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女生每天这么练 6分钟就能长腹肌
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女生腹肌多久能练出来？卷腹运动的正确做法
10:04阅读：次作者：free162com
【导读】做卷腹多久能出腹肌 对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。 还有，腹肌训练本就受很多
　　做卷腹多久能出腹肌
　　对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的（当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体）。
　　还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。
　　所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。
　　想要腹肌光练卷腹可不够
　　人们一般多认为，&卷腹&是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，陷入一种平台期，似乎有点不够了。
　　再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉&走向&也都有差异。
　　所以，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在&卷腹&的基础上，并延伸出其他动作：
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本帖最后由 raezyt 于
18:46 编辑
QQ截图42.jpg (48.8 KB, 下载次数: 119)
16:29 上传
图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！
1. 首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。
QQ截图42.jpg (32.5 KB, 下载次数: 119)
16:28 上传
正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……
所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！
2. 开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
每日训练：
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。
饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把换成全麦或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉
运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。
无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。
很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。
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16:41 上传
卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。
拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。
关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……
建议可以下个记时间的app监督自己
如果觉得以上的都太复杂，下面还有一套现成的：
作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。
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17:44 上传
step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90°，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。
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作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。
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step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组
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17:47 上传
作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用
step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。
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17:48 上传
step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组
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17:49 上传
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这个贴一定要顶一下，顺便爆个近照，说说自己的心得，这样比较有说服力。
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17:16 上传
其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。
原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。
来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。
半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。
然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。
6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。
说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。
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我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。
饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天一定要保证。有的时候我一天吃两个，每两天就要去饭店点半斤吃。晚上几块黑帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~
练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~
其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~
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楼上的都是牛人啊
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这个贴一定要顶一下，顺便爆个近照，说说自己的心得，这样比较有说服力。其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&
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我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天一定要保证。有的时候我一天吃两个，每两天就要去饭店点半斤吃。晚上几块黑帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~&
各人有各人的方法，不过原理都一样的
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本帖最后由 raezyt 于
18:06 编辑
我并非刻意去练腹肌的，但是只有全身有氧运动才可以减脂（这我就不科普了），所以包括游泳、pump it up在内的有氧中或多或少都会锻炼到腹部。但是强度并没有那么大。如果非要说单独练腹肌的话，我觉得现在网上那些什么腹肌撕裂者的视频都是很好的教程，在自己可以承受范围内跟练就可以了。鉴于女性体脂高的属性，你要是想看线条，还是要先做有氧把体脂减减（我就是个活生生的反例==）
在此强烈推荐nike出的app NikeTraining（iOS和安卓都有），可以根据自身情况选择不同的训练项目，时间从15mins到45mins不等，里面提供真人示范（图+视频）【里面的妹子个顶个的性感健美，那才是健康美呢好么】，而且真的不需要多大地方就可以完成
上几张截图
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17:31 上传
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17:20 1这个贴一定要顶一下，顺便爆个近照，说说自己的心得，这样比较有说服力。其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&
{:1_103:} 腻害腻害&
我的经验适合那些比较瘦，本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多（再减就不用bra了！），主要是锻炼腹部肌肉，让它们变大变强，好凸显出来。
仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法，尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长，首要要给肌肉超负荷的刺激，让肌肉轻微受伤，然后通过健康饮食以补偿，才会有更强更粗的肌肉纤维。
另外说一句，健身真的不只是为了减肥，是为了更长时间地享受更高品质的生活。
注册会员, 积分 67, 距离下一级还需 133 积分
首先要有足够低的体脂。因为肌肉是生长在脂肪下面的。女生体脂高于24%后肌肉一般都不会特别明显。
主要是先减脂，也有练腹肌。不然皮肤会比较松弛
QQ截图38.jpg (27.91 KB, 下载次数: 124)
17:38 上传
QQ截图49.jpg (44.09 KB, 下载次数: 120)
17:38 上传
我是断断续续的练的。最开始也不是特别胖。所以不需要花太多精力去减肥。
而且我也没有吃太多蛋白质的食物。所以肌肉也不会特别大。
女生建议不要吃蛋白粉。一是不容易吸收，而是吸收了后肌肉会真的大很多（如果有训练的话）
但是、之类的红肉可以多吃一些。因为一点蛋白质都不摄入的话，肌肉也不会长的。
减肥方面比较简单。有氧运动一个星期三到五次。每次30分钟到一小时。
好。然后是增肌方面。
刚开始每次做3组，一组做10~15个.
每个星期3~4次就好了。
半个月后。
四组，每次15~20.
