常识 | 健身后酸痛代表了什么？不酸痛就没有效果吗？
常识 | 健身后酸痛代表了什么？不酸痛就没有效果吗？
健身的人最喜欢的是训练后的酸痛我们通常叫它作Good Pain因为大家会视酸痛为训练成效的标准，越痛越好？这是真的吗？没有酸痛就代表没有成效吗？
(Delayed Onset Muscle Soreness， DOMS)?这种酸痛通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因如下：换句话说，只要你接触一项全新的运动，无论强度有多大，你都可能会有酸痛的感觉，这跟训练成效没有必然的关系。怎样才知道训练有没有效？肌肉出现膨胀感?这是很重要的，因为肌肉发力时会充血，让血液运送养份及氧气到肌肉，因此肌肉会膨胀。如果肌肉没有膨胀感，则可能代表你并没有动用到目标肌肉，这时你可能就要考虑下动作是否需要调整，以及是否需要选择一个替代动作来练习，并不是每一次相同的动作都能有相同的感觉。训练时对肌肉的感应?很多对训练了解不深的朋友，做一个动作时以为只是做一个动作，其实所有训练动作的目的是为了训练某组特定肌肉，如果在训练时，不能感应到目标肌肉，就很难有训练成效了。例如很多朋友做高位下拉后，只会感到二头肌及前臂酸痛，而背阔肌却一点感觉都没有，这很有可能是因为他们不够专注，不能把思想和背阔肌联系起来，简单说就是没有做到灵肉合一。再或者，本身动作的发力顺序就有问题，从一开始就找不到肌肉的感觉，那就要从动作本身着手，调整动作，选择轻重量，已经每组可以选择多一些次数，逐渐感受发力顺序，激活肌肉，这样才能让大脑和肌肉连接起来。????不一定有酸痛才代表有训练成效最重要是训练时感受肌肉的收缩以及是否能找到肌肉的泵感将注意力放在目标肌肉上让大脑能控制受训肌肉
增肌减脂zjjzhi一言不合该干嘛？肯定是脱衣露肌撩妹子。最近火的不要不要的宋仲基那一身腱子肉迷倒了多少少女心，因此当你偷偷的在百度输入“撩妹子最好的手段是什么？”的时候，别人已经在健身房努力了，哥们不妨告诉你，撩妹子最好的手段就是人鱼线，人鱼线你有吗？没有那就赶紧行动吧，不过在这里温馨提醒一下大家（不管是已经在健身的还是准备要去健身的）如果有以下五种肌肉酸痛的，那你一定要小心，因为你可能已经受伤了!
　1、当你用手指触碰时感觉刺痛
　　肌肉酸痛通常都是钝痛，但受伤则相反，通常是刺痛的感觉。所以如果你想区分自己到底是正常的训练后酸痛还是肌肉拉伤，用手指戳一戳就是最简单的办法。如果指尖碰到的位置有很强烈的痛感，那真的可能是受伤了。相反，如果你把整个手掌按在上面，感觉到的是一片的酸痛感，那么在这种情况下是下不必担心的。
　2、当只有一侧身体感到疼痛时
　　肌肉酸痛通常是均匀分布在身体两侧的(除非你进行单侧训练，不过一般很少有健身者这么做吧!)所以如果你前一天做了二头弯举，但是第二天只有一侧很痛，另一侧则基本无感，那么你就基本可以判断疼痛的一侧已经拉伤了，毕竟同时拉伤两侧的肌肉还是很难的。如果难以确定，还可以使用前面一条的方法检验。（用手指戳一戳肌肉）　
　3、　过度训练时
　　过度训练发生在超出你能力范围的训练结束后。如果你真的感觉两侧(比如腿部)都有很严重的疼痛，那你应该坐下来好好回想下前一天的训练是不是超出了自己能力范围呢?这就像让一个每天下班就坐在沙发上看电视、没有任何运动习惯的人突然去跑个半程马拉松一样，第二天不痛才怪。
　4、　疼痛阴魂不散
　　肌肉酸痛通常持续24-72小时，如果超过这个时长，5天、6天，甚至下一个礼拜你还能感觉疼痛，并且用手指触碰时加剧，那你一定是受伤了。这个时候最应该做的就是立马就医。
　5、运动时疼痛加剧
正常的肌肉酸痛随着运动充分热身后会有所缓解，但受伤就正相反。如果你在运动时感觉酸痛的地方有所加剧，甚至出现刺痛，那么你就是受伤了。同样，立即停止运动并且听听医生怎么说。&
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All rights reserved新手，问一个常见疑惑，肌肉酸痛后是无视继续练，还是歇个一两天？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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症状的话，表示能用出力量，不过肯定没原先大。然后例如肱二头肌，手臂不能伸直，伸直就酸痛。睡不着觉，只好一直弯着。毕竟是为了健康练得，所以有点谨慎来问各位了。然后，跑步骑车什么的有氧还是能继续练习的吧？
