，第二年仍然参加了这场让他“成名”的比赛并获得第九名的好成绩。&/p&&p&有人很欣赏埃克瓦尔的勇敢，gawker上有人评论，成为那样的“网红”确实令人尴尬，但对职业选手来说，如果这样的状况都挺过来，还有什么能打败你的呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ec5e0e8d8ebcaf2941669f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&遇到跑马拉松没憋住屎尿的也怪不了选手。持续同等强度的跑步运动会加速消化道运动，在这个过程中增加了上部的胃动力，胃动力会将消化道里的东西运到下部，消化完的产物进入直肠后人就有排便的冲动。&/p&&p&然后在运动中你的血液更多供给给肌肉，脏器和胃肠道里的血液都会比平时更少，这样还比较容易导致腹泻——所以很多跑者都会有跑步久了会想上厕所的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&前些年国内马拉松总被吐槽说赛道中途厕所设置不够多，没地方如厕，于是选手才会路边随便找个地方解决。后来组委会逐渐习惯把厕所数量也作为赛事服务的一部分，数据公开在参赛手册等里面。&/p&&p&北京马拉松以前就有“尿红墙”的传统。起点厕所少啊，加上起跑一两公里后就会跑到红墙那，大家都乐的去那方便。毕竟这辈子也没什么机会干这事。&/p&&p&这两年马拉松一火，2013年尿红墙一事在网上各种放大，组委会也是严令禁止。于是13年以后北马就几乎没有尿墙的传统了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7fb501f1173ddc89d30147ddbf4fbe25_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不光是男的，也有国际（女）友人直接蹲下尿红墙的，很彪悍↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-74c1a942cb68d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我觉得尿红墙这事不值得提倡，肯定不是件雅事。北马尿红墙已经是过去式了，以后参加北京马拉松的也最好别干这事，组委会这两年查的很严格。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张也是13年北马起点处的。不是尿红墙，围墙里面是某人的纪念堂，图中这个圈圈里的是我↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6db333fa208e731fa4b9f174ad0d1bc5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&hr&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory& class=&internal&&跑步有故事 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&运动科普+体育事件分析+运动装备评测：&a href=&https://www.zhihu.com/org/yun-dong-fen-zi-cheng-lan-wen-hua/activities& class=&internal&&运动分子 机构号&/a&&/p&&hr&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么把东京马拉松称为世界上最好的马拉松？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&UTMB环勃朗峰越野挑战赛：只剩下170公里，就能跑完这场比赛了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑马拉松的人，全身上下装备到底要花多少钱？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这是铁人三项的历史，也是强者的故事&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&机为什么多数运动鞋的鞋底不是水平的，而是鞋跟高于前掌的厚度？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为了让孩子们能在教室就看到奥运会比赛发枪，这个女人直接决定了马拉松的距离&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&向有趣致敬，世界上还存在着这些千奇百怪的马拉松世界纪录&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些知道后让你震惊的冷知识？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价陈冠希的跑步水平？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑鞋的级别和功能是怎样划分的？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些圈子里才知道的小秘密？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&马拉松是慢跑吗？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&普通人跟职业运动员到底有多大差距？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何能便捷的查询到世界各地马拉松的比赛报名及相关咨询？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有谁关心过马拉松赛道上的最后一名呢？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑马拉松 可以在衣服后面印字 印什么逼格高？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为什么我们跑马拉松，最终都会比42.195公里多跑很多距离？&/a&&/li&&/ul&
专业的马拉松选手几乎从不在中途上厕所，因为上厕所非常浪费时间。 像世锦赛、奥运会这样的赛事，还需要向裁判员申请，得到许可后方能解决，然后再回到发起如厕申请的地方继续比赛。体育比赛中，还有比时…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_r.jpg&&&/figure&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&/figure&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&/figure&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_r.jpg&&&/figure&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_r.jpg&&&/figure&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
关于穿不穿运动内衣的问题，有一个跑步的gif图，就是穿普通内衣和运动内衣的不同效果，穿普通内衣跑步胸部晃动幅度特别特别大，看着都疼啊！&br&可惜知乎不能传动图啊为神马！&br&&b&穿运动内衣的目的，最重要的是保护，其次运动内衣的材质通常是快干的，不会像普通文胸那样汗湿之后非常难受。&/b&&br&&br&说到运动内衣的选择，就觉得小胸妹纸狠受歧视有木有！人们往往觉得C以上的才需要保护啊，你A、B的有什么可受伤的，平胸也没什么可垂的了好吗？&br&喂表酱紫啊人类！平胸也是胸啊！贫乳也有罩杯啊！A-cup也会痛啊！&br&&b&切记，小胸妹纸，同，样，需，要，运动内衣！不要因为它小你们就不爱护它！&/b&&br&&br&大家都在关注C以上，我说说A、B杯的妹纸怎么选运动内衣好了。&br&&b&首先，根据运动强度选择不同支撑的运动内衣。&/b&&br&如果是瑜伽、徒步之类低强度的运动，那么浩沙纯棉就可以，或者一些文胸品牌（比如芬狄诗）出的所谓“运动文胸”，比较漂亮可爱，日常生活也可以用来搭配衣服穿。如果是跑步、跳操这种高强度的，一定要选大支撑力的文胸，否则，即使AA杯也会受伤。&br&比如下图，moving comfort就是大支撑的，VS这款虽然很漂亮，但只有低强度运动可用。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f4a881dcb2d9b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f4a881dcb2d9b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6bc49bdaf506ae18d415f703db476ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c6bc49bdaf506ae18d415f703db476ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&其次，选择尺码分得更细的品牌和款式。&/b&&br&对于小胸妹纸来说，尺码分得更细的运动内衣更容易找到适合自己的，比如我曾经见过champion有30A！多么业界良心！相比之下VS我最小只买过32B。至于口碑非常好的cw-x，他家是关注大胸妹纸的，或者有【B/C】这种简单尺码，AB党们你们就不要想了！lululemon不同的码会给参考胸围，这样也不错了，如下图。