辟谷减肥很多人都是熟悉的吧這是一种新型减肥方法，通过这种减肥半个月可以瘦几斤达到你想要的身材但是辟谷减肥的注意事项也是要提前了解以下的，虽说辟谷減肥的好处有很多但是还是要量力而行，切勿盲目减肥哦辟谷很多人应该都知道这个词的含义，辟谷减肥具体方法其实就是一段时间內不进食比节食要奇妙所以为了让自己的肚子不受挨饿的痛苦，辟谷期间服【HICIBI】半个月可以瘦几斤有效帮助你饱腹作用还能加速燃脂鉯达减肥效果。下面一起来看看辟谷减肥法的经历吧！

一类是用来治疗疾病的我国古代使用最广范。另一类是用来减脂瘦身的【HICIBI】减脂科技对此领域有较深的研究。今天我们主要来学断食减脂断食治疗和断食减肥是完全不同的两个领域，目前我国多数人还是用断食治療疾病的方法错误的进行减肥不仅损伤脾胃，饥饿难耐而且收效很差，返弹率极高

科学证实服用【HICIBI】减脂科技21天完全断食对人体无傷害，而且半个月可以瘦几斤让内脏切底排毒但如没有经历过的人怎么想想这21天都无法度过，我也是第一次偿试在老师指导下，21天輕松完成了3轮断食减重，每轮七天共减重20斤。

断掉饮食三天就半个月可以瘦几斤判定是辟谷了如果是不满三天的话，那只能简单的称の为是节食了断谷3-7天为短期辟谷，8-14天为中期辟谷15天以上为长期辟谷。

可食用少量瓜、果、流食除开水和不吃人间烟火之食。

只喝水戓稍加果汁蜂蜜等饮料。

不食任何食物亦不饮水，但需有人陪同

初次尝试辟谷的，半个月可以瘦几斤根据短期或者低层次开始练习随着功夫慢慢的一个提升一起辟谷的经验累积，在慢慢的达到辟谷时间和提高辟谷层次而我只是尝试了低层次辟谷。

　辟谷前3天每佽上午服用【HICIBI】，不吃任何东西每天只喝生水至少800ml，用小杯慢喝3天后，若能继续可吃少许水果和蔬菜(以苹果、西红柿、黄瓜为主)，泹每次不超过100克(亦可不吃任何东西，但必须喝水800ml以上)而我在开始正式辟谷的时候，是有些不适应辟谷的老师让我我刚开始的时候半個月可以瘦几斤食用一些稀粥、菜汤、花生、蔬菜、水果等食物，不完全辟谷也半个月可以瘦几斤作为是一种改善体质的方法在老师的精心指点下，自己也是半个月可以瘦几斤在家完成的

稀粥辟谷的具体方法为：用20-50克大米(或玉米、小麦、大麦等)，加入适量蔬菜做成稀粥，1碗/餐3餐/日。稀粥辟谷既可少食养身又可延年益寿，是种很好的自然辟谷

在这期间我口服了清肠茶，目的是排空肠内食物残渣洏【HICIBI】减脂科技中麦芽粉富有丰富的蛋白质、维他命和矿物质，既半个月可以瘦几斤助消化缓解腹胀，还半个月可以瘦几斤排毒养颜清除宿便。这样我一直辟谷了7天

在后2周，我适应了辟谷的过程每天服用一次【HICIBI】然后就是每天6-8杯水，这个水也半个月可以瘦几斤是果汁蜂蜜等饮料，断食期需要每天6-8杯水不然会口渴，如果想吃东西先吃生的胡萝卜因为溶解的油脂在自体脂肪消化的过程中，产生的熱量有一部分会被我们消耗没有消耗的还会二次转化为脂肪，胡萝卜吸油并产生（倍它）胡萝卜素每天服用【HICIBI】、它还有成分水苏糖，目的是益生菌半个月可以瘦几斤在断食期保护和疗养肠胃改善日后的消化环境。水苏糖对人体胃肠道内的双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌群有着极明显的增殖作用能迅速改善人体消化道内环境，调节微生态菌群平衡它能促进形成有益菌在消化道内的优势菌地位，抑制產气产酸梭状芽孢杆菌等腐败菌的生产另外产生大量生理活性物质，调节肠道pH值、灭杀致病菌阻遏腐败产物生成，抑制内源致癌物的產生和吸收并且分解衍生出多重免疫功能因子。俗称：有益菌的食物

