几个拉伸动作，帮你瘦小腿
跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？
斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架
&我爱夏天~有漂亮妹妹~我，我爱夏天~因为~她们穿得养眼~~&小时候老是听脱拉库乐队的这首歌。不知不觉，又到了夏天看漂亮妹妹的季节，夏天，就是要短裙短裤走起来。
然而，不少妹子汉子，也都在夏天犯了难。还有点胖，小腿尤其粗呀&&穿着短裙短裤，总感觉自己并不满意！
于是，很多人都开始了减肥，其中不少人，都是采用了跑步的方式。然而大家又听说，跑步不能傻跑，不然小腿还是会跑粗，跑步之后要拉伸，这样就不长肌肉，小腿也就不会变粗了，甚至还能变细呢！
拉伸，真的能不长肌肉吗？真的能让小腿变细吗？今天我们就来聊聊这个！
拉伸，不是减肌肉，是会长肌肉！
不知道这是从什么人嘴里传出来的，拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。
纯扯淡的好嘛？所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸，这样才能让肌肉和力量快速地增长！
我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿，主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的&&
事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。
尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。
最近的两位奥林匹亚先生，菲尔西斯和乔卡特，所使用的健美方法甚至就叫&肌肉筋膜拉伸 -7&训练法（FST-7，翻译成中文有点中二&&），足可见拉伸对肌肉增长的帮助~
研究发现，即使只是进行单纯的 3 周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗组训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加①。
也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大②。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用③。
也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法！
恐怕说到这里，诸位小腿有点粗、跑步后还拉伸的同学已经吓尿了吧！别担心！我相信大家在日常生活也常常听说有用&跑步 + 拉伸小腿&这种方法成功瘦了的人。这是为什么呢？换条裤子，我们继续说。
为什么你的小腿那么粗？
很多人看了上面的文字和实验，就有疑问了&&既然拉伸可以长肌肉，为什么很多人还通过拉伸，使得小腿瘦了呢？
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。
小腿的主要肌肉构成
我们看到，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉&&腓肠肌，俗称小腿肚子；一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。
然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目鱼肌的作用主要发力的情况是膝关节弯曲时。举个例子，就是快跑，跳高等。
所以我们能看到爆发力运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长。
拉伸瘦小腿？拉对了，才有效！
上面我们说了绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。
由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。
如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。
屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大，比如下图这样！
直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。
有人说图片有点看不清，再次强调下，其实只要屈膝情况下拉伸小腿，就能比较针对比目鱼肌了！
最后为大家介绍几个拉伸比目鱼肌及小腿后侧的动作，可以比较好地瘦小腿的拉伸姿势：
站姿阶梯小腿拉伸
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：小腿后侧
动作描述：
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
主要肌群：比目鱼肌
次要肌群：腓肠肌
1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。
既然是通过平衡肌肉配比来瘦小腿，那么按照肌肉增长的理论，是不是专项训练一些针对比目鱼肌的动作，对小腿的改善更佳呢？
答案是肯定的！做一些比目鱼肌的专项力量训练，是可以很好地瘦小腿的。尤其对一些日常久坐不动，或因做了太多有氧而导致的小腿粗壮，更加有效~
①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & G&lch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(5), 400-408.
②包呼格, 吉乐图, 刘霞, & 曾凡星. (2005). 骨骼肌肥大动物模型形态学研究的系统量化分析. 成都体育学院学报, 30(6), 72-75.
③史仍飞, 危小焰, & 卞玉华. (2007). 机械牵拉刺激对大鼠骨骼肌卫星细胞增殖的影响. 体育科学, 27(5), 74-76.