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1685be4eda0bd06cb558e25dd8ac9cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1685be4eda0bd06cb558e25dd8ac9cd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&第三，选择肩带更宽、支撑更给力的。&/b&&br&细细的2根肩带一般来说运动起来也不舒服，除非是低强度运动，那没什么问题。中高强度的运动，还是宽的肩带、背后有特殊设计的更好。比如下图这种，支撑很给力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f545da2072e00_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&b&最后，可以适当选小一个罩杯。&/b&&br&运动内衣主要是让胸部在运动时相对固定，稍微有一点压迫胸部也没关系，只要不是觉得勒得难受，适当选小一码是可以的。&br&比如，胸围介于A和B之间的妹纸，运动内衣建议选A。&br&&br&&b&以及，做运动的妹纸要记得经常关注自己的上下胸围，身材有变化了也要更换运动内衣，以免尺码不合适带来困扰。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PS.欢迎有内衣挑选和穿着方面问题的小伙伴来分答或值乎向我提问！&/b&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//fd.zaih.com/tutor/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58808&/span&&span class=&invisible&&4020&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/zhi/people/370496?qrcode=1&utm_source=qrcode_zhihuapp&utm_medium=qrcode_button&utm_campaign=qrcode_zhi_three& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/zhi/people/72&/span&&span class=&invisible&&0496?qrcode=1&utm_source=qrcode_zhihuapp&utm_medium=qrcode_button&utm_campaign=qrcode_zhi_three&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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本人驾龄8年，&br&父亲驾龄30年，专业教练。&br&一点点小经验与朋友分享，想到哪说到哪，请别介意。&br&&br&【行车篇】&br&0.请一定要系好安全带，副驾驶也是。&br&1.变线前一定要先看后视镜，学会用镜中物体大小判断距离。&br&2.开车期间不要打电话！不得不接的话请靠边闪危险灯。发短信玩微信更加危险！ &br&3.养成打转向灯的好习惯，因为转向灯是给其他车看的，不是你怎么方便怎么打的。&br&4.技术还没到家就安份地在慢车道开，别占着快速道，后面快车为了超你车就会增加危险系数。&br&5.夜里开车能不开远光灯就不要开，对面来车会什么都看不见。&br&6.经过路口有意识地放开油门或者轻触刹车，以防有路人冲出来。&br&7.超车的切入线路不要太急，打转向灯，缓缓切入，切入后加速，切勿超车之后刹车。&br&8.与前车距离缩短，要提前刹车。&br&9.遇上路面崎岖不平，尽量让轮胎走高处，这样才不会触底盘。&br&10.雨天行车轮胎与地面的摩擦系数降低，刹车要比平时提前。&br&11.车中乘客人数多的时候，因为质量大惯性大，刹车距离增大，刹车要比平时提前。&br&12.不是猛踩油门车就会加速，正确的加速方式应该是踩油门（到约2000转）--放开油门--再踩油门，车子才会换挡，车速才能提高；手动挡同理，到2000转左右换挡车子会比较平稳。（很多朋友给我留言给我解析猛踩油门自动降档的原理，非常感谢。不过本人这一条是应用于一般行车的，而不是用于猛提速超车。一般行车情况下，轻踏油门一深一浅的加油方法会更加平顺。再次感谢。）&br&13.多看地面指引线，提前选择好直行道、左转道、右转道，很多事故就是发生在临时变道。&br&14.等红灯时不用把档位打到P档，N档即可，然后拉上手刹。&br&15.注意判断前车类型，如上坡，那就请留意前车是手动挡还是自动挡，手动档的车技术不好的话一般会有后溜的现象，别跟太贴，自动挡排量不够或者坐人太多也会出现这个现象。&br&16.别与旁车并排行走，要不比它慢，要不比它快。一危险，二没道德，后车想超无从下手。&br&17.远离大型车，遇到大型车在前面别跟太贴；遇到大型车在旁边别并排走，大型车在路上就是定时炸弹。&br&18.开别人的车前，先花时间调整座位、后视镜等，慢速行驶一段距离，熟悉油门和刹车的强度。&br&19.弯道不建议超车。&br&20.@
&a href=&http://www.zhihu.com/people/kang-jian-87-85& class=&internal&&康健&/a& 补充：超车前养成看中央后视镜的习惯，有些盲点两边后视镜会看不到。大部分国人的后挡风玻璃位置放满毛公仔纸巾等杂物，严重影响中央后视镜的视野，建议清理。&br&21.
@ &a href=&http://www.zhihu.com/people/kang-jian-87-85& class=&internal&&康健&/a& 补充： 切勿乱用双闪灯，在双闪灯启动的时候，变向灯是无效的，后车无法判断你的动向。&br&&br&&br&【驻车篇】&br&1.泊车倒入库比正入库容易，而且会停得更好，请养成习惯。&br&2.泊车时，请对比左右后视镜跟黄线的距离，如果两边对等，那就是车子直了，如果不等那就是歪了。&br&3.有条件请装倒车雷达，甚至倒车影像，有一些矮的物体很难观察，特别是小孩子和宠物在车后就会比较危险。&br&4.倒车的要诀就是手快脚慢（方向盘要快，车速要慢），别贪心，一次停不好就向前一次再倒一次，别急。&br&5.停好车后下车看看是否停在区域内，如果占用了旁边的区域，请重新停好，这是基本的道德。&br&6.侧方停车，如车尾对后车车尾，可以贴一点没关系，多留车头空间。&br&7.熄火拔车钥匙前，请检大灯、车窗、天窗等是否已经关好。&br&8.离开车辆，别把包包放在车上，惹贼。即便是不值钱的东西，贼也会不惜敲碎玻璃，血的教训。&br&9.司机或乘客下车前，请看后视镜或者扭头看后面有没有来车再开门，非常重要。&br&10.司机包括乘客，下车开门前一定要扭头或者看后视镜看后面有没有来人。&br&&br&【进阶篇】&br&1.正确的启动车子顺序是：踩住刹车--插入车匙扭到第一格（仪表台亮灯但发动机未启动）--将档位打到N档--扭动车匙到发动机启动--将档位打到D档--放下手刹--前进。&br&2.正确的熄火顺序是：踩住刹车--将档位打到N档--扭动车匙到第一格（发动机停止但仪表台亮灯）--将档位打到P档--拉上手刹--拔出钥匙--松开刹车&blockquote&6.3更新。大家对前两条评论较多，所以上来更新说明一下。其实这两条的精髓是在于空挡启动发动机与空挡熄火，这样子的话会有效避免变速箱从P-R-D和从N-R-P出现逆转，进而保护变速箱和降低车子的顿挫感。至于后面的朋友开始在纠结是熄火后先P档还是先手刹，我觉得是：在平地的区别不大，因为车子都不会溜动；在有坡度的地方，本人习惯先P档再因应坡度大小拉手刹的高度，这样可以防止松开脚刹之后的一点点顿挫。仅仅一些经验，希望与更多朋友交流。&/blockquote&3.雨天行车请开雾灯。&br&4.冬天行车车内会有雾气，开空调即可，或者有些车子有除雾的功能。&br&5.每天第一次行车前，环绕车辆走一圈，检查车况，胎压等，以保证行车安全。 &br&&a data-hash=&b7becc8bed2& href=&//www.zhihu.com/people/b7becc8bed2& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@古罪& data-hovercard=&p$b$b7becc8bed2&&@古罪&/a& 补充：注意检查：是否被划车、轮胎是否有瘪掉的、车牌是否被恶意遮挡涂改、汽车前后是否有不妥的障碍物、后视镜是否正常等等。这个习惯非常之好，看一下费不了多少事，但这么做了，有时有避免惹麻烦，有时真的能救命。 &br&6.掉头时，向反方向走一点再掉头，加大转弯半径，会比较好掉头。&br&7.掉头的要诀是：手快脚慢，同上。&br&8.（手动挡）车子驻停在斜坡的时候，如果车头上坡则驻车时上1档；如果车头下坡则驻车时上R档。自动挡汽车不存在这个问题。&br&9.雨天行车，如遇水洼，需要等待前车完全过了水洼再一口气过去。因为如果紧跟前车，有可能会停在水洼中，假如水位高于进气口，水倒流，车子就玩完了。&br&感谢 &a data-hash=&0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148& href=&//www.zhihu.com/people/0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@祝梁帆& data-hovercard=&p$b$0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148&&@祝梁帆&/a& 补充：
汽车涉水会不会熄火只和进气口高度有关，和排起管无关。&br&10. &a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：行车前建议关闭音乐，听一下车子有没有杂音，如果发动机、空调、轮胎等出现异常， 声响会不一样。&br&11.
