经验分享：如何获得粗壮的手臂
LZ自身混迹健身房多年，可以说在手臂训练上走的弯路是最多的，走的弯路多自然也会积累一些经验。拿出来分享一下，希望对渴望获取粗壮手臂的JRS有所帮助。
二三头一起练对于初学者来说，经常会把二三头和胸背搭配来练，这种方法没有问题。如果你已经经历了最初的阶段，具备一定的基础力量及掌握了基础训练方法，我强烈建议胸背单独练，而把二三头放在一起练。这里我也不想讲太多的科学道理（其实LZ不懂），只从个人体验来说，我练完胸背之后，没有太多精力去练二头或三头；如果你说你练完胸背之后还非常有精力，那很可能是你胸背没练到位，或者你是超级体力狂人。对于我来说，我觉得二三头一起练，感觉非常舒服，二三头不会互相影响，而且生长效果还不错。训练量和组间休息早期来说，我安排二头三头各12组左右的训练量，而且组间休息时间略长，健身房里插科打诨的。然而这样练到37 8CM的时候就遇到了瓶颈。我目前的训练量在16-18组每个部位（而且还会包含复合组），组间休息严格计时在1分钟以内。新手可以循序渐进，开始可以按12组左右的训练量，但组间休息时间不要太长，建议最长不能超过2分钟。说说二头1. 关于重量经常会看见些小细胳膊在那里拼命做大重量弯举，很想上去说两句但怕被认为是装逼犯就忍了。我认为二头不需要很重的重量去刺激，我这样干过，但效果不是太好。以我来说，小杠铃每边加15KG做组不成问题，但我极少这样做，因为这样做找不到感觉。多数情况我会用每边10KG，7.5KG，甚至5KG这样的重量去做；当然这样做似乎我可以每组做20多个，但实际上我往往做10-12个已经坚持不下去了。因为这个过程，我做得很慢，充分让二头肌收缩，慢上到顶峰，停留片刻，再慢慢放下；全程没有锁死，不让二头肌得以休息喘息。做到最后几个感觉二头肌灼热，撕裂，甚至爆炸的感觉。2.关于动作选取杠铃弯举我认为是二头肌之妈。是增强二头肌基础围度最好的动作；建议前两个动作基于杠铃；当然杠铃也有很多玩法，看似差不多感受还是有差别的。我经常用的一些动作：大直杠铃宽握站姿弯举，小弯杠铃宽握站姿弯举，小弯宽窄握杠铃21响，小弯杠铃窄握斜板，小弯杠铃窄握站姿，小直杠铃窄握站姿。。。每次练基本上都和上次不重样，避免肌肉对刺激产生适应。杠铃把二头轰半残之后再练哑铃吧。3.无效组经常会有感觉，二头练到后来，拿个哑铃来做，只是做不动了，但没有灼烧感，酸痛感。那这种组数就没什么意义了。就休息吧。4.小臂小臂力量对二头成长也是很关键的，建议偶尔可以练一下小臂。有个大神说过，小臂力量不行，弯举时候力量传递不上去。说说三头1. 窄卧推窄卧推是我每次练三头的第一个动作；唯一一个手臂的大重量动作，拳间距离20CM-30CM；最大重量会到90KG。基本是全程推。澄清一点，这不是练二头围度的一个好方法，是我为了提高卧推力量的一种方式。如果单纯为了练三头，可以用轻一些的重量，做短程的多次数推，对三头的刺激更明显。2. 复合组三头肌耐操性极强，我经常会加一些复合组或者递减组来做。比如，直杆下压之后马上再到旁边做绳索下压；或者绳索下压从一个重量做力竭之后减重继续；颈后杠铃屈伸之后拉到胸前做窄卧推；双臂俯身哑铃臂屈伸之后举到上面做颈后屈伸。。。我最狠的复合组是连续4个动作不休息，直杆下压12个左右到力竭，紧接着仰卧小杠铃屈伸，力竭之后胸前窄卧推，下来马上再做双杠支撑。
不错 能配图的话就更好了
求教楼主 窄握距杠铃怎么保持平衡 尤其是大重量会感觉晃 有什么好的方法去练习？
引用2楼 @ 发表的:
求教楼主 窄握距杠铃怎么保持平衡 尤其是大重量会感觉晃 有什么好的方法去练习？
其实也不用握得太窄，和肩宽差不多就可以了；太窄会对手腕压力比较大，对三头也未必有多大好处；看大卡特视频基本上就是与肩同宽。
如果你想握得窄一些，可以尝试着逐渐缩短握距。从你可以保持平衡的握距开始做，下次缩短一些距离。。
这样练力量如何
我直臂33cm二头较大 哑铃弯举22kg做组 想提升一下
三头很少练 双杠臂屈伸也就是15个一组 拉力绳下拉55KG 15个