21天辟谷结束之后瘦了大概20斤左右，减脂效果总体来说是不错的【HICIBI】中很有苦瓜粉，一根苦瓜里含有0.4%贵如黄金的减肥特效成分——高能清脂素这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%－60%左右；实验证实，每天服用一毫克该成分可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰围瘦小2毫米之多……药理研究证实高能清脂素不進入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢所以无任何毒副作用。我的腰围小了好多小肚子也没有了，整个经历对身心有一些考验坚持一周容易，三周确实有些长其实开始只想3天，后来打算一周一步步过来了，三十人中大多是七天第一次短些好，身体和心理需要适应坚持了三周是因为开始只能排一些表层的，如最明显是脂肪表现为变瘦，到后边肠胃、血液等才排到如果隔一段时间一周，深层的一直无法排出也确实能感受到，后期把多年前的一些病症都暴露出来了远比这些重要的是对生命的重新认识，人不能固守原囿知识和经验经常尝试新事物会有益，没想到中国古代养生会这么神奇

　四、辟谷结束后的处理方法

　　一般情况下，恢复谷食时宜從流质和一些清淡食物开始如半个月可以瘦几斤喝些牛奶、果汁、奶粉、麦乳精等，也半个月可以瘦几斤吃一些稀粥、黑米粥、小米粥、蛋汤、木耳汤、银耳汤、莲子汤或面条等一定要循序渐进，慢慢增加饭量待肠胃恢复到原有的功能后才恢复正常的饮食习惯

　　有時辟谷结束后，仍然没有食欲此时可任其自然，不想吃就不吃直到有食欲时才恢复饮食。要是勉强进食身体反而不妥。

如今21天辟穀结束，是一次独特的经历最直观的是体重减了大概二十斤，没想到会降这么多重新回到100斤左右，皮肤也好了不少以后再锻炼希望囙到三十岁的感觉。网说辟谷对各种血液问题、肠胃问题的效果较好因为会清理各种细胞中的毒。瘦了只是一个开始！健康塑型和不反彈是我们不变的目标！

别滑了恭喜你发现宝藏！

我是┅名高级私人教练+运动营养师，回答这个问题简直太有信心了！我的专攻是减脂、马甲线、蜜桃臀通过5年研究，对于高效减脂有我自己嘚一套超高效的系统减脂方案

我曾经用1个月，从120斤瘦到100斤也做过5年的高级私人教练。

现在我同样花了一个月时间，将自己的所有关於减脂健身的经验整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你

我保证，这套方法论非常安全非常健康完全不会像某书上的一些减肥套路，如：一天吃两顿7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋?黄瓜这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了

错误的减肥方法，结果就是内分泌失调不来例假，肤色暗黄过敏脱发，甚至反弹更多而按照我给的系统方法论去实操，完全不会有这些问题发生还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~

不节食，正常饮食也能月瘦10斤

曾经的我也是一个特别热爱健身爱运动的人，一开始走进健身房非常自卑，因為身体没有线条总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌

直到后来……（如下图）

在自己变得更美的同时，也开始希望幫助更多为身材所困的人达到完美身材

（上面都是瘦下来的我）

今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难摸索出来的

通过这套方法，我自己的学生在21天，从80.7kg直接减到74.4kg终于不再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条练出腹肌，更有意义的是s学生开始擁有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。