&a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：夜间出行，检查车灯是否正常。&br&12. &a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：定期检查车内灭火器，三角警示牌，千斤顶，备胎及换胎工具的情况，如果遗失、损坏、失效等及时购置，并在车内添置安全背心，简易急救包和小毯子。 &br&13. &a data-hash=&bae197ebb0a354adfddb0d& href=&//www.zhihu.com/people/bae197ebb0a354adfddb0d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@颗粒& data-hovercard=&p$b$bae197ebb0a354adfddb0d&&@颗粒&/a& 补充：
路上有垃圾袋、瓶子等不明小物体，可以用走沙井盖的方法从底盘经过，千万不要故意压过去，小物件会弹出。曾经就有事故是压过玻璃瓶，弹出碎片把边上行人射死。弹坏底盘也是不好的。&br&14.市区行车空调建议开启内循环，一来减少吸入车外废气，二来空调制冷效果优于不开内循环，这样会更加省油。&br&&br&&br&【保养篇】&br&1.首次换机油可以在公里，第二次开始就可以左右了，别被4S店忽悠。（备注：一般4S店可以免费首保或者二保，4S店规定在此之前用户不在4S店保养，另行换非原厂机油，将脱保，请朋友安装实际情况选择。感谢 &a data-hash=&a617c2c4ce1c9aebf96d5& href=&//www.zhihu.com/people/a617c2c4ce1c9aebf96d5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王颉& data-hovercard=&p$b$a617c2c4ce1c9aebf96d5&&@王颉&/a& 提醒。）&br&&blockquote&6.3更新。有很多朋友给我评论说这一条很坑爹，过了这么久都不换机油，完全违反说明书和4S店要求了。我以前也这么认为，觉得几百块钱的机油就不要省嘛，后来直到我看到了壳牌中国总经理李嘉对此的说明，附上链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baa.bitauto.com/c30/thread-3284777.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【疯狂转帖：壳牌总经理李嘉的访谈的节录——机油实用知识】&/a& 才知道这原来也是商业欺诈啊，大家有空看看。&/blockquote&2.翻开说明书，了解车子的标准胎压，如果行车过程中感觉车子不稳，就需要下车检查胎压，以防爆胎。&br&3.如不需要跑长途，不建议一次性加满油，一来增加车子重量，二来增加了危险性，三来汽油会挥发。&br&4.翻开说明书，看车子标准的汽油号数，一般而言就是93、97、93和97兼容，别乱加。93的发动机加了97动力是会大一点，但会损伤发动机。&b&总的原则：不是加97就一定比加93好，要按实际情况而定。&/b&&br&5.车子如遇水淹，别试图启动车子，泡着就泡着吧，启动了车子就不能要了。&br&6.轮胎磨损到了警戒线就需要换了，别省那几个钱，关乎性命。&br&7.雨天过后，如有条件应及时洗车，现在空气不好，雨水带酸性，会腐蚀面漆。&br&&br&&br&【倒车篇】--应邀增加倒车篇&br&因为车辆设计构造的原因（前轮控制方向，后轮固定），所以也就决定了车尾倒入库是优于车头入库的（某些斜型停车位也适用于车头入库）。&br&一般而言，停车位可以分为三种类型：垂直型、侧方型、斜型。（如下图）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b2ee1fe88fb2bec89f51caa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b2ee1fe88fb2bec89f51caa_r.jpg&&&/figure&&br&接下来就以这三种类型的车位分别介绍一些方法吧。&br&【垂直型车位】&br&1.优先选择车尾入库。&br&&ul&&li&看下图的两种停车情况。下图情况一非常常见，造成情况一的原因很简单，就是车子在入库前预留的空间不够，没有提前把车子拉直进入，所以在入库后就算把方向猛打拉直车身，最后因为空间不够，只能停成这个模样。所以，如果要车头入库停得好，必须有足够的预留空间让车子充分拉直之后，再直入车库，但一般停车场都不具备宽松的预留空间。&br&&/li&&li&对比以下情况一和情况二，都是车子没有停好，车身没有与车尾平行，唯一区别就是车头的方向。如果要把车子调整好，哪种情况比较容易一点？答案是情况二。情况一非常难调整。调整情况一，需要先打满左，向前吃一点空间，然后快速打满右进行倒车把车子拉直，这样的话，又会出现车子与左边太贴近旁车的问题，需要缓慢直后，待前方空间足够的时候再向前左方进入并拉直车身，是非常考车技的过程。而情况二就简单多了，只需要打满左，往前看一小段，待车身居中后回直直后一小段就倒车完成了。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efc069e491cebe2b877b927_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efc069e491cebe2b877b927_r.jpg&&&/figure&&br&2.保证右侧空间足够的时候，倒车只需要盯一边线即可。&br&在倒车前，一定要保证车尾的宽度是足够自己的车子进入的，如果不够信心可以下车观察，等待确认宽度足够并没有障碍物后进行倒车。在倒车过程中，因为已经经过确认，所以大部分注意力可以放在盯一侧线上，待车身和线平行，比较两边距离是否对等，如对等即可倒车入库。&br&&br&3.注意内轮差。&br&如下图。因为前文说的车子设计构造的问题，会出现内轮差的情况。很多新手会以为下图的情况会太贴近左边，于是不敢往后倒，甚至会向右调整。其实正因为出现内轮差，下图的情况是最佳的倒车角度。技巧是：观察左镜，车身只要没碰到左侧柱子或者旁车，都可以大胆倒车，配合打满左，把车身拉直。拉直之后比较左右距离，进行上述情况二的调整方法即可。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c72aa66e279d5f562e2f14_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&542& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&&br&【侧方型车位】&br&下图摘自汽车之家的图片，配合此图说说一些要点：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db546aeaf6c505_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db546aeaf6c505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1.把车开到与前车持平。&br&2.车身与旁车距离在80-100cm，根据不同车子和轴距的差异略有不同。&br&3.打满方向盘进行倒车，要点是手快脚慢（方向盘要调整快，车子速度要慢）。&br&4.车身中线过了前车车尾或者车身右后侧已经靠近路基，就需要缓慢进行反方向回方向盘。&br&5.注意车右角不要碰到前车，车右角过了就可以开始拉直车身了。&br&&br&【斜型停车位】&br&这种车位最好停，不需要高超的技术含量，一般设置在马路行驶侧，车头进入比较方便。&br&1.如果左侧有较多的空间，可以远离停车区多一点，这样更加容易拉直车身。&br&2.注意右车角跟旁车的距离。&br&3.注意上文提到的内轮差。&br&4.注意前路基高度，不要撞到或者挂底盘。&br&&br&【测距篇】&br&1. 静止判断车距与行动中判断车距有本质的区别。&br&2. 静止判断车距可以使用 &a data-hash=&ff8f4ed88ac77fda3188& href=&//www.zhihu.com/people/ff8f4ed88ac77fda3188& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@ppip& data-hovercard=&p$b$ff8f4ed88ac77fda3188&&@ppip&/a& 的方法练习，反复上下车对比车内画面与车外实际的距离，培养感觉。&br&3. 行驶中判断车距除了常年开车养成的条件反射外，新手可以借助车头盖与前车车尾的距离判断距离。一般来讲，当你的车头盖完全把前车的轮胎挡住的时候，距离已经十分危险了。建议行驶中保持至少下图的距离（图中车距约为3米）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1ab595dd373f770c93a7d4_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1ab595dd373f770c93a7d4_r.jpg&&&/figure&&br&4. 在高速公路，有不少地方可以辅助测速。（以下三个方法摘自四川新闻网）&br&&ul&&li&&u&方法一：利用高速公路固有的车距确认标识确认车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae37e740a031c971e67a2f03f58ad86a_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae37e740a031c971e67a2f03f58ad86a_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&u&方法二：利用高速公路车行道分割线确认车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/07d214115afd5acc48a13e280d3aceff_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07d214115afd5acc48a13e280d3aceff_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&u&方法三：利用安装在护栏上的反光轮廓标志确定车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/585ac7fc3efaa73cb4cd37_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/585ac7fc3efaa73cb4cd37_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5. 判断车距是基本的驾驶能力，务必在生活中慢慢体会提高。除此之外，准确得掌握所驾驶车辆的制动距离，也是必不可少的能力。一般来讲，影响车子制动能力的因素有：轮胎质量、制动调教、车子重量、制动灵敏度、刹车鼓磨损程度、驾驶员反应速度，道路环境、天气因素等。在本题就不一一展开，有机会再其他地方再补充。&br&&br&【盲点篇】&br&关于盲点。既然叫做盲点，肯定就是看不见的地方，所以大多数情况下真的要拼经验。但在经验累积的过程中，有如下几个给新手的建议：&br&&ul&&li&1.慢。没信心就慢一点，没必要急，太过自信容易出事故。&/li&&li&2.停。遇到不确定的情况，可以把车子停下来下车观察，或者让副驾驶朋友下车帮忙看。&/li&&li&3.辅助工具。例如倒车，有条件可以买倒车雷达和倒车影像，刚开始的时候观察好了再倒。&/li&&li&4.把车内音乐关掉，假如车子碰到点什么东西，杂音可以帮助发现问题。&/li&&/ul&&br&有时间慢慢补全，谢谢。
本人驾龄8年， 父亲驾龄30年，专业教练。 一点点小经验与朋友分享，想到哪说到哪，请别介意。 【行车篇】 0.请一定要系好安全带，副驾驶也是。 1.变线前一定要先看后视镜，学会用镜中物体大小判断距离。 2.开车期间不要打电话！不得不接的话请靠边闪危险灯…