弹跳俯卧撑无法背后击掌（我75KG）
引用4楼 @ 发表的:这样练力量如何
我直臂33cm二头较大 哑铃弯举22kg做组 想提升一下
三头很少练 双杠臂屈伸也就是15个一组 拉力绳下拉55KG 15个
弹跳俯卧撑无法背后击掌（我75KG）
手臂围度主要取决于三头 另外 22KG 我是不用这么重练手臂的
发自手机虎扑
手臂小肌群用小重量慢速多次的充血刺激，对我个人比较有效果。
不错　可以再分享下胸背的经验　
我现在一周四练
周日腿，一台球，二胸二，三背三，四休，五肩，六篮球　　
实在排不出单练二三头的时间了，以前一般每两三周单练一次二三头
不过那样就一周五练了　有点累　
现在直臂在４０左右，所以我也很少练二三一起了，就是练完胸背后简单的两三个动作修修型。。
引用8楼 @ 发表的:
不错　可以再分享下胸背的经验　
我现在一周四练
周日腿，一台球，二胸二，三背三，四休，五肩，六篮球　　
实在排不出单练二三头的时间了，以前一般每两三周单练一次二三头
不过那样就一周五练了　有点累　
现在直臂在４０左右，所以我也很少练二三一起了，就是练完胸背后简单的两三个动作修修型。。
我觉着吧，你可以把腿和胸互换一下次序；这样胸和3，背和2离远一些，有利恢复；直臂40不错了；我现在不充血直臂38 9，目标今年到40吧。要到曲臂45估计会比较震撼~
这个可以有。。
引用9楼 @ 发表的:
我觉着吧，你可以把腿和胸互换一下次序；这样胸和3，背和2离远一些，有利恢复；直臂40不错了；我现在不充血直臂38 9，目标今年到40吧。要到曲臂45估计会比较震撼~
因为每周一要打台球联赛　周日练了胸　周一就没法打了　。。
引用11楼 @ 发表的:
因为每周一要打台球联赛　周日练了胸　周一就没法打了　。。
生活太丰富了
三头练大了　直臂很好长的　　但是曲臂大　主要还是二头的肌峰啊。。不好练４５估计是极限了　再往上要看天赋了放张我偶像的大胳膊 &AJ ELLISION
引用13楼 @ 发表的:
三头练大了　直臂很好长的　　但是曲臂大　主要还是二头的肌峰啊。。不好练４５估计是极限了　再往上要看天赋了放张我偶像的大胳膊 &AJ ELLISION
感觉二头对手臂围度主要是视觉上的；我二头充血也才对曲臂围有1厘米不到的变化，三头单充有差不多2厘米的变化；另外我感觉三头肌外侧头练好了直臂会更好看一些；我好像每次练完都是长头会比较疼，外侧头感觉不明显。
手臂上40是越来越难长了，45真就是业余爱好者的极限了，再增粗估计得嗑药了~
LZ绝对经验之谈，每次我用1.2米曲杆做二头弯举，是从2.5KG一个片开始的，数量随着重量递减，休息在50秒之内，慢慢加到10公斤就快吃不消了。再换哑铃。感觉这个跟侧平举有点类似，中小重量多次数的泵感比中强重量强多了，而且一开始重量给大了，我就容易找不到感觉了。
引用14楼 @ 发表的:
感觉二头对手臂围度主要是视觉上的；我二头充血也才对曲臂围有1厘米不到的变化，三头单充有差不多2厘米的变化；另外我感觉三头肌外侧头练好了直臂会更好看一些；我好像每次练完都是长头会比较疼，外侧头感觉不明显。
手臂上40是越来越难长了，45真就是业余爱好者的极限了，再增粗估计得嗑药了~
直臂好看　主要是三头外侧和肘关节连接那里要练出肉来　从视觉上看着好看
引用15楼 @ 发表的:
LZ绝对经验之谈，每次我用1.2米曲杆做二头弯举，是从2.5KG一个片开始的，数量随着重量递减，休息在50秒之内，慢慢加到10公斤就快吃不消了。再换哑铃。感觉这个跟侧平举有点类似，中小重量多次数的泵感比中强重量强多了，而且一开始重量给大了，我就容易找不到感觉了。
可以每次变化一下，比如这次用弯的，下次用直的，再下次用斜板，再下次21响，打乱顺序搞~ 每次刺激不同，让肌肉每次都不适应
感谢楼主啊，mark一下，自己练老是不得要领
赞同楼主。感觉练手臂一定要全程慢动作，顶峰停留，不要靠爆发力。最近才体会到，楼主早点写就好了。
楼主配张图来欣赏欣赏可好