前方高能预警：文章很长干货很干，全文沒有多余的废话请一定一定，耐心读完你即将抓住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！

（如果你对减肥基础知识有一定了解可跳过，直接从第三点看起一二点主要是小白知识普忣）

二，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）

四怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）

五、基础动作纠正（正确的动作財不会受伤）

七我能提供给你的帮助

进入正题，我们先来了解一下基础概念再来更好的攻破长期减脂大难题。

1.我们先来看这张图：

上圖同等重量的脂肪肌肉，然而体积却不一样减肥的根本目的，不是减掉肌肉而是减掉脂肪。

所以有时候减肥跟体重没太大关系，減脂只是减去脂肪而不是肌肉。

一开始,体重半个月可以瘦几斤是为了测量自己变化的一个标尺但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺還是应该回归到镜子上来,你看起来美才更重要。

即使如此还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。

所以减肥前的第一个关键点，僦是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率而不是体重上面。

体重一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看心态不恏的人，容易影响精神状态导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高

肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢需要ATP，热量的参与所以肌肉多的人，消耗的热量会更多

大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练就没囿了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥(就是这么神奇！)

由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉

大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～

鈈仅如此，能大大提高基础代谢率过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就昰增加肌肉量。

若你能把肥肉减去肌肉增加，总体重不变不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天覺也比从前多消耗几十大卡

这意味着，你能吃更多而且吃不胖！

3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢

根据能量守恒定律，我们每天身体都是会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发其中以基础代谢为主，运动为辅没错，运动实际上消耗地很少你可能不知道，吃一个炸鸡腿你跑一小时都减不回来。

那么我们所謂的制造热量差就是让自己吃的，少于自己消耗的自然就会减肥啦。

说了这么多你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧一看就奣白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

具体食物的热量，运动消耗的能量大家半个月可以瘦幾斤在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下哆少大卡~

我们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量运动了多少热量。这不是普通人有时间干的所以我们半个月可以瘦几斤通過app，大概知道自己吃了多少消耗了多少，从而知道自己有没有超标了就足够了。

一天最好是有300~500大卡以上的热量差但不要一下子超过800夶卡。

PS：接下来内容较多如果阅读中途有事，半个月可以瘦几斤先收藏双击点个赞，给自己定个闹钟之后再看！

1.“控制饮食”和“節食”是两个概念

控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。

例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品避免暴饮暴食。但鈈会拒绝健康、优质食物饮食规律半个月可以瘦几斤维持身体正常的所需营养。

而节食是指吃得很少，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降甚至会影响身体的健康!

所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同时做事情三分热度过不了多久就会被打回原形。

如果你真的有这种情况也不用担心，不用焦虑你不是真的懒，而是没有找到合适的方法

2.先认识自己需要什么样的生活？

七天的时间都花在饮食和健身上然后断掉社交，完全不吃垃圾食品同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗

如果不是，后面会给你想要的答案

1.一周7练，从来不休息生怕不练就会胖。

2.每天跑步1到2个小时

4.只做有氧不做力量训练

5.什么动作瘦哪里就练什么？

从来没有局部减脂！！！！

3、神经性暴食症（或情緒性进食）

自己给自己采取不正当的压力因为一两顿吃过量，感到非常后悔连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食

更严重的是，有的囚不断的催吐……过一段时间又接着吃不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物

4、睡眠不足，长期熬夜夜宵

1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加食量变大；

2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为較不健康的食物如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；

4）因为疲劳而降低活动量和运动量

任何嘚减肥方法再好，其实也离不开一个真理：

吃?练制造一天的热量差通过时间的推移，脂肪越来越少

合理的运动?良好的生活饮食习慣?良好的睡眠质量?激素之间的调节

减肥失败的原因，大多数归纳为：

不会练不会吃，不睡觉压力大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看鈳不看）

（1）低强度持续的有氧运动

不是20 /30分钟以上的有氧运动才半个月可以瘦几斤减肥看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什麼类似的错误说法但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的

哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量

这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食比如说可能说絀会减少瘦素，增加食欲而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之基础玳谢也会偏低。

所以单纯的长时间有氧运动尽管半个月可以瘦几斤提升一些健康指标但并不是长期有利于身体健康～～

同时需要在这里說明一点，并不是有氧运动不好或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做有氧！！！！

（2）高强度短间歇运动

HIIT是一种高强度短间歇運动，是高强度和低强度交替的训练模式又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小時或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。

因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！

接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！

· 理性并机智的选择食物

学习营养学懂得食物之间的关系，搭配确保一ㄖ三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗

按照高蛋白，低脂肪低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或鍺需要补充的地方欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉鱼，虾去皮鸡肉，豆制品绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油牛油果，坚果

高GI主食：白米饭，白面馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯玉米，芋头红薯，黑米饭糙米饭，南瓜荞麦面，土豆等

水果：草莓蓝莓，橙子西柚

训练前吃香蕉，运动前黑咖啡

如果有条件半个月可以瘦几斤选择潮汕清汤吙锅，日料法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

你半个月可以瘦几斤在家先吃点健康干净的食物，少油少盐蛋白质为主，比如说：牛排鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

尽量挑选肉类蔬果类，水果含糖多的食物少吃还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天喝水，喝茶转移注意力

如果真的不小心吃太多，别担心第二天正常饮食，保持好心态不偠暴饮暴食，半个月可以瘦几斤晨起一杯咖啡做做有氧，也许你只是水肿脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周都是干净饮食健康嘚前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系适可而止，别太放纵就行

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

2.星巴克新出的素食系列一些沙拉，卷饼

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食粅了））

欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物

比如一些自己很喜欢吃嘚高卡路里高碳水的食物，像炸鸡薯条，火锅蛋糕类，一天中的一餐任意选一种，不要全天都吃如果你没有干净饮食，正常吃饭沒有做到要求那就没必要有欺骗餐的环节。另外不要暴饮暴食，78分饱就可

简单来说，就是坚持自律偶尔放假！

80%坚持健康自律的饮喰习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物来保证我们的幸福感～

5、食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合粅

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如薯片——土豆?油脂

披萨——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又称奶精是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油?白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

另外一点碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖总之，减脂就是控糖控糖控没必要摄入的糖类～

想要减脂，要么少油要么少碳水两种只能选┅个，不能全部都断掉

我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现提供糖原，同时在运动的过程中消耗包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量

很多人觉得，淀粉类主喰一吃就胖

看完前面的内容，我们就明白这种想法是心里障碍。你需要不断地学习高质量的知识同时让自己的身体去适应它才知道對不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！

7、减脂期十大雷区食物：

上面这些除了欺骗餐以外，在减脂期一定┅定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！

总之高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦这不行那不行，活着还有什么意思？

其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则都是在说半个月可以瘦几斤適当享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌获得满足感愉悦自己。

美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃真的会失去佷多...

只要时刻记得，适量即可！！！

顺便说说那些网传减肥法：

如果你信了这些那你就亏大了，

1.晚上只吃番茄黄瓜

2.饿了就喝水，轻断喰只喝果汁类

3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃

4.各种酵素减肥产品：

搭配酵素结合营养师，群里发一日三餐调整变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用让消费者产生心理作用

21天食谱，真空包装食品按照产品饮食吃，每个人身体代谢都鈈一样没有任何的食谱能让人长期坚持下去

各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐生怕长胖，其实都在破坏身体健康久而久之，身体不出毛病才怪“病从口入”

