有朋友问我，一次健身时间要多久比较合适？总感觉时间长了，感觉效果不好，时间短了，心理上又觉得自己没练够，很困恼。　　一次健身/训练时间多久比较合适？ 其实这不只是困扰健身爱好者们的问题，这也是曾经困扰中国体育界的一个问题。曾经中国体育界讲到训练，一直有一段很经典的理论，“三从一大”，也就是：从严、从难、从实际出发，大训练量。　　前面三个倒没啥问题，就是这个大训练量让很多教练误以为在训练场上时间越长训练量就越大。所以运动员动辄一天练5-6个小时。效果不好不说，还很大程度的增加了伤病。　　回到健身，现在的研究发现，每天健身40-60分钟是比较合适的。　　健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降。为什么呢？　　1、随着时间的增加，我们的专注力会下降。在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的概率会增加，会直接影响我们的健身效果。与此同时，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。此时就更加不能接着健身了。　　2、训练强度比训练量更重要。在训练学里，训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键。训练量就是指一次健身运动的总时间，训练强度强度可以代表负重、速度、休息时间长短等。特别是对于健身水平更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。　　3、激素hold不住。激健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水平会下降。比如最重要的睾酮、他的水平就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间（70分钟左右）它对肌肉合成的作用就会下降。　　那么如何安排这40-60分钟呢？　　以一个折中的50分钟，胸肌和肱三头肌训练日安排为例。　　5分钟全身性热身+特异性热身　　12分钟平板杠铃卧推 6组/12个/组间休息1分半　　12分钟绳索下拉 6组/12个/组间休息1分半　　12分钟上斜板卧推 6组/12个/组间休息1分半　　8分钟 绳索臂屈伸 4组/12个/组间休息1分半　　6分钟泡沫轴拉伸　　安排训练以提高训练强度为主。提高训练强度的两个方法，第一，提高自己的训练负荷：增加重量或者提高动作速度。第二， 严格控制组间休息时间。我是一直推荐计时训练的。训练的时候备一个秒表，来控制休息时间。因为在健身房中，大家普遍不注意自己的休息时间，做一组休息五分钟太长了。　　合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，把握好这个原则，提高健身效率，你会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的泵感、充实和健身效果。
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分享到：怎样才能长肌肉:增肌终极教程------，<span id="wppvp_tv_1人学习怎样才能长肌肉:增肌终极教程练的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速。普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。1.先变强壮。越大意味着肌肉越多。开始吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杆开始，学习一些正确的技巧，每次都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。是非常不错的辅助练习，但不适和用来主训练。请远离健身机器。安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭的时候。3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的，以及。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做，做些和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的一定已经很粗。5.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上，引体向上，双杠臂曲伸等等。6.保证。专业的一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。。促进肌肉生长的生长在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的允许，健身后小睡一下。。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够已保证恢复，训练再多也是枉然的。7.吃天然食物。你身体含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶??。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦??蔬菜。，花椰菜，，沙拉，??水果。香蕉，橙，苹果，，梨子??脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，??8.吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。吃。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。9. Gain Weight. You'll never look muscular weighing 140lbs at 6". No matter how much training you do. Check the guide on how to gain weight for skinny guys. Here's the most important part.9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，??禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，??鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，??蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，??如果你体重160磅，吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。标题：网址：
