无器械真的能够锻炼出明显的腹肌胸肌？ - 知乎260被浏览84822分享邀请回答2816 条评论分享收藏感谢收起103 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答郁闷了，半年了，虽然减脂成功但是胸肌和腹肌都出不来啊，上个图，高手给诊断..
腹肌每天2组，每组25个卷腹，25个反卷，25个V字，25个趟着摸脚，40秒plank
但是每天腹部根本没有撕裂的感觉，胸肌也是推太重的会网球肘，量大也不会有撕裂的感觉，是什么原因？
胸肌感觉最好练了，每天100个俯卧撑，一个月应该就有效果~当然要练那种线条很清晰的就需要器械了，个人感觉俯卧撑完全够用
引用2楼 @ 发表的:
胸肌感觉最好练了，每天100个俯卧撑，一个月应该就有效果~当然要练那种线条很清晰的就需要器械了，个人感觉俯卧撑完全够用
谢谢了，但是腹肌怎么办，还有练100胸肌有感觉吗，哥们儿
有的，我就是两到三天才100个俯卧撑，腹肌是每天八分钟，
形状都出来了。
引用3楼 @ 发表的:
谢谢了，但是腹肌怎么办，还有练100胸肌有感觉吗，哥们儿
锻炼这个本来就因人而异，要是牛逼一次俯卧撑做200也行，我原来是40+30+30中间休息1分钟，现在只做卧推，量自己调整~腹肌我练的一般，只说下建议~感觉训练量太小plank 一般我都2分钟*3（这只是一次，我一天要做2~3次....）,我现在练的是腹部瑜伽，刚开始练效果不知道~建议你练腹肌撕裂者，从头练下来不休息，一开始练基本爽歪歪
锻炼贵在坚持，不管练多少坚持下来就牛逼PS:忘了说了，肉奶蛋和碳水记得多吃，增肌一半靠练一半靠吃
腹肌一个动作多练练。。做到做不下去。。。练完半小时补充蛋白质
1.强度不够
2.重复动作太多
总结一句 刺激不到位 你这个腹肌动作 1周下来就很轻松了 再做几个月也是徒劳
解决方法：
1.加大负荷
2.缩短组间距
3.增加动作
腹肌还要加大量有氧
载重不够，LZ的感觉先推倒一倍体重的卧推，肯定有变化
不要太在意数量，先确保动作的正确，这个是关键，不然你做100个还不如标准的做20个还有受伤的隐患
需要 大的刺激
有能练出来
练得不到位呗
我每次练腹肌 都30分钟
最少得做500
胸肌，腹肌，都是肌，你光减脂不增肌怎么能出来
大哥，你这个看起来根本就没练过吧，是不是自己动作基本没标准过啊，要在最大负荷时静止一会才有更佳的效果，不要自己骗自己嘛，动作完成到位才是关键，不是次数
增肌增肌增肌
如果你本来就有很多肌肉减一下当然就出来了
第一要注意吃啊，多吃蛋白质高豆制品肉鸡肉的东西，少吃主食（不是不吃） 第二，优酷有个牛男10:6的俯卧撑练胸肌，你至少得会2-3组动作。做6-10组。坚持做。3个月胸肌就应该出来了。 确实如2楼所说，俯卧撑绝对够，但个人觉得100个1次比较多了，俯卧撑你也得分组分动作做，结束后胸部就有充泵感，说明到位了。一次性做的太多比如100，容易养成的是肌肉耐力，以及消耗肌肉，对于想让胸肌凸显效果不明显。所以增大肌肉还是要强度和动作，所以要分组做，总数6-10组之间，最后组力竭。 组间休息不能过长啊，一般2-3分钟最好不要超过5分钟我去年7月只能4组每组20个俯卧撑。但后来去玩器械和哑铃了，上个月重新开始俯卧撑。每组35个10组，现在是每组50个,8组，练完之后感觉胸部的充泵感类似于卧推，几乎差不多，所以感觉只练胸肌做俯卧撑也是够的。具体动作是这里 由于没器械，无法飞鸟和夹胸之类，所以上沿下沿沟之类要用不同动作来练。 第三要注意休息，初期最好是练一天休一天，肌肉也要休息。后期看你情况，百度的俯卧撑吧有的人是1年天天做。。。
[&此帖被mklovestar在 11:05修改&]
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