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转藏至我的藏点做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉?- 百度派
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做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉?
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大家不存眷背部肌肉练习吗？对付某些人说很多健身的人不存眷练背，无稽之谈，至少在我熬炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、荡舟、伸腰和硬拉（这两个举措是练下背的也可以说伸髋力气）这些...
&&&&大家不存眷背部肌肉练习吗？&&&&对付某些人说很多健身的人不存眷练背，无稽之谈，至少在我熬炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、荡舟、伸腰和硬拉（这两个举措是练下背的也可以说伸髋力气）这些练背的举措。背部肌肉是一个很难练的地区，但是并不代表大家就不器重。以是请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的见解了。&&&&引体向上做不了怎么办？&&&&在健身房我都是请锻练大概朋侪帮我拖上去，然后本身迟钝下来，没人资助的时间本身在下面放把椅子，单脚踩着，本身上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点对峙一两秒再迟钝下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时间背部反响很猛烈，一个星期手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。&&&&怎么练肌肉？&&&&那些老手肯定都有本身的套路，就当给新手遍及下健身知识。每个部位的肌肉都是精密接洽的，以是不要贪图只熬炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说接洽最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都市用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，另有前臂，偏瘦的人很容易太过的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成重要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很紧张，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量大概负重。有些人嫌一些重量太轻，没干系尝尝迟钝并只管即便的拉长一个举措的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，如许可以或许更好的刺激肌肉部位，进步柔韧性并且塑造精美的肌肉线条。很多举措都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来熬炼，如许可以加强肌肉稳固性。（分组可以参考无东西健身的第十章节，书第43页-第46页）&&&&家庭健身房的打造&&&&我如今在的小都市只有一间健身房，固然办了健身卡，但是坐车都要花失很永劫间，小区没有健身东西，近来的篮球场还要坐公交车已往，我不知道多少人跟我有同样的环境。为了熬炼身材，我也想了很多步伐——组建家庭健身房便是此中之一。&&&&要是没有健身房大概去不了健身房我会起首在家里练习，买一堆东西。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身配置非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（大概根据本身的环境买，要是有合租搭档，还可以合股）买些放家里，可以顺手拿来练习，尤其对付上班族另有我这种技能宅来说，非常实用。都市便是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对付很多人来说时间繁忙到底子没有空去表面再逛了。&&&&要是对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），另有曳步舞里最实用的原地奔驰，跑步完全可以用舞蹈更换，固然这些只是个人私家意愿和喜好了，另有很多个人私家感悟就不在这里吐槽了。&&&&来点图片把，比较直观。要是有《无东西健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。&&&&引体向前（门把手有质量题目的慎用！）&&&&反向荡舟（拖把质量不壮实的慎用！）&&&&引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）&&&&哑铃和拉力器来帮助练习&&&&荡舟（图里的是杠铃，本身换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，淘汰前臂的压力）&&&&这个重量也可以换成大重量哑铃来做&&&&伸腰（没有东西可以换成垫子、软球大概把被子拖成团垫下肚子）&&&&只来几个经典的，另有些，本身看书吧，先说这么多了。&&&&补充：看批评大家都说门不壮实，发起买个“门上单杠”（有两种范例，发起买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别报告我买不起）可以卡在墙上，大概门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等雷同于荡舟的举措，卡在门最上面可以做引体向上。总之，差别位置，难度不一样，非常实用。&&&&修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日&&&&门质量。大家说门不壮实，其后我保举用门上单杠，发起安置在走廊里，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，并且遭受重量最好也不要高出100kg。&&&&问把手。我家门把手还算壮实，我做过反复没坏。门把手的那个引体向前的举措发起改用棍子卡在门的两侧来代替，另有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。&&&&硬拉。很多人都马虎了下背力气的练习，硬拉、伸腰（大概叫挺身）还是屈体会练到满身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力气重要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时间记得腰板挺直，重量可以得当减轻。&&&&再先容一个举措：倚墙滑动&&&&我每次练背之前都市来上几组，这个举措并不克不及熬炼肌肉力气，却可以改正形态，改进肩膀和背部的机动度，是个很不错的热身举措，并且有充足的机动度之后做下拉的举措才有结果。
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做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉?
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1人关注了此问题没有器械，做不来引体向上，背部怎么练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我有弹力绳，但是总觉得门不够结实，夏天我还能去外边练，冬天出不去啊···有没有简单的练背的方法？
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健身发烧友
有很多，引体做不了您可以做下拉训练，也可以做划船练习。硬拉，山羊挺身都能练到背部。
健身发烧友
给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。
的话：给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。(⊙o⊙)···弹力绳的动作我知道，可它不是得卡在门上么···我家那门一卡上就咯吱咯吱响，我妈就不让卡了···我是想问问有木有像俯卧撑这种不用器械就能练到背的动作？
表观遗传博士生
小区有双杠没？蹲在那里对握拉双杠
花点钱报一个健身班呗
很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。
的话：很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。很悲催我家的床是柜子式的···钻不下去···我目前就5磅的弹力绳夹在门上，双手水平笔直向后打开（但这个好像三角肌后束参与较多），另一个是双手笔直向下向后压。不敢做划船，虽然背弱，但是还得换25磅的绳子，怕门夹坏了···
的话：花点钱报一个健身班呗小城镇没有健身房···
的话：小城镇没有健身房···我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。
的话：我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。哥你是图样图森破啊···我们这种小镇为了发展最舍得牺牲的就是生活环境，我一般都不敢去外边逛，漫天灰尘，更不要提跑步了···我上张图片你就知道了······
哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，
的话：哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，我这屋其实也不大啊···十几平而已···
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。
引用 的话：有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。只能撑起上半身···且不知道是不是腹肌也发力了···
据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练习有好处。
我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...这个不是锻炼肱三头肌的么
引用 的话：我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。我马上改！
引用 的话：这个不是锻炼肱三头肌的么练背也很好的话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。
引用 的话：练背也很好的 话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。好，知道了！谢谢~！
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...谢谢你提了这么多方法
我常用的是飞燕式以及各种变体。俯卧在瑜伽垫上，双手向前平伸——背部发力起上身并打开双臂——缓慢放回初始位置。加大难度可以手握哑铃做。用瑜伽球垫在腹部可以练到下背部，并且增加了不稳定性之后腿臀腹肌都会参与运动。
引用 的话：…水贴还挖坟水→_→
来自 大侃刀
引用 的话：最近正在研究【没有器械怎么练引体向上】，搜索整理资料已初步完成，有时间再整理发一贴。好吧。 我能说我们楼道里去楼顶的梯子就是自然的单杠么。 曾经有那么一段时间盖楼好像都是楼顶只留一个方口上下，不是顺着楼梯可以直接走到楼顶上去的。然后在那个方口下面就装上一个一个的铁杆子当梯子，正好最下面那一根离地两米，而且设计就是作为梯子承重也OK,家门口的单杠GET！
来自 大侃刀
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