首先说答案：&br&1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。&br&2，长时间有氧运动才减脂？谬论。&br&3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。&br&（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相}
跑步三部曲，伤痛远离你（关于跑前、跑后该做什么） 人们会基于不同的需求而跑步，减肥也好、减压也是、PB也罢，如果说有一种需求是大家共有的，那就是从跑步中获得健康。跑友们也确实从跑步中感受到了实实在在的健康效果，比如更有活力、更快乐，更年轻、…
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。&br&&br&很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和脂肪分离，然后再减脂肪。&br&&br&腿粗原因：&br&（一）全身肥胖，脂肪多，直接导致腿粗肥大，这是大部分腿粗的原因;&br&（二）日常生活中的一些坏习惯，导致腿部血液循环不畅，腿水肿臃肿：&br&1、饭后经常坐&br&2、喜欢跷二郎腿&br&3、不喜欢做运动或讨厌走路&br&4、站一整天后没有适时按摩小腿&br&5、爱喝冻饮&br&6、常穿不合脚的鞋走路&br&7、站姿不正确，例如侧重一边&br&8、有便秘困扰&br&&br&慢跑其实是一种很好的瘦腿运动，很多腿很漂亮的女明星都有坚持跑步的习惯，比如陈意涵、张钧甯、孙俪、张雨绮等，再结合适当的瘦腿运动，效果显著。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a971193fbc2eb8cbe0e792_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a971193fbc2eb8cbe0e792_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5adab31160_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5adab31160_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0707460bac71bafab26e590c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0707460bac71bafab26e590c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acedf07097a_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acedf07097a_r.jpg&&&/figure&&br&PS：坚持30min以上比较好，且一定要做好拉伸，不做好拉伸，事倍功半。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 大等等的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步的女生怎样才能避免腿长肌肉变粗？ - 大等等的回答&/a&&br&&br&除了跑步外，还要配合下面这些运动。&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av4083684/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【新手入门】最好的45分钟腹部臀部手臂腿部核心训练身体矫正塑形瘦身曲线塑造普拉提&/a&&br&这个效果很好，不过非常之虐，练之前做好心理准备好吗（微笑脸）&br&效果图附上&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d40cc2bac9f7a4c451c352a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d40cc2bac9f7a4c451c352a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ac79a06baa4e39fed28ad78c025ba43b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28ce46ea7fcd5faaa6159_b.jpg& data-rawwidth=&1847& data-rawheight=&2449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1847& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28ce46ea7fcd5faaa6159_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/wdNRDok8muiv-qAOKWi9IA...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杨幂3大瘦腿绝招首度公开！ 视频&/a&&br&杨幂传授你3大瘦腿动作&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/739cc8ef0beb6e75fdf67aa4b3f33c0a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av4489689& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套
瘦腿提臀&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/av4490081& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾 第四套 终极瘦腿&/a&&br&非常虐，不过大概两周你可以看到效果，最初的几天你可能会感觉自己要废掉了，如果实在坚持不住的话你先断断续续的来，每次做完也要记得做好拉伸，不然小腿会变粗&br&&br&需要监督的话可以每天做完来评论区打卡&br&Good luck!&br&&br&有更多问题欢迎来公众号不跑就出局找我吼
点赞前几的答主已经进行了很多分析了，相信大家对腿粗的原因和类型也有了大致的了解。 很多妹子都说自己有肌肉腿，但其实如果你体脂率较高、很少运动的话是不太可能有的，你自己摸着硬可能是因为你的肌肉和脂肪是混在一起的，你需要通过有氧跑步来使肌肉和…
&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&冷知识：专业马拉松选手在比赛中如何应对如厕问题？&/a&&/p&&hr&&p&专业的马拉松选手几乎从不在中途上厕所，因为上厕所非常浪费时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&像世锦赛、奥运会这样的赛事，还需要向裁判员申请，得到许可后方能解决，然后再回到发起如厕申请的地方继续比赛。体育比赛中，还有比时间更精贵的么？&/p&&p&选手们都会在赛前尽可能排空肠胃避免跑到一半想上厕所的尴尬，甚至会用手指刺激某些部位来尽可能排出屎尿。&b&而比赛中真的憋不住了可能就当场解决了，有些更是会直接拉裤子上……&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&比如这是女子马拉松世界纪录保持者&b&拉德克里夫&/b& Paula Radcliffe，参加2005年伦敦马拉松时就当场裤子一扯开始嘘嘘了↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e073b5d5bda58acfa05d720dfabf6504_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉德克里夫在2003年跑出的2小时15分25秒至今都是女子马拉松最好成绩，世界上最快的3个成绩都是她名下的，比第4快成绩要快上3分钟多。世界纪录的成绩也是目前田径上最难打破的纪录之一。&/p&&p&可惜她在奥运会上一直不得志，不是伤病就是发挥不好，虽然一直憋着劲想夺冠，参加的几届从来没拿过奖牌。也是命。拉德克里夫是性情中人，跑的快又很敢说，前段时间田径场兴奋剂事件爆出来后她喷了不少人，不过都很在理。她去年伦敦马拉松正式退役了，一个很伟大也很传奇的运动员。&/p&&p&&br&&/p&&p&对了，这场中途撒尿的比赛，拉德克里夫最后还是&b&拿了冠军&/b&（兴许真去了厕所冠军就是别人的了），并且还是&b&真正法定的世界纪录&/b&——&/p&&p&国际田联在2011年通过了一项新规，在男女同时参赛的情况下跑出的成绩只能被认可为“世界最好成绩”，因为可能存在男选手领跑的效应，无形中是对女选手的成绩有帮助。这意味着拉德克里夫的原世界纪录“作废”，不过新的女子马拉松世界纪录仍然写在拉德克里夫名下——就是这场2005年伦敦马拉松上创造的2小时17分42秒的成绩。&/p&&p&比赛中撒尿还完成世界纪录，并且这张照片也成了英国当年某评选的年度照片之一，也是没sei了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d03a8ab6602a2bfe34b3dad37ff4ed24_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d9e5f34c5c1ee2b9ea775afd90810de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&说回马拉松上厕所的事。这张照片更夸张↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2f8c3d072cfb374fc119aa0e1352cd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b8af92c04b38ae1e0c4ef3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&图中选手来自瑞典，名叫迈克尔·埃克瓦尔Mikael Ekvall，参加的是2008年哥德堡半马。&/p&&p&&br&&/p&&p&这组在网上疯狂传播的照片让埃克瓦尔背负了“排便人”的尴尬名号。很多人更愿意相信这哥们不是为了成绩，可能实在屎来如山倒，憋不住。&/p&&p&不过埃克瓦尔很坦诚，直言自己是不肯浪费时间，“我得继续跑下去。如果停下来，也许以后面对同样的状况都会退出，养成这样的习惯就再也不可能拼出成绩了。”那场比赛埃克瓦尔用1:09:43完成了比赛，位列21名。&/p&&p&埃克瓦尔没有被网上的嘲讽打败，第二年仍然参加了这场让他“成名”的比赛并获得第九名的好成绩。&/p&&p&有人很欣赏埃克瓦尔的勇敢，gawker上有人评论，成为那样的“网红”确实令人尴尬，但对职业选手来说，如果这样的状况都挺过来，还有什么能打败你的呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ec5e0e8d8ebcaf2941669f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&遇到跑马拉松没憋住屎尿的也怪不了选手。持续同等强度的跑步运动会加速消化道运动，在这个过程中增加了上部的胃动力，胃动力会将消化道里的东西运到下部，消化完的产物进入直肠后人就有排便的冲动。&/p&&p&然后在运动中你的血液更多供给给肌肉，脏器和胃肠道里的血液都会比平时更少，这样还比较容易导致腹泻——所以很多跑者都会有跑步久了会想上厕所的感觉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&前些年国内马拉松总被吐槽说赛道中途厕所设置不够多，没地方如厕，于是选手才会路边随便找个地方解决。后来组委会逐渐习惯把厕所数量也作为赛事服务的一部分，数据公开在参赛手册等里面。&/p&&p&北京马拉松以前就有“尿红墙”的传统。起点厕所少啊，加上起跑一两公里后就会跑到红墙那，大家都乐的去那方便。