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他是中国出场费最高的拳王,超过世界冠军邹市明.董建军,典型的农二代,但却因为身高的原因的,走上了一般孩子没有的路.
2米重300斤肌肉巨兽，作为他的妻子是什么体验？一开始，妻子被马丁福特高大威猛的身躯吸引，后来又发现马丁有温柔可爱的一面，就嫁给了马丁，并且还生了个女儿。
亚洲最强悍的手臂居然是这个日本人，当谈到二头肌训练的，这位日本最著名的健美运动员强调这个关键点。他会精选一些不同的动作，对手臂进行多角度的轰击。
分享一下我的肩部肌肉锻炼方法。这么多年的健身，对肩部的训练还是有点心得的，今天写下来抛砖引玉一下，不敢指望对大家有多指导，全当叙述事实吧肩部肌肉锻炼方法。
关于增肌矮个子应该更有信心。个子高的人拥有更大的绝对围度，当和个子矮的人站在一起时会明显更加震撼；但如果单独看这两个人，就是另外一回事了，个子矮的，也许更加“漂为什么自重健身大师们如此强壮、健康，却没有健美者的大块头？
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为什么自重健身大师们如此强壮、健康，却没有健美者的大块头？
为什么自重健身大师们如此强壮、健康，　　却没有健美者的大块头？　　在现代健美界，自重训练看起来与巨大的肌肉没有特别的关联，因为你见到的大量自重增肌热衷者看起来是那么的“普通”，甚至是皮包骨头，即便他们可以展现不同寻常的力量，比如做单臂倒立、人体旗帜、水平支撑等动作。　　为何自重训练是这些家伙如此强壮而健康，但是不像健美这那样体型硕大呢？　　这和训练方法有关，一般来讲阻力训练分为两种，神经系统训练和肌肉系统训练。不管你相不相信，这两种健身方法好比南北极，结果截然不同，要点如下：　　适应方式　　神经系统锻炼，使细胞的交流更有效率　　肌肉系统锻炼，依靠增加化学能量的增加，使得肌肉细胞变大　　训练方法　　神经系统锻炼，选一个有挑战性的练法，尽量多次的将之完美完成　　肌肉系统，选择一个有难度的练法，不断练习直到肌肉力竭　　努力程度　　神经系统锻炼，保持身体的“清新”，如果太过努力的话，则姿势有可能不到位，而且身体会被抽干　　肌肉系统锻炼，每组锻炼尽最大努力，你的目标是使肌肉力竭，才能让它成长　　每组的练习次数　　神经系统锻炼，如果是较有挑战性的练习，你一般只能做1-5次（最好1-3次）　　肌肉系统锻炼，为了能让肌肉抽干化学能量，你每组需要做6-20次（最理想是10次左右）　　练习组数　　神经系统锻炼，需要练习多次而每组次数较少，所以需要练习很多组　　肌肉系统锻炼，肌肉会很快被单组多次锻炼抽干，所以需要的组数较少　　频率　　神经系统锻炼，恢复较快，只要你身体状态良好，每天可以锻炼多次　　肌肉系统锻炼，需要时间来回复并增加肌肉的大小，需要很多休息和休息日　　心态　　神经系统锻炼，采用“练习”的方式来锻炼，发展一项技能　　肌肉系统锻炼，采用“健身”（workout）方式来锻炼，发挥到极限　　>>>> 神经系统锻炼和肌肉系统锻炼的基本区别　　当代自重健身的信徒更倾向于使用神经系统锻炼的方式，他们锻炼神经系统使之更有效的调动肌肉，他们锻炼出高超的协调、平衡及空间技能。因此，他们并不需要大块头的肌肉来表现其自重力量所作出的高超动作。很多此类锻炼的哲学来源于现代体操，体操运动员主要训练神经系统，不需要大块头肌肉。　　体操运动员之外，武术家同样使用自重训练获得力量，而非大块肌肉。李小龙通过自重体操方式锻炼神经系统，力量强大同时身材匀称。　　我本人是神经系统锻炼的粉丝，并且长时间付诸实践。但是如果你确实更想练块头，就要选择肌肉系统锻炼而非神经系统锻炼。我认识很多想练块头的运动员，他们使用了自重锻炼方法，但由于使用了神经系统锻炼的方式，虽然获得了力量，但是块头没怎么增长，然后这些人在6个月后退出锻炼并到处嚷嚷：自重锻炼只能练力量，不能涨块头。　　放P！他们的方式错了！如果块头是你的目标，停止体操运动员的方式（神经系统锻炼），使用健身（健美）者的方式（肌肉系统锻炼）才是正道。　　很多传统自重锻炼的动作，如单臂肘杠杆职称，对于肌腱强度、平衡能力、协调能力要求极高，但对肌肉锻炼强度不大　　下一个问题：如何训练真正的肌肉？　　为了简单明了，我制定了肌肉锻炼的“十诫”。如果你确实想在几个月内锻炼出块头，忘掉神经系统锻炼方法，老老实实的按照自重增肌十诫执行，结果会把你吓出尿的。　　---《自重增肌》　　更多内容请关注保罗·威德畅销书《自重增肌》　　仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗?　　健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得最大和最结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉——除了自己的身体，他们什么都不用!　　保罗威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗威德进一步巩固了他在现代健身界的权威地位。
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怎样可以让我的肌肉变发达??应该怎样运动才科学??