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　　作者微博：@邹杉Shawn
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　　小腿是否好看是由五个因素决定的：
　　1.小腿处的肌肉量
　　2.小腿处的脂肪量
　　3.小腿的储水量
　　4.小腿的肌肉和跟腱的比例
　　5.小腿骨骼的长度和宽度
　　在我意识到这点之前，我用了六年时间像很多人一样通过微博、知乎、豆瓣甚至淘宝去搜索瘦小腿的方法，很努力很努力，也只取得了从图一到图二的效果。
　　图一：15岁那年的小粗腿
　　图二：一年前的小腿
　　而当我真正了解到影响小腿好不好看的要素之后，对症下药地针对性解决，让我在一年的时间里就让小腿达到了让自己满意的样子（图三）。
　　图三：现在的我学会了正确走路，小腿的状态
　　通过极大提高小腿肌肉的止点，大量减小小腿脂肪，适当减少小腿肌肉，一个男生的小腿可以从完全无法直视变成很有运动能力的样子。所以如何明确自己想要改正的特点，然后找到对症下药的方法，才是从零开始拥有一个美观小腿的关键。
　　一.小腿处的肌肉量
　　这是一个很大程度上完全可以通过生活习惯和训练永久改变的要素。
三个人不同的训练方式和行走站立方式
导致了小腿肌肉形态大不同
　　非主动训练使用小腿：站立、走路和跑步
　　绝大部分人都是想让小腿肌肉变得维度越小越好，所以这要求我们尽可能的在生活中不使用小腿肌肉。举个简单例子，走路时保持脚和小腿时刻垂直，用下腹发力提膝迈步走路就是实现这个效果的途径之一。具体的走姿和站姿推荐大家去看一下@麦大湿的文章（点击蓝字查看文章），里面详细分析了前因后果，涵盖了基本所有的实现途径，不仅限于对小腿的帮助，真的有很大帮助，非常推荐。
　　主动训练：拉伸和筋膜放松
　　大部分人都是小腿肌肉变小了才好看，所以我们这里不提需要无氧训练小腿肌肉的任何方法，重点关注拉伸和筋膜放松。
　　一个很大的误区是：拉伸可以让肌肉变少。但其实拉伸根本不会有这种功效（否则应该没有人想要拉伸胸部）。但拉伸却可以让小腿肌肉的柔韧性更好，这样的肌肉在放松时看起来往往会更加的美观。所以很多人在长期跑步和拉伸的作用下小腿更加好看，就是因为这在减少脂肪的同时，保持了肌肉的柔韧性和弹性。
　　关于拉伸我想另外补充的一点是，大部分普通人，比目鱼肌都不会太强，因为它负责做爆发力动作，这是日常生活中不太能用得到的。所以在拉伸小腿时要注意屈膝，这样可以更好的拉伸到这块肌肉。这对于它的发展很有好处，在视觉上拉长跟腱，相应的也就可以帮助里提高小腿肌肉形态的美感。
上两张图片均为比目鱼肌拉伸
　　我们可以用按摩棒放松小腿肌肉甚至是按摩球放松足底肌肉，但这对小腿肌肉维度减小的作用仅仅是因为暂时改变了肌肉的张力结构。这是暂时的，而且也没有定论长期坚持会不会永久改变。不过我很推荐大家去做，因为这也是保持肌肉柔韧和弹性很好的方法。
小腿筋膜放松动作
　　二.小腿处的脂肪量
　　这是一个可以通过运动和饮食完全改变的要素。关于小腿处的脂肪有两点需要注意：
　　1.小腿脂肪不容易堆积，所以小腿脂肪多的人，一般全身都很胖，所以整体减脂对减少小腿脂肪非常重要。而且小腿肌间脂肪含量会比身体其他部位更容易堆积，但是如果你可以一把抓住小腿处的肉，即使会感觉很硬，也大部分是脂肪（如下图）。
　　2.正是因为小腿脂肪不容易堆积，所以小腿处的脂肪一般是顽固脂肪。那么对于减少顽固脂肪，有两个方法比较有效。
　　&空腹有氧：早起空腹状态下补充bcaa，低功率恒定有氧20-30分钟；
　　&碳水后置：把一天绝大部分碳水放在训练前后吃，别的时候尽量不吃碳水，即使吃也吃GI值很高的碳水。
　　如果学习和工作都比较繁忙，生活压力较大，请慎用以上的方法。
　　三.小腿的储水量