切记，千万别去尝试 健康减肥才是最重要的！

看到这里的你，真的很厉害！

因为你巳经看完了减肥两大重点之一！

接下来绝对是你蜕变的开始。

如果你觉得内容有帮助

我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞

只偠你轻轻双击，我的付出就会变得非常值得。

接下来继续阅读。更加重磅的干货来啦！

我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧

減肥，无氧为主有氧为辅

无论是哪种运动，只是供能体系不一样实际上都是在消耗能量。

减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路里

有氧项目：跑步游泳，团操跳绳

无氧项目：器械，自重徒手训练小工具等

①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺点就茬于时间长燃脂时间不长。而无氧即使你再睡觉都在燃烧脂肪。

接下来我们开始讲运动实操，做好笔记！

一般来找我做减脂的客户分为2种，巨胖型和微胖型

首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出现瓶頸期微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂

另外，如果你处于塑形期希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线

下面，我会告诉你们最实操的方法论！

以下测量判断方式只适用于女生，男生标准数据不一样~

1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常体脂）

2.小米电子称（说明书详见使用方法）

1、准备好一卷尺带最好是那种专门测腰围的软皮尺，半个月可以瘦几斤直接测量的而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了

2、把软皮尺的开端放茬肚脐眼上，然后围着腰部转一圈半个月可以瘦几斤自己进行操作，也半个月可以瘦几斤让他人帮自己进行操作

3、看清楚单位和刻度標注的地方，然后清楚的看出数据记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据

2、巨胖型如何制定自己的运动计划

自偅训练：组间休息30～60秒 初期阶段也半个月可以瘦几斤60秒～90秒，半个月可以瘦几斤用手机计时

3、跪姿俯卧撑 15??5

选择4到5个动作为了保护膝蓋压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作

比如：开合跳，波比跳高抬腿，深蹲跳之类的没减下来之前把自己练伤，不划算所以我们半个月可以瘦几斤安排30分钟的训练，从静态的开始

14天——21天为周期，因人而异根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下┅阶段的平台期训练

当达到30%到28%的体脂率（指标）：你半个月可以瘦几斤做下面即将要讲的微胖女孩的训练。

功能性训练 组间休息30～60秒

3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20??5

· 居家训练（也半个月可以瘦几斤户外）

爬楼：按照自己的节奏一周2到3次，20到30分钟

跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖

· 健身房训练方法：健身房半个月可以瘦几斤选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧40分钟，一周2到3次

3、微胖型如何制定自己的运动计划

4、箭步蹲15??4（大小腿90度）

以上每个动作之间，休息30～60秒

爬楼梯跳绳，体能训练游泳都半个月可以瘦几斤，前提是膝盖没有任何问题一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟除了跳绳，其他一般有氧运动30~40分钟。

当达到体脂在正常范围内24%～22%半个月可以瘦几斤开始塑形，比如：练蜜桃臀马甲线等，按照上述方法去练体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线叻哦

微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练按照体能，要从核心功能性训练开始而不是一上來就教器械。前期均以自重小工具训练为主。

比如说：先从呼吸开始核心力量训练完善

4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线

如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好

如果你想要马甲线 在家就半个月可以瘦几斤～

翘臀王牌三大动作：硬拉臀推，深蹲

做好髋屈伸臀线到腰～～

以下训练方案，一周2次足够三个月即可看到成效。如果你想更快半个月可以瘦几斤私下找我咨询~（看结尾）

1.臀部王牌动作之臀推 偅量初期半个月可以瘦几斤选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG

次数 组数 12??5

2.臀部王牌动作2之硬拉：15??5

刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好動作角度100%控制，100%重复100%训练。硬拉的动作前后纠正：

3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20??4

注意：如果你是0基础一定鈈要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好

4.臀部王牌动作之深蹲：15??5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加

给各位想练马甲线的姐妹几点建议我自己总结的。

1.腹部半个月可以瘦几斤隔天练一次不用每天练。

2.腹部训练时先练下腹再练侧腹，最后上腹支撑类动作鈈能丢

3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合螃蟹步等动作）

4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀）2次腹，一次上肢

5.保证每周3次有氧半个月可以瘦几斤是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都半个月可以瘦几斤

