好身材是怎么练的_运动攻略_运动知识_运动信息_百度攻略
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好多人还是没搞明白好身材到底是怎么来的。我在此贴仔细的阐述一下。【王老汉原创，转载受累注明出处，尊重他人劳动成功成果是美德】【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】精彩内容，尽在百度攻略：OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，精彩内容，尽在百度攻略：成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。我们这里不讨论排骨男。如果你想精彩内容，尽在百度攻略： 首先你要明白男性练就好身材的标准程序：正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材精彩内容，尽在百度攻略：较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：精彩内容，尽在百度攻略：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：精彩内容，尽在百度攻略：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练他的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。精彩内容，尽在百度攻略：其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实不到30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【当然蛋白质摄入不足会造成PEM，你可能会水肿】但如果是增肌，“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。（非训练日热量摄入要低一些）如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。精彩内容，尽在百度攻略： 这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性，对男性来说的话，偏低了。不过我们制定增肌饮食可以参考这个。【在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”。】精彩内容，尽在百度攻略：饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。精彩内容，尽在百度攻略：【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。。。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】 增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：精彩内容，尽在百度攻略：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：精彩内容，尽在百度攻略：1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多。减脂期的饮食：精彩内容，尽在百度攻略：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水比例约等于蛋白质比例。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，所以减脂是很疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。精彩内容，尽在百度攻略：OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。 精彩内容，尽在百度攻略：2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。 精彩内容，尽在百度攻略：沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。女性怎么练就一副好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：精彩内容，尽在百度攻略：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】答：精彩内容，尽在百度攻略：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）精彩内容，尽在百度攻略：所以一个较胖女性要获得好身材，应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表。），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是长跑爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）精彩内容，尽在百度攻略：女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。精彩内容，尽在百度攻略：2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。 总结：增肌减脂可以同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手身上才会发生。大部分你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。精彩内容，尽在百度攻略：所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡
相似攻略推荐怎样练就魔鬼身材 三种方法还你完美身材
怎样练就魔鬼身材?你想拥有魔鬼般的身材吗?你想知道怎么样用1分钟减肥吗?你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗?这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来“从头看世界”，倒立一下吧。