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肌肉酸疼会上瘾的。不知道有没有人有同感。
继续练，练有氧别练无氧有氧运动可以帮助肌肉里积累的乳酸分解排出，缓解酸痛无氧会让乳酸积累的更多更酸痛一般我有段时间不锻炼的话，刚开始锻炼的前几天肯定酸痛，坚持锻炼等全身都痛过一遍以后，就不会酸痛了
肌肉酸疼会上瘾的。不知道有没有人有同感。
资深美食达人
要长肌肉，就要停几天再练，要减肥，就要无视酸痛继续练。但这里也牵涉到你是否受伤了的问题。
增肌的力量训练，通常都是身体各部分分组练习，腿、臂、胸、背、肩等，几天一循环；某一部位两次练习的间隔至少4天以上，不会出现天天练的情况。肌肉增加是靠休息来达到的，盲目强求天天练效果不好，有张有驰，锻炼和休息交替，增肌效果好。肌肉酸痛是需要恢复期的，注意补充蛋白质，等几天再训练同一部位。有氧运动只要不觉得累，通常可以不受影响，除非平时总是感觉太累，那就是训练强度过大，最好休息几天。
引用 的话：肌肉酸疼会上瘾的。不知道有没有人有同感。确实是很刺激的感觉。
如果你的强度够大的话，肌肉的休息期要72小时
引用 的话：要长肌肉，就要停几天再练，要减肥，就要无视酸痛继续练。但这里也牵涉到你是否受伤了的问题。+1
引用 的话：继续练，练有氧别练无氧有氧运动可以帮助肌肉里积累的乳酸分解排出，缓解酸痛无氧会让乳酸积累的更多更酸痛 一般我有段时间不锻炼的话，刚开始锻炼的前几天肯定酸痛，坚持锻炼等全身都痛过一遍以后，就不会酸痛了我想问下何为无氧，何为有氧呢？虚心求教
e = mc2 ，能量守恒 。。量变引起质变。。将身体分组训练，达到极限值。。再看恢复速度了。。
回9楼，热身之后，出汗的训练，应该称作无氧训练。。紧紧快到出汗的就不训练，就是有氧训练了。
二头练完了之后没法伸直，难道不是拉伸不够的原因？~前两天还跟教练嘚啵这个事情，为毛我们每一个动作之后要拉伸？教练说其实一个重要的原因就是为了让肌肉可以继续做下一组动作，避免比如说二头，用力多了之后没法伸直这种情况~
11楼，完全说错，简单的说，需要大幅度喘气的运动叫有氧运动，反之则叫无氧运动。
引用 的话：肌肉酸疼会上瘾的。不知道有没有人有同感。举双手赞同！！！超级喜欢这种痛的感觉！特别舒服特别放松！！！！
引用 的话：11楼，完全说错，简单的说，需要大幅度喘气的运动叫有氧运动，反之则叫无氧运动。你脑洞开的好大。。我玩个跳楼机下来也大口喘气 那叫有氧运动？？
如果练完第二天没痛，我会很失望的，说明昨天锻炼没啥效果回答问题：等酸痛感没了以后再锻炼，按照不同的恢复情况可能是2-4天左右
除了腹部基本都应该休息48小时，到肌肉不酸了才练。酸是肌肉在长，这时候去练不是把他破坏了嘛。至于有氧无氧。。。心律超过130的长时间运动叫有氧，无氧区的器械运动就是无氧了。其实我一直也很想问腹肌酸的时候该不该练
肌肉收缩是因为一个“离心收缩”的概念 感兴趣的童鞋可以去百度了解下有读到相关的文章 说是在运动肌肉酸疼后 继续做一些轻负荷的运动 不但没问题 还有缓解酸痛症状的作用这是不是就解释了 为什么运动后要拉伸呢 因为拉伸也像离心运动 可以减轻训练后的疼痛
痛神经会慢慢适应，以后就算还有乳酸，也不会感觉那么疼了。每天练不同部位，据说肌肉恢复间隔需要48小时。
可以继续练，做一些强度低的，还能起到适当缓解酸痛的作用
肌肉通常修复时间是48h，连了胸，胸疼 可以练腿啊
腿疼 可以练背
换着来就行了
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他们认为训练后的酸痛是检验训练效果的唯一标准，不酸痛＝无效，这样的看法很局限，很片面。那么，今天我们就从肌肉酸痛的原因说起运动完，肌肉越酸痛表示练到位？肌肉酸痛是好事吗？
肌肉酸痛是什么原因？
1、乳酸堆积观点认为：训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，出现酸疼感。
但运动后一两个小时内，乳酸基本就会被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感才和乳酸堆积有关的。所以这不是运动后酸痛的原因。
2、延迟性肌肉酸痛观点认为：训练时肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。