毕竟这辈子也没什么机会干这事。&/p&&p&这两年马拉松一火，2013年尿红墙一事在网上各种放大，组委会也是严令禁止。于是13年以后北马就几乎没有尿墙的传统了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7fb501f1173ddc89d30147ddbf4fbe25_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不光是男的，也有国际（女）友人直接蹲下尿红墙的，很彪悍↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-74c1a942cb68d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我觉得尿红墙这事不值得提倡，肯定不是件雅事。北马尿红墙已经是过去式了，以后参加北京马拉松的也最好别干这事，组委会这两年查的很严格。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张也是13年北马起点处的。不是尿红墙，围墙里面是某人的纪念堂，图中这个圈圈里的是我↓↓&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6db333fa208e731fa4b9f174ad0d1bc5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&hr&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory& class=&internal&&跑步有故事 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&运动科普+体育事件分析+运动装备评测：&a href=&https://www.zhihu.com/org/yun-dong-fen-zi-cheng-lan-wen-hua/activities& class=&internal&&运动分子 机构号&/a&&/p&&hr&&ul&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么把东京马拉松称为世界上最好的马拉松？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&UTMB环勃朗峰越野挑战赛：只剩下170公里，就能跑完这场比赛了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑马拉松的人，全身上下装备到底要花多少钱？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&这是铁人三项的历史，也是强者的故事&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&机为什么多数运动鞋的鞋底不是水平的，而是鞋跟高于前掌的厚度？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为了让孩子们能在教室就看到奥运会比赛发枪，这个女人直接决定了马拉松的距离&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&向有趣致敬，世界上还存在着这些千奇百怪的马拉松世界纪录&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些知道后让你震惊的冷知识？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何评价陈冠希的跑步水平？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑鞋的级别和功能是怎样划分的？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些圈子里才知道的小秘密？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&马拉松是慢跑吗？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&普通人跟职业运动员到底有多大差距？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何能便捷的查询到世界各地马拉松的比赛报名及相关咨询？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有谁关心过马拉松赛道上的最后一名呢？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑马拉松 可以在衣服后面印字 印什么逼格高？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为什么我们跑马拉松，最终都会比42.195公里多跑很多距离？&/a&&/li&&/ul&
专业的马拉松选手几乎从不在中途上厕所，因为上厕所非常浪费时间。 像世锦赛、奥运会这样的赛事，还需要向裁判员申请，得到许可后方能解决，然后再回到发起如厕申请的地方继续比赛。体育比赛中，还有比时…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea26adf5b9caba513df536_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dc57faf796d_r.jpg&&&/figure&&b&&u&相隔四年，在同一个地方。&/u&&/b&&br&&br&经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。&br&&br&&b&给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：&/b&&br&1、&b&快。&/b&真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。&br&2、&b&不用饿肚子。&/b&减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了&br&3、&b&省时。&/b&不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。&br&4、&b&不会有伤痛。&/b&以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受&br&5、&b&大姨妈再也不抛弃我了。&/b&&br&6、&b&像什么都没发生过。&/b&不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&3096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/731cdec1f2d1f6fca28c1e2c3d31512c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，&b&你瘦了胸就一定会变小！&/b&&br&有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。&br&另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。&b&而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。&/b&&br&所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是&b&练习背部&/b&。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，&b&背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce494ff5d6dfe5742ebcdd80c123ba78_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：&b&&u&1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。&/u&&/b&&br&1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？&br&2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。&br&3、每天8小时左右优质睡眠。&br&&br&上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍&b&可以翘臀的训练动作&/b&。&br&&b&&u&1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。&/u&&/b&&br&&b&有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！&/b&&br&&br&这里给大家介绍第一个可以翘臀的深蹲：&b&&u&低杠位深蹲！&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abe9bdbe8c2_r.jpg&&&/figure&&br&顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？&b&传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上&/b&。&b&这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/60ab7e571bcdc0f607e57d7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bf05e452d393e0cf6810bf78_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&318&&&/figure&同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。&b&另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。&/b&&br&好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：&br&1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；&br&2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；&br&2、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；&br&4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；&br&5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；&br&6、保持重心在两脚足弓处；&br&7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。&br&&br&&br&第二个动作是&b&&u&保加利亚剪蹲&/u&&/b&。&br&这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fde07325e_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&b&好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。