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这10个好莱坞明星如何健身练出好身材？
这10个好莱坞明星如何健身练出好身材？
现在去约会的最佳场所之一莫过于电影院，好莱坞大片最吸引人的除了精彩的特效，还有明星能胖能瘦的一流演技。看着他们强壮的身板，又看看身边约会的对象，你心里又会默念：明天开始要跑步锻炼身体，明天开始要去健身房练肌肉。
撩妹子没有强壮的身材怎么行呢？
但是说归说，做归做，那些明星可是一周得花上四五天的时间去锻炼，在私教指导下还形成了一套系统的锻炼方法。还好小编机灵，从国外网站找来10个明星的健身秘诀分享给大家，说不定这其中哪个就能激发你起的斗志，练出好身材拿下身边的妹子！
休&杰克曼HUGH JACKMAN
炼成金刚狼这样的身材可不是那么简单的。
美国知名健身增肌教练大卫金斯伯里（David Kingsbury），从《金刚狼》开始就跟休&杰克曼合作。狼叔刚开始演《金刚狼》时已经40岁了，大卫金斯伯里给他制定了一个特别的举重项目来锻炼肌肉：减少举重的次数，增加举重的重量。
由于还要减掉一些体内脂肪，又要保持体内肌肉，所以狼叔会坚持做低强度和hiit训练，吃的方面他则特别注意干净卫生的饮食和采用碳水化合物循环法。
克里斯&帕拉特 CHRIS PRATT
在《侏罗纪世界》里驯服猛龙前，我们都非常惊叹克里斯&帕拉特在《银河护卫队》中星爵的体格。
为了出演漫威系列电影中的角色，36岁的星爵在6个月内足足减掉了54斤！你要是不信可以去看他的Instagram账号（国内看不了，不开心）。
他告诉男性健身杂志他的训练方式：一天锻炼3-4个小时，训练的项目包括：P90X训练、跑步、游泳、拳击和跆拳道。同时每天吃4000卡路里的食物和大量的水（1kg体重约喝62.5克水）。
现在为了保持身材，星爵每周在健身房锻炼4天，每天锻炼1个小时。
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伊德瑞斯&艾尔巴IDRIS ELBA
这位44岁的英国演员平时一直在练跆拳道足足有十年了！他登上了2015年11月的男士健康杂志封面，并分享了他的健身哲学（好深奥的样子）。
伊德瑞斯&艾尔巴认为，健身不是为了好看，他喜欢跆拳道是因为这让他是时刻有能力可以保护自己。
尽管如此，在拳击场来一场大汗淋漓的运动肯定能够爽到爆。
伊德瑞斯&艾尔巴推荐拳击类训练还因为它和高效，还不需要什么装备。
乔&曼根尼罗JOE MANGANIELLO
《魔力麦克》导演史蒂文&索德伯格称乔&曼根尼罗为&walking CGI&，既是轮廓分明的演员，又是健身书籍《Evolution》的作者。
在一次访谈节目中，乔&曼根尼罗说到：
&我不是生来就会长肌肉，或许我被诅咒只有修长的四肢。我希望以一种自然的方式，而不是通过类固醇，生长素等来增肌；所以我花了25年的时间（人生的三分之二）来寻找地球上最好的健身教练和最好的训练方法。&
乔&曼根尼罗的训练理念来源于儿时等偶像－阿诺德&施瓦辛格，你要想拥有他一样的身材，你可以购买他的健身书籍《Evolution》，还需要多做连贯的重量训练。
查宁&塔图姆CHANNING TATUM
《魔力麦克2》主演查宁&塔图姆与训练师Arin Babaian 一起合作以获得跳脱衣舞般的身材。
根据每日邮报的文章，教练透露给媒体塔图姆的健身方法：
每天早起出门进行户外训练，包括骑车和爬山。
然后，去游泳池进行数个来回或进行一个 &pool burpee&训练（游泳与力量训练交替的自创训练法）。
当天下午，塔图姆的训练将会更加专注与身体的某一部位训练。
感觉这个训练要早起，好困难。。。
杰森&莫玛JASON MOMOA
从《海滩游侠》到《蛮王柯南》，到我们熟悉的《冰与火之歌：权力的游戏》到超级英雄《海王》，杰森&莫玛一直以强壮的身材出现在我们眼前。
这位36岁的演员推崇由好莱坞健身教练Eric Laciste发明的训练方法：AR7- Accelerated Results。
这套神秘的训练法则包括总共三个阶段的一系列训练动作：每个动作完成得次数很有意思，7组7次，6组6次，5组5次，30分钟内总共需要完成54组330次的训练动作。光听听就有点可怕！
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瑞安&雷诺兹RYAN REYNOLDS
瑞安&雷诺兹为出演暴力美学电影《死侍 Deadpool》， 与教练唐&萨拉迪诺合作。
雷诺兹的训练常常使用&泡沫辊&，也会进行&土耳其起立&等有点表演性质的动作来增肌。
&瑞安爱硬拉，爱深蹲，因为他知道这个真能增肌！&他的教练萨拉迪说。
这一方法可以帮助演员获得他角色所需力量和形体。
提奥&詹姆斯THEO JAMES
《分歧者》主角提奥&詹姆斯在采访中提到：
&我希望让我的体型胖一点，体重也要增加，最好多点肌肉，这样我在出演这个角色的时候看上去更加合适，也更加让人害怕。但是我不想让人一看就是个头脑简单四肢发达的呆子，这个角色要一看就是让你不敢与惹他！（感觉要施瓦辛格才能镇住）&。
为了实现这个目标，提奥&詹姆斯每周训练6-7天，每天都吃很多。然后每天花几个小时学习泰拳的打斗风格，同时每周与MMA综合格斗的选手对打2次。
克里斯&埃文斯CHRIS EVANS
克里斯&埃文斯为出演《美国队长》整个人都加了好几个尺码！
罗大盾通过不断的吃吃吃，然后不断的练练练，终于增加了27斤。
&我们在训练时，一般都同时训练2个肌群，不管是胸肌和背肌或者二头肌和三头肌，我们同时一起训练这些肌肉。训练2个小时后，我们又开始核心肌群和腹肌。（好累& &）&
除此以为，罗大盾还会从不同角度训练握力，不然怎么握得住盾牌呢？
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汤姆&哈迪TOM HARDY
在电影《勇士》和《蝙蝠侠：黑暗骑士崛起》中，哈迪已为大家所熟悉，并越来越受大家喜欢。（绝对的实力派啊）
据英国教练杂志报道，为了出演《疯狂的麦克斯:狂暴之路》，哈迪采用混合训练的方法来增加肌肉。
他通过各种经典动作的变化来训练，例如用钻石俯卧撑替代俯卧撑。这样据说能训练到很多小肌群。（我们还是先练好大肌群吧）
他还痴迷于尽可能多的给肌肉发出一些信号，全天做几套群肌训练的动作。（有点复杂的样子）
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其他方式登录健美先生的肌肉怎么练?
在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
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