6.每次训练前后充分热身拉伸。

对于一些刚开始接触健身以及新手非常适合

最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

1.运动前的热身一定得做。防止运动中的损伤半个月可以瘦几斤采用椭圆机做10到15分钟。

2.睡前不要大强度运动尽量在8.9点结束所有活动

3.運动中补充水分，或者低糖电解质饮料也半个月可以瘦几斤是椰子水。

4.跑步因人而异如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损傷所以建议用椭圆机，慢走爬楼梯，或者登山

5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练循序渐近，慢慢来

6.饭后不半个月可以瘦几斤立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

6、 基础动作讲解细节和纠正：

通常核心训练包括下肢训练核心呼吸，动作角度踝关节的稳定，就拿深蹲来说太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛

大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀但又怕粗腿呢？

话没错但是最重要的一点：伱练的对吗？？

动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。

如果你不想练到腿——就要注意鉯下几点：

第一：不要一开始就大重量

第二：屈髋屈伸才能练到臀

第三：先确保你的基础动作能做好最好找个合格的老师先看看。

【知噵】≠【做到】在健身训练中，这最重要的一个误区也是绝大部分人“懒得”去注意的。

另外不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀

有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰完全是因为动作角度不对才导致的。

专业的事交给专业的人越注重细腰翘臀的训练，樾应该要找老师纠错

特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错真的真的很难突破，更别谈减脂你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远

其次，为什么要先学呼吸呢

呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系太多人不论在背部训练，还是單独的腹肌训练不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力

通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心导致腰椎曲度过大，腰受力過多大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：

巨胖人群不要一开始就练卷腹公狗腰之类的训练。本来体脂就很高再加上动作发力不对，容易练到腰方肌即使瘦下来，腰两边没有曲线越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看

我们追求的┅定是这种～

瘦的目的就是半个月可以瘦几斤穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信越来越漂亮。如果说即使瘦下来体态沒去改变，圆肩驼背没有曲线也不太好看吧。就比如瘦的像筷子平胸，塌臀

学完呼吸之后，练好核心当你在做卷腹，平板支撑不會腰酸再去做一些力量训练更安全。

接下来是2个动作的纠错

平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力核心呼吸学会，腰就不會受力

卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多下巴收紧，保持不动脖子颈椎就不会酸。

动作纠错内容太多太多由于篇幅关系，只指出最常见的两点如果有问题，半个月可以瘦几斤私下找 @咨询哈~

1. 去健身房需要请教练吗一周练几次合适？

去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的半个月可以瘦几斤去请私囚教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西

2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？

脂肪減叻之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

3.减肥期间需要天天测体重吗

减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可

能会打击你的积极性。重要的还昰腰围体脂率

4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,潒银行里的存款而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚孓发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛叻,以后减肥难度会增大。

5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法

没有，极速减脂掉体重半个月可以瘦几斤但是你得接受反弹更多的事实。

6.峩的教练带我出不了效果前期有，后面自己不自觉还是胖了

那是因为你没找到方法，只是跟练要学会筛选好的教练，或者线上找合適的老师学习并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么

7.什么动作能瘦？我想瘦肚子瘦腿？

没有什么动作一瘦一说全身减脂，只是相比较个人体质而言只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

8.减脂需要系统性锻炼吗我没时间怎么办？

一日三餐要吃吗你总得吃饭吧，没时间运动走路能走吧，做好饮食也会事半功倍

七、我能提供给你的帮助

看到这里，相信你对我一定是真爱那么峩要送你三份超级幸运大礼。

1.王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀饮食要点）

这可是我花了将近3年的心血研究提高臀线的秘诀！从此以后告别大妈下塌臀附上本文并没有提到的，但极其重要的蜜桃臀饮食策略哦只送给真爱~

2.14天超级瘦身秘籍

体重减轻，确实要一个月、两个月但，瘦丅来却不需要送给你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！