&/b&臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic1.zhimg.com/addf2bbde74_r.jpg&&&/figure&下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——&br&1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；&br&2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；&br&3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；&br&4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；&br&5、单腿蹬地收臀起立。&br&&br&&br&第三个动作为&b&&u&罗马尼亚硬拉&/u&&/b&&br&刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。&br&其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，&b&一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f6cbff1b7bb_r.jpg&&&/figure&现在学习下怎么做：&br&1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；&br&2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；&br&3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。&br&这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。&br&&br&&br&第四个动作是&b&&u&单腿硬拉&/u&&/b&&br&顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeaa6a4f4c903c04fb7a_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，&b&骨盆不要发生旋转&/b&。&br&&br&&br&第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫&b&&u&臀推&/u&&/b&，也有人叫它&b&&u&臀冲&/u&&/b&。&br&为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。&br&但是这个动作有几个注意要点：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7edb3a0d30ff55fbee4c999_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5f3d694f63f8a0dfbc10412_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；&br&3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。&br&&br&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&还有这个回答也可以参考：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&br&&br&最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——&br&&b&如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……&/b&
首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。 所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪…
关于穿不穿运动内衣的问题，有一个跑步的gif图，就是穿普通内衣和运动内衣的不同效果，穿普通内衣跑步胸部晃动幅度特别特别大，看着都疼啊！&br&可惜知乎不能传动图啊为神马！&br&&b&穿运动内衣的目的，最重要的是保护，其次运动内衣的材质通常是快干的，不会像普通文胸那样汗湿之后非常难受。&/b&&br&&br&说到运动内衣的选择，就觉得小胸妹纸狠受歧视有木有！人们往往觉得C以上的才需要保护啊，你A、B的有什么可受伤的，平胸也没什么可垂的了好吗？&br&喂表酱紫啊人类！平胸也是胸啊！贫乳也有罩杯啊！A-cup也会痛啊！&br&&b&切记，小胸妹纸，同，样，需，要，运动内衣！不要因为它小你们就不爱护它！&/b&&br&&br&大家都在关注C以上，我说说A、B杯的妹纸怎么选运动内衣好了。&br&&b&首先，根据运动强度选择不同支撑的运动内衣。&/b&&br&如果是瑜伽、徒步之类低强度的运动，那么浩沙纯棉就可以，或者一些文胸品牌（比如芬狄诗）出的所谓“运动文胸”，比较漂亮可爱，日常生活也可以用来搭配衣服穿。如果是跑步、跳操这种高强度的，一定要选大支撑力的文胸，否则，即使AA杯也会受伤。&br&比如下图，moving comfort就是大支撑的，VS这款虽然很漂亮，但只有低强度运动可用。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f4a881dcb2d9b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f4a881dcb2d9b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6bc49bdaf506ae18d415f703db476ea_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c6bc49bdaf506ae18d415f703db476ea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&其次，选择尺码分得更细的品牌和款式。&/b&&br&对于小胸妹纸来说，尺码分得更细的运动内衣更容易找到适合自己的，比如我曾经见过champion有30A！多么业界良心！相比之下VS我最小只买过32B。至于口碑非常好的cw-x，他家是关注大胸妹纸的，或者有【B/C】这种简单尺码，AB党们你们就不要想了！lululemon不同的码会给参考胸围，这样也不错了，如下图。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1685be4eda0bd06cb558e25dd8ac9cd5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1685be4eda0bd06cb558e25dd8ac9cd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&第三，选择肩带更宽、支撑更给力的。&/b&&br&细细的2根肩带一般来说运动起来也不舒服，除非是低强度运动，那没什么问题。中高强度的运动，还是宽的肩带、背后有特殊设计的更好。比如下图这种，支撑很给力。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f545da2072e00_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&b&最后，可以适当选小一个罩杯。&/b&&br&运动内衣主要是让胸部在运动时相对固定，稍微有一点压迫胸部也没关系，只要不是觉得勒得难受，适当选小一码是可以的。&br&比如，胸围介于A和B之间的妹纸，运动内衣建议选A。&br&&br&&b&以及，做运动的妹纸要记得经常关注自己的上下胸围，身材有变化了也要更换运动内衣，以免尺码不合适带来困扰。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PS.欢迎有内衣挑选和穿着方面问题的小伙伴来分答或值乎向我提问！&/b&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//fd.zaih.com/tutor/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58808&/span&&span class=&invisible&&4020&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/zhi/people/370496?qrcode=1&utm_source=qrcode_zhihuapp&utm_medium=qrcode_button&utm_campaign=qrcode_zhi_three& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/zhi/people/72&/span&&span class=&invisible&&0496?qrcode=1&utm_source=qrcode_zhihuapp&utm_medium=qrcode_button&utm_campaign=qrcode_zhi_three&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
关于穿不穿运动内衣的问题，有一个跑步的gif图，就是穿普通内衣和运动内衣的不同效果，穿普通内衣跑步胸部晃动幅度特别特别大，看着都疼啊！ 可惜知乎不能传动图啊为神马！ 穿运动内衣的目的，最重要的是保护，其次运动内衣的材质通常是快干的，不会像普通…
本人驾龄8年，&br&父亲驾龄30年，专业教练。&br&一点点小经验与朋友分享，想到哪说到哪，请别介意。&br&&br&【行车篇】&br&0.请一定要系好安全带，副驾驶也是。&br&1.变线前一定要先看后视镜，学会用镜中物体大小判断距离。&br&2.开车期间不要打电话！不得不接的话请靠边闪危险灯。发短信玩微信更加危险！ &br&3.养成打转向灯的好习惯，因为转向灯是给其他车看的，不是你怎么方便怎么打的。&br&4.技术还没到家就安份地在慢车道开，别占着快速道，后面快车为了超你车就会增加危险系数。&br&5.夜里开车能不开远光灯就不要开，对面来车会什么都看不见。&br&6.经过路口有意识地放开油门或者轻触刹车，以防有路人冲出来。&br&7.超车的切入线路不要太急，打转向灯，缓缓切入，切入后加速，切勿超车之后刹车。&br&8.与前车距离缩短，要提前刹车。&br&9.遇上路面崎岖不平，尽量让轮胎走高处，这样才不会触底盘。&br&10.雨天行车轮胎与地面的摩擦系数降低，刹车要比平时提前。&br&11.车中乘客人数多的时候，因为质量大惯性大，刹车距离增大，刹车要比平时提前。&br&12.不是猛踩油门车就会加速，正确的加速方式应该是踩油门（到约2000转）--放开油门--再踩油门，车子才会换挡，车速才能提高；手动挡同理，到2000转左右换挡车子会比较平稳。（很多朋友给我留言给我解析猛踩油门自动降档的原理，非常感谢。不过本人这一条是应用于一般行车的，而不是用于猛提速超车。一般行车情况下，轻踏油门一深一浅的加油方法会更加平顺。再次感谢。）&br&13.多看地面指引线，提前选择好直行道、左转道、右转道，很多事故就是发生在临时变道。&br&14.等红灯时不用把档位打到P档，N档即可，然后拉上手刹。&br&15.注意判断前车类型，如上坡，那就请留意前车是手动挡还是自动挡，手动档的车技术不好的话一般会有后溜的现象，别跟太贴，自动挡排量不够或者坐人太多也会出现这个现象。&br&16.别与旁车并排行走，要不比它慢，要不比它快。一危险，二没道德，后车想超无从下手。&br&17.远离大型车，遇到大型车在前面别跟太贴；遇到大型车在旁边别并排走，大型车在路上就是定时炸弹。&br&18.开别人的车前，先花时间调整座位、后视镜等，慢速行驶一段距离，熟悉油门和刹车的强度。&br&19.弯道不建议超车。&br&20.@
&a href=&http://www.zhihu.com/people/kang-jian-87-85& class=&internal&&康健&/a& 补充：超车前养成看中央后视镜的习惯，有些盲点两边后视镜会看不到。大部分国人的后挡风玻璃位置放满毛公仔纸巾等杂物，严重影响中央后视镜的视野，建议清理。&br&21.