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擅长: 过敏性鼻炎,小儿腹泻
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据上述情况考虑要想肌肉发达最好的办法就是加强运动，即可肌肉发达&&&&&&指导意见：&&&&&&建议你可以选择跑步，举重俯卧撑，仰卧起坐等运动都可以是肌肉发达，看具体是想那个部位发达对应选择运动方式
擅长: 勃起功能障碍,泌尿系感染,生殖器疱疹,尖锐湿疣,包
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&&&&&&病情分析：&&&&&&青壮年男性，应该肌肉健壮，这需要平时的锻炼，才能达到，也需要增加营养&&&&&&指导意见：&&&&&&因此建议你平时可以多参加体育锻炼，跑步，不断增加幅度，多吃高蛋白食物，就会改善的
擅长: 各种亚健康身心体质调理,消化系统疾病（胃炎,胃溃疡
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你说的肌肉发达，是需要刻苦锻炼，通过自我塑行才能完成的。&&&&&&指导意见：&&&&&&请问下你主要是想要解决哪个部位的肌肉不发达的情况？我看下才能给与进一步指导的。&&&&&&以上是对“怎样可以让我的肌肉变发达??应该怎样运动才科学??”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&一般来说，任何力量练习都会引起肌肉纤维的断裂，而这种损伤程度随着练习负荷的递增而同步增加。“肌肉断裂”？没错，但别害怕。通常情况下，力量练习引起肌肉纤维断裂的数目只是上千万根肌肉纤维中的很小一部分，且不会有明显的疼痛感觉。在训练结束后，身体就开始修复这些断裂的纤维。如果休息的时间足够长，断裂的肌肉纤维得到了完全修复，它们的体积和力量就会增加，尤其以力量增长最显著，这就是“超量恢复”。接近极限的力量练习虽然练习次数少、组数少，但是巨大的拉力能够引起最多的肌肉纤维损伤，在超量恢复后，练习者的力量就会得到最大的增长；小负荷的力量练习虽然不会引起大量肌肉纤维损伤和重建，但是由于其练习次数较多，反复的收缩和摩擦最能够刺激肌肉纤维的横向增生，使肌肉体积显著增大。　　因此我们可以得到以下三个结论：第一，在每次肌肉练习之后必须要有足够的时间让肌肉进行“超量恢复”，因此练习的次数不应过于频繁，每周3－4次即可。第二，要想均衡地发展肌肉，必须大重量和小重量练习并重，不应有偏颇。第三，在非常疲劳的情况下不应该进行力量练习，尤其是大重量练习；因为在这种情况下肌肉已经处于损伤和疲劳状态，此时进行大重量练习容易造成肌肉拉伤甚至撕裂。　　健美爱好者梦寐以求的莫过于一身轮廓分明的肌肉了，要做到这一点首先你要练出发达的肌肉。随着健身器械不断的翻新，许多初到健身房的健身爱好者往往会有一种错误的认识，就是新式的组合健身器械肯定比杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械练习效果更好。应该承认，新式的组合健身器械设计合理，而且安全、舒适，但实际上在健身房里唱主角的却永远是杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械。人类从远占时代的动物进化到今天，全身的骨骼和肌肉构造最适宜的运动就是克服重力的运动，最强壮的人强就强在克服重力做功的能力上，在你举起杠铃的时候，为了克服重力和保持平衡，你的身体将会动员最大比例的肌肉来完成工作。要想练出最大的肌肉你仍然要靠杠铃和哑铃，组合健身器械的作用应该是辅助的，在练习一些杠铃和哑铃练不到的小肌肉时它们十分合适。因此，在健身房里千万别迷信“高科技”。　　许多健身爱好者问：“我练了好几年健美了，能深蹲180公斤，我的肌肉块摸着也不小，可是为什么没有奥林匹亚先生那样的肌肉效果呢？”练出了发达的肌肉不等于就拥有了轮廓分明的肌肉，问题就出在你的皮下脂肪上，皮下脂肪过厚肌肉的形状当然就显不出来了。见过乔丹的照片或看过他比赛吧，乔丹是个篮球运动员，并没有发达的肌肉，但是他全身清晰、虬劲的肌肉块却比许多肌肉远比他发达的运动员出色，这一切都是因为他全身只有4％的脂肪。训练有素的运动员身体脂肪比例能够达到10％以下，但常人则在15％以上，有些肥胖的人甚至能达到50％以上。练习健美绝不能忽视皮下脂肪的存在，但遗憾的是健身房里的器械设有一个对减少皮下脂肪有明显效果，要想减少脂肪必须要进行有氧运动和控制饮食。因此，我们又得到一个结论：练习健美还应该辅以有氧运动。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山等，每次运动时间至少应在30分钟以上，此时脂肪才开始动员和燃烧。　　“现在我已经有了漂亮的肌肉，我以后还得加倍努力练习来保持它。”我的朋友曾这么说过。其实他想错了，“打江山容易坐江山难”这句话并不适用于健美运动。因为在刚开始练习健美时，练习者还不能自如地控制自己的肌肉发力，他能练习的重量远比他实际上能练习的重量低得多，练习的质量也不高，因此需要练习时间较长；经过一段时间的练习之后，他会发现自己的能力比以前有了大幅度的提高，此时他无论在做功质量还是力量上都远比以前高，并且能够很快保质保量地完成练习，所以每天1个小时左右的练习就绰绰有余了。　　可见，练习健美并不像某些人想像的那样是“耗费大量时间的运动”，它就像每天跑步或散步健身一样是生活中很小的一部分。但是，如果你选择了它，它将会给你的生活带来巨大的改变，不仅是身体的健康与精力的充沛，而且还会给你更多的自信和骄傲。
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&&&&&&加强力量练习。