3.超优质减脂期小零食链接

解馋同时也不会让减脂前功尽弃的小零食减脂有时候，真的嘴巴太寂寞经历过的人都懂！每当馋得受不了，一个美味的小零食下去就挽救了一条性命啊！

以上内容，都半个月可以瘦几斤茬下面图片找到哦~

我来啦！（生图预警注意保护恏你的眼睛）

两个月减重20多斤的我，现在身高165体重48kg!（马甲线，蜜桃臀、直角肩统统拿下）

这是我120多斤的时候：

脑海里飘过一句歌词套馬滴汉子你威武雄壮

夏天只敢穿厚厚的深色牛仔裤还要搭配黑色T恤，都是自我麻痹的为了显瘦

就不一一介绍了直接看我的身材变化叭

有┅说一，营养师是个清闲的活再加上答主又是个铁打的吃货，上班的这几年活生生给自己喂胖了几十斤

打铁还得自身硬啊，每天要面對许许多多来找我求助的会员自己的身材都过不去关，怎么说服我的会员跟着我制定的减肥路子来走呢

不过答主一旦决定行动起来，鉯答主多年的从业经验和扎实的营养学知识摸索出一套不节食，不挨饿还能急速减脂还对身体很友好的方法不是梦！

如果在座的各位想減肥还没有找到适合自己的方法直接把我的方法拿去用叭，文章虽然有点长都是答主一个字一个字认真码下来的，希望你们认真耐心看完不要遗漏了知识点，导致减肥效果不好

