10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
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10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
为什么我的引体向上没有进步？
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。
（漫画作者：邝飚）
以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。
错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。
强化动作：
训练肌肉：下斜方肌
动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。
训练肌肉：菱形肌
动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。
注意：双肩高度要一致，不能有高低肩，训练时可以让伙伴帮忙监督。
二、其他因素
和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。
解决方法：减肥减肥减肥！
缺乏绝对力量、增肌训练
高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法：
动作名称：反握后仰引体向上
动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。
如果瓶颈出现在核心力量、握力的不足，还得在计划中加入前一篇（回复关键字：引体向上查看）的核心、握力训练内容。
四、一些特别的技巧
如果不考虑对背部肌肉的刺激，只是为了追求次数，通过摆动身体可以让引体向上变得更轻松。
它相当于把背部、手臂的力量转移到了腰腹和腿部，身体像是在荡秋千一样。只要掌握了摆动的发力技巧，女生也可以完成10数次的引体向上。
注意：这种摆动的引体向上对肩关节有一定的伤害。
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喜欢该文的人也喜欢求引体向上计划，我每次只能做2个，经常达不到运动强度，我是不是该做哪些能够帮助引体向上的运动？还有 _微博生活网
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求引体向上计划，我每次只能做2个，经常达不到运动强度，我是不是该做哪些能够帮助引体向上的运动？还有
很巧，我一开始也只能做2个不标准直臂，现在能做20个左右的标准直臂宽握，时间只花费了不到3个月引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角肌的），宽握可以一下颈后，一下颈前，一次性不用算几个，你就尽力做，至少得做10组。只要你不是胖子，一个月时间，足以让你从只能做1个，提升到一次性10个，至少10个。当然，这10个是不标准的，也不直臂，接下去，你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上）。追求质量的同时，你也可以用顶峰收缩这个练法，引体拉上去之后，数5下，再放下来，再上去，数5下，再放下来，这样子可以更好的刺激背肌（后期，光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了）照我说的练，只要不是胖子，4个月以内，顶峰收缩练法配合直臂标准，你都能做上10个，至少10个，不做顶峰收缩，光做标准直臂引体，那至少15个是没问题的，不标准的半臂引体向上，也就是最开始的练法，手放一半的那种，我想你一次性做25个不是什么问题有这份基础，我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了记得，最最重要的，你要隔天一练，隔两天一练也行，为什么要隔天？因为肌肉练到位，必然会酸痛麻，总有一种感觉的，没这感觉，就是没练到位，证明你前一天的练习强度不够，所以你今天休息，明天训练的强度一定要比前天，也就是第一天的训练强度要高，组数要多，才能到位
如果做了50个引体向上,分5组,会怎么样? ……
主要锻炼的是背部肌肉,分5组每组休息时间越短锻炼肌肉的效果越好。刚开始锻炼如果这个强度(50个引体向...怎么锻炼自己的身体强度 ……
跑步锻炼你的气息吧,打羽毛球、乒乓或者网球锻炼你的手臂,做俯卧撑,引体向上之类的用手臂出力的都能锻炼...哪些锻炼可以增强爆发力 耐力 和力量? 我可以做引体向上 仰卧起坐 折返跑 长跑5公里 ……
我的建议(1天):引体向上50(分两组)仰卧起坐75(三组)俯卧撑50(两组)跳绳改为蛙跳会更好。2...运动会我报了 引体向上 比赛前几天不能剧烈强度训练?才能发挥出最好的水平 要注意什 ……
保持训练就可以了,避免运动损伤,建议不吃刺激性强的食物,免得肠胃不适。赛前可喝一点葡萄糖或者红牛。不...如何学会引体向上？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,381分享邀请回答youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：2、引体向上动作解析和指导：3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：4. 五个常见引体向上错误，如何避免：5. 适合女生的背部训练计划：同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤2、肩部柔韧性差3、热身不充分，肩关节缺少关节液4、动作不正确，肩部压力过大如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！小臂肌肉：保证坚实地握住杆子二头肌：辅助发力三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置核心肌群：稳定整个躯干不晃动祝大家早日完成第一个标准引体向上！---------------------------------------------------------------------------另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。3.1K321 条评论分享收藏感谢收起1.2K添加评论分享收藏感谢收起如何从零开始练习引体向上？ - 知乎496被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,694分享邀请回答22549 条评论分享收藏感谢收起176 条评论分享收藏感谢收起为什么女性很少做引体向上？_网易女人
