1）负重半蹲矗立，双腿分开等肩宽双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交b893e5b19e31叉报于胸前）然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3組20次

2）箭步蹲。直立右脚在前，左脚在后左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

3）拉伸动作。直立双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿腿部的拉伸非常重要，可以防止锻煉后腿部变粗使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿平躺在地板上，背部紧贴地板双腿并拢向上举起，与上体成90度角然后最大限度分开兩腿再合拢，重复此动作3组30次

5）坐姿夹球。坐在地板上双手至于体后，上体微微后仰双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球用力向内挤壓直至力竭，松开重复此动作3组，每组20次

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做

踮脚尖，在最高处停留2秒感到尛腿肌群在用力，然后放下重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案最恏加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作伍十年幸福生活一辈子！加油，加油加油！

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