训练完的隔天全身肌肉酸痛是这个原因。练肌肉的原理是先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复以达到肌肉增大的目的。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小时内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。这是运动后酸痛的真正原因。
酸痛对增肌有何影响？
增肌依靠机械张力、代谢压力和肌肉破坏程度。肌肉酸痛可能是肌肉三大机制的表现中最不明显的一个因素。 在一连串激烈的训练之后，肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰，而这种酸痛某种程度上代表了肌肉在训练时受了损耗，同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。肌肉受到损耗后，便会自行修补并生长，从而获得更强大的肌肉。
酸痛是否是受伤了？
要看酸痛"程度"来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了！隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。
肌肉酸痛后还要不要继续练？
肌肉之所以能够成长，在于训练 刺激 破坏 休息 修复 成长 强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。在肌肉酸痛的情况下，动作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其实最后的结果反而不如好好休息。
我们用一个三角关系来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个循环周期把握好会让肌肉不断增长。
由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗。
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肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充优质蛋白质，同时配合休息，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反被破坏的肌肉纤维，如果忽视休息，没有营养补充，肌肉反而会变得更薄。
肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。
越痛效果越好吗？不痛正常吗？
如果以孤立性肌肉肥大的观点来说，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长得更好。而如果是全身性训练、爆发力训练、耐力训练的话，比较单纯追求当下的训练运动表现，则不需要那么追求肌肉酸痛效果。
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强壮是一个很长期的事情，你需要的复合会越来越大，随着肌肉增长，你也需要寻找新的刺激新的复合，酸痛感并不是经常陪伴你的。很多高水平的健美健身运动员，训练后肌肉都不会酸痛，但是他们肌肉非常发达，而且在不停地继续变大。
肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。
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经常锻炼后是否就不酸痛了？
真正经常锻练的人，因为运动量一直有保持，而且他们已经懂得控制自己的运动量，达到既不超量、又能获得最高效的效果，所以很多时候他们就不会再出现酸痛了。
综上所述，训练完后的48小时有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，适当的营养补充，那么可以达到超量恢复，起到训练的效果。
如果你掌握了训练的节奏，可以很好地训练强度，便可以减少肌肉酸痛的发生，那么也是可以很好地起到训练的效果。
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以不能单纯的凭借酸痛来评价训练效果。只要你科学锻炼，合理休息，合理饮食，就可以起到理想的训练效果。
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