为什么女性很少做引体向上？
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国家女子体操队的队员们一定是本文的例外。
为什么体育课上老师只让男生做引体向上不管是中学的体育老师，海军基地的长官，还是房里的教练——每个人都会让你练习做引体向上。不过事实是，很多身体健康的人，尤其是，甚至一个引体向上都完成不了。引体向上是以克服自身力量的悬垂力练习，他要求人们有一定的握力，上肢力量和上肩带力量。它的起始姿势是两手用宽握距正握单杠，双脚离地，两臂身体自然下垂伸直。之后，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，再进行重复。海军称，一名正常的男性新兵应该至少能完成3个引体向上，不过对军人则没有引体向上的硬性要求。在学校里，14岁大的男孩在政府主办的体能测试中，最高分为10个引体向上；而对14岁大的女生，满分标准则是2个引体向上。做引体向上需要低体脂率为了搞清楚引体向上到底和身体健康的程度有多大关系，来自美国俄亥俄州戴顿大学的研究者们找来了17名体重正常的女性——这17名女性都是一个引体向上都无法完成的人。三个月，每周三天，她们都参与了能够增强肱二头肌和背阔肌力量的联系。为了能够完成引体向上训练，她们练习了举重来增强臂力和背部肌肉，同时她们也进行了以减低体脂含量的有氧运动。3个月之后，17名女性的上肢力量平均个增强了36%，体脂量下降了2%。不过在测试日当日，研究者们惊奇地发现在17名女性中仅有4名参与者成功地完成了1个引体向上。“我们真的认为在训练之后每个女性都能完成引体向上，”运动生理学教授，本研究联合作者之一的Paul Vanderburgh说。但是在之后的研究过后，Paul Vanderburgh表示他们发现，要完成引体向上并不仅仅需要强大的上肢力量。不论男性女性，能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率，并且身高普遍偏低。在训练期间，由于女性体内缺乏睾丸激素，所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外，女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%，而女性即使再低也有10%。所以不论女性身体有多健康和健美，在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。不过Vanderburgh也指出，那些身高高过常人，臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难。这和一个有趣的现象有关：两个强壮程度相同的运动员，一名比另一名的身高高30%，高个子的运动员体能只会比矮个子运动员高20%——同时他还负载着30%额外的体重。“我们的身体也是一个杠杆系统；”Vanderburgh说，“通常来说，四肢越长，做引体向上就越困难。比如我们招募了一名排球运动员来参加测试，虽然我知道她可能没法完成引体向上，但是大家都清楚这名女性身体很强壮。”什么样的运动适合女性？要回答这个问题，要知道你运动的目的是什么冬季适宜女性的运动1.跳绳美国著名专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可繁可简，随时可以做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、和神经系统的功能。跳绳可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、失眠症、抑郁症、更年期综合征等。跳绳取材方便，方法简单，且不受活动场地、气候条件的限制，还可自行调节运动量。除此之外，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。对女性来说，冬天多跳绳好处。2.瑜伽起源于古印度，是一种建立在身体、和心灵结合基础上的身心锻炼。它主要通过体位法练习，再配合有意识的呼吸法，使精神归于安宁。能够锻炼内脏、腺体和神经系统，使肌肉、关节、脊柱和整个骨胳系统更为有力、协调，使全身充满活力。雕塑体型、的效果尤其显著。美女运动员永远都是体育场上一道亮丽的风景——
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70后刘璇是二十世纪九十年代中国体操女队全盛时期的主力队员之一。她服役时间很长
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“璇美人”退役后，转向娱乐界，主持多档节目，参演多部影视剧。还出了唱片
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“璇美人”在体操界属于大器晚成的典范，2000年21岁的刘璇获得了悉尼奥运会平衡木的冠军，才终于为自己的体操生涯画上了一个完满的句号。
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退役之后的刘璇由于出众的相貌开始涉及广告、主持人、影视话剧等影视界的很多方面，2002年，刘璇接拍了反映体操队员生活的电视剧《我和我的父亲》表明了璇美人正式完成了从一名运动员向文艺界的转型。
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这组摄影抓住了她的特点