一样每星期3~4次。因为肌肉需要休息的。
需要特别注意的就是仰卧起坐一定要做标准，规范。因为如果不标准力会分散，达不到效果，也容易导致受伤。
半个月到一个月以后。（试情况而定，自己感觉练了没有什么感觉后）
四组~五组，每次15~25个。（永远不要做50个、100个什么的。完全没有意义。因为做太多就变成了有氧运动，是在减肥而不是在增肌了。能做这么多也说明强度太小，肌肉反应不到。）
这个时候可以抱哑铃或者任何有重量的东西做。5公斤开始吧。
然后一个月以后加重。
这样3~5个月。都会有肌肉的。
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之前看到一些帖子，我觉得最重要的是结合自身情况，以及坚持。
不一定要练习到自己累了的程度，毕竟累的时候其实就是机理失衡的情况。
我主要是把腹部撕裂者中自己能做到的动作每天做了，然后还有pump it up。
当然我本身比较瘦，至于如何减肥可能我就没有发言权了。
坚持了三个星期的效果如下
QQ截图55.jpg (28.63 KB, 下载次数: 123)
17:51 上传
中级会员, 积分 345, 距离下一级还需 155 积分
我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月
52kg50kg51.5kg
女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！
所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！
50kg47kg40kg
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我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
效果好吗？？？
14:34 1我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
效果好吗？？？&
挺好的&&我以前试过 现在犯懒了 坚持不下来
52kg50kg51.5kg
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厉害厉害，必须顶
67kg64kg65kg
注册会员, 积分 159, 距离下一级还需 41 积分
我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
lz可以告诉我，你一般什么时候摇呼啦圈吗？我一般不知道什么时候摇
14:34 1我的方法是呼啦圈 每天半小时&&坚持1-3个月&
lz可以告诉我，你一般什么时候摇呼啦圈吗？我一般不知道什么时候摇&
饭后半小时后的所有时间都可以的&&任意&&不固定&&但是每次要坚持30分钟以上&&每天一次以上& &
52kg50kg51.5kg
女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！&
52kg50kg51.5kg
17:19 1女人生了娃娃之后，腹部成了！胸部成了！腰部成了！最后，原本爱你的男人找了野花！所以女人，为了自己的将来，一定要减肥＋保养，才能铲除！丰满！修正！干掉野花！成为鲜花！{:3_46:}&
说的真好 {:1_102:}&
谢谢！我连续2周【过午不食】减了9斤，于是就一直坚持【过午不食】，已经1年零8个月了，总共减了20多斤！我最胖的时候102斤，最瘦的时候78斤。
　　减肥之前我的体重大概100斤，虽然体重一般，但是我的身高太矮，才149厘米，给人的直观印象就是一个可爱的小胖墩儿。我的减肥方法是——【过午不食】，【过午不食】—— 简单地说：就是不吃晚饭。每天下午13点之后不许吃任何东西，只能喝白开水，直到次日起床。也就是说，每天下午【13点之前】可以随便吃，爱吃什么就吃什么，早饭一定要吃百分饱，中饭吃八分饱，但一定要吃全面：鸡鸭、飞禽走兽、蔬菜水果、五谷杂粮，一样都不能少！
　　另外，我每晚坚持空腹慢跑５公里，已经１年零８个月了。
【我现在卡在82斤了，怎么也瘦不下去了，我的【目标体重】是—— 73斤！求帮助、求方法，谢谢！】
50kg47kg40kg
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，腰围72，臀围93，属于微胖界的，平时经常嚷嚷着要减肥，但是也没有真正地下定决心和实施。直到生了儿子以后，为了催奶，我每天狂喝猪蹄汤、鲫鱼豆腐汤、黄辣丁和醪糟鸡蛋等各种催奶的东西，就这样，体重不知不觉一路就飙升到了70KG！...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，已经维持这样的状态两个月了，没有反弹。目标是100斤。一直都在瘦身的路上，即使瘦下来了也不会松懈，现在已经养成良好的习惯了，每天早起一杯温开水，很少吃高脂肪的东西了。开始减肥是因为我发现以前的衣服都穿不上了，才发现已经胖的不像样了，总之就是爱美嘛。...
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女生怎么快速练出川字腹肌？当然也少不了翘臀
18:19 编辑:小鱼 来源:健身吧() 浏览:次
　　说道川字肌，男生可能想到的是自己腹部上的大肌肉，而女生则想到的是自己的腹部上的好看的，形状像川字，它可是平腹的最高境界。
　　今天小编分享一些快速练出川字肌的方法：
　　仰卧起坐
　　动作过程：
　　1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
　　平板支撑
　　动作过程：
　　1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
　　2.躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
&　　照，紧实翘臀好身材
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