@ &a href=&http://www.zhihu.com/people/kang-jian-87-85& class=&internal&&康健&/a& 补充： 切勿乱用双闪灯，在双闪灯启动的时候，变向灯是无效的，后车无法判断你的动向。&br&&br&&br&【驻车篇】&br&1.泊车倒入库比正入库容易，而且会停得更好，请养成习惯。&br&2.泊车时，请对比左右后视镜跟黄线的距离，如果两边对等，那就是车子直了，如果不等那就是歪了。&br&3.有条件请装倒车雷达，甚至倒车影像，有一些矮的物体很难观察，特别是小孩子和宠物在车后就会比较危险。&br&4.倒车的要诀就是手快脚慢（方向盘要快，车速要慢），别贪心，一次停不好就向前一次再倒一次，别急。&br&5.停好车后下车看看是否停在区域内，如果占用了旁边的区域，请重新停好，这是基本的道德。&br&6.侧方停车，如车尾对后车车尾，可以贴一点没关系，多留车头空间。&br&7.熄火拔车钥匙前，请检大灯、车窗、天窗等是否已经关好。&br&8.离开车辆，别把包包放在车上，惹贼。即便是不值钱的东西，贼也会不惜敲碎玻璃，血的教训。&br&9.司机或乘客下车前，请看后视镜或者扭头看后面有没有来车再开门，非常重要。&br&10.司机包括乘客，下车开门前一定要扭头或者看后视镜看后面有没有来人。&br&&br&【进阶篇】&br&1.正确的启动车子顺序是：踩住刹车--插入车匙扭到第一格（仪表台亮灯但发动机未启动）--将档位打到N档--扭动车匙到发动机启动--将档位打到D档--放下手刹--前进。&br&2.正确的熄火顺序是：踩住刹车--将档位打到N档--扭动车匙到第一格（发动机停止但仪表台亮灯）--将档位打到P档--拉上手刹--拔出钥匙--松开刹车&blockquote&6.3更新。大家对前两条评论较多，所以上来更新说明一下。其实这两条的精髓是在于空挡启动发动机与空挡熄火，这样子的话会有效避免变速箱从P-R-D和从N-R-P出现逆转，进而保护变速箱和降低车子的顿挫感。至于后面的朋友开始在纠结是熄火后先P档还是先手刹，我觉得是：在平地的区别不大，因为车子都不会溜动；在有坡度的地方，本人习惯先P档再因应坡度大小拉手刹的高度，这样可以防止松开脚刹之后的一点点顿挫。仅仅一些经验，希望与更多朋友交流。&/blockquote&3.雨天行车请开雾灯。&br&4.冬天行车车内会有雾气，开空调即可，或者有些车子有除雾的功能。&br&5.每天第一次行车前，环绕车辆走一圈，检查车况，胎压等，以保证行车安全。 &br&&a data-hash=&b7becc8bed2& href=&//www.zhihu.com/people/b7becc8bed2& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@古罪& data-hovercard=&p$b$b7becc8bed2&&@古罪&/a& 补充：注意检查：是否被划车、轮胎是否有瘪掉的、车牌是否被恶意遮挡涂改、汽车前后是否有不妥的障碍物、后视镜是否正常等等。这个习惯非常之好，看一下费不了多少事，但这么做了，有时有避免惹麻烦，有时真的能救命。 &br&6.掉头时，向反方向走一点再掉头，加大转弯半径，会比较好掉头。&br&7.掉头的要诀是：手快脚慢，同上。&br&8.（手动挡）车子驻停在斜坡的时候，如果车头上坡则驻车时上1档；如果车头下坡则驻车时上R档。自动挡汽车不存在这个问题。&br&9.雨天行车，如遇水洼，需要等待前车完全过了水洼再一口气过去。因为如果紧跟前车，有可能会停在水洼中，假如水位高于进气口，水倒流，车子就玩完了。&br&感谢 &a data-hash=&0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148& href=&//www.zhihu.com/people/0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@祝梁帆& data-hovercard=&p$b$0cfbd2bb2c2b31fd0c2dc148&&@祝梁帆&/a& 补充：
汽车涉水会不会熄火只和进气口高度有关，和排起管无关。&br&10. &a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：行车前建议关闭音乐，听一下车子有没有杂音，如果发动机、空调、轮胎等出现异常， 声响会不一样。&br&11.
&a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：夜间出行，检查车灯是否正常。&br&12. &a data-hash=&fb992e2536708fdc3da6& href=&//www.zhihu.com/people/fb992e2536708fdc3da6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@尖刀特种兵& data-hovercard=&p$b$fb992e2536708fdc3da6&&@尖刀特种兵&/a& 补充：定期检查车内灭火器，三角警示牌，千斤顶，备胎及换胎工具的情况，如果遗失、损坏、失效等及时购置，并在车内添置安全背心，简易急救包和小毯子。 &br&13. &a data-hash=&bae197ebb0a354adfddb0d& href=&//www.zhihu.com/people/bae197ebb0a354adfddb0d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@颗粒& data-hovercard=&p$b$bae197ebb0a354adfddb0d&&@颗粒&/a& 补充：
路上有垃圾袋、瓶子等不明小物体，可以用走沙井盖的方法从底盘经过，千万不要故意压过去，小物件会弹出。曾经就有事故是压过玻璃瓶，弹出碎片把边上行人射死。弹坏底盘也是不好的。&br&14.市区行车空调建议开启内循环，一来减少吸入车外废气，二来空调制冷效果优于不开内循环，这样会更加省油。&br&&br&&br&【保养篇】&br&1.首次换机油可以在公里，第二次开始就可以左右了，别被4S店忽悠。（备注：一般4S店可以免费首保或者二保，4S店规定在此之前用户不在4S店保养，另行换非原厂机油，将脱保，请朋友安装实际情况选择。感谢 &a data-hash=&a617c2c4ce1c9aebf96d5& href=&//www.zhihu.com/people/a617c2c4ce1c9aebf96d5& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王颉& data-hovercard=&p$b$a617c2c4ce1c9aebf96d5&&@王颉&/a& 提醒。）&br&&blockquote&6.3更新。有很多朋友给我评论说这一条很坑爹，过了这么久都不换机油，完全违反说明书和4S店要求了。我以前也这么认为，觉得几百块钱的机油就不要省嘛，后来直到我看到了壳牌中国总经理李嘉对此的说明，附上链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baa.bitauto.com/c30/thread-3284777.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【疯狂转帖：壳牌总经理李嘉的访谈的节录——机油实用知识】&/a& 才知道这原来也是商业欺诈啊，大家有空看看。&/blockquote&2.翻开说明书，了解车子的标准胎压，如果行车过程中感觉车子不稳，就需要下车检查胎压，以防爆胎。&br&3.如不需要跑长途，不建议一次性加满油，一来增加车子重量，二来增加了危险性，三来汽油会挥发。&br&4.翻开说明书，看车子标准的汽油号数，一般而言就是93、97、93和97兼容，别乱加。93的发动机加了97动力是会大一点，但会损伤发动机。&b&总的原则：不是加97就一定比加93好，要按实际情况而定。&/b&&br&5.车子如遇水淹，别试图启动车子，泡着就泡着吧，启动了车子就不能要了。&br&6.轮胎磨损到了警戒线就需要换了，别省那几个钱，关乎性命。&br&7.雨天过后，如有条件应及时洗车，现在空气不好，雨水带酸性，会腐蚀面漆。&br&&br&&br&【倒车篇】--应邀增加倒车篇&br&因为车辆设计构造的原因（前轮控制方向，后轮固定），所以也就决定了车尾倒入库是优于车头入库的（某些斜型停车位也适用于车头入库）。&br&一般而言，停车位可以分为三种类型：垂直型、侧方型、斜型。（如下图）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b2ee1fe88fb2bec89f51caa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b2ee1fe88fb2bec89f51caa_r.jpg&&&/figure&&br&接下来就以这三种类型的车位分别介绍一些方法吧。