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现在，刘璇已经能够很从容地出现在各种文艺界的活动场合。她先后拍了电影《我的美丽乡愁》和电视剧《终极目标》，还出现在香港电影金像奖颁奖典礼上。
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某杂志的内页
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“九球天后”潘晓婷，山东济宁人，中国职业台球花式九球打法女选手。获得2010年广州亚运会美式九球单打冠军，曾世界排名第四。
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听说她在家乡开了一个台球俱乐部
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台球基本功扎实，比赛发挥极其稳定。
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潘晓婷在台球上取得的如此成就，最感谢的人是她的父亲潘健，如果不是父亲的影响，潘晓婷现在可能只是一名学画的文静女孩。最开始爸妈并没有对晓婷寄予希望，只希望她有个一技之长，她最开始学画画，3岁开始，从幼儿园回来就在家安静画画。
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1997年晓婷报考美院落榜，年底，晓婷放弃了美术理想，开始到爸爸的球房练球。爸爸也开始专心教女儿打球。
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日晚，潘晓婷在世锦赛决赛中11-5击败菲律宾选手，成功登上世界冠军宝座，成了中国首位台球世界冠军，这是中国台球第一个真正意义的世界冠军。
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“即便有一天我退役，我还是希望从事与台球有关的事情。”潘晓婷说：“发展女子九球事业，不管过去，现在，还是未来，我都不会停止脚步，因为它给了我一切。”
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爱美之心人皆有之，潘晓婷很懂得如何去展示自己的美，潘晓婷的优势在于自己知性的一面。
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在台球场上潘晓婷被称为“冰天使”，这是对手给她起的外号，说她的眼神充满杀气，潘晓婷自己也承认打球的时候显得特别成熟，像一下老了十几岁，不过在场外她是温文尔雅的，挺淑女，从小就就是个乖乖女。
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就是那么一个直爽的山东女孩，九球天后潘晓婷凭借着其精湛的球技和受人喜欢的个性赢得了大量球迷的心
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陶虹可谓是从运动员转型为演艺明星的成功案例。从中央戏剧学院表演系毕业现为中央实验话剧院演员的陶虹是原北京花样游泳队和国家花样游泳集训队的队员，她曾经获得第七届全运会团体冠军并在1990年获全国锦标赛单人第三名。
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《阳光灿烂的日子》
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马艳丽8岁时就已经长到1.62米。她在1986年考上周口市体校，专攻排球。几年后，又被特招到河南省水上运动学校，成了一名赛艇运动员。
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做运动员的8年里，和队友拿过排球全国第四名，个人得过赛艇省级冠军的好成绩。
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1993年一次意外的腰伤结束了她的运动员生涯。
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此后她在上海成为上海时装有限公司的模特，从此大红大紫。
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她还拍摄了《倾城之恋》的电视剧。
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职业棋手唐莉
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最好成绩是1998年全国少年儿童围棋锦标赛女子少年组亚军，职业初段，复旦大学新闻系毕业，这是她的职业档案。近十年之后，她的头衔依然是职业初段。
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多家电视台围棋节目主持人
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多家电视台围棋节目主持人
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一代泳后庄泳，这位41岁的奥运游泳冠军再一次成为媒体关注的焦点。近日，她与好友王敏共同创立的郁金香传媒公司拟将在上证所上市。
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庄泳在巴塞罗那奥运会上获得中国首枚奥运游泳金牌。
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在她和其他4名泳坛女将的带领下，中国泳队在那届奥运会获得4金5银，她们也成为震惊世界泳坛的“五朵金花”。但正处于巅峰的庄泳却在1993年全运会后退役。现在庄泳在郁金香传媒公司担任副董事长兼副总裁的职务
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本文来源：网易女人论坛
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