　　这是一个在短时间内可以迅速改变的要素，可惜这个改变几乎都是暂时的。不过通过改善身体血液循环和体脂率，这个要素也可以永久改善。举个例子，易水肿体质的小腿往往早起的时候很细，肌肉质感也较软，但是经过一天的站立和运动，晚上小腿就会变粗很多，也会变硬，这就是因为小腿大量储水的原因。
　　正是由于储水量很容易改变和调整，所以大量的商品也是根据这个要素设计的，比如：瘦小腿精油或者瘦小腿膏，去水肿的食物如薏米、茶，瘦腿按摩以及刮痧等。
　　这些方法可以暂时的减少小腿的水肿程度，甚至可以改善小腿的微循环从而长期改善小腿易肿的特点，但是改善的程度远远不及减少小腿部脂肪和肌肉来的明显。
　　四.小腿肌肉和跟腱的比例
　　不幸的是，这是一个几乎无法改变很多的要素。不过通过正确的练习我们可以小幅度的提高小腿肌肉的止点，而不增加小腿肌肉横向的维度。比如下图詹姆斯进入联盟后小腿肌肉止点的分离度和高度都得到了一定程度的提升。
　　所以如果男生想要更明显的小腿肌肉线条，或者女生喜欢更明显小腿肌肉分离度，或者任何人觉得自己跟腱太短，都可以适当尝试下面这两个方法。但是运动后要记得拉伸和放松，以免肌肉丧失柔韧性而变得僵硬难看，从而本末倒置。
　　爆发力训练
　　这包括短跑和拳击。因为小腿肌肉大部分是慢肌纤维，所以增大维度主要靠高组数的耐力训练造成，适当的爆发力训练更高的是提高肌肉分离度和线条感，也可以帮助在收紧时提高起止点。
　　基于垂直面的提踵和小跳
　　这里稍不注意就会让小腿横向增粗，所以在做的时候：一要保持压力完全处于垂直面：二要强化顶峰收缩而尽量不做增大维度的下降过程，同时也不要忘记做屈膝的坐姿提踵从而让比目鱼肌也得到相应发展。
　　五.小腿骨骼的长度和宽度
　　这是一个完全不可以改变的因素，爸妈给的，不要跟我说截骨长高啥的，太不现实。但别太担心，这也是对小腿影响最小的一个要素，因为不管小腿骨骼如何，你都可以通过肌肉的雕刻和规范，获得一个与自身体型和谐相对的美观小腿。
虽然基因不可逆转，但你可以获得与自身体型相符的美腿，方法我之前都说啦。
　　其实我的小腿在这五个因素中都是不占优势的，因为我的小腿相对我的身高和骨骼属于长度短、骨架粗，肌肉长而肌腱断、非常容易储水、也有顽固脂肪堆积，但我一直坚持去尝试，最终小腿不再那么丑，简直万幸。看干货不如多研究，多研究不如长坚持。大家加油！
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步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦!
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
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每天坚持压腿和踢腿（向芭蕾舞演员一样作），它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。
自然减体才是有效减体.
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不会影响运动的，到正规的就可以了。
建议到正规医疗机构。
你的情况适合。
您好,这并不冲突.是可以食用的
不会产生太大的影响，但是不建议提重物，术后要适当避免剧烈活动。
您好，可以注射肉毒素或者botox进行瘦腿，是比较有效快速的方法，建议到正规的整形美容医院进行治疗，青岛伊美尔竭诚为您服务，祝健康美丽
你好，由于不知道你小腿肌肉情况，建议到院面诊
你好，具体可以请专家面诊一下，看是属于脂肪型还是肌肉型，再来针对性的改善
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