&br&【垂直型车位】&br&1.优先选择车尾入库。&br&&ul&&li&看下图的两种停车情况。下图情况一非常常见，造成情况一的原因很简单，就是车子在入库前预留的空间不够，没有提前把车子拉直进入，所以在入库后就算把方向猛打拉直车身，最后因为空间不够，只能停成这个模样。所以，如果要车头入库停得好，必须有足够的预留空间让车子充分拉直之后，再直入车库，但一般停车场都不具备宽松的预留空间。&br&&/li&&li&对比以下情况一和情况二，都是车子没有停好，车身没有与车尾平行，唯一区别就是车头的方向。如果要把车子调整好，哪种情况比较容易一点？答案是情况二。情况一非常难调整。调整情况一，需要先打满左，向前吃一点空间，然后快速打满右进行倒车把车子拉直，这样的话，又会出现车子与左边太贴近旁车的问题，需要缓慢直后，待前方空间足够的时候再向前左方进入并拉直车身，是非常考车技的过程。而情况二就简单多了，只需要打满左，往前看一小段，待车身居中后回直直后一小段就倒车完成了。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/efc069e491cebe2b877b927_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efc069e491cebe2b877b927_r.jpg&&&/figure&&br&2.保证右侧空间足够的时候，倒车只需要盯一边线即可。&br&在倒车前，一定要保证车尾的宽度是足够自己的车子进入的，如果不够信心可以下车观察，等待确认宽度足够并没有障碍物后进行倒车。在倒车过程中，因为已经经过确认，所以大部分注意力可以放在盯一侧线上，待车身和线平行，比较两边距离是否对等，如对等即可倒车入库。&br&&br&3.注意内轮差。&br&如下图。因为前文说的车子设计构造的问题，会出现内轮差的情况。很多新手会以为下图的情况会太贴近左边，于是不敢往后倒，甚至会向右调整。其实正因为出现内轮差，下图的情况是最佳的倒车角度。技巧是：观察左镜，车身只要没碰到左侧柱子或者旁车，都可以大胆倒车，配合打满左，把车身拉直。拉直之后比较左右距离，进行上述情况二的调整方法即可。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c72aa66e279d5f562e2f14_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&542& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&&br&【侧方型车位】&br&下图摘自汽车之家的图片，配合此图说说一些要点：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/db546aeaf6c505_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic2.zhimg.com/db546aeaf6c505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1.把车开到与前车持平。&br&2.车身与旁车距离在80-100cm，根据不同车子和轴距的差异略有不同。&br&3.打满方向盘进行倒车，要点是手快脚慢（方向盘要调整快，车子速度要慢）。&br&4.车身中线过了前车车尾或者车身右后侧已经靠近路基，就需要缓慢进行反方向回方向盘。&br&5.注意车右角不要碰到前车，车右角过了就可以开始拉直车身了。&br&&br&【斜型停车位】&br&这种车位最好停，不需要高超的技术含量，一般设置在马路行驶侧，车头进入比较方便。&br&1.如果左侧有较多的空间，可以远离停车区多一点，这样更加容易拉直车身。&br&2.注意右车角跟旁车的距离。&br&3.注意上文提到的内轮差。&br&4.注意前路基高度，不要撞到或者挂底盘。&br&&br&【测距篇】&br&1. 静止判断车距与行动中判断车距有本质的区别。&br&2. 静止判断车距可以使用 &a data-hash=&ff8f4ed88ac77fda3188& href=&//www.zhihu.com/people/ff8f4ed88ac77fda3188& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@ppip& data-hovercard=&p$b$ff8f4ed88ac77fda3188&&@ppip&/a& 的方法练习，反复上下车对比车内画面与车外实际的距离，培养感觉。&br&3. 行驶中判断车距除了常年开车养成的条件反射外，新手可以借助车头盖与前车车尾的距离判断距离。一般来讲，当你的车头盖完全把前车的轮胎挡住的时候，距离已经十分危险了。建议行驶中保持至少下图的距离（图中车距约为3米）：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c1ab595dd373f770c93a7d4_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c1ab595dd373f770c93a7d4_r.jpg&&&/figure&&br&4. 在高速公路，有不少地方可以辅助测速。（以下三个方法摘自四川新闻网）&br&&ul&&li&&u&方法一：利用高速公路固有的车距确认标识确认车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae37e740a031c971e67a2f03f58ad86a_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae37e740a031c971e67a2f03f58ad86a_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&u&方法二：利用高速公路车行道分割线确认车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/07d214115afd5acc48a13e280d3aceff_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07d214115afd5acc48a13e280d3aceff_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&u&方法三：利用安装在护栏上的反光轮廓标志确定车距。&/u&&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/585ac7fc3efaa73cb4cd37_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/585ac7fc3efaa73cb4cd37_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5. 判断车距是基本的驾驶能力，务必在生活中慢慢体会提高。除此之外，准确得掌握所驾驶车辆的制动距离，也是必不可少的能力。一般来讲，影响车子制动能力的因素有：轮胎质量、制动调教、车子重量、制动灵敏度、刹车鼓磨损程度、驾驶员反应速度，道路环境、天气因素等。在本题就不一一展开，有机会再其他地方再补充。&br&&br&【盲点篇】&br&关于盲点。既然叫做盲点，肯定就是看不见的地方，所以大多数情况下真的要拼经验。但在经验累积的过程中，有如下几个给新手的建议：&br&&ul&&li&1.慢。没信心就慢一点，没必要急，太过自信容易出事故。&/li&&li&2.停。遇到不确定的情况，可以把车子停下来下车观察，或者让副驾驶朋友下车帮忙看。&/li&&li&3.辅助工具。例如倒车，有条件可以买倒车雷达和倒车影像，刚开始的时候观察好了再倒。&/li&&li&4.把车内音乐关掉，假如车子碰到点什么东西，杂音可以帮助发现问题。&/li&&/ul&&br&有时间慢慢补全，谢谢。
本人驾龄8年， 父亲驾龄30年，专业教练。 一点点小经验与朋友分享，想到哪说到哪，请别介意。 【行车篇】 0.请一定要系好安全带，副驾驶也是。 1.变线前一定要先看后视镜，学会用镜中物体大小判断距离。 2.开车期间不要打电话！不得不接的话请靠边闪危险灯…
首先说答案：&br&1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。&br&2，长时间有氧运动才减脂？谬论。&br&3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。&br&（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相}
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