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二头和三头是放一起练还是分开练？？？
健身减肥,作为曾经的胖子,我用我的减肥经验告诉大家,减肥,健康快速
我楼下的回答你
初步不用一起练、练了有一段时间再放一天练吧！
我看很多大神级的都是放一起练的。但我练完二头就虚脱了，胳膊不能动了，根本练不了三头了。我是每组全力竭的。
自己看着办
可以先分开练
然后合起来练
就是练完二头再练三头
你觉得那个感觉好就怎么练 如果觉得一起练效果不好 就分开吧
还是在一起比较好 练多了就会有感觉了
我的是肩，背，胸，二头，三头，腿，歇一天下一个循环！！
二头三头正确的是分开练
练完2头之后就没力气了
这种事看自己状态，阿诺是超级组，一组二一组三，间歇，再来一次！但，不代表阿诺就是适合你的，对吧，兄弟
个人分开 三头你可以跟胸一起练无论俯卧撑卧推双杠臂屈伸这两个部位都是主力 所以放在一起感觉最好
二头你可以跟肩或背在一起练 比如引体这个动作二头和背才是主力 等等
同时致力于推动综合体能文化在中国的发展,通过场馆支持,运动员赞助,教育培训和对体能赛事的支持来帮助大家更好地认知并参与到综合体能的繁荣盛世中来
建议放一起，但是关键还是看你对二三头的重视程度，如果你把他们当附属品，总是放在大肌群后面练就不对。
苦练三个月臂围0.5都没长，现在只在大群肌后附带动两下
一礼拜配合大肌群 下一礼拜 一起练 换着练 刺激
我都是分开练的
我这人比较懒，但是又要补充蛋白质，就试了各种各样鸡蛋的吃法第一种，深水炸弹，鸡蛋打进啤酒里一口闷第二种，鸡蛋打进碗里，加点白糖用筷子搅啊搅啊喝下去第三种，碗里抹点油撒上盐打两个蛋放微波炉里高火一分半钟左右
我以前是背+二头放一天，胸和三头放一天练的，练了一个多月手臂维度增长为零。现在单独二头，三头放一天练，一个半月臂维长了2公分，反正整个上臂线条比以前鼓起不少。如果你要快速增长臂围，个人建议放一天练，采用大重量少RM多组数的方法，疯狂轰炸手臂。最后补充下，杠铃弯举这个动作对二头非常有效，我每次练手臂都8组以上。
二头三头三角小臂一天，胸肌+推肩一天，背肌+三头一天，腿和小臂一天，腹肌每天练 有氧每天四十分钟，最忌你在刷脂，如果是一开始的话可以分开的 胸和背练的时候顺便把手臂带上 但是我觉得还是单独练效果会比较好的，可以尝试一下一天练的感觉如果觉得可以承受范围内，那就这么做吧
值得争议。我觉得胸3头。背2头好，达到了预先疲劳再轰炸。
新手完全没必要一起练或单独手臂日练。因为效率较低。
一般在健身房想装b时候，我都是二三头超级组这么练，手臂会涨的特别大，可以震到很多人
看你怎么分配了，我胸背，二头三头，肩，腿四天一轮，这样分有好处也有坏处。胸背作为2个大肌群，胸背一起练充血效果没有单一的复合超级组效果理想。二头和三头一起练拮抗肌训练组效果确实感觉非常好。泵感十足。不过超级组要分清长短头做好对应训练
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第三方登录：健身房练了一年多了 对自己的二头高度不满意 维度还行 有42到43厘米之间 一般就是每星期两天的二三头训练_百度知道
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健身房练了一年多了 对自己的二头高度不满意 维度还行 有42到43厘米之间 一般就是每星期两天的二三头训练
我安排的是胸一天肩背一天二三头一天三天一循环剩下一天加深蹲或硬拉 动作还是都会的 就是高度上不去 需要加蛋白粉么？求高手解决
我有更好的答案
肱二头肌动作一定要规范才行建议你1胸+肱三头，2肩+退，每组用能做8-12次的重量，3背+肱二头，练三天休息一天，每个部位3个动作，每个动作3——4组
采纳率：58%
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