10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
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10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
为什么我的引体向上没有进步？
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。
（漫画作者：邝飚）
以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。
错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。
强化动作：
训练肌肉：下斜方肌
动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。
训练肌肉：菱形肌
动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。
注意：双肩高度要一致，不能有高低肩，训练时可以让伙伴帮忙监督。
二、其他因素
和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。
解决方法：减肥减肥减肥！
缺乏绝对力量、增肌训练
高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法：
动作名称：反握后仰引体向上
动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。
如果瓶颈出现在核心力量、握力的不足，还得在计划中加入前一篇（回复关键字：引体向上查看）的核心、握力训练内容。
四、一些特别的技巧
如果不考虑对背部肌肉的刺激，只是为了追求次数，通过摆动身体可以让引体向上变得更轻松。
它相当于把背部、手臂的力量转移到了腰腹和腿部，身体像是在荡秋千一样。只要掌握了摆动的发力技巧，女生也可以完成10数次的引体向上。
注意：这种摆动的引体向上对肩关节有一定的伤害。
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢狮不难发现，健身房里的高位下拉器是一个抢手的器械。不少人会排队等着用它，每次排上队了就像一个寂寞的战士一样猛练。确实，当谈及背部肌肉的训练和塑造一个倒三角身材，。是一种闭链运动（闭链训练会移动你的身体，而开链训练则是移动某个物件），相比于开链运动会更加安全和有效。由于闭链训练要求训练者能够移动自重，所以它可以增强训练者的功能性力量。这是完成世界上任何一件事情的先决条件。闭链训练同时也是较安全的，因为在闭链训练中关节的运动模式由各人身体结构决定。在闭链训练中，你的关节会以更加自然的轨迹运动，这将降低关节受到的压力。引体向上的变化：你可以通过不同种类的引体向上来刺激特定的肌肉。引体向上—这种传统的引体向上需要采取旋前握法，会训练到你的上背部，肩膀，背阔肌和胸。下巴过杠的引体向上—需要采取。微小的握法变化会更加训练到背部。正反握引体向上—这种引体向上需要与硬拉或者交替握法的引体向上一同训练。一只手是旋前握法，而另一只手是。这种交替握法极大地模仿了常用于格斗中的握法，会提高抓力。你也可以在做引体向上的时候负重做。如何上手？最简单的，你可以采取一个金字塔式的训练方法。首先，你要确定一个极限数量，对于新手来说可能是10.你先做第一个引体向上，然后休息30秒，再做第二个，休息30秒，再做第三个……当你做到第10个的时候，你再倒序从第10个开始做引体向上，然后第9个，第8个……直到你做到第1个为止。假如我不能做引体向上呢？假如你不能完成引体向上，不要担心。毕竟罗马也不是一天筑成的。但是，千万不要去借助引体向上器械来完成引体向上。如果你暂时还不能够做引体向上，你可以让好肌友辅助你或者借助弹力带。记住，你要每周都记录你的训练项目并且逐渐脱离弹力带的辅助，这样你才能够拉起更大的重量。在任何情况下，你都要保证你的每一个引体向上都是标准的。超慢动作不失为引体向上上手的一个好方法在引体向上杆旁边放一个方块以便于抓住杠杆。做引体向上的时候，让你的下巴超过杠杆，尽可能地缓慢下降身体直至你的手臂完全伸展。然后再重复5-8次这个动作。即使你能够使用高位下拉器，千万别蒙蔽自己，让自己以为高位下拉器的效率比自重引体向上和引体向上的变式更加有效。没有一项训练可以像引体向上一样让上背部更加饱满。你不妨观察下，体操运动员通常会把引体向上作为训练上背部的主要项目。即使没有负重，囚犯也可以通过来训练背部。假如他们被释放了，那么他们的背部将震慑到。健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！最新评论听说最懂健身的人都关注我了，你呢？相关新闻扫二维码下载作业帮
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引体向上一天要练多少分钟多少个?要休息多少分钟?还有看问题补充..引体向上次次在中午练好吗?还有要怎么练?天天都要练吗?如果练完了,如果不打拳,还有啊：正手做好?还是反手做好?
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中午不错,因为中午温度高,肌肉温度也高.刚开始可以窄握反手,那样简单一些.等能做8个以上了,就可以尝试正手,然后慢慢把握距扩大.不是天天练的,反握主要锻炼肱二头肌,可以两天练一次,正握主要锻炼背阔肌,可以三天练一次.不需要打拳,除非你引体向上的目的是为了格斗.祝你的肌肉越来越漂亮.
嗯，，你说的没错。我做引体向上的目的是为了格斗。。谢谢
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1、引体向上不能每天练，所以也不能说多少分钟，多少个2、每个人条件不同，一个体重100斤，一个体重200斤，哪怕两个都是身体素质不错的人，做的数量的也不一样。所以你的问题没有统一答案，也可以说，做到做不动为止，那个数量就是你该做的数量。休息2分钟左右。3、打拳和引体没必然联系。4、如果是主要练背阔，正手练，如果加强二头，反手。
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正如宝剑需要每天不断地打磨才会保持锋利，只有在不断挥汗如雨的磨练下，身体才会被锤炼成为致命武器。真正的战场没有侥辛，弱者没有获胜的机会。你的身体在关键时刻是帮你战胜敌人还是害你屈服失败，这都是取决于平时的训练联系。一天要练多少分钟多少个？要休息多少分钟？...
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