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高温瑜伽二十六体式详解
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高温瑜伽注意事项
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& 真人演示全套高温瑜伽26式，值得收藏（附高温瑜伽视频）
高温瑜伽，又称热瑜伽，由印度瑜伽大师比克拉姆（Bikram Choudhury）创立，全套高温瑜伽由26个姿势组成。高温瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃至42℃之间的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓，全套高温瑜伽一般需要花费60-90分钟。
“38—42摄氏度的高温”，应该是高温瑜伽最鲜明的特别之处。很多明星都是高温瑜伽的爱好者，长期练习高温瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。
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高温瑜伽视频：
以下是全套高温瑜伽26式真人演示版，附体式详解。
教练：王娟(女)、荣明(男)
高温瑜伽第一式 站立深呼吸式
动作要领：
1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。
作用功效：
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。
教练提示：
开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开。如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。
高温瑜伽第二式 半月式/手触脚式/玄月式
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。
2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。
3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。
4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。
5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。
6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间。
7、吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。
8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。
9、呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。
10、（初学者替换动作）大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。
11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。
12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。
13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。
15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。
16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。
17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。
作用功效：
动作姿势弯曲如半月，称之为半月式。练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛；舒缓坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。
教练提示：
“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后，接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧。
高温瑜伽第三式 笨拙式
动作要领：
1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
作用功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
高温瑜伽第四式 鸟王式
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽。
3、将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。
4、同时弯曲双肘，竖起小臂。
5、让手背相触。
6、移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触。
7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一条绳子绕住，不透光线。
8、保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴。
9、保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。
10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。
11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。
12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。
13、吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松。之后休息片刻，重复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟。
14、交换另一侧，做相等的时间。
作用功效：
鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋
教练提示：
开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。
高温瑜伽第五式 站立头触膝式
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
作用功效：
发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
教练提示：
一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。
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