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肌肉男——不去健身房应如何锻炼？&&
之前听很多朋友问起，如何不去健身房就能打造一身肌肉呢？其实如果你住在小区，或者是学校里的话，大都会有公用的健身器材，虽然会经常看到阿婆、阿姨甚至小盆友的身影。但丝毫阻碍不了你练就一身肌肉的渴望，我有个盆友下班后都会在小区里练上半个钟头，才打造出了他的六块腹肌和二头肌。下面来看看他是如何做到的，对了，建议各位同学们在家锻炼的话起码也要有一对哑铃嘛。
上午：小区或学校单杠
引体向上&&&&&&&&&&&100次（分n组做完即可）
下午：&&&&&&&&&&&&&组数&&&&&次数
哑铃卧推&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20&&
俯卧撑&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃推肩&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
哑铃划船&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
举腿&&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
周二四六进行下肢及腹部训练
哑铃单腿深蹲&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃箭步蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃蛙跳&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
负重静力蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
卷腹&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
两头起&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
平板支撑&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
一碗粥，2—4个蛋清
上午饿了可以吃苹果一个
一碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
下午训练前吃苹果一个
半碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
食物的等量转化：
一碗饭130g，含碳水化合物70g热量280kcal
一个馒头约等于一碗米饭
一个玉米约300g，（每100克含可食用部分&46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭
一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭
饭菜自己准备，用水煮，清蒸，不要再添加油
不要吃外面买的任何已加工食物。如面包（除全麦），饮料，火腿肠，瓜子等
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。2,974被浏览388,086分享邀请回答749187 条评论分享收藏感谢收起zhuanlan.zhihu.com/dongzhenger/总的说来就是你要有满意的身材对于普通人来说可以采取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例。而有氧最高效的方式就是HIIT。我们先来说说在家可以方便的做哪些力量训练：1，完全不借助任何工具的自重训练可以参考《无器械健身》，下面简要列出里面涉及的各种练习1）推力练习推力训练主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。下面列举一些常用的推力练习动作。2）拉力练习拉力练习可以锻炼做推力练习时锻炼不到的上半身肌肉。3）腿部和臀部练习4）核心区练习核心区是你整个身体的中心，对于动作姿势、运动机能和身材都十分重要。5）全身练习2.有氧训练大多数有氧训练都不需要器械的辅助，所以很容易就完成，比如跑步，爬楼梯，跳操，瑜伽，普拉提，游泳，骑车等等。平时最容易的可以说是跑步和爬楼梯。通过变化普通有氧运动的训练安排，可以将有氧运动变为HIIT。比如跑步时尽全力跑一分钟，然后散步半分钟。爬楼梯时不休息的爬几层，然后散步两层。通过变换运动的速度可以自己灵活组合HIIT.另外，如果是自己觉得自己编排HIIT有困难的，可以跟着健身操跳。Beachbody系列的健身操非常全，有适合从入门到高级的不同水平的人。参考这篇文章，有所有的Beachbody系列健身视频介绍。（二）饮食饮食我就不单独再说一遍了，可以参考这两篇文章。 (二维码自动识别)1869 条评论分享收藏感谢收起}