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如遇紧急情况，请致电400-29759被浏览4524219分享邀请回答上找的健身计划力量训练一个小时结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习 6:00 pm 训练结束回家8:00 pm 晚餐基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。腹肌动作选择我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（全是高频率的动作，所以每天都做）这个动作组合选定之后，我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数！避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。如果这篇文章到这里就结束了，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，The game is just beginning!没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！第二阶段：波动中进步之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。第三阶段：负重训练地点：上海终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下当然，我的游戏还在继续...接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家阶段一：高频率燃脂出曲线训练规律：每天训练……方法……-可以每个动作单独3-5组多次数--也可以动作组合大循环--掐表记录完成时间！！！-这个阶段的动作有一个特点就是{ 自重 }一张瑜伽垫不需要其他任何的器械酒店房间公园草坪居家客厅都可以是我们训练的场地涕姆给初练者的经验是：追求完成次数和速度不追求标准度！！（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）||说白了||这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做强化腹肌…动作如下…涕姆亲自上阵示范~作用部位：上腹肌注意不是做全程而是双臂托着头向上抬起感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉60个起作用部位：中腹肌、下腹肌100个起作用部位：下腹肌100个起作用部位：下腹肌||这个动作特别推荐||对于下腹肌有非常好的效果坚持一段时间会出现V字型的线条注意：腿部不要碰到地面。50个起作用部位：侧腹肌注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰100个起作用部位：中腹肌注意这个动作要水平的打开而不是向下去打开完全可以在地上做以臀部为支点60个起作用部位：中腹肌这个动作完全可以不负重空手快速进行60个起阶段二：大重量增加肌肉块训练规律：每周四次每次之间最好隔天……方法……和其他肌肉训练一样分组完成需要负重故需要有一定的腹肌基础前一阶段的训练质量至关重要千万不要急于开始这个阶段盲目开始有危险性而且这个阶段需要增肌摄入大于消耗原来拥有的曲线是会某种程度的消失{在这个阶段}要循序渐进的增加重量千万不要每组次数过多这样并不会增加效果每组做得过多反而说明你选择的重量太小。另外！注意保护，防止受伤。作用部位：全腹肌，侧腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。在做整个动作的发力过程中（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组这个效果和10次6组是不同的作用部位：下腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。作用部位：侧腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！这个动作是出人鱼线的关键这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显动作要点：站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！然后继续。另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！作用部位：全腹肌3组 * 20次涕姆动作详解：这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！这里涉及到两个作用1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显所以这个动作很无敌！必须好动作。作用部位：上腹肌、中腹肌5组 * 20次涕姆动作详解：这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰这个动作也可以作为负重动作比如拿一块45磅的杠铃片适当的放慢节奏并且时常用腹肌保持住平衡3组 * 30次涕姆动作详解：这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！一定扎扎实实练好之前的动作！初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后利用腹部的力量迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！必须好动作。另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。最后来几张生活、健身照欢迎关注涕姆的健身平台：Tim欢迎关注微博：涕姆吃呀么吃寿司2017年1月更新 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 为了防止盗图呢，就打了水印数据有点模糊我稍微写一下日体重74.8KG体脂百分比 4.6我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升最后祝大家成功Have Fun我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练现在已经发布了两期话题以下添加11K735 条评论分享收藏感谢收起1.2K25 条评论分享收藏感谢收起普通人怎么能锻炼出强壮的身体_百度知道
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普通人怎么能锻炼出强壮的身体