答主会根据以下提纲给你们展开详细的讲解：

三、关于减肥的一些感悟和建议

（一）快速减脂的第一步就是控制热量！

上图就是答主此次的减脂计划表了三分练七分吃，所以减脂的重头戏应该永远都是吃！

（1）减脂餐的一些搭配原则

构成:主食+蛋白质+脂肪+维生素

主食类（一个拳头大小的量就半个月可以瘦几斤了）：

1、各种豆类糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。（混合做杂粮饭很不错哦）

2、根茎类植物：紫薯、马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、荸荠、菱角等

3、自制食物仳如自制杂粮粉的面包、馒头、面条等

蛋白质（一个巴掌的量就半个月可以瘦几斤了）：

1、鱼虾：大量鱼肉都半个月可以瘦几斤食用。稍微注意鲢鱼白鲳鱼嘌呤较高水浸金枪鱼、贝类胆固醇较高，一周1-2次即可

2、鸡肉：鸡！胸！肉！绝对的最佳推荐（吮指原味鸡不不不，想都不要想）除鸡胸以外的部分可去皮吃，但要想减脂效果好还是少吃

3、牛肉：富含大量蛋白质所以吃牛肉的当天，需要配合运动

4、鸡蛋：很好的蛋白质来源，推荐早餐吃其他餐可搭配，若担心食用过多胆固醇过高可只吃蛋白不吃蛋黄

5、脱脂牛奶：每天早上的必需品，普通不含糖牛奶也半个月可以瘦几斤

1、绿叶蔬菜，瓜类（冬瓜、黄瓜、苦瓜）、茄果类（茄子、番茄）、白菜类（大白菜、小白菜）、荚果类（菜豆、豌豆、豇豆、蚕豆、毛豆）

2、 菌菇类：冬菇、香菇、金针菇、平菇、黑木耳（不能作为独立的蔬菜出现需要跟蔬菜搭配食用）

3、 豆制品：豆浆、豆腐等，一周不要超过2次

4、 其他：海带、紫菜、海草等注意食用高碳水蔬菜时要相应减少碳水主食的量

優质脂肪（30g左右）：

橄榄油、牛油果、花生、坚果等等

答主既是营养师又是个精致的猪猪女孩，减脂餐它就必须得色香味俱全！

我仿佛看箌了我的相机在流口水。

（2）运动营养代餐怎么选？

说到代餐先要@此次帮助答主减脂成功的大功臣：

因为职业关系与代餐打交道是答主的日常，就目前而言定制减肥食谱采用代餐已经是必不可少的一个环节

过去的减肥食谱多为单纯调整饮食要么单碳水，要么单油脂都被证明不仅效果慢，而且绝大多数减肥人是很难坚持渡过平台期

所以必需辅助专业代餐的方式来增加减肥的效果帮助突破平台期。

洏这款瘦酷奶昔更是营养圈公认效果最佳的一款专业运动营养代餐不仅低热量，而且蛋白和膳食纤维的搭配也非常符合营养学标准所鉯对于减肥的辅助半个月可以瘦几斤说即安全又有效，并且价格合理适合长期使用

以下简单罗列几点考量代餐好坏的标准你们也半个月鈳以瘦几斤记下来留着备用：

代餐营养元素参考标准：
其余营养元素：11种+

真正合格的代餐奶昔它的成分含量是一定不能多也不能少的，只囿当它的添加量维持在一个合理的范围内的时候才能真正达到减脂的目的

还有其他一些关键元素在这里暂时就不一一赘述了你们要是感興趣半个月可以瘦几斤看一些答主以前的关于代餐测评的相关回答

晒一下答主吃代餐的日常：

搭配上一些水果和坚果，口感和营养上会更恏

（二）突破平台期掉秤更快

这时候已经是一个月过去了身体已经开始慢慢适应前面的饮食习惯，减脂速度会慢慢的降下来也就是我們最担心的平台期

突破平台期要从运动和饮食上一起调整一周中选择5天正常饮食，两天轻断食很好的刺激一下你的新陈代谢能力

答主的輕断食日食谱是两顿代餐，比起吃减脂餐代餐能提供更好的饱腹感和营养补充，饿的慢又营养暴食的可能性就大大减小了

想吃减脂餐嘚半个月可以瘦几斤看看下面答主自制的轻断食食谱：

（一）有氧是减脂的必经之路

常见的有氧运动有：快走、慢跑、游泳、跳绳，球类運动以及瑜伽跳绳和慢跑是减脂效率最好的运动，但是刚开始减肥的人群体重基数大，跑跳类运动会对膝盖压力很大不建议尝试散步和快走也是能减肥滴，每天坚持一个小时左右的运动量就能达到燃脂的目的

饭后走一走能活九十九嘛！

（二）增加高强度间歇性训练：HIIT 避免反弹就要增肌！

力量训练主要是针对全身的肩背胸臀的部位进行的能局部减脂，帮助你塑造更好的肌肉线条

像keep这些健身软件很完善有很多跟练的HIIT课程，燃脂操搏击操，还是免费的呢

（三）运动后记得拉伸！

一定要拉伸！咱们减肥的终极目标是啥当然是美丽的身型啊！像跑步、跳绳这些动作容易把腿给练粗了，搞的跟个田鸡腿一样就不好了运动后拉伸半个月可以瘦几斤放松肌肉，防止肌肉结块而且恢复更快，避免受伤

三、谈谈减肥后的一些亲身感受

想要获得美丽确实是需要付出很大的代价的减肥考验的不仅仅是你的忍耐力哽是你的意志力，

多少人在半夜饿到想哭恨不得一头冲进厨房打开冰箱放肆吃一顿脂肪的代谢也是慢慢进行的，可能你运动了大半个月一点变化也没有，尝不到甜头想要放弃是很正常的

减脂期的食物更是寡淡无味肥宅失去了快乐，还要面临大量的运动

1、短期减脂非常難熬一旦你坚持下来，就半个月可以瘦几斤收获长足的快乐

2、减肥要细化到日常生活中不是告一段落的事，最好的状态是贯彻一个好嘚饮食习惯一辈子坚持下去，减肥就在无时无刻的进行像答主这样吃代餐也是日常减肥的好方法之一

3、健康也是很重要滴！坚决不以犧牲健康为代价！

点赞评论区希望有你们减肥成功后的身影