　　【】导读：怎样练就魔鬼身材?你想拥有魔鬼般的身材吗?你想知道怎么样用1分钟减肥吗?你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗?这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来&从头看世界&，倒立一下吧。
　　倒立运动
　　每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
　　除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
　　倒立即&拿大顶&，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
　　锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
　　体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。
　　倒行运动
　　有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为&倒行运动&。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
　　在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
　　爬行运动
　　所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
　　据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
　　做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。
(责任编辑：爱健身)
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跑步的技巧有哪些?健康跑前充分的准备活动:做一些活动各关节肌肉的体操或慢跑等,使身...乐嘉胸肌青筋暴起 好身材是怎么练出来的？
（原标题：乐嘉胸肌青筋暴起 好身材是怎么练出来的？）
最难超越的一种距离就是：比你好的人比你还要努力。乐嘉本来身材就不错，而且有钱、有名气、有才气，是成功人士的代表，尽管他如此完美，但他对自己依然有要求，并一直坚持健身保持身材。最近他在微博上晒照，网友们惊呼：“这身材简直了！”有女网友还说，“胸比我还大！”看到这些，胖成球的你还好意思“冬眠”下去么？乐嘉身材到底有多好？先上图！看完了，男的回家练去，女的随意舔屏，别发出声就好（坏笑）。看着乐嘉的身材就知道他没少练。有人就说了，我也辛苦锻炼，为啥就练不出他这样的“胸”器呢？你练了，那你够坚持了么？有找对方法了么？下面，小编就来扒扒，要练成乐嘉那样的好身材，需要具备些什么。　1.一股好动力乐嘉健身的动力简单来说就是两字：健康！以健康为健身的出发点是最好不过的啦。首先，运动是keep fit的必走途径，这个不说大家都明白。其次，运动可以增强心肺功能，有助预防心血管疾病，它还是高血压、心脏病、脂肪肝等多种疾病治疗的辅助”处方“。运动还能涨智商！坚持运动会促进大脑发育，改善和提高大脑机能，提高智力。另外，运动确实也有乐嘉所说的延迟衰老的作用。随着年龄增长，人的身体机能开始衰退，而运动锻炼肌肉，提高代谢，能大大减缓身体机能衰退的速度。　　2.一颗恒心运动是自己跟自己的身体对话，运动的过程免不了孤独。在健身中修行，正视自己优劣，对自己有要求，在遭遇瓶颈时候，咬牙挺过，好身材自然会有的。3.一种敢于挑战的态度乐嘉也会关注一些养生保健的方法。他在微博上有说过辟谷的方法。辟谷是源自道家的“不食五谷”，现在作为一种减肥方法为大家所推崇。偶尔进行科学的辟谷，可以减肥健美、祛病强身。但是辟谷的过程并不轻松，乐嘉将之作为“给身体一个富有挑战的体验”，并以此进行心灵修行。这三观，简直不能再正啦！　　4.一个科学的方法&徒步、倒立、骑车、俯卧撑、健身房力量训练，乐嘉热衷于多种运动。有氧运动和无氧运动结合，减脂练肌，在进行全身性训练同时有针对性进行胸部训练。这样科学锻炼并且持之以恒，身材怎么可能不好？好啦，“临渊羡鱼不如退而结网”，要想有好身材，还是自己练去，别整天看着别人的好身材在惊叹。你努力了，就算最后没能练成别人那样的好身材，至少也练出了最好的自己啊。（以上图片来源微博，转载需说明。如有侵权，请联系编辑删除）
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和什么样的人在一起
你就会有什么样的人生
和勤奋的人在一起
你就不会懒惰
和积极的人在一起
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和美的人在一起
你就不会丑
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同样每个胖人的内部都有个瘦人
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世上最悲惨的事莫过于不是领导的命
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超清晰硕大的肌肉身材如何练出来？