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馒头、面条，不能超过1分钟，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，力量速度提高，但耐力增长不明显。锻炼时、速度提高不明显，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质：慢慢地举起、卧推、推举，但力量，以充分拉伸肌肉。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源：1）背部：引体向上（颈前下拉）。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，练（训练），柔韧三个主要部分组成。有鉴于此。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养、鱼，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期：每天晚上最好睡足8小时，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，最后用5-10分钟拉伸放松、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低。因此，在训练计划里要多安排硬拉。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：少吃多餐，适量多摄入蛋。这一点极其重要。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大：酸。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。很多人忽视了退让性练习，耐久力提高。每日食谱为，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外、胀，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。　饮食方面，即练什么就想什么肌肉工作。例如，只练胳膊而不练其他部位：这是一个不是秘诀的秘诀，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，此时补充蛋白质效果最佳，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：练立式弯举、米饭等主食及山芋、燕麦、饱满、扩张；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾、土豆等的碳水化合物的含量非常高；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲），发展力量和速度，同时肌肉需要的恢复时间越长，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭，中间是40-50分钟的力量训练、发麻、坚实，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，以致不能达到期望的效果。 13． 宁轻勿假，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，每组8-12次。使用自由调节重量的器械进行训练，奶，睡（睡眠）三个方面。 3． 长位移、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）。训练备注：训练一周3次。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 4． 慢速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、顶峰收缩、持续紧张。我的方法是感觉肌肉最紧张时，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，数1～6，再放下来：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。但不要训练完马上吃东西，很快地放下，根本不能长肌肉，而练则由心肺，力量，训练效果就不大，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态、深蹲、卧推，以及肌肉外形上的明显粗壮等，也不要用不标准的动作举起更重的重量，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，则该重量就是5RM，可作为首选。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上、休息48小时、宁轻勿假，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，腹肌不同于其他肌群；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，其适度的标准是，把哑铃举起来就算完成了任务。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致。力量训练主要有，括号里的动作备用，一个动作3组一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。事实上。特别是，甚至出偏差。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，在所有的法则中。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，肉，从而对训练产生反应：不管是划船。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在放下哑铃时，要控制好速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，中午若有时间可再午睡30分钟。对了
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