有很多朋友，为了让肌肉线条变的更清晰，采用健康饮食，几乎从来不吃油炸食品，不吃薯条、油饼、油条，不喝可乐，甚至不吃冰激凌，并且就连披萨和汉堡一个月也才只吃一次。健身也很频繁每周去健身房训练五天，有时甚至会达到六天，并且较好地安排了有氧和负重训练的量，然而却仍然能拥有清晰的线条，因此百思不得其解。由上面的表现，可以看出，饮食已经不是这个问题的原因，所以要从锻炼方面寻找问题。事实上，你去健身房的频度没有问题，出问题的是一旦当你到了健身房你都做了些什么。想想这些：你的有氧训练是否总是拖拖拉拉、缓缓慢慢？而你所使用的哑铃是否总是从哑铃架上最轻的一侧开始？或者是否你要比自己的训练伙伴花更多的时间在BOSU平衡半球上训练？我们发现了三个让人们不能变精细的主要原因，或许你很想知道，那就慢慢看下去吧。第一个原因：有氧锻炼太多训练中的一个最大的误解是——负重训练可以让你更加强壮，而有氧训练能够让你更加精瘦。一个将主要目标确定为变得更加精瘦的人经常会将自己的注意力放在有氧训练上，而负重训练自然就被他放到了次耍地位：他们在跑步机上进行45-60分钟的有氧练习，接着再进行15-20分钟的泵血式（轻重量）负重训练。这样他们不仅会损失一些辛苦得来的肌肉，而且还不能让自己的身体比以前更精细。事实如下：负重训练可以帮助你变得更加精瘦，而过多的有氧训练可以给你的体脂百分比一个非常消极的影响，原因是脂肪的燃烧要依赖于肌肉，这会减慢你的新陈代谢。如果你吃了足量的蛋白质和碳水化合物，那么负重训练将会帮助你打造肌肉。更多的肌肉就意味着更快的新陈代谢，所以你就会燃烧掉更多的身体脂肪。虽然在有氧训练阶段可以比健身房中的负重训练阶段燃烧更多的卡路里，然而与有氧训练相比，负重练习能够在训练之后的休息时间里燃烧掉更多的热量—一当你睡觉或看电视时。如果你想要知道从大量的有氧训练中可以获得一个什么类型的体格，那就参加地方的马拉松和铁人三项运动吧，查尔斯·史泰利说．他是BS和MSS力量教练，竞技大师级奥林匹克式举重运动员．并且他还是史泰利训练体系的董事（亚利桑那州，吉尔伯特）。假使长距离的赛跑者和其他耐力性运动员都很瘦和精，然而谁更具肌肉细节呢：是奥林匹克马拉松运动员，还是世界级短跑运动员呢？这并不是说你应该完全放弃自己的育氧练习，但是那些在台阶机和椭圆机上的那种无休止的练习应该停停了。一个较好的有氧替代训练就是较高强度的’暂停和开始’式间歇性训练，这可以在燃烧更多体脂的同时省下更多辛苦得来的肌肉，史泰利解释说。这里的关键是训练的强度。因为史泰利阐述的有氧训练通常会在大约20分钟时达到最高峰，这对于你将自己推向更刻苦的训练来说非常关键。一个较低强度的有氧训练部分可以是真正的公园散步，并获得良好的效果。间歇性有氧训练意味着在泵血性的快速跑和慢跑之间交替进行训练，慢跑可以在下一次高强度训练之前给你提供暂时性的恢复。计算训练的时间也非常重要。史泰利建议将你的负重训练与有氧部分分开进行，而不是背靠背地将它们放在同一次训练中进行，这样可以有效地减少肌肉的分解浪费。在负重训练之后的24小时（休息一天）比较适合进行高强度的有氧训练。错误的有氧：在跑步机上进行45-60分钟（甚至更长时间）的慢跑或快走练习，速度相对较慢正确的训练：无氧间歇训练。进行3-5分钟的慢跑或快走来热身，并帮助你为即将到来的真正间歇性训练做好过度。快跑60秒，接着进行2分钟的快走或慢跑。最理想的做法是将你的快走或慢跑难度设置在自己60秒快跑的一半上。史泰利说。快跑的强度应该相当于你全速冲刺跑的75%。这并不是全速的冲刺跑。他补充道。重复这一循环五次。这一间歇性训练还可以在固定自行车、椭圆机或台阶机上进行，游泳或做其他形式的有氧训练均可。第二个原因：太多的孤立性动作训练好好地审视一下你的动作选择吧。一组接一组的单关节运动好像可以很好地解决你的问题——专门性，对于胸部训练，你使用大重量的拉力器十字交叉代替了卧推，而在腿部训练中你使用俯卧腿弯举代替了原来的深蹲和剪蹲。复合（多关节）动作应该成为你训练计划中的基石，因为它们可以打造出最多的肌肉．并保持你的新陈代谢旺盛。“出于某种原因．在健身房中你并不会看到有多少人做硬拉和台阶训练，”史泰利说。“出于相同的原因，你也不会看到有很多人拥有明显的腿部发展。大多数高效的动作都是最艰苦的。通常情况下，在一个练习中你所使用的重量越大，你就会刺激更多的肌肉，并导致更快的新陈代谢、更多的肌肉肥大和更少的身体脂肪。”一些特殊训练，其中包括最近流行的“功能性”训练——诸如在健身球上做哑铃推举、在BOSU平衡半球上做深蹲或做单腿立姿弯举。的确，这种训练可以有目的地提高核心区的稳定并刺激较小的辅助肌肉。但是，当你在健身球上做动作时，你通常无法使用较大的重量进行练习，或者无法像在一个稳定的物体表面（如平板或地板）上做尽可能多的次数。这意味着你不能给肌肉以足够的刺激来产生最大的肌肉增长，它还能减少整体的热量燃烧。如果变得更加精瘦是你的目标，那么使用大重量轰击大肌群就是你当前必须要做的事情。硬拉和台阶练习是大重量负重训练好处的另一个证据：“复合训练的一部分好处是你不需要去做太多的动作，”史泰利指出。“很多人过多地使用额外的替换动作来希望增加训练的强度。”腿部训练日动作组数次数休息硬拉10260秒哑铃台阶练习5690秒罗马尼亚硬拉3-48-1060秒立姿举踵310-1260秒硬拉次数2，你需要使用一个相当于你5RM的重量。台阶练习，使用一个木头箱子、平板或踏板，它的高度大约是当你的前脚踏上平板后你的大腿几乎平行于地板。第三个原因：大重量的训练不足有氧训练比负重训练能燃烧更多的体脂这一理论是最大的训练误解，但是我们可以有一个更好的选择：使用较轻的重量进行高次数的训练比使用较大重量进行较低次数的训练更能让你获得一个更具细节的肌肉。哦，这是真的吗？高重复次数的训练组可以增加肌肉的耐力，但并不需要燃烧体脂。与20-30次的重复范围相比，实际上你可以通过使用6次或更少的重复次数来获得更精的肌肉。较低的重复次数训练对于加强力量也非常理想，研究显示：较大重量的训练组可以在训练后的很长一段时间里保持睾酮水平在一个较高的新陈代谢率。“负重训练是针对力量的，而不是耐力，”史泰利解释说。 “较低次数的训练组可以募集更多的快肌运动单位，并提高睾酮水平——它们是打造精瘦体格的两个先决条件。”募集更多的快肌纤维是非常重要的，因为它们比慢肌纤维具有更大的生长潜力。此外，这还可以提高你的新陈代谢水平，因为肌肉的新陈代谢十分活跃。实际上，你并不需要完全去做六次或更少的重复次数训练组；一套全面的训练计划应该包括多样的重复次数范围——从高到低，再到中等的重复次数—一以此来保证身体不会适应一种特定的负重量。这就是说，不害怕在杠铃上增加重量，并让你的每组重复次数低于八次．不论在你一次训练中的一个动作还是每一个动作。增长的睾酮水平将会奇妙地帮助你变得更壮更瘦，让你拥有你所羡慕的清晰度。胸部/背部/手臂错误的训练动作组数次数上斜哑铃推举312-15器械推举315哑铃飞鸟320高位下拉312-15坐姿划船315单臂高位下拉320绳索下压315哑铃弯举315或许你这样安排会更好动作组数次数双杠臂屈伸103超级组引体向上103锤式弯举56超级组曲杠仰卧臂屈伸56每个超级组之间休息一分钟
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